트레이너가 알려주는 다이어트 성공을 위한 5가지 식습관

Posted at 2012. 8. 20. 06:30 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 다이어트에 대한 잘못된 인식으로 인한 요요현상으로 벗어날 수 있도록 다이어트 성공을 위한 5가지 방법에 대한 주제로 글을 시작합니다. 소개하는 내용은 대부분 한번쯤은 들어봤을 이야기고 블로그를 통해 자주 소개했던 것입니다. 가장 중요한 것은 실천을 하느냐 못하느냐의 차이겠죠?

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하시고 아래 글은 휘트니스월드의 조원필 팀장의 다이어트 칼럼입니다.

 

다이어트 성공을 위한 5가지 식습관

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하나, 규칙적인 시간에 탄수화물, 단백질을 섭취한다

아침은 황제 처럼, 점심은 평민 처럼, 저녁은 거지 처럼 이라는 말이 있습니다. 규칙적인 시간에 식사를 하는 것은 공복기가 길어지게 되면 혈당이 떨어지게 되고 이로인해 섭식중추를 자극하여 고칼로리 음식을 먹도록 뇌에서 지시를 학 됩니다. 이로인하여 트랜스지방이 많이 함유된 음식(튀김류, 패스트 푸드, 자극적인 음식)을 섭취하는 경우가 많으며 과식, 폭식등을 하는 경우가 많으며 이는 지방을 몸에 축척하게됩니다. 우리 몸은 우리가 생각하는 것 이상 영리하기 때문에 규칙적인 시간에 규칙적인 양의 음식을 섭취하여야 에너지로 즉각 사용하게됩니다. 그렇지 않을 경우 섭취한 음식들은 에너지로 소비하기 보다는 지방으로 저장하게되어 나중에는 시간이 지난뒤에는 안먹고 열심히 운동해도 체중감량이 힘들 수 있습니다.

 

둘, 조금씩 자주먹는 습관을 가지자

요즘 비만인구가 많이 늘고 있습니다. 이것은 과학이 발달하면서 활동량이 줄어든 것도 문제지만 불규칙한 식습관의 문제이기도 합니다. 우리가 행동(움직임, 운동, 활동)에 쓰이는 ㅇ너지를 정상적으로 공급하기 위해서는 탄수화물을 계속 공급해주어야하고, 근육량 증대를 위해서는 단백질 섭취, 원활한 신ㅊ리듬을 위해서는 비타민과 미네랄 등 각종 영양소등을 충분히 먹어 주어야 건강한 신체를 유지하고 만들수 있습니다.

즉, 다이어트시 음식량을 줄이거나 굶는 것 보다 조금씩 나누어 자주 먹는 식습관을 가지는 것이 좋습니다.

 

셋, 음식을 천천히 꼭꼭 씹으며 먹는 습관을 갖자

바쁜 생활 때문에 빠르게 음식을 섭취하고 패스트 푸드 음식을 찾는 경우가 많습니다. 식사시 음식은 40회 전, 후 꼭 꼭 씹어 섭취하는 것이 좋습니다. 음식을 천천히 씹어먹으면 소화에도 도움이되어 위에 부담도 줄어들며, 똑같은 양의 음식을 섭취하더라도 천천히 음식을 섭취하면 섭취하는 양도 줄어들게 됩니다. 이유는 우리가 음식을 섭취하면 뇌에서 포만감을 느끼는 것은 30분 정도 후입니다. 빠르게 음식을 섭취하면 많은 양의 음식을 먹어도 배부르다는 포만감을 느끼지 못합니다. 한번씩 생각해보세요. 적당량 음식을 섭취하고 조금 더 먹을까? 조금 허전한데? 이런 생각이 들더라도 10~20분 후면 포만감을 느끼는 경우가 많았을 것입니다. 포만감이 늦게 찾아오는 만큼 많은 양의 음식을 섭취할 수 있으니 식사는 천천히 실시하도록 합니다.

 

넷, 저녁에는 조금더 신경쓰고 적당히 먹는 습관을 가지자

 

우리가 섭취하는 음식들 중 활동량이 많은 낮에는 먹는 것을 하루 종일 생활하면서 에너지로써 사용이 되기 때문에 지방이 늘어날 확률을 낮습니다.(물론 아침, 점식에 폭식을 한다면.. 체지방이 늘어나겠죠?) 그러나 낮 시간에 비해 저녁 시간에는 활동량이 줄어들게 됩니다. 만약 저녁에 운동을 한다면 적당량의 탄수화물과 단백질 등 고루 음식을 섭취하고 2시간 후 쯤 운동을 하는 것이 좋으며 저녁에 활동량이 적은 사람이라면 탄수화물 양을 줄이고 신선한 채소류와 단백질을 조금더 섭취하도록 노력합니다.

 

다섯, 자극적인 음식은 피하도록 한다

맵고, 짜고, 달콤한 음식은 피하는 것이 좋습니다. 이유는 자극 적인 음식은 염분의 함량이 매우 높습니다.

염분의 경우 수분을 가지고 있으려는 성질이 있으며 음식을 섭취하고 나면 갈증이 나는 것도 이러한 이유입니다.

몸에 수분이 축적되면 부종이됩니다. 몸이 붓는 경우 대사가 원활하지 않게됩니다. 달콤한 음식의 경우는 소화흡수가 빨라 에너지로 사용하기에는 당장은 좋으나 빨리 허기지게되며 지방 전환이 잘 됩니다.

한식이 생각보다 염분 섭취와 단당류 섭취를 많이 하게됩니다. 국, 찌개류를 먹을 때는 젓가락을 이용해 건더기 위주로 섭취하고 쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 먹는 습관을 가지도록합니다.

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몸짱만들기, 자주하는 4가지 다이어트 운동 상식

Posted at 2012. 8. 8. 06:41 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽 날씨가 조금은 시원해 졌습니다. 올림픽 축구 때문에 오늘 하루 피곤한 분들이 많을 것 같군요. 아쉽지만~! 일본과의 동메달 결정전을 기대하며 힘찬 하루 시작하세요. 금일은 운동할 때 자주하는 질문에 대해 알아보겠습니다. 운동하면서 자주하는 질문!

 

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운동 정체기 어떻게 해야 하나??

첫째, 자신도 모르게 오벝레이닝 상태이거나 신체가 너무 지쳐서 그럴수 있습니다.
일주일 정도 휴식을 취한 다음 그 후의 1주일 동안 가볍게 운동을 하면서 자신의 트레이닝 상태를 점검합니다.

둘째, 자신의 칼로리 섭취량이 적절한지 영양소를 풍부하게 섭취하는지를 확인합니다.
과식하지 않으려고 주의 합니다. 과식할 경우 근육 발달에 도움이 되지 않으며 너무 소식하여도 필요 영양소가 부족하여 근육증가또는 목표를 이루기에 힘들어 질수 있습니다.

셋째, 항상 같은 운동방법으로 운동을 반복했다면 운동 동작을 다른것으로 바꾸고 다른 근육군을 운동시킨다.
근육은 과부하가 가해질 떄에만 반응한다는 것을 기억하고,  자신의 잠재력에 도달했을지도 모릅니다.
휴식을 취하고, 음식 섭취에 주의를 기울이며, 자신의 운동을 변화시킨다면 정체기를 이겨낼수 있을것 입니다.

 

열심히 운동하고 식이요법해도 정체기는 누구나 한번씩은 경험하는 것입니다. 사람은 현재 체중을 유지하려고합니다. 하루 많이 먹고 하루 적게 먹었다고 체중이 변하지 않는 것 처럼 다이어트할 때 줄어든 체중이 현재 내 체중이 되기 위해서는 어느정도의 시간(정체기)가 필요합니다. 당연히 필요한 시간이라 생각하고 포기하지 말고 지속적으로 전진합니다.



트레이닝 사이에 어느 정도의 휴식이 필요한가??

적절하게 휴식을 취하는 것은 운동을 하는 것만큼이나 중요합니다.
웨이트 트레이닝은 에너지 저장량을 고갈시키고 근섬유를 손상시키게됩니다. 적절한 휴식, 수분섭취, 영양섭취는 에너지를 보충시키고 손상된 조직을 회복시켜 근육을 더욱 강하게 만들것 입니다.
적절하게 휴식을 취하지 않으면 근육의 잠재력을 완전히 발휘시킬 수 없습니다.
트레이닝의 강도와 운동량, 그리고사용되는 근육군에 따라 에너지를 보충시키고 근육을 회복시키는데 24-72시간이 필요 합니다.
또한 하루에 6-8시간의 수면을 취하는것이 좋습니다.
근육 증가 = 운동으로 근육에 상처주기 + 영양섭취 + 휴식



큰 근육은 싫다~! 웨이트 트레이닝 해야 하나?

운동을 처음 시작하는 여성분들이나 남성분들이 자신은 우락부락한 몸을 만들기는 싫다면서 웨이트 트레이닝을 해도 되는지 물어보는 경우가 있습니다. 그러나 하셔야 합니다. 대부분 사람들의 경우 근육을 증가시키는 것은 상당히 어려운 일입니다.
힘든 운동, 적절한 영양섭취, 충분한 휴식, 적합한 유전적 특징 같은 모든 요인들이 보디빌더와 같은 몸매를 가지는데 요구 됩니다.
잡지에서 보는 것과 같은 몸매를 가지기 위해서는 수년 동안 고강도 트레이닝을 했을 것이고 보디빌더 처럼 큰 근육을 만들기 위해서 올바른 영양섭취와 피나는 노력이 필요했을 것입니다. 자신이 원하는 것보다 근육이 더 커지면 운동을 중단하면 되니 걱정 없이 웨이트 트레이닝을 시작하세요.



웨이트 트레이닝은 남자를 위한 운동??

웨이트 트레이닝은 남성보다 여성에게 더 필요한 운동입니다.
여성은 아무리 열심히 하여도 남성과 같은 근육을 만들기는 힘든 일입니다. 헬스클럽에 가면 대부분의 남성들은 웨이트 트레이닝을 열심히 하시고, 여성들은 에어로빅(유산소운동)을 열심히 하시고 있습니다.
그러나 남성들에게 필요한 운동은 웨이트 트레이닝 보다는 에어로빅(유산소운동, 요가, 필라테스등)운동이 더 중요합니다.
그리고 여성들은 에어로빅 운동보다는 웨이트 트레이닝을 더 열심히 하셔야 합니다.
물론 두가지다 자신에 목표에 맞추어 병행을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.

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위험한 레몬 디톡스 다이어트 이유는?

Posted at 2012. 3. 14. 06:10 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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살을 빼야겠다고 생각한 사람들은 각자 나름의 절박한 이유가 있지만 어째서인지 참 쉽게 속습니다. 수없이 많은 다이어트 방법들이 유행했었고, 지금도 유행하고 있지만 단기간에 효과를 보는 다이어트 방법들은 모두 한 가지 공통점을 가지고 있습니다. 아무리 그럴듯 하게 포장하더라도 결국은 '굶는 것'이라는 것입니다.

과거 유행했던 황제다이어트는 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하고 고기를 주로 먹는 방법이었습니다. 한때 인터넷을 달궜던 토마토 다이어트, 사과 다이어트는 식사대신 토마토와 사과를 섭취하는 무식한 방법이었습니다. 이런 다이어트 방법은 뭔가 먹는 것처럼 보이지만 실제로는 굶는 것과 다름없다는 것입니다. 초기에는 물론 살이 쭉쭉 빠지고 체중이 줄어들기 때문에 효과가 있는 것으로 보입니다. 

하지만 이는 몸속의 근육이 분해되면서 근육과 결합해있던 물이 빠져나가는 과정일 뿐입니다. 이 시기가 지나면 체중감소의 속도가 확 줄어들면서 살이 더 이상 빠지지 않습니다. 그리고 도저히 식욕을 참기 힘들고 어지럼증을 느끼는 등 몸에서 이상반응이 나타나서 일반식으로 돌아오는 순간 다시 체중이 늘어납니다. 이를 요요라고 부릅니다.

그래서인지 이제는 과거의 방법으로는 사람들이 쉽게 속지 않습니다. 해독을 뜻하는 디톡스(detox) 다이어트가 등장하기 시작했습니다. 하지만 많은 수의 디톡스 다이어트도 결국은 굶는 것이었기 때문에 초반에만 반짝 효과가 있고 결국은 요요현상을 맞게 됩니다.

비교적 최근 등장했고 아직도 인기가 있는 디톡스 다이어트라면 레몬 디톡스 다이어트를 예로 들 수 있습니다. 2011년 TV에 소개됐습니다. 유명 연예인들도 시도했다고 하며 헐리우드 스타들이 실시해서 효과를 본 방법으로 널리 입소문을 탔습니다. 
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레몬 디톡스 다이어트는 5~10일간 특별한 방법으로 만든 효소를 마시며 살을 뺍니다. 이 디톡스 시럽을 마시는 기간에는 다른 음식을 멀리 해야 합니다. 힘이 없고 현기증을 느낄 수 있으나 이는 몸에서 독소가 빠져가면서 생기는 명현현상이라고 주장합니다. 그리고 2~3일에 걸쳐서 보식을 한다고 하는데 이는 허약해진 몸을 되살리기 위한 것이라고 합니다. 

결론부터 말하면 디톡스 시럽만을 마시는 것은 굶는 것과 다름없습니다. 단식원, 금식원에서도 몸의 독소를 제거해야한다고 주장하면서 사람을 굶기다시피 합니다. 디톡스 다이어트와 단식 다이어트가 뭐가 다를까요? 하나는 집에서 하는 것이고 나머지는 단식원에 입소해야한다는 차이점 정도가 있겠네요. 

몸의 독소를 배출시켜준다는 신비의 디톡스 효소는 물+레몬즙+고추가루+메이플시럽을 섞어서 만듭니다. 레몬의 비타민 C가 혈액순환을 촉진시키고 독소를 빼주며, 메이플 시럽은 포만감을 제공하고, 고춧가루는 신진대사를 활성화시켜서 지방분해를 촉진한다고 합니다. 정말로 그럴 듯합니다. 하지만 실제로 레몬 디톡스 효소만을 먹는 것은 하루에 각 설탕 1~2개를 먹으면서 굶는 것과 다름이 없습니다. 

아무리 레몬즙을 타고 고춧가루를 첨가했다 하더라도 저 효소에서 탄수화물을 공급하는 성분은 메이플시럽 밖에 없습니다. 메이플시럽의 주성분은 수크로스(sucrose), 즉 설탕입니다. 메이플 시럽의 단 맛으로 어떻게 입에 맞을지는 모르겠지만 실제로는 설탕을 탄 물과 크게 다를 것이 없습니다. 그렇기 때문에 초반에 큰 효과를 보는 것입니다. 

사실 더 극적인 효과를 보고 싶으면 아예 맹물만 마시면서 10일을 버티면 됩니다. 그나마 메이플시럽에 함유된 당분으로 공급되던 열량도 끊어버리는 것이니 체중감량이 더 빠르게(?) 될 것입니다. 

레몬 디톡스 다이어트는 그 방법만으로도 위험합니다. 하지만 최악인 것은 굶는 다이어트시 일어나는 현기증, 무기력증, 빈혈, 식은땀과 같은 몸의 이상신호를 명현현상이라는 말로 교묘히 가리고 있다는 것입니다. 몸에서 독소가 빠져나가 때문에 일시적일 뿐이라고 설명합니다. 설탕물만 먹고 5~10일을 버틴다고 생각해보세요. 당연히 몸에 힘이 없고 어지럼증도 있을 것입니다. 해외 스타들도 이 다이어트를 실시해서 현기증, 무기력증을 느꼈다고 하는데 이것이 레몬 디톡스 다이어트의 단점을 장점으로 바꿀 수 있는지 모르겠습니다. 

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군살을 제거하는 10분 유산소 운동법

Posted at 2012. 1. 30. 06:01 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 쉽게 할 수 있는 유산소운동을 소개합니다.
소개할 운동은 5가지 이며 겨울철 실내에서 쉽게 따라할 수 있겠죠?^^
꾸준히 실시한다면 체지방 감량에 효과적이니~ 꾸준히 실시해 보세요~!
아래 운동을 실시하기 전 집에서 순환운동을 실시한 다음 유산소 운동으로 아래 영상을 따라한다면 더 좋겠죠?^^
추천하는 서킷트레이닝 링크 남겨 두겠습니다~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^
트레이너 강의 서킷트레이닝 10가지 카테고리 바로바기
초보자) 8주 부위별 순환운동 카테고리 바로가기
성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공되는 순환운동 바로가기
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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동영상 보기
 
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스트레이트 리그 스킵

걸어가듯 손과 발을 엇갈려서 뛰면서 앞으로 전진한다.
 
크로스오버 런 사이드홉

한 발씩 발을 앞 뒤로 교차해준 후, 두발을 동시에 옆으로 뛰어준다.

사이드 런닝

두 발을 간격을 맞추어 옆으로 빠르게 뛰어준다.

앞뒤로 피티체조

기존 피티 체조에서 자세를 옆이 아닌 앞뒤로 해준다.

에어로빅 자세


가볍게 뛰어주면서 팔꿈치와 무릎을 교차하게 닿고,
다시 팔과 다리를 쭉 뻗어 서로 닿게한다.

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10주 20kg 다이어트 성공기(시청역 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 결과)

Posted at 2011. 10. 21. 06:03 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 휘트니스월드(시청역)의 조승호 팀장님의 회원인 하영경 회원님의 다이어트 성공기를 소개합니다.
다이어트를 하기 위해 대구에서 서울까지 운동을 위해 방문한 회원님은 10주 동안 어떤 변화가 있었을까요?

처음 센터를 방문 하셨을 때 여성용 운동복 가장 큰 것이 맞지 않아 남성용 운동복 쓰리 엑스 라지를 입고 운동을 하셨습니다.

 손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

 살이 안빠져요~! 왜 체중이 늘어날까요?ㅜ,ㅜ
많은 사람이 질문합니다. 왜 살이 찌는지... 그러나 모두 알고 있습니다. 섭취하는 열량은 많고 소비하는 열량이 적기 때문이죠.. 하 회원 역시 마찬가지 였습니다. 섭취하는 음식은 많고 소비하는 열량은 적으니 체중이 늘어날 수 밖에 없습죠. 건강을 위해서, 다이어트에 성공하기 위해서 우리는 질 좋은 음식을 섭취하고 꾸준히 운동을 해야합니다.

다이어트 성공을 위해 도움이 되는 식습관 방법을 알려드립니다.

1. 살뺀
다고 굶지마라! 근육도 같이 빠진다!

많은 사람이 다이어트 시작하면서 섭취량을 제한 합니다.
아예 음식을 먹지 않거나 하루에 한 끼만 먹는 경우도 많습니다. 섭취량이 줄어들면 당연히 체중이 줄어들지만 근육량도 같이 줄어들게 됩니다.
근육량이 줄어든다는 말은 기초대사량이 줄어들고 하루 총 소비하는 칼로리 역시 줄어든다는 말입니다.
그만큼 살이 잘 찌는 몸으로 변해가는 것이죠. 최소 본인의 기초대사량 정도의 열량은 섭취해야 하며 하루 총 소비열량의 20~30% 이상 섭취 열량을 제한 하는 것을 피하세요. 급하게 줄어든 체중은 그만큼 빠르게 돌아오기 마련입니다.

2. 음식 섭취 전 영양 성분표를 확인하라!

요즘은 어떤 음식을 먹어도 그 음식의 영양 성분을 쉽게 알수 있습니다. 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 소금의 양등을 쉽게 알수있죠. 몸에 좋지 않은 햄버거, 과자가 너무 먹고 싶더라고 영양성분 표시를 확인해 낮은 칼로리 와 저 지방 음식을 선택하세요.

3. 음식을 선택할 때 또는 조리할 때 조금만 신경쓰자!

음식을 조리할 때 굽거나 볶을 때는 기름을 조금 넣고, 데치거나 쪄서 조리하는 것이 칼로리를 낮추는 방법입니다. 닭고기와 같은 가금류는 껍질을 벗겨 조리를 하면 칼로리를 많이 낮출수 있으며 육류의 경우 지방질이 많이 없는 부위를 선택해 조리하는 것이 좋습니다. 칼로리가 낮은 야채도 양념을 많이 하면 생각보다 칼로리가 높으며 생야채 또는 간은 조금 싱겁게 해주세요.

4. 지방도 문제지만 탄수화물도 문제다!

건강, 다이어트에 관심이 있는 분이라면 탄수화물의 중요성을 알 것입니다.탄수화물은 너무 많이 먹어도 비만의 위험이 있지만 너무 적게 먹어도 안됩니다.최소 자신의 몸무게 1kg당 1g의 탄수화물은 섭취해주세요. 활동량이 많으신 분들은 조금 더 섭취를 하셔도 좋습니다.식사를 하실 때 밥과 반찬으로 탄수화물(고구마, 감자)보다는 단백질(생선, 두부, 지방을 제거한 육류)을 반찬으로 드시는 것이 좋습니다.

5. 설탕, 밀가루, 쌀밥 처럼 흰 탄수화물을 멀리하자.

소화 흡수가 빠른 흰색 탄수화물의 경우 먹은 후 공복감을 빨리 느끼며 많이 먹을 경우 지방으로 전활될 확률이 높습니다. 느리게 소화되는 현미, 잡곡, 통밀, 고구마 등 으로 탄수화물을 섭취하면 혈당수치를 적절히 유지할 수 있는 탄수화물을 섭취하고 싶어 하는 욕구도 억제 할 수 있습니다. 포만감이 오래가 음식 섭취의 욕구도 이겨낼 수 있죠.

6. 단백질은 매끼니 먹도록 하자!

다이어트를 시작하면서 고기를 멀리하는 사람이 많습니다. 하루종일 선식만 먹거나 야채만 먹는 사람도 있죠. 단백질은 포만감도 오래가며 근육성장에 도움이 됩니다. 일반인의 경우 자신의 몸무게 1kg 당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 당신이 체중 70kg의 남성이라면 하루 평균적으로 섭취해야 하는 단백질 량은 70g입니다. 이는 닭가슴살 300g 정도를 섭취해야 얻을 수 있는 단백질 량입니다.

7. 조금씩 자주 나눠서 먹자으면 폭식을 예방한다!

다이어트 하면서 배고픔을 참고 참다가 결국 폭식을 하거나 야식을 먹는 경우가 많습니다. 이를 예방하기 위해 식사를 하루 3끼니 꼭 먹고 중간에 배가 고프면 하루 나에게 부족한 영양소를 섭취하는 것이 폭식을 예방할 수 있습니다. 간식으로 견과류나 과일 또는 단백질 식품을 섭취하는 것을 추천합니다.

운동은 어떻게 했나요??
하나: 운동은 기초 체력운동과 근력운동으로 체력을 키웠습니다.
둘: 기초체력이 좋아진 다음에는 저강도 서킷트레이닝과 체력운동 그리고 유산소운동은 병행합니다.
셋: 체중이 줄어들면서 서킷트레이닝의 강도를 높이고 요일별로 서킷트레이닝, 위빙 트레이닝, 플라이오 메트릭, 근력운동, 유산소 운동을 회원의 운동 수행능력과 컨디션에 맞춰 프로그램을 실시 했습니다.

서킷 트레이닝 동영상 보기

10주 후 20kg의 놀라운 변화

손가락을 눌러주세요~감사합니다^^



체중을 감량 후 마지막에 찍은 사진은 아니지만 위 사진으로 봐도 많은 변화가 있었습니다.

다이어트는 자기와의 싸움입니다. 하고자하는 마음이 있다면 포기하지 말고 끝까지 노력하세요. 분명 웃는 날이 있습니다. 이제 두달 후면 2012년 입니다.
매년 새해 목표중 1위가 "올해는 다이어트에 성공하자!!" 입니다.
올해 그 목표 이루셨나요? 많은 사람이 "아니요" 라는 대답을 할 것입니다.
2011년이 아직 두달이나 남았습니다. 두달간 노력해서 조금이라도 좋은 결과를 얻기 바랍니다^^

2011년이 지나기 전에 휘트니스월드(서울 시청역)에서 이벤트를 진행할 생각입니다.
이벤트는 2012년 맞이 무료 퍼스널 트레이닝을 진행할 계획입니다.
시작 예상일과 자세한 내용은 다음주 중 공지를 하겠습니다.
회원의 성공적인 다이어트를 이끌어 주신 조승호 팀장님 수고하셨습니다. 그리고 하영경 회원님도 10주만 정말 수고하셨습니다. 항상 건강하고 자신감 넘치는 하루 하루되세요
^^

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아름다운 뒤태를 위한 "등 운동법"

Posted at 2011. 10. 20. 06:09 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 덤벨을 이용해 그리고 몸을 이용해 할 수 있는 등운동 세가지를 소개합니다.
운동은 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행하면 됩니다.
1세트가 끝난 다음에는 30초 정도 휴식을 취한 다음 다음 세트를 진행합니다.
오늘도 화이팅입니다^^
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상체 숙여 양손 당기기

운동 설명: 양발을 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 가볍게 구부린다.
상체를 45도 앞으로 기울이고 등을 곧게 편다. 양손에 덤벨을 잡고, 손은 무릎 앞에 둔다.
몸을 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양손을 옆구리 쪽으로 당긴다.

주의사항: 손을 당길 때 가슴을 펴지 않으면 등이 수축되지 않는다. 가슴을 활짝 펴고, 팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의한다. 팔을 내릴 때는 덤벨을 무릎 앞쪽으로 둔다. 덤벨이 몸과 멀어질수록 허리에 부담을 주며 중량감이 커진다.

상체 숙여 한 손 당기기

운동 설명: 오른쪽 다리를 앞으로 한 발 내딛고 서서 상체를 45도 앞으로 숙이고 오른손으로 오른쪽 무릎을 짚는다. 등은 곧게 펴고 왼손에 덤벨을 잡은 뒤 손을 어깨 아래쪽으로 둔다.
오른쪽 가슴을 펴면서 왼손을 옆구리 쪽으로 당긴다. 골반은 고정하도록 하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 손을 당길 때는 가슴을 활짝 펴고, 팔꿈치가 벌어지지 않게 당겨야 한다. 당길 때 손이 가슴 쪽으로 향하면 등보다 팔에 힘이 많이 들어간다. 가슴 쪽으로 당기지 않도록 주의한다.

엎드려 상체 들며 양손 당기기

운동설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 들어 올리면서 팔을 굽혀 어개 밑으로 향하게 당기긴다. 허리와 등에 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 무리하게 들어 올리지 않는다. 팔을 당길 때는 허리와 등 전체에 집중한다.

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숫자 3과 관련된 잘못된 다이어트 운동 상식

Posted at 2011. 7. 8. 06:21 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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한국사람은 3이란 숫자를 참 좋아하는 것 같다. 어떤 일을 최소한 세 번은 해보고 결정하라는 '삼 세 번'이 대표적이다. 즉석조리식품을 대표하는 브랜드 이름은 '3분 요리'가 있고 피트니스 업계에서는 '3달' 키워드가 대표적이다. '3달' 기간을 정해두고 책임지고 감량을 해주겠다는 업체도 있으며 TV방송에서도 보통 '3달'을 기준으로 두고 다이어트 비포-애프터(before-after)를 비교하기도 한다.


한국사람들의 '3' 사랑인지 모르겠지만 묘하게 설득력을 지니고 있는 '30분' 걷기 운동이 피트니스계에서는 최근 유행하고 있다. 여성에게 30분 이상 걷기는 지방을 태워주는 마법의 다이어트 운동이면서 넘어야할 산이기도 하다. 30분은 넘게 걸어야 지방이 타는 것이라 전해져서 맹목적으로 지루함을 참고 걷기만 하는 여성들이 굉장히 많다.


하지만 30분 넘게 걸어야 지방이 탄다는 것은 사실이 아니다. 앞뒤 맥락과 걷기운동과 관련된 수많은 정보가 전달과정에서 생략된 결과다. 하나씩 차근히 알아보자.


하나. 30분 이상 걸어야 운동효과 있다.(X)


걷기는 대표적인 유산소 운동으로서 하루에 30분 이상, 일주일에 3번 이상 해주면 건강을 지키는데 큰 도움이 된다고 알려져있다. 또 한 번 '3'이 나왔는데, 30분-3번은 과학적인 근거가 있는 이야기다.

우선 30분은 최소한의 운동시간을 말한다. 30분 이상 운동을 해야 건강상의 이득을 최대한 볼 수 있다는 이야기다. 그렇다고 100m달리기와 같이 폭발적인 움직임을 요하는 운동을 30분 이상 한다는 것은 말도 안 된다. 30분 이상 지속할 수 있는 걷기, 천천히 달리기와 같은 운동이 해당된다.

그런데 30분이라는 기준이 절대적인 것은 아니다. 정 시간이 없는 사람이라면 5분, 10분씩 나눠서 몸을 움직이는 것도 운동의 효과를 누릴 수 있다. 다만 30분 이상해야 건강상 최대한의 이득을 볼 수 있다는 이야기다.

일주일에 3번 이상 운동하라는 것도 비슷한 이치다. 운동을 해서 얻은 효과는 시간이 가면서 조금씩 사라져서 3일 정도면 많이 없어진다. 일주일에 3번의 운동이라면 이론상으로 2일에 한 번씩 운동을 하는 것이니 운동으로 얻은 건강상의 이득을 꾸준히 지켜갈 수 있다는 것이다.


둘. 30분 이상 걸어야 지방이 탄다.(X)

30분을 기준으로 그 이하는 탄수화물이 사용되고, 그 이상은 지방이 사용된다는 말을 많이 들어봤을 것이다. 일단 틀린 말이다. 탄수화물과 지방은 동시에 같이 사용된다.

하지만 사용되는 비율은 반비례한다. 단시간 고강도 운동 즉 무산소운동은 탄수화물 사용의 비율이 높다. 장시간 저강도 운동은 지방 사용의 비율이 높은 것은 맞다.

그런데 이 주장에도 허점이 있다. 우리 몸은 아무 것도 하지 않고 앉아있을 때도, 심지어 잠을 잘 때도 에너지를 소비한다는 것이다. 운동으로 몸에 저장된 탄수화물을 미리 써버리면 그다음으로 지방을 분해해서 에너지로 사용하게 된다. 즉 운동을 해서 탄수화물을 썼느냐, 지방을 썼느냐 따지는 것이 의미가 없어진다. 둘 중 하나를 운동을 통해 미리 써버리면 자연스레 다른 영양분을 통해 보충을 하기 때문에 칼로리 소모의 효과가 있는 것이다. 어느 하나만 선택적으로 사용되는 일은 실제로 일어나지 않지만, 원리를 따지자면 탄수화물을 소모하나, 지방을 소모하나 똑같은 이야기인 것이다.

원래 이 이야기는 운동생리학에서 체내 탄수화물 저장량을 높여두면 지구력이 높아지고 운동능력이 향상된다는 연구결과에서 곁가지로 뻗어 나온 것이다.


셋. 걷기-달리기가 살빼기에 도움되는 것은 맞는데...

운동 중 어떤 영양소를 사용하는지 따지는 것은 큰 의미가 없다. 그런데 여기서 한 가지 짚고 넘어가자. 탄수화물을 주로 쓰는 운동, 즉 고강도의 무산소 운동은 칼로리 소모가 많지않고, 오래 하지도 못한다. 운동시간보다 쉬는 시간이 훨씬 길어서 생각보다 운동량이 많지 않다.

예를 들어보자. 이두근 운동을 위해서 15kg나 되는 무거운 아령을 드는 것은 굉장히 힘든일이다. 하지만 운동량으로 따지면 많지 않다. 15kg의 물체가 팔길이 정도의 거리를 오간 것이기 때문이다. 이에 비해 걷기는 그다지 힘들지 않지만 내 체중이 모두 이동하면서 다리, 허리, 상체에 있는 모든 근육을 다 동원해서 쓰기 때문에 실제로는 칼로리 소모가 훨씬 많다.

그래서 걷기운동을 꾸준히 하는 것은 건강에도 좋고 살 빼는데도 도움이 된다. 그런데 여기서 다시 하나 짚고 넘어가야할 것이 있다. 걷기가 아무리 효율이 좋다고 하더라도 '걷기운동만' 하는 것은 미련하다는 것이다.

다이어트, 체형교정에 욕심이 있는 사람이라면 근력운동을 병행하는 것이 더 효율적이다. 근육량이 늘어나면 기초대사량도 증가하는 것은 물론 팔과 다리가 더욱 탄탄해지는 효과를 볼 수 있기 때문이다. 근력운동-걷기운동(혹은 기타 유산소운동)의 순서로 몸을 움직이는 경우 효과적으로 체내 탄수화물, 지방과 같은 에너지원을 소모할 수 있다.

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비만의 원인은 탄수화물? 어떤 탄수화물을 먹어야할까?
도움말씀 주신 분 : 가정의학과 전문의 박상준

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잘못된 다이어트 상식 7가지

Posted at 2011. 4. 20. 08:35 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 잘못된 다이어트 상식에 대해 알아보겠습니다.

 

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1. 원래 살찌는 체질이라 다이어트를 해도 소용없다?
유전적으로 살이 잘 찌는 체질은 존재한다. 그러나 유전적으로 살이 잘 찌는 체질이라 해도 올바른 식습관과 신체활동량을 잘 유지하면 비만해지지 않는다.
이미 살이 쪄 있어도 신체활동을 늘리고 음식을 조절하면 충분히 비만을 극복할 수 있다.

2. 유행하는 다이어트, 인기 있는 다이어트가 효과적이다?
짧은 시간 안에 살을 빼기 위해 고기나 포도, 계란 등 한 가지 식품만 먹고 버티느 sdnjs 푸드 다이어트가 열풍이다.
하지만 이런 다이어트는 영양소 결핍을 일으켜 몸에 무리가 가며 반드시 요요현상이 나타난다.

3. 블랙 커피는 많이 마셔도 괜찮을까?
운동전 블랙 커피 1잔 정도는 카페인 성분 때문에 운동중 집중력 증가와 신진대사를 증가할 수도 있다 그러나 하루에 많은 양의 블랙 커피를 마시면 숙면을 방해할 수 있어 하루 2잔 정도만 먹도록 한다.

4. 늦은 시간에 음식을 먹으면 살이 찐다?
저녁만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 많다.
다이어트를 하면서 저녁식사에 주의할 필요는 있지만 그렇다고 해서 굶을 필요는 없다.
하루 총 섭취량을 적절히 나눠 세 끼 섭취하는 편이 건강을 위해서나 다이어트 효과를 위해서나 훨씬 바람직하다.
저녁식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 하면 근육 성장에 도움이 된다.

5. 담배를 피우면 살이 빠질까?
담배를 피우면 체중이 늘지 않을지 몰라도 지방이 복부에 쌓이게 된다.

6. 사우나에서 땀을 빼면 살이 빠진다?
사우나를 오래하면 체중이 줄어든다는 착각에 빠지기 쉽다.
그러나 이는 체지방이 아닌 체수분이 불어든 결과다. 줄어든 체중은 물을 마시면 다시 증가한다.

7. 단식, 절식으로 다이어트에 성공할 수 있다?
무리하게 굶으면서 체중을 감량하면 체지방뿐만 아니라 근육량도 함께 줄어들게 된다.
단식으로 체중 조절에 성공했더라도 예전의 식습관으로 돌아간다면 오히려 식욕이 늘어나 체중이 더 불어나기 쉽다.

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)


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