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건강에 좋은 음식, 제대로 알고 먹는 방법
현대사회에서는 건강도 재산이다. 바쁜 일상을 이유로 대충 때우는 아침식사, 직장에서 숨 가쁜 오전을 보낸 후 마시는 커피 한 잔, 건강을 챙긴다고 열심히 사들이는 건강식품들. 과연 어디까지 선택하고 얼마만큼 먹어야 할까? 건강을 위해 현대인들이 자주 먹는 몇 가지 음식들이 우리 몸에 얼마만큼의 역할을 하는지 알아보도록 하자.
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아침사과는 金사과, 저녁사과는 毒사과?
사과에는 항산화물질인 케르세틴, 비타민C, 페놀산 등이 들어있어 세포와 조직의 손상을 방지하고 특히 뇌세포 손상을 억제하는 데 좋은 효과를 준다. 또한 콜레스테롤 감소, 변비, 설사예방, 위장장애를 개선하는데 효과가 있는 펙틴도 풍부하다. 하지만 사과산이 치아를 부식시킬 수 있고 섬유소로 인해 장에 가스가 차거나 소화에 부담을 줄 수 있으므로 오후보다는 비교적 신진대사가 활발한 오전에 먹는 것이 좋다. Tip 몸에 좋은 과일이라 하더라도 아침식사 대용으로 과일 한 가지만 먹게 되면 열량이 부족하고 영양학적으로도 불균형하게 되므로 가능하면 우유나 전곡 시리얼, 샐러드, 견과류 등을 곁들여 섭취하도록 한다.
흰밥보다 현미밥?
왕겨만 벗겨 낸 현미는 섬유소가 풍부하여 장의 연동운동을 도와주고 배변을 쉽게 할 뿐 아니라 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 해 다이어트에 효과적이다. 또한 현미에는 단백질과 무기질, 비타민 B군이 많이 함유되어 영양가가 풍부하고 항산화물질인 토코페롤이 다량 함유되어 있어 노화방지에도 도움을 준다. 하지만 거칠고 팍팍하여 바로 현미밥에 적응하기는 쉽지 않다. 때문에 맛있는 현미밥을 즐기고 싶다면 찹쌀과 섞는다든지 2시간 정도 물에 담가 충분히 불려 밥을 짓는 것이 좋겠다.
밭에서 나는 쇠고기?
콩은 단백질, 레시틴, 사포닌, 이소플라본 등이 풍부하여 혈중 지질수치를 낮춰주는 동시에 세포에서 끊임없이 생성되는 과산화지질의 생성을 억제하여 항암효과가 탁월한 식품이다. 검은콩은 이소플라본이 풍부해 유방암 예방에 특히 좋으며, ‘기적의 식품’강낭콩은 식이섬유소가 풍부해 고지혈증에 탁월한 효과가 있다. 노란색 메주콩은 이소플라본과 칼슘 함량이 높아 골밀도를 높이고, 뼈 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있다. 생콩은 소화를 억제하고 설사를 유발하기 때문에 충분히 익혀 먹는 것이 도움이 된다. 콩의 단백질은 조리를 해도 쉽게 파괴되지 않으며, 두유, 두부 등으로 가공하여 먹는 것이 흡수율도 더 높일 수 있다.
맑고 깨끗한 녹차?
떫은 맛을 내는 녹차는 암세포 증식에 필수적인 효소활동을 억제한다. 술 마신 다음날 녹차를 1~2잔 마시면 숙취 해소에 도움이 되는데 녹차의 비타민C가 간의 손상을 예방하고 녹차의 카페인이 중추신경 흥분작용을 높이고, 아스파라긴산과 알라닌 등의 아미노산이 알코올의 분해를 촉진하고 빨리 배설시키기 때문이다. 시중에 많이 나오는 녹차가루는 형태의 차이가 있을 뿐 오히려 수용성 성분과 베타카로틴, 토코페롤 등까지 먹을 수 있으므로 음식에 넣어 사용하여도 좋다. 다만 공복에 마시면 속 쓰림을 유발할 수도 있으며 빈혈이 심한 사람이 녹차를 자주 마시면 철분의 흡수가 방해되므로 주의해야 한다.
다이어트 청국장?
청국장은 된장에 비해 염도가 낮고 미생물과 효소의 활성이 활발하다. 발효과정에서 생성되는 바실러스라균이 증식해 콩 속의 단백질을 분해하고 아미노산으로 만들어 그냥 콩보다 흡수율을 훨씬 높여준다. 바실러스균은 정장효과도 뛰어나 배변활동에도 도움을 주며, 청국장의 레시틴은 체내 독소를 소변으로 배출시키거나 간에서 해독과정을 통하여 몸속을 깨끗하게 청소해 주기 때문에 피부미용에도 효과적이다. 발효 과정에서 비타민 B군의 함량이 증가하는데 이는 체내 신진대사를 촉진하여 식사를 통한 영양분이 완전히 분해하도록 도와 체지방으로 쌓이는 것을 예방하여 다이어트에도 효과적이다. 그러나 혈전치료를 위해 항응고제(쿠마딘, 와파린 등)를 복용하는 사람은 청국장의 비타민K가 항응고제의 작용을 방해하므로 섭취하지 않는 것이 좋다.
정력제 마늘?
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나에게 필요한 단백질은??
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일은 단백질에 대하여 알아보겠습니다.
사람은 여러 음식에서 단백질을 섭취하곤 합니다. 식물에서도 단백질을 얻을수 있으며, 붉은 육류, 생선, 가금류등 다양하게 단백질을 공급받습니다.
일반인의경우 하루 단백질 섭취량은 체중당 1~2g정도의 단백질을 섭취해야 합니다. 운동을 열심히 하고 몸짱의 경우 자신의 체중당 2~3g정도의 단백질을 섭취하는것이 근육성장에 도움이 됩니다.
예를들어, 체중 50kg인 일반여성의 경우 하루 50~100g정도의 단백질을 섭취해야하며, 100kg의 몸짱 보디빌더는 200~300g의 단백질을 섭취해야 근육증가에 도움이 됩니다.
아침, 점심, 저녁으로 많은양의 단백질을 섭취하고 소화분해하기 힘들기 때문에 간식으로도 단백질을 섭취하는것이 좋습니다. 하루 5~6끼로 나누어 식사를 해야 소화한 단백질의 아미노산 활용도를 최대화할 수 있습니다.
그렇다면 여러 형태로 섭취할수있는 단백질은 어떤 효능들이 있을까요??
생선중에 연어나 송어는 지방함량은 높지만 풍부한 단백질 함량에 지방역시 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.
오메가-3 지방산은 여러 중요한 기능중에 근육회복을 돕고 근육성장에 도움이 되며 근육염증을 억제하는 효과가 있습니다.
식물성 단백질은 지방함량이 낮지만 필수 아미노산이 2-3가지가 빠져 있기때문에 식물성 단백질과 동물성 단백질을 같이 섭취하는것이 건강이나 근육증가에 도움이 됩니다.
다이어트를 하면서 저 탄수화물 고단백 식사를 하시는분들이 많습니다.
단백질도 중요한 영양소지만 탄수화물, 지방역시 없어서는 안되는 영양소 입니다.
사람이 생활을 하는데 1차적인 에너지는 탄수화물입니다. 1일 총 섭취량의 최소 50%는 탄수화물을 섭취하시는게 건강과 장기적인 다이어트에 효과가 있습니다.
그럼 오늘도 즐거운 하루되세요^o^
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