밴드를 이용해 "섹시한 어깨 만드는 운동법" (세라밴드 어깨운동, 삼각근 운동법)

Posted at 2010. 6. 21. 13:45 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 점점 무더워 지는것 같네요. 그만큼 짧아지는 여름 옷들 앞에서

항아리 라인, 혹은 물결 라인이 되어버린 내 몸이 야속하신가요?

오늘은 민소매를 맘껏 입으실 수 있도록 '탄탄한 어깨'를 만드는 운동을 소개하겠습니다.

세라밴드를 이용하여 누구나 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 


밴드를 이용한 운동이라고 무시하지마세요^^ 생각보다 힘든 운동입니다. 

오늘도 다이어트, 몸짱을 원하는 분들 화이팅입니다.!! 아자!!
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섹시한 어깨 만드는 운동법

* 서서 양손 밀어올렸서 폈다 모으기
운동설명:

정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양 손에 밴드를 잡아 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양 손을 동시에 밀어 올리는데, 이 때 양 손이 모이는 느낌으로 밀어올리는 것이 중요하며
양 팔을 완전히 펴지 않는다.

팔꿈치를 고정하고 어깨 관절을 이용하여 천천히 옆으로 크게 넓혀 천천히 밀어올렸던 자세로 돌아온다.
위 동작은 1회로 개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

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* 서서 양손 가슴 앞 당겼다 옆으로 들어올리기
운동 설명:

정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양손에 밴드 끝을 잡는다.
호흡을 내쉬며 양 손을 가슴 앞으로 당긴다. 이 때 팔꿈치가 손 끝보다 위쪽을 향하는 것이 point! 
천천히 시작 자세로 내려와 호흡을 내쉬며 양 손을 옆으로 들어올린다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

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* 서서 양손 앞, 옆 들어올리기
운동 설명:

정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양손에 밴드를 잡는다.
호흡을 내쉬며 양 손을 정면으로 들어올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 다시 측면으로 들어올린다.
동작을 할 때는 팔꿈치를 가볍게 굽히고 어깨 관절을 이용하여 하는 것이 중요하다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

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케이블 하나로 "섹시하고 멋진 어깨 만들기" (몸짱 만들기 어깨운동)

Posted at 2010. 6. 8. 16:37 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트네이너 강입니다. 금일은 지난 주에 예고 했듯 케이블을 이용한 삼각근 운동 프로그램을 소개하겠습니다. 프로그램은 총 4가지 운동으로 진행되며 전면, 측면, 후면 삼각근을 고루 발달 시키기 위함입니다. 지난 주에 소개한 누워 양손 턱쪽 당기기, 케이블 엇갈려 잡고 양손 활짝 펴기외 추가 2가지로 된 프로그램을 소개하겠습니다. 여름입니다.!! 멋진 삼각근을 만들기 위해 화이팅!!^^

케이블을 이용해 "섹시하고 멋진 어깨 만들기"
서서 양손 몸쪽 당기기
운동 설명:
양손에 바를 잡고 서서 몸의 중심을 조금 뒤로 향하게 한다. 호흡을 내쉬며 양손을 턱 아래로 당기는데 이때 팔 꿈치가 손목보다 위를 향하게 한다. 삼각근에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 동작을 할 때 전면, 측면 삼각근에 자극을 느끼도록 한다.

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한손 케이블 잡고 옆으로 팔 펴기

운동 설명:
정면을 보고 서서 한 손에는 케이블을 잡고 한손엔 케이블을 잡고 몸을 고정한다.

몸의 중심은 케이블을 잡을 쪽으로 조금 기울리고, 호흡을 내쉬며 케이블을 잡을 손을 옆으로 들어 올린다. 이 때 팔을 몸통 바로 옆으로 들어올리기 보다 조금 앞으로 들어 올리도록한다. 측면 삼각근에 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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바닥에 누워 양손 턱 쪽 당기기
운동 설명:
양손에 바를 잡고 바닥에 누워 양 발은 케이블 머신에 고정한다.
호흡을 내쉬며 양손을 턱 아래로 당긴다. 이때 팔꿈치가 손의 위치보다 높게 오도록 한다. 팔꿈치가 손보다 낮으면 어깨(삼각근)의 운동보다 팔에 힘이 들어간다.
턱 아래까지 당긴 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

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케이블 엇갈려 잡고 양팔 활짝 펴기

운동 설명:
케이블의 줄을 엇갈려 잡고 팔꿈치를 가볍게 굽혀 시작자세를 잡는다.
팔꿈치를 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양팔을 활짝 편다. 후면 어깨(후면 삼각근)에 충분한 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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민소매가 어울리는 어깨 만들기 (어깨 운동/동영상)

Posted at 2010. 6. 5. 06:40 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 벌써 여름인 거 같습니다. 노출의 계절 여름이 왔습니다. 금일은 민소매가 어울리는 멋진 어깨 만드는 운동법 두 가지를 소개하겠습니다.
소개할 운동은 헬스클럽에서 케이블을 이용한 운동입니다. 멋진 어깨선을 만들기 위하여 오늘도 화이팅입니다^^

"케이블을 이용해 민소매가 어울리는 어깨 만들기"

바닥에 누워 양손 턱 쪽 당기기

운동 설명: 양손에 바를 잡고 바닥에 누워 양 발은 케이블 머신에 고정한다.
호흡을 내쉬며 양손을 턱 아래로 당긴다. 이때 팔꿈치가 손의 위치보다 높게 오도록 한다. 팔꿈치가 손보다 낮으면 어깨(삼각근)의 운동보다 팔에 힘이 들어간다.
턱 아래까지 당긴 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

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케이블 엇갈려 잡고 양팔 활짝 펴기
운동 설명: 케이블의 줄을 엇갈려 잡고 팔꿈치를 가볍게 굽혀 시작자세를 잡는다.
팔꿈치를 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양팔을 활짝 편다. 후면 어깨(후면 삼각근)에 충분한 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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볼&물병을 이용한 오십견 예방운동법

Posted at 2010. 4. 9. 06:30 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 운동을 하다가 또는 일상생활을 하면서 어깨 통증을 한 번씩은 느끼곤 합니다.  최근에는 젊은 나이에 오십견이 때문에 힘들어하는 사람도 많습니다.

오십견이란 어깨의 통증이나 질환 등을 통들이 오십견이라 말합니다. 나이가 들면서 활동량이 줄어들고 팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작들이 줄어들게 됩니다. 그 때문에 어깨 회전을 담당하는 소 근육인 회전근개가 운동부족에 빠져 버립니다.

어깨는 생각보다 많은 근육으로 둘러 싸여 있습니다. 근력운동을 할 때 사용하고 단련하는 삼각근의 안쪽에 회전근개라는 소 근육들의 모임? 이 있습니다. 회전근개는 견갑골과 갈비뼈에서 시작된 근육을 상완골에 부착시키는 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근을 말합니다.

사용하는 횟수가 줄어들면, 회전근개 중 어느 하나, 혹은 몇 개의 근이 위축되어 얇아지면서 최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 충격을 받아도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

눈에 보이지는 않지만 중요한 회전근개를 보호하고 오십견을 예방하기 위한 운동을 소개하겠습니다.
소개할 운동은 짐볼만 있다면 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 미리미리 예방을 하자구요!!^^

오십견 또는 어깨 통증이 있는 사람은 전문병원에서 진료와 상담을 받을 후 운동을 시작하셔야 합니다.
오십견의 원인과 운동법배우기 (클릭)
회전근개 손상에 관한 자세한 내용 보기 (클릭)


짐볼 T + Y + W



운동 목적: 어깨의 안정성을 증대시켜 회전근개를 강화시켜주는 것이 주목적.
운동 설명:
등을 평평하게 펴고 짐볼 위에 배를 대고 엎드린 후 가슴이 볼에 닿지 않게 한다.
발을 벽이나 고정된 물체에 고정해 펴주고 동작을 한다.
짐볼 T: 팔을 옆으로 벌리고 엄지손가락이 하늘을 향하게한다. 호흡을 내 쉬며 들어 올릴 수 있을 만큼 팔을 들어올린다.
짐볼 Y: 팔을 45도 위쪽으로 벌려 Y자 모양을 만든 후 짐볼 T와 똑같은 동작을 반복한다.

짐볼 W: T,Y와 다르게 팔꿈치를 90도 굽힌다.
양 팔꿈치를 모았다 호흡을 내쉬며 반 원을 그린다는 느낌으로 위쪽으로 들어올린다.











위 동작들은 10회씩 3세트 진행하면 됩니다. 개인의 체력에 따라 횟수를 조절하도록 합니다.
동영상으로 보기


물병을 이용한 회전근개 강화운동
운동 설명:
덤벨이 없다면 물병을 이용하여 동작을 한다.
첫 번째 동작은 몸통과 상완을 90'로 유지, 상완과, 전완을 90'로 유지하시면서 동작을 한다.

두 번째 동작 역시 상완과, 전완을 90'로 유지한 후 몸통과 팔꿈치가 너무 벌어지지 않는 범위에서 동작을 실시 한다.
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집에서 몸짱만들기(가방을 이용하자, 홈트레이닝, 퍼스널트레이너, 개인트레이너, 트레이너 강)

Posted at 2010. 1. 30. 06:00 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 오늘은 즐거운 토요일 입니다.^^ㅋ
요즘 꾸준히 집에서 작은 도구들을 이용하여 몸짱만들기 글을 포스팅 하고 있습니다. 금일도 집에 하나씩은 꼭~!! 있는 가방을 이용한 몸짱 만들기를 소개하겠습니다.


관련글-

집에서 몸짱 만들기(수건편) , 집에서 몸짱 만들기(가슴, 복부를 동시에), 집에서 추노 장혁 복근 만들기, 집에서 몸짱만들기(한 동작으로 전신운동을)

아령을 구입하기 아깝죠~?? 아령 필요없습니다.~ 가방과 책장에 곤히 잠들어 있는 뚜꺼운 책 몇권만 있으면 몸짱만들기 가능합니다.^^

책가방을 이용하면 좋은점??
다른 도구들은 무게를 조절하기 힘들지만 책가방은 개인에 맞는 중량을 설정할수 있다.
책장에 숨어 있는 뚜꺼운 책들이 먼지를 틀고 운동기구로 변신한다.^^
손잡이가 있어 운동하기 편리하다.
돈이 안든다.


자~ 그럼 금일은 책가방을 이용하여 가슴, 삼두, 하체, 어깨 운동을 배워보겠습니다.
각 근육에 한 운동씩 소개가 됩니다. 동영상은 한번에 소개하겠습니다^^

준비운동 스트레칭

 

daum ID 있으신분은 ◀◀클릭해주시면 쉽게 글을 볼 수 있습니다.
daum ID 없으셔도 ▼▼▼ 클릭 해주시면 많은 분들이 함께 볼 수 있습니다^o^

책가방 매고 팔굽혀 펴기
운동 자극 부위: 1차근육- 대흉근, 2차근육-삼두근, 전면 삼각근

운동방법: 자신이 컨트롤 가능할 정도의 책을 가방에 넣은후 팔굽혀 펴기를 실시 합니다.


책가방 하늘로 밀어올리기
운동 자극 부위: 삼두근

운동 방법: 자신이 컨트롤 가능할 정도의 책을 가방에 넣은 후 가방 끈을 한손씩 잡고 사진과같이 팔꿈치를 편후 팔꿈치를 굽혀 주기를 반복 합니다.


앞, 뒤로 다리벌려 무릎 굽히기

운동 자극 부위: 1차근육- 대퇴사두근, 2차근육- 둔근

운동 방법: 사진과 같이 다리를 앞, 뒤로 넓게 벌린후 상체와 골반의 중심이 흔들리지 않게 무릎을 굽힌다.
뒷 무릎이 땅에 닿기 직전 시작자세로 돌아오기를 반복 한다.


가방 끈 잡고 앞으로 들어올리기
운동 자극 부위: 1차근육-전면 삼각근, 2차근육-측면 삼각근.

운동 방법: 사진과 같이 가방 끝을 양손으로 잡은 후 팔꿈치를 조금 굽혀준다.
팔꿈치를 고정하고 손을 얼굴 위치까지 들어준다.

동영상으로 보기


남기는글:
1) 내일은 가방을 이용한 등, 이두, 허리, 복부 운동을 소개 하겠습니다^^
2) 금일 교육이 있어 오후에는 댓글을 남기지 못합니다. 참고하세요^^
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벤트- 오버 케이블 레이즈(Bent-Over Cable Raise)

Posted at 2009. 11. 27. 07:27 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

지난주 보다 날씨가많이 따뜻한것 같습니다..^^ 금일은 케이블을 이용한 후면 삼각근 운동을 배워 보겠습니다.

소개드릴 운동은 벤트- 오버 케이블 레이즈라는 운동 입니다.

벤트-오버 케이블 레이즈란 운동을 어떻게하며 어떤 운동효과가 있는지 알아보기전에 "어깨" 삼각근에 대하여 알아보겠습니다.

어깨는 다른 관절들과 다르게 많은 동작들을 할수 있는 관절 입니다. 굴곡, 시전, 외전, 내전, 회내, 회외를 할수 있습니다.

삼각근은 세 개로 분리가 되며 전면, 측면, 후면 삼각근 이라고 말합니다.

전면 삼각근은 쇄골에 부착되어 팔을 앞으로 올릴때 사용이되며 중간삼각근(측면)견봉에 부착되어 팔을 바깥쪽으로 들어올리게 합니다. 후면 삼각근은 견갑골에 부착되어 팔을 뒤로 올리게 합니다.

어깨 근육은 삼각근만 말하는것이 아니라 회전근개 라는 어깨 관절을 보호하는 작은 근육들이며 어깨의 안정성과 근력에 필수적인 근육입니다. 

헬스클럽에서는 회전근개운동을 따로 하는 분들이 많이 없습니다. 회전근개운동은 다음시간에 소개하겠습니다.

회전근개는 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근을 회전근개라고 알아두시면 됩니다. 

그럼 금일 배워볼 운동에 대하여 알아보겠습니다.

벤트- 오버 케이블 레이즈(Bent-Over Cable Raise)


주동근육: 후면삼각근, 이차근육: 중감삼각근, 승모근, 능형근, 극하근, 소원근, 대원근

운동방법
케이블 머신 중간에 위치하여 양손을 엇갈려 핸들을 잡는다. 
등을 바닥과 평행하게 상체를 앞으로 숙여서 양손을 큰 원을 그리면서 어깨 높이까지 들어올린다.
시작점으로 돌아올때 후면 삼각근에 힘이 풀리지 않는 가동범위에서 충분히 스트레칭을 해주시면 됩니다.

후면삼각근에 집중하기 위해서는 수축시 팔이 어깨 앞쪽으로 향하게 하면 안됩니다. 손의 위치가 머리쪽으로 향하게 되면승모근과 측면삼각근이 운동에 많이 참여하게 되여 후면 삼각근에 충분한 자극을 못느낄수 있습니다.

자세는 덤벨을 사용한 벤트오버 레이즈와 같지만 케이블을 이용하여 후면삼각근 운동을 하면 1set가 끝날때가지 일정한 저항을 후면삼각근에 줄수 있습니다. 

호흡법
호흡은 손의 위치가 어깨까지 오라오시면 후~~ 내뱉으시면 됩니다.

멋진 등을 만들기위해 잘 발달된 승모근과 광배근도 중요하지만 후면삼각근이 잘 발달되어야 균형잡힌 멋진 몸이 될수 있습니다.


 
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덤벨 푸쉬 프레스(Dumbbell Push Press)어깨운동,

Posted at 2009. 8. 10. 06:22 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 덤벨을 이용한 파워가 넘치는 훈련 오버헤드 덤벨 푸쉬 프레스에 대하여 알아보겠습니다.

덤벨 푸쉬 프레스와 덤벨 프레스의 차이점은??

치팅 입니다. 치팅이란 속임수를 말하여 치팅을 사용하는 시기는 마지막 하나 또는 두,세개를 자신의 힘으로 하지못할때 반동을 이용하여 들어올리는것을 말합니다.

덤벨 푸쉬 프레스는 처음부터 반동을 이용하여 덤벨프레스보다 조금더 무거운 중량을 들어올려 삼각근에 더 큰 자극을 줄수있는 중, 고급자 운동입니다.

그럼 오버헤드 덤벨 푸쉬 프레스에 대하여 알아보겠습니다.

오버헤드 덤벨 푸쉬 프레스(Overhead Dumbbell Push Press)

운동목적:
강한 삼각근을 만들기위하여.

운동설명:
발을 어깨 너비로 벌리고, 덤벨을 양손에 잡아 어깨 높이에 고정합니다.
손바닥이 앞으로 향하게 덤벨을 잡고 복부와 허리에 힘을주고 무릎을 구부리며 몸을 낮추어 점프를 하듯이 무릎과 엉덩이를 폭발적으로 펼쳐 주세요.
점프를 하듯 무릎과 엉덩이를 펼친후 팔꿈치역시 완전치 펼쳐 머리위까지 한번에 들어올려주세요.
오버헤드 덤벨 푸쉬 프레스의 경우 삼각근 트레이닝을 시작할때 첫번째 운동으로 하시면 좋습니다.
무릎과 힙을 펴주는 동작에서 추진력을 받아 중량을 쉽게 들어올릴수 있습니다.
처음 덤벨 푸쉬프레스를 하시는분들은 가벼운 중량으로 충분히 연습후 하시는게 부상을 예방하는 길입니다.


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아놀드 프레스(Arnold Press)-* 삼각근운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 17. 23:19 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 삼각근운동을 배워보겠습니다.

순서는 사진설명과 삼각근에 대한 이해, 마지막으로 동영상으로 보기 입니다.


아놀드 프레스(Arnold Press)

운동목적-
전면삼각근과 측면삼각근을 발달하기 위해.

실시방법-
의자에 앉거나 서서 덤벨을 잡고 어깨 위체에 덤벨을 손바닥이 몸쪽으로 향하게 시작한다.
들어올리면서 엄지 손가락이 서로 마주보게 손을 틀어준다.
프레스시 팔을 완전히 펴는것이 아니라 95%정도만 펴준다는 느낌으로 팔을 펴주세요.
시작점으로 돌아올때 역시 처음자세대로 손을 틀어주면서 내려오시면됩니다.
아놀드 프레스의 경우 중량을 앞으로 많이 내림으로 인해 어깨의 가동범위가 많이 증가합니다.
호흡은 밀어올릴때 내 뱉으시면 됩니다.


주의사항-
시작(이완시) 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않게 주의하세요.

삼각근 공부하기-*

위치: 삼각근은 어깨를 둥글게 감싸고 있는 근육으로서 전면, 중간, 후면 이렇게 세 부분으로 나뉜다.

전면 및 중간 삼각근은 쇄골에서 시작되고 후면 삼각근은 결국 한데 모여 상완골에 붙는다.

 

기능: 세 가지 삼각근은 공통적으로 팔을 몸에서 벌리는 동작에 관여한다.

그러나 세부적으로 살펴보면 그 역할이 조금씩 다르다.

몸의 앞쪽에서 보이는 전면 삼각근은 팔을 앞으로 들어올리는 역할을 하며, 전면 삼각근과 후면 삼각근 사이에 위치한 중간 삼각근은 팔을 몸통의 옆으로 벌리는 역할을 한다.

또한 어깨의 뒤쪽에 붙어있는 후면 삼각근은 팔을 몸의 뒤로 들어올리는 역할을 한다.

 

특징: 운동을 열심히 하는데도 인상적인 어깨를 가지지 못하는 이유는 한쪽으로 치우친 운동 방식 때문이다.

대부분의 사람들이 심혈을 기울이는 가슴운동에는 대흉근과 더불어 주로 전면 삼각근과 궁간 삼각근이 동원되는 반면, 후면 삼각근은 거의 동원되지 않는다.

때문에 어깨 뒤쪽을 따로 운동시키지 않으면 삼각근 발달에 불균형이 초래되는 것이다.

따라서 어꺠를 균형있게 발달시키려면 여러 가지 다양한 운동을 통해서 세 부분의 삼각근을 모두 자극해야 한다.



동영상으로 보기-*


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트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)이란??

Posted at 2009. 5. 21. 07:39 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)에 대하여 알아보겠습니다.

트라이세트란 한 근육에 세가지 동작을 한번에 훈련 하는 기법입니다.

삼각근운동을 예로 들면, 덤벨사이드 레터럴 레이즈- 벤트오버 레터럴 레이즈 - 프론트 레터럴 레이즈 이 3가지 운동을 쉬지 않고 연속적으로 진행하여 3가지운동이 1세트가 되는것입니다.

참 쉽죠잉-* ^^*

동영상으로 한번 보실까요??




정면에서도 보시죠..^^*



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