비만이 되는 대표원인 3가지(소식다이어트의 문제)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 많은 과체중인 사람들이 자신이 왜? 살이 찌는지 알면서 개선을 못하는 경우가 있으며, 자신이 왜 살이 찌는지 모르는 경우도 많습니다. 비만이 되는 원인은 무엇이 있을까요??
적을 알고 나를알면 100전 100승 이라는 말이 있듯 비만의 원인을 알아보고 생활습관을 조금씩 개선해보세요.
1. 누구나 알지만 가장힘든 "많이 먹어 비만이 된다" 영화 슈퍼사이즈 미 포스트
비만의 가장 큰 원인은 누구나 알고 있지만 실천하기 힘든 과식입니다.! 과식의 이유는 여러가지가 있지만 음식으로 과식을 조금은 조절할 수 있습니다.
패스트 푸드(빠르게 먹을 수 있는 음식)을 멀리한다. 패스트 푸드라고 하면 햄버거 같은 인스턴트 식품 뿐 아니라 비빔밥(비벼먹고-*), 국밥(말아먹고-*)처럼 빠르게 먹을 수 있는 음식을 말합니다. 식사를 빠르게 하면 포만감을 느끼지 못하여 많은 열량을 섭취할 수 있습니다.
과식하는 사람들은 주로 GI 지수가 높은 고탄수화물 음식(예를 들면, 정제된 쌀이나 밀가루, 단음식)을 드시거나 지방이 많은 음식(지방이 많은 고기, 튀김, 케익, 크림빵) 을 즐겨 드시는 분들입니다.G.I. (Glycemic Index) 는 빈속에 음식(탄수화물)을 섭취한 후 2시간 동안 혈당이 얼마나 상승하냐를 나타내는 지수입니다. 일반적으로 GI가 70이상이면 고GI 식품, 55이하이면 저GI 식품으로 분류됩니다.
고탄수화물 음식을 많이 드시게 되면 몸속에서 인슐린 분비가 왕성해지면서 혈당을 정상 범위로 낮추기위해 열심히 일을 합니다. 하지만 너무 많은 양이 들어와 혈당이 정상 범위를 넘치게 되면 당뇨가 오기도 합니다. 그리고 인슐린 분비가 많이 된다는 것은 몸이 지방을 쌓기 쉬운 상태가 되는 것입니다.
밥을 먹더라도 정제된 쌀밥 보다는 현미, 잡곡밥을 선택하시고, 빵을 먹더라도 흰 빵보다는 색이 있는 빵을 선택하는게 좋습니다. 호주의 아티스트 Erwin Wurm가 만든 뚱뚱한 차 소녀들의 아침? 으로 인터넷에 유명한~
식습관을 조금씩 바꾸자는 거죠-^^
2. 과학이 발달하면서 나는 비만이 될 뿐이고!!
과식과 동급으로 중요한!! 활동량이 줄어 비만이 되는 경우입니다.
블로그를 하면서 수많은 질문을 받습니다.
질문: 전 하루에 한끼먹는데 왜? 살이 안빠질까요?? , 전 정말 조금 먹는데 왜 살이 안빠질까요??
이런 질문을 하는 사람들은 대부분 활동량이 거의 없는 경우가 많습니다.
밥을 먹거나, 화장실을 가는것 외에 활동을 하지 않는 분들도 많으시죠. 사회가 발달하면서 활동량이 줄어들고, 조금더 편한 세살이 될수록 비만 인구는 늘어날 수 밖에 없습니다. 몇년 지나지 않아 온라인에서 하는 스포츠 게임도 스포츠로 등록이 되지 않을까 생각됩니다. 회의도 인터넷, 결제도 인터넷을 통해 할것이며 곧 컴퓨터 앞에 앉아 모든 것을 할 수 있는 세상이 오지않을까요? ㅡ,ㅡ;
우리가 움직이는것은 즉, 운동량이라고 볼 수 있습니다. 운동량이 적다는것은 근육량이 줄어들고, 심폐지구력도 약해져 결국은 기초대사량이 급격히 감소한다고 볼 수 있습니다.
(기초대사량 : 하루종일 가만히 있어도 생명유지를 위해 사용되는 에너지)
움직임이 너무 적게 되면 근육은 할 일을 잃고 방황하다가 점점 없어지는데 이러면서 우리몸은 결국 지방이 잘 붙는 체질로 변하게 되는 것입니다.
그러므로 우리는 틈 나는 대로 스트레칭을 해서 근육이 쉬지 못하고 일할 수 있도록 만들어 주어야 합니다. 그리고 가까운 공원이나 헬스클럽을 찾아가 규칙적으로 운동을 해주는 것이 비만을 막을 수 있는 최고의 방법입니다.
3. 불규칙한 식사 시간과 소식도 문제다.
대부분의 사람들이 바쁜 일상 떄문에 아침을 거르거나 간단하게 먹을 수 있는 패스트푸드를 먹는 경우가 많습니다. 그러다가 저녁이 되면 맛있는 음식의 유혹에 폭식을 하죠.
아침을 거르게 되면 우리 몸은 혈당이 많이 떨어져 식사 전에 단음식의 간식을 찾거나 다음 식사 떄 자기도 모르게 폭식을 하는 경우가 많습니다.
어쩌다 한번 폭식을 하고 대부분 소식을 하거나 안먹는데 살을 왜 찌는거죠??라는 질문을 하는 분들이 많습니다. 그 이유는-*
식사와 식사시간이 멀어지게 되면 우리몸은 에너지가 고갈된 것을 눈치채고 섭취하는 음식을 지방으로 우선 저장하려는 경향이 생깁니다. 그렇기 떄문에 아무리 길어도 6시간 이내에 식사를 하는 것이 몸에 이롭습니다. 그리고 불규칙한 식사를 하다 보면 한 끼 식사에 많은 양의 열량을 섭취하여 많은 양의 지방을 몸에 축적하게 됩니다. 기본적으로 하루 3끼를 적당한 양으로 나눠서 드시는 것이 몸도 건강해지고 체지방도 빼기 좋은 상태가 된다는걸 기억하시고 규칙적인 식사를 하도록 노력합시다.
소식이 몸에 이로운것은 사실입니다. 그러나 자신의 기초대사량 이하의 소식은 우리몸에 해롭습니다.
자신의 기초대사량 이하로 열량을 섭취하는 사람의 경우 아무리 운동을 열심히 하여도 근육량증가가 힘들 것이며, 지방을 연소하기 보다 우리 몸은 몸을 보호하기 위하여 에너지를 비축하려고할 것입니다.
쉽게 생각하시면 사용할 에너지가 없으면 지방보다는 근육을 분해해 에너지로 사용하여 기초대사량은 점점 낮아지고 점점 살이 잘 찌는 몸으로 변하는 것입니다.
일반적인 여성은 최소 1200-1500kcal 이상의 열량을 섭취하고, 남성의 경우 최소 1500-1800kcal 이상의 열량을 섭취하는 것이 건강과 자신의 몸을 위해 도움이 될 것입니다.
음식량을 늘리면 당연히 체중은 늘어날 것이지만, 나중을 생각한다면 지금이라도 개선하는 것이 도움이 될 것입니다.
비만의 이유는 굉장히 많지만 대부분의 사람들은 이 3가지 경우가 가장 많습니다. 자신이 어떤 이유에 의해서 비만이 되었는지 원인을 분석해 보시고 좀 더 효과적인 방법으로 다이어트를 하시기 바랍니다. 꼭 성공하세요~ 화이팅! ^o^
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하루 한끼 먹는데 살이 안빠지는 이유는??(세트포인트의 이해, 강창근 퍼스널트레이너)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 블로그를 하거나 일상에서 많은 분들이 하는 질문중에 적게 먹는데도 잘이 빠지지 않는 이유를 묻곤 합니다.
이론적으로는 소비하는 칼로리가 높고 섭취하는 칼로리가 낮으면 체중이 빠지는 것은 당연한 것 입니다.
그러나 하루에 한끼 또는 소식을 하는데도 체중이 줄어들지 않아 상담을 하시는 분들이 많습니다. 금일은 왜 적게 먹는데도 체중이 빠지지 않는지에 대하여 알아 보겠습니다.
하루에 한끼는 먹더라도 적절한 영양섭취를 한다면 체중은 줄어들 것 입니다. 양질의 단백질, 탄수화물, 몸에 좋은 지방산을 섭취한다면!! 하루에 한끼 어떤 음식을 어떻게 섭취하는지 생각해보세요~ 혹시 하루 총섭취 칼로리를 고칼로리 식단으로 한끼에 해결하는 것은 아닌가요?
건강을 위해서건, 다이어트를 위해서건 하루에 한끼를 먹는 것은 올바르지 못합니다.
몸은 생각보다 많이 똑똑 합니다. 불규칙한 식사시간은 신체에 스트레스를 주며 신체는 자기를 방어하기 위하여 음식이 몸으로 들어오면 지방으로 전환을 할 가능성이 높아집니다. 그럼으로 몸에 지방이 계속 늘어나게 되는 것입니다.
불규칙한 식습관으로 몸에 지방이 늘어나고 근육량이 줄어들어 결국 살이 잘 찌는 체질이 됩니다.
주위에 친구들을 보면 생각보다 체중이 많을 것 같지만 적은 친구가 있고, 적을 것 같지만 체중이 많이 나가는 친구가 있습니다.
체중이 적을것 같지만 생각보다 체중이 높은 친구 = 근육량 ↑ 기초대사량 ↑ 일 가능성이 높고,
체중이 많을것 같지만 생각보다 체중이 낮은 친구 = 근육량 ↓ 기초대사량↓ 일 가능성이 높습니다.
근육은 지방보다 부피가 적기 때문에 같은 체중이라도 슬림해 보이기 때문 입니다.
어려서 부터 어른들이 하는 "한국인은 밥 힘" 이라는 말을 많이 들었을 것입니다. 맞습니다. 사람은 밥(탄수화물)이 신체가 활을을 하는데 1차적인 에너지 입니다. 하루에 한끼 음식을 섭취하면 몸에 힘도 없고 무기력해져 활동량이 줄어들 수 밖에 없습니다.
체중감량을 위해 하루에 1~2시간씩 열심히 운동을 하여도 소비하는 칼로리는 그렇지 많지는 않습니다.
조금 더 먹고 일상에서 조금 더 움직이는 것이 체중감량을 위해 좋은 방법이 될것 입니다.
세트포인트란 내 몸의 천연 체중조절점이라고 생각하시면 됩니다.
내몸의 체중조절시스템에 이상이 생기면 비만이 되는 것이죠~!! 섭취하는 칼로리가 줄어들면 몸은 자기를 보호하기 위하여 본능적으로 섭취하는 음식(칼로리)을 쓰지않고 지방의 형태로 비축하려 합니다. 상향된 세트포인트를 낮추어야만 체중을 감량할수 있는것 입니다.
예전 팀블로그인 피트니스월드에 박용우 교수님이 세트포인트에 관한 원고를 보내주셔서 포스팅 한적이 있습니다.
박용우 교수님의 세트포인트를 높히기 위한 처방은..
단순당(설탕, 액상과당)이 많이 들어간 음식, 정제한 흰 밀가루로 만든 빵이나 면종류, 트렌스지방이 들어 있는 음식이 세트포인트를 올리는 대표적인 음식들이며 반대로 세트포인트를 낮추는 데 도움이 되는 음식으로는 식이섬유(채소, 해조류 등), 양질의 단백질, 오메가-3지방산이 풍부한 음식(아마씨, 생선, 호두, 해산물)등이 있으며, 설탕이 많이 들어간 자판기 거피나 커피믹스는 무지방 우유나 녹차, 갈아만든 두유로 대신하며, 간식도 과자나 쿠키 보다는 삶은 달걀이나 견과류를 먹는것이 좋다고 하였습니다.
세트포인트 체크리스트
① 최근 3개월 사이에 체중이 2kg 이상 늘거나 줄었다. Yes / No
② 이전보다 배 주위에 살이 많이 붙었다.
③ 단 음식(설탕이 들어간 인스턴트커피나 과자, 케이크, 청량음료 등)이
자주 먹고 싶다. Yes / No
④ 빵, 국수, 파스타 같은 당질위주의 음식을 자주 먹는다. Yes / No
⑤ 식사 후에 심하게 졸리거나 갑자기 기운이 쭉 빠진 경험이 있다. Yes / No
⑥ 아침식사를 거른다. Yes / No
⑦ 하루 수면시간이 평균 6시간 미만이다. Yes / No
⑧ 일상생활에서 스트레스가 많은 편이다. Yes / No
⑨ 술을 일주일에 3회 이상 자주 마신다. Yes / No
⑩ 신체 활동량이 거의 없는 편이다. Yes / No
▶ 3개 이상 : 이미 세트포인트가 흔들리기 시작했거나 흔들릴 위험이 높다.
▶ 5개 이상 : 체중조절 시스템의 이상으로 세트포인트가 올라가고 있는 단계일 가능성이
높다. 비만 전문의와 상의하는 것이 좋다.
이처럼 음식량을 줄인다고 체중이 감소하고 모든것이 해결되는 것은 아닙니다.
올바른 상식으로 신체에 무리없는 올바른 체중감량을 하시기 바랍니다. 하루 한끼 먹는다고 체중 줄어드는것 아닙니다. 체중을 줄이기 위해서는 하루 3~5끼로 조금씩 자주 먹는 습관을 가져야 합니다.
트레이너 강의 다이어트 추천도서-*
 |
원시인처럼 먹고 움직여라 -  박용우 지음/팝콘 |
 |
내몸 다이어트 설명서 - 마이클 로이젠.메멧 오즈 지음, 박용우 옮김/김영사 |
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