전신 운동에 좋은 "불가리안 백 스핀" | bulgarian bag spin 중림동PT 만리동 PT

Posted at 2021. 9. 11. 14:21 // in 다이어트 운동/기능성운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 서울역PT 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

 

금일 소개할 운동은 불가리안 백을 이용한 스핀(SPIN) 동작을 소개합니다. 

 

스핀은 전신의 협응력과 몸통의 로테이션 근육, 어깨의 안정화 등 많은 도움이 되는 운동입니다. 

 

동영상에 운동 설명 내용있으니 참고해 운동해 보세요^^

 

그럼 즐거운 주말 보내세요~!

 

불가리안 백 스핀 1분 마스터 하기 | bulgarian bag spin

 

 

 

 

중림동PT 만리동PT 서울역PT 불가리안백 스핀 피트니스월드

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전신 운동, 불가리안 백 스내치 1분만에 배우기! | 서울역PT 만리동PT 중림동PT

Posted at 2021. 7. 13. 18:29 // in 웨이트트레이닝 가이드/가동성 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다.

 

코로나로 인해 집에서 홈트족이 많이 늘어났습니다. 

 

맨몸 운동으로는 부족함이 있어 소도구를 이용해 홈트를 하는 분들이 많은데요~

 

오늘은 전신 운동! 코어와 어깨 안정화에 좋은 불가리안 백 운동을 소개합니다. 

 

소개할 운동은 불가리안 백 스내치 동작입니다.

 

불가리안 백이 있는 분들은 참고해 운동해 보세요! 

 

전신 운동, 불가리안 백 스내치 

 

불가리안 백 스내치 시작 자세 설명

1. 손잡이 쪽에 양발을 위치합니다.

2. 척추 정렬을 유지하고 불가리안 백과 텐션을 유지해 주세요.

 

불가리안 백 스내치 받는 자세 설명

1. 스윙과 다르게 몸을 폄과 동시에 백을 몸 쪽으로 당겨 위쪽으로 던진다는 느낌으로 백을 머리 위쪽으로!

2. 백을 던진 후 백의 정점에서 만세! 해주세요. 

3. 백과 발뒤꿈치 일직선 유지! 상체 중심은 조금 앞으로 향하고 팔은 귀보다 뒤쪽에 위치합니다. 

 

처음 연습할 때 무게는 여선은 5kg 남성은 8kg으로 연습해주세요~!

 

전신 운동, 불가리안 백 스내치 1분만에 배우기! | 서울역PT 만리동PT 중림동PT

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주말 홈트, 하체를 불태우는 25분 하체 운동 루틴

Posted at 2021. 1. 30. 08:28 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 30일 차. 

케틀벨을 이용한 25분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 동작을 실시합니다. 

25분 하체 운동 루틴은,

1. 운돈 전 스트레칭

2. 체중을 이용한 4분 하체 운동

3. 케틀벨 가블릿 스쿼트 50회 하기

4. 케틀벨 스윙 + 점프 스쿼트 50회씩 진행됩니다. 

개인의 체력에 따라 무게와 횟수를 조절해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

주말 홈트, 하체를 불태우는 25분 하체 운동 루틴

 

맨몸 4분 운동 설명

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

 

스쿼트 홀드 |  squat hold

 

케틀벨 가블릿 스쿼트 설명

가블릿 스쿼트 | goblet squat

동작 설명:

1. 양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

2. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

3. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 천천히 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

4. 깊게 앉은 후 호흡을 합~ 강하게 내쉬며 복압을 더 단단하게 만들어 지면으로 발을 밀어내며 일어난다. 

5. 30초에 5회 실시하고 나머지 시간은 휴식 후 5분간 반복한다. 

 

케틀벨 스윙 | kettlebell swing

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 벨고 발이 삼각형이 되도록 선다. 이때 발끝은 40도 정도 바깥을 향한다. 

2. 고관절과 무릎을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡고 몸쪽으로 벨을 기울인다. 

3. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 양발 사이로 가져온다. 

4. 양발로 지면을 강하게 밀어내며 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 올린다. 

5. 벨이 배꼽을 지나 떨어질 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 다리 사이로 내렸다 다시 폄과 동시에 동작을 반복한다. 

 

점프 스쿼트 | jump squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 일어나 점프한 후 동작을 반복한다. 

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탄력있는 복부를 위한 4분 복부 타바타 운동 | 4 MIN TABATA ABS WORKOUT

Posted at 2021. 1. 28. 08:05 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 28일 차. 

탄력있는 복부를 위한 4분 타바타 운동입니다. 

집에서도 쉽게 따라할 수있는 동작으로 진행되니 틈날 때 한번씩 실시해 보세요!

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

탄력있는 복부를 위한 4분 복부 타바타 운동 

 

더블 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔고 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

싱글 레그 스트레치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양 무릎을 굽혀 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

2. 상체를 들어 오른쪽 무릎을 가볍게 당기며 상체를 들고 반대쪽 다리는 40도 정면으로 뻗는다. 

3. 천천히 다리를 교차하며 동작을 반복한다. 

 

시저 킥

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 두고 다리는 지면과 45도가 되게 든다. 

2. 복부에 긴장을 느끼고 양다리를 아래 위로 교차한다. 

3. 하복부와 다리 내측에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다. 

 

플랭크

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 

2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수 부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되개한다. 이때 턱은 당기고 시선은 바닥을 향한다. 

3. 복부와 둔근 광배근 대퇴사두근을 수축하여 자세를 유지하며 버틴다. 

 

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함께해요 가블릿 스쿼트 50! | goblet squat 50!

Posted at 2021. 1. 27. 08:11 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 27일 차. 

케틀벨 가블릿 스쿼트 50개!입니다. 

30초에 가블릿 스쿼트 5회 후 나머지 시간은 휴식하고 5분간 진행합니다. 

개인의 체력에 따라 여성은 8kg 전후, 남성은 16kg 전후의 중량을 선택해 실시합니다. 

그럼 오늘 하루도 파이팅입니다^^

 

함께해요 가블릿 스쿼트 50!

 

가블릿 스쿼트 | goblet squat

동작 설명: 

1. 양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

2. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

3. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 천천히 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

4. 깊게 앉은 후 호흡을 합~ 강하게 내쉬며 복압을 더 단단하게 만들어 지면으로 발을 밀어내며 일어난다. 

5. 30초에 5회 실시하고 나머지 시간은 휴식 후 5분간 반복한다. 

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주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout

Posted at 2021. 1. 23. 08:12 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 23일 차. 20분 코어 + 복근 운동 루틴입니다. 

운동 순서는 4분 전면부 코어 운동 후 4분 측면부 코어 운동, 10분 복근+ 힙 운동 순서로 진행이됩니다. 

주말 집에서 동영상을 보며 홈 트레이닝 해보세요^^

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~!

 

주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout

 

하이플랭크 니 투 엘보

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙여둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽  팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 골곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 오른쪽도 같은 방법으로 당기고 동작을 반복한다. 

 

플랭크 투 푸시 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있떤 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이엉서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

마운틴 클라이머

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 상체쪽으로 체중을 두고 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

2. 자세를 유지하고 다리를 조금 빠르게 교차한다. 

3. 호흡은 다리를 당길 때 짧게 내 쉰다. 

 

플랭크 

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아래 위치하고 양발은 모아둔다. 

2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록한다. 

3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 최대한 자세를 유지하고 버티기한다. 

 

사이드 플랭크 리치 언더 

동작 설명:

1. 측면으로 누워 팔꿈치는 어꺠 아래 위치하고 허벅지 엉덩이 배에 힘을 줘 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다. 

2. 몸을 힘을 준 상태를 유지하고 몸통을 회전 해 왼쪽 팔이 오른쪽 팔 아래쪽에 오도록 한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 떄 골반이 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지한다. 

 

사이드 플랭크 힙 어브덕션

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치를 지면에 두고 사이드 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 천천히 왼쪽 다리를 든다. 

2. 발끝은 정면을 향하고 골반이 아래로 떨어지지 않게 버티기 한다. 

3. 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

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탄력있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동 | 4 mint tabata leg workout

Posted at 2021. 1. 22. 06:56 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 22일 차. 탄력있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동입니다. 

총 4가지 동작으로 진행되며 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동이니 탄력있는 다리를 위해 오늘도 파이팅입니다^^

탄력있는 다리는 위한 4분 하체 타바타 운동

 

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

 

스쿼트 홀드 |  squat hold

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향한다.

3. 대퇴부와 지면이 수평이 될 정도로 앉아서 20초 버티기 한다. 

 

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허리 통증 예방을 위한 스트레칭 / Low Back Pain Stretches

Posted at 2020. 12. 24. 12:35 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 허리 통증 예방을 위한 스트레칭을 소개합니다. 

요통의 원인은 다양하지만 많은 분들이 좋지 않은 생활 패턴으로 인하여 골반과 척추 주위의 근육 불균형과 뭉침으로 허리 통증을 호소합니다. 

오늘 소개드리는 스트레칭은 초반에는 움직임이 있는 동적 스트레칭이며 후반에는 정적 스트레칭입니다. 

동작은 모두 천천히 실시하고 이완 부위에 집중해 실시합니다. 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요!

 

허리 통증 예방을 위한 스트레칭 / Low Back Pain Stretches

 

엎드려 골반 흔들기

동작 설명: 

1. 몸에 완전히 긴장을 풀고 지면에 엎드려 주세요. 

2. 골반을 가볍게 좌우로 흔들며 골반 주위 근육을 이완합니다. 

 

고관절 + 흉추 스트레칭

동작 설명: 

1. 양팔을 측면으로 벌리고 오른쪽 다리를 반대쪽으로 넘깁니다. 

2. 오른쪽 손은 몸쪽으로 조금 당겨 지면을 밀어주세요. 

3. 가슴과 고관절 전면부에 이완을 느낀 후 반대쪽도 실시합니다. 

4. 무릎은 하늘을 향하고 이때 둔근을 수축하여 더 많은 이완을 느낍니다. 

 

고관절 굴골, 신전근 스트레칭 

동작 설명; 

1. 양손은 가슴 옆쪽에 두고 팔꿈치를 폅니다. 

2. 이때 가슴은 펴고 어깨와 귀는 멀어지게 손으로 지면을 밀어주세요. 

3. 머리 먼저 숙이며 경추, 흉추, 요추 순서로 이완합니다. 

4. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿을 정도로 천천히 앉습니다. 

5. 배꼽을 몸 쪽으로 당겨 등을 둥글게 말며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복합니다. 

 

요추부 + 고관절 스트레칭

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올려주세요.

2. 상체는 고정하고 양 다리를 왼쪽으로 천천히 넘깁니다. 

3. 오른쪽 가슴과 요추부, 고관절 쪽의 이완을 느끼며 5회 반복합니다. 

4. 다리 위치를 바꿔 반대 쪽도 같은 방법으로 5회 스트레칭 합니다.

 

대퇴부 후면 스트레칭

동작 설명: 

1. 무릎을 세워두고 팔꿈치로 지면을 누른 상태에서 허리는 지면을 누릅니다. 

2. 호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨 무릎을 폅니다. 

3. 대퇴부 후면의 충분한 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대 쪽도 폅니다. 

4. 유연성이 부족하면 들어 올리는 다리의 각도를 낮추도록 합니다. 

 

요추부 +  고관절 스트레칭

동작 설명: 

1. 상체는 고정하고 한쪽 다리를 반대로 넘겨주세요.

2. 넘어간쪽 다리를 손으로 잡고 고정해 요추부와 고관절을 스트레칭합니다. 

3. 요추부와 고관절 쪽 이완을 느끼며 반대쪽도 스트레칭합니다. 

 

흉부 스트레칭

동작 설명:

1. 몸은 왼쪽으로 기울여 눕고 양손은 겹쳐두세요. 

2. 다리는 고정하고 오른손을 반대쪽 바닥에 닿도록 합니다. 

3. 반대쪽으로 누워 같은 방법으로 스트레칭합니다. 

4. 흉부의 이완을 느끼며 좌우 10초 실시합니다. 

 

둔부 스트레칭

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당깁니다. 

2. 둔부의 이완을 느끼며 10초 스트레칭합니다. 

3. 반대 쪽도 같은 방법으로 10초 실시합니다. 

 

둔부 + 이상근 스트레칭

동작 설명

1. 왼쪽 발을 오른쪽 무릎에 올려두고 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당깁니다. 

2. 둔부와 이상근의 이완을 느끼며 반대쪽도 스트레칭합니다. 

3. 다리를 당길 때 허리로 땅을 꾹 눌러주세요. 

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중급자를 위한 4분 코어 타바타 운동 / 4 minute core tabata workout / 서울역 PT 피트니스월드

Posted at 2020. 12. 8. 18:22 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 서울역 PT 전문 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오전에 올렸던 초급자 코어 타바타 운동에 이어서 중급자를 위한 코어 타바타 운동을 소개합니다. 

각 동작 20초 실시 10초 휴식 2번씩 반복합니다. 

체력이 좋으신 분은 2~3세트 반복 해도 좋습니다. 

소개할 운동은 트위스트 니 투 엘보우 - 사이드 플랭크 힙 딥 - 브리지 위드 원 레그 리프트 동작입니다. 

동작은 천천히 실시하며 코어에 힘이 풀리지 않도록 주의해 주세요. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다!

중급자를 위한 4분 코어 타바타 운동 /  4minute core tabata workout

 

하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보우 / high plank with twist knee to elbow

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 돌아간다. 

 

사이드 플랭크 힙 딥 / side plank hip dips

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

 

힙 브리지 위드 원 레그 리프트 / hip bridge one leg lift

동작 설명: 

1. 브리지 포지션에서 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축한다. 

2. 자세를 유지하고 오른발을 지면에서 떨어지게 고관절만 굴곡해 다리를 들고 왼쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

3. 천천히 오른발을 바닥에 두고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 엉덩이를 수축한다. 

4. 동작은 천천히 실시하고 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

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