주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout

Posted at 2021. 1. 23. 08:12 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 23일 차. 20분 코어 + 복근 운동 루틴입니다. 

운동 순서는 4분 전면부 코어 운동 후 4분 측면부 코어 운동, 10분 복근+ 힙 운동 순서로 진행이됩니다. 

주말 집에서 동영상을 보며 홈 트레이닝 해보세요^^

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~!

 

주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout

 

하이플랭크 니 투 엘보

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙여둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽  팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 골곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 오른쪽도 같은 방법으로 당기고 동작을 반복한다. 

 

플랭크 투 푸시 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있떤 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이엉서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

마운틴 클라이머

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 상체쪽으로 체중을 두고 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

2. 자세를 유지하고 다리를 조금 빠르게 교차한다. 

3. 호흡은 다리를 당길 때 짧게 내 쉰다. 

 

플랭크 

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아래 위치하고 양발은 모아둔다. 

2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록한다. 

3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 최대한 자세를 유지하고 버티기한다. 

 

사이드 플랭크 리치 언더 

동작 설명:

1. 측면으로 누워 팔꿈치는 어꺠 아래 위치하고 허벅지 엉덩이 배에 힘을 줘 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다. 

2. 몸을 힘을 준 상태를 유지하고 몸통을 회전 해 왼쪽 팔이 오른쪽 팔 아래쪽에 오도록 한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 떄 골반이 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지한다. 

 

사이드 플랭크 힙 어브덕션

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치를 지면에 두고 사이드 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 천천히 왼쪽 다리를 든다. 

2. 발끝은 정면을 향하고 골반이 아래로 떨어지지 않게 버티기 한다. 

3. 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

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탄력 있는 옆구리를 위한 8분 복근 운동 | #오하운12일.

Posted at 2021. 1. 12. 08:10 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 12일 운동은 옆구리에 탄력을 주는 8분 운동입니다. 

총 4가지 동작으로 구성되며 좌우 2세트씩 실시합니다. 

동영상 아래 운동 사진과 설명 글 있으니 참고하세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

탄력 있는 옆구리를 위한 8분 복근 운동

 

사이드 플랭크

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발은 겹쳐둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되도록 만든다. 

3. 왼팔은 하늘을 향하게 뻗고 이때 지지하는 팔의 어깨와 귀가 멀어지도록 한다. 

4. 자세를 유지하고 20초 버틴 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

사이드 플랭크 힙 딥

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 몸통 측면을 수축한다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

4. 20초 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

 

오블리끄 크런치

동작 설명:

1. 왼쪽 측면으로 누워 오른손은 머리를 받치고 양다리는 겹쳐 바닥에 고정한다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 옆구리를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 20초 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

사이드 크런치 

동작 설명: 

1. 왼쪽 옆으로 누워 오른손은 가볍게 머리를 받친다. 

2. 왼쪽 무릎은 굽혀 바닥에 고정하고 오른쪽 무릎은 45도 열어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸 측면에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 20초 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

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뱃살을 자극하는 맨몸 복근운동 넷

Posted at 2015. 12. 9. 09:33 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 복부를 자극하는 맨몸 복근운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 더블 크런치 - 오블리끄 크런치 - 시티드 사이드 니업 - 사이드 플랭크 리치 언더 순서입니다. 

네 가지 운동을 쉬지않고 10~12회씩 연속으로 실시, 체력이 약한 분들은 각 동작 사이 2~30초 정도 휴식을 두고 동작을 실시합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


뱃살을 자극하는 맨몸 복근운동 동영상


복근운동 하나. 더블 크런치(Double Crunch)

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 


2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 


3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축 시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아간다. 


4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 



오블리크 크런치(Oblique Crunch)

동작 설명:

1. 왼쪽 측면으로 누워 오른손은 머리를 받치고 양다리는 겹쳐 바닥에 고정한다. 


2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 옆구리를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 


3. 조금 더 강한 수축을 원하는 경우 상체를 들 때 위에 있는 다리를 가볍게 들어주면 옆구리에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 


4. 동작을 12~15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 



시티드 사이드 니업(Seated Knee-Up)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 


2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어 둔다. 


3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아온다. 


4. 12~15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 



사이드 플랭크 위드 리치 언더(Side Plank with Reach Under)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 


2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 


3. 다시 몸을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 뻗으며 왼쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 


4. 동작을 천천히 부드럽게 이어서 하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~12회 반복한다. 


5. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않게 주의하고 몸의 측면과 복사근에 집중해 동작한다. 


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체중을 이용한 옆구리 자극 운동(코어운동, 사이드플랭크)

Posted at 2015. 10. 25. 09:58 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 부는 일요일 오전입니다. 

금일은 집에서도 따라할 수 있는 맨몸을 이용한 코어운동, 옆구리를 자극하는 세 가지 동작을 소개합니다. 

소개할 운동은 사이드 플랭크 포지션에서 팔과 다리를 움직여 실시하는 동작으로 보기에는 운동의 쉬워 보여도 운동 난이도가 높은 동작들입니다. 

세 동작 모두 천천히 실시하며 개인의 체력에 따라 속도와 회수를 조절해 운동하세요. 

각 동작은 10~15회씩 3세트 반복 후 다음 동작을 실시하면 됩니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작 하세요^^


체중을 이용한 옆구리 자극 운동 동영상



트레이너 강 코어 운동 가이드

저자
강창근 지음
출판사
삼호미디어 | 2015-10-12 출간
카테고리
건강
책소개
내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...
가격비교 글쓴이 평점  

동작 설명:

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 자세를 유지하며 왼쪽 다리를 들어 둔부 측면에 수축을 느끼고 천천히 다리를 내힌다. 

3. 다시 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 골반으 낮췄다가 들어 올려 동작을 반복한다. 

4. 골반을 들고 버틸때 아래쪽 옆구리에 자극을 느끼고 동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 한다. 



동작 설명:

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨 까지 일직선이 되게 만들고 왼손을 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른족 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 다시 몸을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 뻗으며 왼쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

4. 동작을 천천히 부드럽게 이어서 하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~12회 동작을 반복한다. 




동작 설명:

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때 까지 골반을 들어 아래쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전가지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 반복한다. 


이번에 코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 

많은 관심 부탁드립니다^o^

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튼튼한 몸통을 위한 코어 운동(사이드 플랭크응용 동작/ Side Plank Dip/ 트레이너강)

Posted at 2014. 11. 12. 08:49 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤 날씨가 너무 쌀쌀해 졌습니다. 감기 조심하시고요. 

금일은 체중을 이용한 코어운동 두 가지를 소개합니다. 

옆구리와 둔부를 자극하면서 코어운동에도 좋은 동작을 입니다. 

동작은 사이드 플랭크 응용 동작이며 플랭크 동작에서 하지를 움직여 둔근을 자극하는 코어운동입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 257일 차. 

튼튼한 몸통을 위한 코어 운동 둘!


사이드 플랭크 딥 + 킥 (Side Plank Dip +Kick)

자극 부위: 옆구리, 중둔근, 코어강화

동작 설명:
1. 오른쪽으로 몸을 기울여 팔꿈치는 어깨 아래 두고 다리는 겹쳐 지면에 둔다. 
2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 옆구리에 수축을 느낀다. 
3. 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 들어 앞으로 차면서 왼손과 터치한다. 
4. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 한 방향 10~15회 동작을 반복한다. 


사이드 플랭크 딥 + 킥 (Side Plank Dip +Leg Lift)

자극 부위: 옆구리, 중둔근, 코어강화

동작 설명:
1. 오른쪽으로 몸을 기울여 팔꿈치는 어깨 아래 두고 다리는 겹쳐 지면에 둔다. 
2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 옆구리에 수축을 느낀다. 
3. 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 들어 중둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

4.  개인의 체력에 따라 한 방향 10~15회 동작을 반복한다.

태그: 코어운동, 엉덩이운동, 둔부운동, 옆구리운동, 트레이너강, 시청역헬스장, 시청역헬스클럽, 시청역 피트니스월드



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옆구리를 자극하는 코어 운동법(사이드 플랭크 응용 동작-시청역헬스장 피트니스월드)

Posted at 2014. 11. 1. 08:24 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 토요일 아침입니다. 

금일은 옆구리를 자극하는 코어 운동인 사이드 플랭크 에서 난이도를 높인 두 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 사이드 플랭크 트렁크 로테이션 동작과 사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션 동작입니다. 

기본 사이드 플랭크 동작이 쉬웠던 분들은 상, 하지의 움직임을 추가해 운동의 난이도를 올리면 좋습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 250일 차. 

옆구리를 자극하는 코어 운동법(사이드 플랭크 응용 동작)


사이드 플랭크 트렁크 로테이션(Side plank Trunk Rotation)

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래 두고 측면으로 누워 양발을 겹쳐둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 복바뼈부터 어깨 까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 머리에 둔다. 

3. 천천히 몸통을 회전해 왼쪽 팔꿈치가 지면과 가까워지고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 동작을 반복한다. 


사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션(Side Plank One Leg Hip Flexion)

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래 두고 측면으로 누워 왼쪽 발 내측은 지면에 둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 복사뼈 부터 어깨 까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 허리에 둔다. 

3. 오른쪽 다리 내측에 힘을 줘 다리를 들어 올리고 자세를 유지하며 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 

4. 다시 오른쪽 다리를 완전히 폈다가 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복하고 3~5세트 진행한다. 


*운동 강도를 높이고 싶은 사람은 사이드 플랭크 트렁크 로테이션 동작과 사이드 플랭크 힙 플렉션 동작을 연속으로 실시한다. 

태그: 사이드 플랭크, 사이드 플랭크 힙 플렉션, 사이드 플랭크 로테이션, 시청역 헬스장, 시청역헬스, 시청역휘트니스월드,트레이너강, 코어운동, 코어 운동법, 

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탄탄한 복부를 위한 복근운동(옆구리운동)

Posted at 2014. 10. 1. 08:02 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 아침입니다. 

금일은 탄탄한 복부를 위한 복근 운동 세 가지(옆구리운동)를 소개합니다. 

소개할 운동은 사이드 크런치, 오블리끄 크런치, 사이드 플랭크 힙 업-다운 동작입니다. 

세 가지 운동을 쉬지않게 10~15회씩 3~5세트 진행하면 됩니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 240일 차. 

탄탄한 복부를 위한 복근운동(옆구리운동)


사이드 크런치(Side Crunch)

동작 설명:

오른쪽으로 옆으로 누워 왼손으로 가볍게 머리를 받친다. 

오른쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎은 45도 열어준다. 

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 측면에 충분한 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 



오블리끄 크런치(Oblique Crunch)

동작 설명:

오른쪽 옆으로 누워 무릎은 90도 굽히고 왼손은 머리에 둔다. 

오른쪽 손은 바닥에두고 호흡을 내쉬며 상체를 몸의 측면으로 들어 옆구리에 수축을 느낀다. 

다시 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 



사이드 크런치 힙 업 다운(Side Crunch Hip Up-Down)

동작 설명:

측면으로 누워 양다리는 겹쳐두고 팔꿈치는 어깨 아래 둔다. 

복사뼈 부터 어깨 가지 일직선이 되게 몸을 일자로 만들고 호흡을 내쉬며 골반을 들어 아래쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

천천히 골반이 지면과 가까워지게 내리며 아래쪽 옆구리에 이완을 느끼고 동작을 반복한다. 

태그: 옆구리운동, 복근운동, 복부운동, 사이드플랭크, 사이드크런치, 오블르끄크런치


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몸의 중심을 튼튼하게, 코어운동법

Posted at 2014. 8. 6. 07:10 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

비가 조금씩 내리는 수요일 오전입니다. 출근 길 우산 챙기시고요~!

금일은 맨몸으로할 수 있는 코어운동을 소개합니다. 

코어운동 중 자주 소개된 사이드 플랭크 동작의 연속동작입니다. 

그럼 오늘도 파이팅 하세요!


오늘의 운동 202일 차. 

몸의 중심을 튼튼하게, 코어운동법


코어운동, 사이드 플랭크 로테이션

운동 설명:

팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 전완이 수평이되게 둔다. 

몸통에 힘을 줘 골반을 들고 복부와 엉덩이에 힘을 줘 상하체가 일직선이 되게한다. 

이때 견갑골은 서로 멀어지게 하고 어깨와 귀 역시 멀어지게 한다. 



운동 설명:

몸을 좌측으로 비틀며양 다리는 겹쳐주고 왼손을 완전히 뻗어 5초 버티고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

좌우 5회씩 반복 후 다음 동작을 실시한다. 



운동 설명:

마지막 동작에서는 왼손과 왼쪽 다리를 들어 버티기 10초를 한다. 

반대쪽도 같은 동작으로 버티기 10초를 한다. 

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옆구리를 자극하는 복부 다이어트 운동(사이드 플랭크, 오블리끄 크런치)

Posted at 2014. 4. 24. 06:51 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 옆구리를 자극하는 세 가지 운동을 소개합니다. 

맨몸으로 복부를 자극할 수 있는 운동이니 집에서 또는 헬스클럽에서 꾸준히 해보세요^^

소개할 운동은 오블리끄 크런치 - 사이드 크런치 - 사이드 플랭크 순서입니다. 

세 가지 운동을 개인의 체력에 따라 8~15회씩 연속으로 3~5세트 진행합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!


오늘의 운동 111일 차. 

옆구리를 자극하는 복부 다이어트 운동

추천 꾹


오블리끄 크런치

운동 설명:

바닥에 옆으로 누워 무릎은 90도 굽혀 다리는 겹쳐둔다. 

오른손은 머리를 가볍게 받쳐두고 왼손은 바닥에 둔다. 

호흡을 내쉬며 상체를 측면으로 들어 옆구리에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 



사이드 크런치

운동 설명:

옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다. 

무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어 준다. 

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


사이드 플랭크

운동 설명:

바닥에서 옆으로 보고 팔꿈치는 어깨 아래 90도 굽혀 둔다. 

다리는 겹쳐 발끝이 정면을 보고 엉덩이는 바닥에 둔다. 

호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 바닥과 가까운 옆구리에 수축을 느끼고 천천히 엉덩이가 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮췄다 다시 들기를 반복한다. 


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