다이어트, 적당히 먹는데 살 안빠지는 이유는?(시청역 휘트니스월드)

Posted at 2012. 7. 30. 06:18 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너강 입니다. 다이어트 하면서 무엇을 어떻게 먹어야하는지 그리고 지금 실시하고 있는 식단이 올바른지 아리송할 때가 있을 것입니다. 올바른 식사 같지만 무언가가 잘못된 식단, 무엇이 잘못되었는지 같이 알아보겠습니다.

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식단 예)

아침 9:30  잡곡1/3,  된장찌개 속 두부랑 다슬기,  김부각,  오이지

간식 10:00 블랙커피

간식 2:30  별루  생각 없어서  아몬드  8개정도, 물

점심 18:00  삼치 반조각,  상추, 깻잎,  쌈장 조금

 

저녁 8:30  상추 3장씩  싸서  삼겹살 3점정도  등갈비 2개정도


회원님께서 하루 동안 드신 음식입니다.
언뜻 보면 아무 문제가 없어 보입니다.

하지만 여러 가지 문제점을 발견할 수가 있습니다.

그리고 여러분들도 같은 실수를 범하고 계실수도 있죠~

 

 

위의 식단을 분석해보면

아침식사 237kcal, 점심식사 170kcal, 저녁식사 324kcal, 간식 80kcal 로서 총 섭취량은 812kcal입니다. 

 

섭취량이 812kcal 밖에 안 되는데 뭐가 문제냐고 생각할 수도 있습니다.

하지만 섭취량은 굉장히 적지만 먹는 시간과 영양에 문제가 있습니다.

 

첫째, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이  2.8 : 2.3 : 4.8 지방섭취 비율이 너무 높습니다.

그리고 지방의 섭취가 저녁에만 쏠려있다는 것도 문제가 되지요.

지방을 빼려고 다이어트를 하고 있는데, 포화지방을 더 많이 섭취할 필요는 없겠죠~

 

둘째, 하루에 섭취해야 할 단백질량이 턱없이 부족합니다.

다이어트를 하시는 분들은 영양의 불균형이나 포만감을 위해서라도 평소보다 단백질을 더 섭취하는 것이 좋습니다.

하지만 지금은 아침식사와 점심식사 전까지 단백질 섭취가 거의 없는 것을 볼 수 있습니다.

 

셋째, 식사의 텀이 너무 길거나 짧습니다.

아침식사는 9:30 에 드시고, 점심식사를 6:00 에 드셨습니다. 이는 공복감을 유발하여 우리 몸이 효과적으로 에너지를 소비하지 못하도록 합니다.

그리고 6:00 식사 후 8:30 에 또! 식사를 하셨다는 것은 소화가 되기도 전에 음식물을 섭취하였다는 것인데, 이는 몸에 더 많은 지방이 쌓일 수 있는 조건을 만들어 주는 것입니다.

 

가끔 한 번씩 이렇게 드시는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다.

이런 식습관이 지속 되었을 때 진짜 심각한 문제가 되는 것이죠.

다이어트 하시는 분들이 가장 많이 하는 생각이

‘나는 적게 먹고 열심히 운동하는데 왜 이렇게 살이 안 빠질까?’ 라고 합니다.

섭취량이 적다고, 난 충분히 배가 부르게 먹었다고 해서 꼭 올바르게 먹고 있는 것은 아닙니다. 내가 먹고 있는 음식이 내 몸에서 어떻게 반응을 하는지 잘 살펴보시기 바랍니다.  

하루 섭취 열량은 최소 기초대사 정도는 섭취하며 탄수화물50~60% 단백질 20~3%, 지방 10~20% 정도를 섭취하도록 노력합니다.

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유행 다이어트, 절대 성공할 수 없는 이유는?

Posted at 2012. 4. 18. 06:12 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

2012년 현재 전 세계가 비만과의 전쟁을 하고 있다. 과학이 발달하고 현대화가 되면서 사람의 활동은 줄고 마음만 먹으면 자신이 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있으며 주위에는 눈이 즐겁고 코가 즐거운 음식들이 널려있다. 그만큼 우리는 비만에 노출되어 있는 것이다.

10년 가까이 온, 오프라인 통해 다이어트 상담을 하면서 느낀 것은 노력 없이 다이어트를 하고 싶은 사람이 아주 많다는 것이다. 이중에는 시대별 유행하는 다이어트를 따라하는 경우도 많다. 2012년 현재 유행하는 다이어트와 지금도 많은 사람이 실시하는 다이어트가 절대 성공할 수 없는 이유를 알아보겠다.

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레몬 디톡스 다이어트

 

최근 유행하는 다이어트 방법이다. 레몬 티톡스 다이어트란 물+레몬즙+고춧가루+메이플 시럽을 섞어서 만든 디톡스 음료로 일정기간(5~10일)간 섭취해서 살을 빼는 방법이다.

디톡스 음료를 마시는 기간에는 다른 음식을 일절 먹지 않는다.

꼭 레몬 디톡스야 하나? 레몬 대신 자몽 디톡스는 안되나? 가능하다. 우리가 살이 찌고 빠지는 것은 섭취하는 열량과 소비하는 열량의 비율로 인해 체중이 조절된다. 물과 고춧가루, 메이플 시럽 + 저 칼로리 과일을 먹는다고 해서 우리가 소비하는 열량 보다 더 많은 열량을 섭취하지는 못할 것이다.

사실 더 빠른 체중 감량을 위해서는 아예 디톡스 음료를 마시지 않고 물만 먹는다면 체중은 더 잘 빠질 것이다. 그러나 문제는 체지방도 줄겠지만 근육량도 같이 줄어 결국 살이 잘 찌는 몸으로 변해있을 것이다.

 

마녀 스프 다이어트

 

2011년 여름 TV에 소개된 후 큰 인기를 끌었던 다이어트 방법이다.

닭육수에 토마토, 양파, 피망과 같은 각종 채소류를 넣어 먹는 것을 말한다. 힘을 쓸 것 같은 닭 육수도 들어가고 몸에 좋고 다이어트에도 도움이 되는 각종 채소가 들어갔으니 체중 조절에 도움이 될 것 같지만 마녀 스프 다이어트는 절식 다이어트와 비슷하다.

닭육수와 야채로 인해 어느 정도의 영양소는 얻을 수 있지만 내 몸에 필요한 탄수화물을 얻기를 힘들 것이다. 채소를 많이 먹으면 허기는 줄일 수 있으니 일상생활, 운동할 때 충분한 힘을 발휘하지 못한다.

다만 마녀스프 다이어트는 날짜별로 추가로 섭취하는 음식이 다른데, 바나나와 같은 과일을 먹어서 탄수화물을 공급하며 4~5일Work 되면 고기를 섭취하기도 한다. 닭가슴살, 스테이크를 통해 단백질을 섭취해 근손실을 막고자 고안된 절차인 것으로 보이지만 사실 이렇게 메뉴를 따져가면서 수고로움을 감수하기 보다는 일상식단에서 몸에 해로운 맵고, 달고, 짠 음식을 줄이는 것이 훨씬 편할 것이고 지속 가능할 것이다.

평생 마녀 스프 다이어트만 할 수는 없는 것이다. 일상식단에서 조금씩 조절하면서 지속 가능한 운동을 꾸준히 한는 것이 더 효과적일 것이다.

 

앳킨스 다이어트(황제다이어트)

앳킨스 박사가 고안해서 앳킨스 다이어트라고 하며 탄수화물 량은 줄이고 단백질을 주식으로 섭취하는 것을 말한다. 많은 사람이 탄수화물 때문에 비만이 되는 경우가 많다. 그렇다고 탄수화물을 끊으면 안된다. 이유는 탄수화물은 우리가 힘을 발휘할 때 1차적 에너지원이며 뇌에서 역시 90% 이상이 탄수화물(포도당)이 사용되기 때문이다. 물론 처음 단백질만 섭취하면 초반에는 체중이 줄겠지만 지속하기 힘든 점이 있다.

어떤 다이어트를 하더라도 탄수화물, 단백질, 지방을 고루 섭취해야한다.

 

그 외, 유행하는 다이어트의 문제점은?

대부분 유행하는 다이어트는 그럴듯한 이론으로 체중 조절에 도움이 될 것 같지만 대부분 섭취열량이 낮게 설정한다. 예를 들어 예전 가수 박봄씨의 상추를 먹는 사진이 인터넷에서 유행해 상추다이어트가 실시간 검색어1위가 되기도 하였다. 물론 상추만 먹은 것은 아닐 것이다. 한때 유행했던 바나나 다이어트, 토마토 다이어트, 덴마크 다이어트, 원푸드 다이어트 등 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 한번씩은 시도해 봤을 것이다.

그러나 유행하는 다이어트를 몇 달, 몇 년을 지속하는 사람은 없을 것이다. 섭취열량 조절 다이어트 후 일상식단으로 돌아오면 체중을 다시 예전처럼 늘어날 것이고 그 후 폭풍으로 예전과 같은 량의 음식을 먹어도 체중은 늘어 날 것이다. 이유는 체중이 줄면서 근육량이 줄어 예전 보다 기초대사량도 줄기 때문이다.

결국 건강하고 지속 가능한 다이어트는 내 몸에 필요한 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)를 적당히 섭취하며 지속 가능한 운동으로 꾸준히 노력하는 것이다. 노력 없이 다이어트에 성공하기는 힘들 것이다.

 

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하체 비만을 해결하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 23. 08:46 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 금요일 아침입니다. 밖에는 비가 조금씩 오는 군요..
금일은 비오는 날 집에서 쉽게 따라할 수 있는 순환운동을 소개합니다. 동작은 총 5가지 동작이며 하체 근력운동과 유산소 운동으로 진행됩니다.
동작이 어렵지 않으니 이미지와 설명 글을 보면서 실시해 보세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

5가지 동작을 정해진 횟수에 맞춰 쉬지않고 진행합니다.
개인의 체력에 따라 횟수를 조절하고 최소 2~ 5세트 까지 반복 진행합니다.
1세트가 끝난 다음 2분 휴식을 하고 휴식 중에는 스트레칭 또는 수분 섭취를 합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요~
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바닥 스쿼트 (근력)

팔꿈치를 바닥에 대고 바닥에 엎드린다.
무릎을 펴며 엉덩이를 높게 들어준다.
무릎이 바닥에 닿을 정도로 충분히 내려오기를 반복한다.
20회 실시
줄넘기 (유산소)

양손은 줄넘기 하듯 돌려주고 다리는 모아 제자리 뛰기를 한다.
30초 실시
 
버피 (근력+유산소)

다리를 뒤에까지 충분히 뻗어서 몸이 일직성이 되도록 노력하고
완전히 일어난다.
15회 실시
힙 업 (근력)

반동에 의해서 다리를 들어주는게 아니라 천천히 근력으로 들어준다.
골반이 틀어지지 않도록 몸을 고정한다.
한 방향 20회씩 실시

줄넘기 니업 (유산소)

줄넘기하며 무릎 들기를 한다.
한 발에 2회씩 발을 바꿔가며 실시한다. 
30초 실시 

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운동은 언제하는 것이 효과적일까?

Posted at 2011. 5. 27. 07:52 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
회원들이 운동은 언제 하는 것이 효과적인가요? 라는 질문을 하곤 합니다.
운동을 꾸준히 지속적으로 할 수 있는 시간 때 하는 것이 가장 좋은 시간 때라고 말은 하지만 시간대별 신체 기능이 향상되고 저하되는 시간은 있습니다.
금일은 24시간 우리 몸의 변화를 알아보겠습니다.

 

 


시간대별 생리현상

새벽 2시 성장호르몬 분비 고조
새벽 2시는 성장호르몬의 분비가 가장 많을 때 입니다.
회원들과 대화를 하거나 설명을 하다보면 "저는 성인인데 성장호르몬이 분비되나요?" 이런 질문을 하는 분들이 많습니다.
성인도 성장호르몬이 분비됩니다.
그리고 성장호르몬이 분비가 잘되어야지 근육성장에도 도움이 됩니다.
일찍 자고 일찍 일어나야 한다는 옛 어른들의 말씀이 키 크는데 많은 도움을 주는 것입니다.

새벽 3시 신체기능 최하
이 시간에는 꼭 잠을 자는 것이 좋습니다. 물론 직업상 밤낮이 바뀐 분들도 있겠지만, 새벽 3시에는 어떤 일을 해도 최저의 컨디션으로 일의 능률이 오르지 못합니다.

새벽4시 천식 발적 최다, 체온 저하
새벽 4시경은 추위를 가장 많이 느끼며 체온이 저하됩니다.
요즘 날씨가 더워지면서 잠들기 전에 윗옷을 벋고 자는 것을 피하고 이불을 벞고 자는 것이 좋으며, 조금 덥더라도 배를 다뜻하게 하는 것이 좋습니다.

오전 7시 콧물, 두드러기 등 알레르기 증상
많은 사람이 하루를 시작하는 7시 알레르기나 비연이 있는 사람은 가공식품, 인스턴트, 화학첨가물의 섭취를 줄이고, 채소, 과일, 곡물의 자연음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

오전 8시 류마티스성 관절염 증상 악화, 심장마비, 뇌졸증 가장 빈번 발생
오전 8시 요즘 같이 더워질 때 시원한 바람이 불어 크게 걱정이 없지만, 가을이나 조금 차가운 바람이 부는 계절에는 고혈압이나 위증상이 있는 사람은 집에서 간단한 스트레칭을 한 후 집을 나서는 것이 좋습니다.

정오 알코올에 약함
낮술을 먹어본 사람은 한번씩 경험해 보았을 것 입니다.
낮에 먹는 술은 밤에 먹는 술보다 조금 더 빨리 취하게 됩니다.

오후 1~2시 활력, 체력의 일시적 저하
점심을 먹은 후 나른함, 혹시 식사 후 운동을 바로 해본 적 있으신가요??
식사직후에 카운트액트 현상, 식추의 나른함으로 인해 힘이 나지 않고 운동효과가 줄어듭니다.

오후 3~4시 운동에 적절한 컨디션(근력, 반사신경, 체온이 가장 좋음)
식사 후 2~3시간 후 운동하기에도 적당한 시간입니다. 그러나 대부분의 직장인은 이 시간에 운동을 하라고 하면, 회사를 그만두라는 말과 같겠죠?

오후 7시 정신적, 신체적으로 가장 불안정
하루 종일 피곤한 몸을 이끌고 식사 후에 가장 힘든 시기지만 가장 많은 사람이 운동을 하는 시간이기도 합니다.

오후 8시 소화 작용 가장 원활, 체중 증가 가능성 큼
오후 8시 음식조절에 신경을 써야할 시간입니다. 외배엽인 경우 오후 8시를 잘 활용하고, 내배엽이거나 다이어트 중인 사람은 음식조절을 잘 해야할 시간입니다.

자정 신진대사 가장 원할, 세포 재생력 최고
12시 역시 성장호르몬의 분비가 많습니다. 정말 근육을 만들고 싶다면 오후 10시 30분에는 잠자리에 드는 것이 좋으며 근육 성장에 도움이 될 것입니다.

휘트니스 월드 시청점 오픈 구경하기

 



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쉽지만 효과적인 복근 운동법(복근 운동 동영상, 여자 복근 운동법)

Posted at 2011. 5. 16. 21:25 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 날씬한 옆구리를 위한 운동을 소개하겠습니다
동작은 두가지며 덤벨, 원판, 손에 잡을 수 있는 도구만 있으면 쉽게 할 수 있는 복근 운동입니다.
그럼 날씬한 옆구리를 위해 오늘도 화이팅입니다^^

"날씬한 옆구리를 위한 운동법"

하나: 서서 상체 옆으로 기울이기


운동 설명: 정면을 보고 서서 오른 손에 덤벨, 원판, 중량이 되는 물건을 잡는다.(집이라면 가방에 책을 넣어 잡아도 좋다.)
왼손은 사진과 같이 머리에 위치하고 호흡을 마시며 중량을 잡은 쪽으로 천천히 몸을 기울인다.
왼쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아오는데 이때 왼쪽 옆구리 쪽으로 조금더 몸을 기울려 옆구리에 수축을 느낀다.
호흡은 왼쪽으로 몸을 기울일 때 내 쉰다

주의 사항:
동작할 때 골반이 흔들리지 않게 주의하고, 옆구리 뿐 아니라 복직근(앞 배)에도 힘을 주고 동작을 한다.

: 앉아 몸통 비틀기

운동 설명: 바닥에 앉아 양 손에 볼이나 뚜꺼운 책을 잡고 팔을 편다.
다리는 가볍게 굽혀 펴고, 상체는 복부에 힘을 주고 조금 뒤로 기울인다.
호흡을 내 쉬며 좌, 우로 몸통을 비틀어준다.
몸을 비틀 때 시선은 완전히 손 방향을 향하도록 한다.

위 두 동작을 개인의 체력에 다라 12~15회씩 3~5세트 묶어서 진행한다.

동영상으로 보기


트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)




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탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 만드는 운동

Posted at 2011. 4. 26. 09:29 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.


 

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.


이번에 배워볼 운동은 짐볼을 이용한 런지(lunge)다. 다리운동은 크게 2가지로 나눌 수 있는데 런지는 한 발을 앞으로 내밀며 무릎을 굽혔다 일어나는 동작이다. 계단을 오르는 것과 비슷한 동작이라 보면 된다. 제자리에서 앉았다 일어나는 동작은 스쿼트(squat)라고 부른다.


런지의 장점 : 허벅지 앞, 뒤, 힙까지 골고루 발달시켜준다. 힙업운동에 효과가 있으며 자세를 유지하기 위해 골반, 복부 근처의 코어근육도 많이 사용한다.


짐볼 런지

운동 설명 : 벽과 허리 사이에 짐볼을 위치하고 다리를 앞으로 넓게 벌려 준비한다. 호흡을 들이 마시며 천천히 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다. 다리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작 할 때 너무 짐볼에 몸을 기대지 말고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.


 

짐볼 트위스트 런지

운동 설명 : 손에 짐볼을 잡고 양 발을 앞뒤로 어깨 너비 두 배 정도 벌리고 선다. 양 무릎을 굽힘과 동시에 앞으로 나간 발쪽으로 몸통을 비틀어준다. 트위스트 런지의 경우 일반 런지 동작보다 뒷다리 대퇴사두근에 더 많은 스트레칭을 느낀수 있다. 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의한다.


 

기고 : 퍼스널 트레이너 강창근(독한 것들의 진짜 운동법 저자)


강남정 기자 riskest@gmail.com

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다이어트전, 꼭 알아야할 상식 5가지

Posted at 2011. 1. 27. 08:22 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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1. 체중이 많이 나가면 비만인가?


일반적으로 체중이 많이 나가는 사람을 비만이라고 생가하기 쉽다.
그러나 비만은 체중으로 판단하기는 어렵다. 비만이냐 비만이 아니냐는 그 사람의 체지방 율이 정상 범위냐 아니냐에 따라 틀려진다.
전문 운동선수, 웨이트 트레이닝을 오래한 사람의 경우 일반인 보다 근육량이 많아 체중이 많이 나갈 수 있다.
체중으로 비만을 판단하기 보다는 체내에 체지방 량이 정상 범위인지를 확인하자.


2. 아무리 먹어도 살이 안찌는 친구 절대로 살이 찌지 않을까?

주위를 보면 많이 먹어도 체중이 정상 범위 또는 이하인 친구들이 있다.

주위에서는 축복 받은 몸이라고 부러워들 한다. 과연 이런 친구들은 절대 살이 찌지 않을까? 비만은 식습관, 운동, 생활습관 등이 모두 관여해서 일어나기 때문에 누구든 살이 찔 수 있다.
체질적으로 살이 안찌는 사람도 있지만 잘못된 식습관을 평생 가진다면, 당연히 체지방이 늘어나고 체중이 늘어날 것이다.



3. 지방 1kg을 소비하기 위해 9000kcal을 소비해야 할까?

필수 영양소중 지방은 섭취 시 1g에 9kcal의 열량이 흡수된다.
그러나 에너지로 소비될 때는 7kcal 정도의 열량을 소비하게 된다. 한 달에 2kg 정도 감량을 원하는 사람은 하루 500kcal 전, 후를 더 소비하거나 덜 섭취하면(500kcal*일=15000kcal)된다.



4. 근력운동 꼭 해야 하는 이유는 무엇인가?


체중 감량을 목표로 운동하는 사람들 중 유산소 운동만 열심히 하는 사람이 있다.
유산소 운동과 식이요법을 병행하면 체중 감량에 도움은 되지만 근육량이 줄어 들 것이다.
근육량이 줄면 자연히 기초대사량이 줄어들고 예전 보다 소비하는 칼로리는 줄어 들 것이다. 이 말은 요요현상의 위험성이 높아진 다는 것이다.
요요현상의 굴레에서 벋어나고 싶다면 근력운동, 식이요법, 유산소운동을 고루 병행하도록 하자.



5. 한 달에 10kg 감량하고 싶다. 가능할까?

개인에 따라 가능할 수도 아닐 수도 있다. 한 달에 10~20kg씩 감량하는 경우가 있다.
그런 프로그램을 보고 누구나 노력하면 그 정도 감량을 할 수 있다고 생각한다.
그러나 누구나 그렇게 감량 하기는 힘들다.
위에서 잠깐 말했듯 이론적으로는 하루에 2500kcal을 섭취열량보다 소비열량이 많다면 가능할 것이다. 그러나 활동 대사량을 그 정도 높이기에는 한계가 있다.
1
개월 동안 아무 것도 입에 대지 않고 평소와 같이 생활을 해서 기초대사를 유지했다고 하더라도 한 달에 10kg의 감량은 힘들 것이다.

 

 

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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