상급자 서킷트레이닝, 체력은 올리고, 체지방은 줄이고!

Posted at 2013. 6. 21. 07:34 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 금요일입니다! 힘찬 하루 시작하면서!

 

어제 운동에 이어서 상급자 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

총 7가지 동작으로 구성되었으며,

 

행 스네치 - 스네치 밸런스 - 풀업 - 행잉 니업 - 로프 웨이브 - 중량 크런치 - 리버스 크런치 순서로 진행됩니다~!

 

다음주에는 초보자를 위한 운동법을 소개하겠습니다.

 

힘찬 하루 시작하세요!

운동을 배우기 전 손가락 콕▶

 

상급자 서킷트레이닝 2탄! 체력은 올리고, 체지방은 줄이고!

 

행 스네치(hang snatch) 

운동 설명:

오른쪽 팔을 펴 왼쪽 어깨와 오른손 끝 정도 너비로 바벨을 잡는다.

몸통에 힘을 주고 가슴을 펴 바벨을 무릎까지 가지고 와 몸을 폭발적으로 펴 한번에 바벨을 머리위로 들어 올린다.

양 발로 바닥을 힘차게 차며 다리를 옆으로 벌린다.

바벨이 머리 위에 왔을 때 팔의 힘으로 바벨을 잡는 것이 아니라 견관절 주위 근육으로 바베을 받쳐든다는 느낌으로 버틴다. 같은 방법으로 10회 반복한다.

 

스네치 밸런스(snatch balance)

운동 설명:

앞 동작에 이어서 바벨을 승모근에 올려 두고 무릎을 가볍게 굽혔다 힘차게 폄과 동시에 바벨을 머리 위로 들어올린다.

바벨을 들고 천천히 앉았다 일어나기를 같은 방법으로 10회 실시한다.  

 

 

친업(suspended chinup)

운동 설명:

턱걸이 바 또는 링을 잡고 메달린다.

호흡을 내쉬며 가슴을 펴 등을 완전히 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 반복한다.  

 

 

행잉 니업(hanging knee up)

운동 설명:

링에 메달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 고관절을 굽혀 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당긴다.

이때 고관절이 회전하는 느낌 보다 복직근이 수축하는 느낌으로 동작을 반복하고 12회 실시한다.  

 

 

로프 웨이브(rope wave)

운동 설명:

벤트 오버 자세에서 양손에 로프를 잡고 빠르게 로프로 물결을 만들다.

아래,위 좌우 등 60회 실시한다.

 

 

케틀벨 크런치(kettlebell crunch) + 리버스 크런치(reverse crunch)

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 케틀벨을 잡고 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어준다.

호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올리고 이때 케틀벨은 위쪽을 향하게 올린다.

상체 들어 올리기(크런치) 동작을 12회 실시하고 다리 몸쪽 당기기(리버스 크런치) 동작으로 이어간다.

 

리버스 크런치는 머리 위에 있는 케틀벨을 잡고 호흡을 내쉬며 양 다리를 몸쪽으로 당긴다.

이때 고관절이 회전하는 느낌이 아니라 복부를 말아 복직근을 수축하는 느낌으로 동작을 실시하고 미골(꼬리뼈)가 땋에 닿기 직전에 다시 수축하여 동작을 15회 반복한다.

 

체력 향상을 위한 상급자 서킷트레이닝 동영상 보기

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신체 기능 향상을 위한 최고의 운동, 돔볼 스내치(snatch/ 스나치/ 밸런스 스내치 트레이너강 역도 동작 동영상)

Posted at 2013. 4. 16. 06:15 // in 다이어트 운동/기능성운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일 소개할 운동은 기능성 운동에 관심이 있거나 Weight Lifting에 관심이 있는 분들 위한 운동입니다.

 

Snatch (스내치) 동작을 돔볼(돔 모양의 볼, 밸런스 능력 향상을 위한 소도구)에서 실시할 것입니다.

 

스내치 운동은 중량과 횟수 조절로 한 동작이지만 전신 근육에 자극을 주며, 근력, 근지구력, 균형, 코어 강화 등에 효과적인 운동입니다.

 

물론 정확한 자세를 익힌 다음 중량을 조절하며 아래 소개하는 운동처럼 돔볼에서 실시하면 됩니다.

 

자~ 그럼 즐거운 하루 시작하세요.

 

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!

 

신체 기능 향상을 위한 최고의 운동, 돔볼 스내치

스내치 운동 설명:

바닥에 돔볼을 거꾸로 두고 가볍게 점프해 돔볼 위에 선다.

바벨의 너비는 오른쪽 어깨에서 왼쪽 팔을 폈을 때 어깨와 손끝의 너비 정도로 잡는다.

몸통에 힘을 주고 상, 하체 중심을 잘 맞춰 바벨을 무릎까지 내린다.

대퇴와 몸통을 폭발적으로 펴며 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

이때 바벨과 복사뼈가 무게 중심선이 되도록 한다.

 

참고사항: 바벨을 몸에 맞춰 동작이 이루어지면 안되다. 바벨에 몸을 맞춰 중심선을 잘 맞춰 동작을 하도록한다.

 

snatch 동영상 보기

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어렵지만 최고의 효과를 볼 수 있는 운동법(역도 스네치- snatch)

Posted at 2012. 6. 29. 06:47 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 금요일입니다^^ 주말에 비소식이 있는데요~ 그래도 금요일이니..^^ 금일은 역도 동작중 하나인 스네치(Snatch) 동작을 소개합니다. 요즘 크로스 핏에 많은 관심을 가지는 분들이 많습니다.  Snatch 는 전신 근육을 자극하고 순간 파워 향상과 민첩성 평형성 외에도 신체에 많은 도움이 되는 동작입니다. 문제는 동작이 매우 어려우며 나무 봉이나 맨몸으로 많이 연습을 해야합니다. 그래도 운동 매니아를 위해 금일은 Snatch 동작을 동영상과 함께 글로 배워보겠습니다. 동영상 아래 간단한 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.

 

동영상 보기


 

운동 설명

시작 자세는 데드리프트 자세에서 팔의 너비는 오른쪽 어깨 끝에서 왼쪽 팔을 쭉 뻗었을 때 정도의 너비로 바를 잡는다. 다리의 너비는 어깨 너비 보다 조금 좁게 위치하고 발의 끝이 15~30도 정도 밖을 향하게 한다.

스타트 자세에서 팔을 쭉 펴고 바닥으로 땅을 민다는 느낌으로 바벨을 끌어 올린다.

무릎까지 바가 위치 했을 때 이어서 세컨 풀업 동작이 들어 간다.

폭발적인 힘으로 몸을 쭉 펴며 바벨을 몸쪽으로 끌어 올린다. 이때 팔의 힘으로 바가 오르는 것이 아니라 몸이 펴지는 힘과 추진력으로 바벨이 몸을 타고 오른다.

 

앞 동작에서 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 바가 머리 위로 올라온다. 팔이 펴지는 순간 양발을 조금 넓게 벌려준다.

Snatch의 경우 호흡은 스타트 자제에서 마시고 동작할 때는 호흡을 참는다.(발사바 메뉴버)

초보자의 경우 충분히 기본 자세를 몸에 익한 다음 바벨을 이용해여 동작을 한다.

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