옆구리를 자극하는 세 가지 복부운동(사이드 밴드/ 오블리끄 크런치/ 사이드플랭크 힙 딥)

Posted at 2014. 12. 24. 07:39 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 크리스마스 이브 날 입니다. 모두 즐거운 하루 시작하시면서요!

금일은 옆구리를 자극 하는 세 가지 동작을 소개합니다. 

세 가지 운동을 쉬지않고 연속으로 실시하고 체력에 약한 분들은 한 동작에 12~15회씩 3~5세트 반복합니다. 

소개할 운동은 사이드 밴드 - 오블리끄 크런치 - 사이드 플랭크 딥 동작입니다. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다^^


오늘의 운동 271일 차. 

옆구리를 자극하는 세 가지 복부운동


사이드 벤드(Side Bend)

동작 설명:

1. 양발은 골반 너비로 벌리고 선다. 


2. 왼손에 덤벨을 잡고 오른손은 머리 측면에 둔다. 


3. 덤벨을 잡은 왼쪽으로 상체를 기울이며 오른쪽 옆구리에 이완을 느낀다. 


4. 호흡을 내쉬며 시작 자세보다 조금 더 오른쪽으로 기울여 옆구리를 수축한다. 


5. 12~15회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


6. 동작할 때 골반이 움직이지 않게 주의한다. 



오블리크 크런치(Oblique Crunch)

동작 설명:

1. 오른쪽 측면으로 누워 오른손은 머리를 받치고 양 다리는 겹쳐 바닥에 고정한다. 


2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 옆구리를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 


3. 조금 더 강한 수축을 원하는 경우 상체를 들 때 양 다리도 가볍게 들어 주면 옆구리에 더 많은 수축을 느낀 수 있다.

 

4. 같은 방법으로 12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.



사이드 플랭크 힙 딥스(Side Plank Hip Dips)

동작 설명:

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.

 

2. 아래쪽 다리와 몸통측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다. 


3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 


4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 동작이 쉬운 경우 다리를 의자나 높은 곳에 올려 두고 실시한다. 


사이드 밴드, 오블리끄 크런치, 사이드 플래으 힙 딥 동작으로 탄력있는 옆구리 만들어 보세요! 운동은 꾸준히^^

태그: 사이드밴드/ 오블르끄 크런치/ 사이드 플랭크 힙 딥/ 복부운동/ 옆구리 운동/ 시청역 헬스장/ 트레이너강

도움이 되셨나요? 공감 콕

반응형

댓글
트랙백

옆구리 살빼는 운동 세 가지

Posted at 2014. 3. 11. 06:35 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 화요일입니다^^

금일은 옆구리를 자극하는 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 로망체어 사이드 밴드 - 시티드 트위스트 - 덤벨 사이드 밴드입니다. 

복사근을 자극하고 복직근과 척주기립근에도 자극을 주는 운동입니다. 

물론 옆구리 운동 열심히 한다고 옆구리 살이 빠지지는 않지만~! 탄력을 주는 운동이니 꾸준히 해보세요^^

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!


오늘의 운동 69일 차. 

옆구리 살빼는 운동 세 가지

로망체어 사이드 밴드

운동 설명:

로망체어에 다리를 교차해(앞에 위치한 발은 내측이 고정) 고정하고 오른손에 덤벨을 잡고 왼손은 머리에 둔다. 

호흡을 마시며 천천히 덤벨을 잡은 쪽으로 몸을 기울여 옆구리(복사근)을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 몸통의 각도가 가까워 지게 몸을 반대쪽으로 기울인다. 

이완할 때 너무 많이 몸을 기울이지 말고 수축할 때 복사근의 수축을 충분히 느끼도록한다. 


시티드 트위스트

운동 설명:

싯업 벤치에 앉아 다리는 굽히고 양손에 덤벨을 잡고 가슴 앞에 둔다. 
상체중심을 30~45도 정도 뒷쪽으로 넘긴 후 복부에 힘을 주고 호흡을 내쉬며 좌, 우로 비튼다. 
복직근과 내, 외복 사근에 자극을 느끼면서 동작을 실시 한다.


덤벨 사이드 밴드

운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고선다. 

오른손에 덤벨을 잡고 왼손은 머리에 둔다. 

호흡을 마시며 천천히 덤벨을 잡은쪽으로 몸을 기울여 왼쪽 옆구리(복사근)에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세 보다 조금 더 몸을 기울여 옆구리에 수축을 느낀다. 

동작은 천천히 실시하고 동작 시 골반이 흔들리지 않도록 주의한다. 


옆구리 살 빼는 운동 세가지 동영상 보기


반응형

댓글
트랙백

6일차. 러브핸들 안녕, 탄력있는 옆구리 만들기(옆구리 운동 동영상)

Posted at 2014. 1. 7. 06:35 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새해 다이어트 계획은 잘 진행되고 있으신가요? 혼자 다이어트가 힘들다면 저와 함께 오늘의 운동 시작해 보세요^^

오늘의 운동 6일 차. 옆구리를 자극하는 운동 세 가지입니다. 

동작은 덤벨을 이용해 실행해도 좋습니다. 


사이드 밴드 - 시티드 트위스트 - 사이드 플랭크 동작이며, 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

운동 고급자는 세 가지 운동을 트라이 세트 트레이닝으로 시행합니다. 

그럼 오늘도 퐈이팅입니다!!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

오늘의 운동 6일 차. 

옆구리 자극 팍팍~! 세 가지 운동

사이드 밴드

운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 왼손에 덤벨 또는 케틀벨을 든다.

오른손은 머리 측면에 두고 복부를 긴장한다. 

호흡을 마시며 천천히 왼쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 옆구리에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세 보다 조금 더 오른쪽으로 몸을 기울려 옆구리를 수축한다. 

동작할 때 골반이 움직이지 않도록 한다. 



시티드 트위스트

운동 설명:

양손에 덤벨 또는 케틀벨을 잡고 바닥에 앉는다. 

무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심을 조금 뒤로 기울려 복직근에 긴장 한다. 

호흡을 짧게 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 복부 전체에 긴장을 느낀다. 



사이드 플랭크(T 스태빌리제이션)

운동 설명:

덤벨 또는 케틀벨을 바닥에 두고 사진과 같이 측면을 보고 몸을 T 자로 만들다. 

아래쪽 옆구리에 긴장을 느끼고 10~30초 멈춘 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


옆구리를 자극하는 세 가지 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천(손가락)꾹!올해는 꼭! 다이트 성공을 기원합니다^^

반응형

댓글
트랙백

꽉찬 복근 만드는 세가지 운동법(복근운동 동영상)

Posted at 2011. 11. 10. 06:08 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
노트북을 뒤적이던 중~ 예전에 촬영한 동영상인데 고난이도 복근운동을 하나 봤습니다.
그 당시 헬스클럽을 운영하기 전이라 운동을 무진장 열심히 했는데 동영상을 보니 나를 보면서도 반갑더군요.ㅎㅎ
금일은 고중량을 이용해 꽉찬 복근 만드는 운동법을 소개합니다.
운동 경험이 많은 분들은 동영상을 참고하면서 적당한 중량으로 운동을 실시해 보세요~~
동영상을 세가지 동작이 한번에 이어지며 동영상 설명 아래 이미지와 운동 설명법 소개가 있습니다. 참고하세요^^

중량을 이용해 꽉찬 복근 만드는 운동법 동영상 보기

손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^
 

매달려 다리 몸쪽 당기기(행잉 니업)

운동 설명: 철봉에 매달려 몸이 흔들리지 않게 한다.
무릎은 가볍게 굽혀 몸통과 허벅지가 90도가 도도록 유지하고 호흡을 내쉬고 다리를 몸쪽으로 당긴다.
이때 복부에 충분한 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 집중하고, 이완시 몸통과 허벅지의 각도가 90도 이상 되지않도록 주의한다.


바벨 들고 상체 들어올리기(바벨 크런치)

운동 설명: 바닥에 누워 다리는 몸쪽으로 당겨주고 양손에 바벨을 잡는다.
바벨의 중량은 개인의 체력에 따라 조절하며 누운 상태에서 양팔을 펴 바벨이 가슴앞에 위치하게 한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리는데 바벨을 아래로 미는 것이 아니라 위쪽으로 밀어 올린다는 느낌으로 민다.
복직근에 충분한 수축을 느낀다면 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.


서서 몸통 옆으로 기울리기(사이드 밴드)

운동 설명: 정면을 보고 서서 한손은 머리에 위치하고 반대손은 바벨을 잡는다(스미스머신을 이용..)
호흡을 마시며 천천히 바벨을 잡을 쪽으로 몸을 기울이는데 이때 골반이 고정되도록하고 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아오는데 이때 몸을 조금더 기울여 늘어났던 옆구리에 수축을 느낀다.
도움이 되셨다면 옆에 있는 손가락의 숫자를 눌러주세요~ 감사합니다^^콕~

반응형

댓글
트랙백

탄탄한 허리 라인을 위한 운동법

Posted at 2010. 6. 2. 14:12 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 간단하지만 효과적인 옆구리 운동을 소개하겠습니다.

헬스 클럽에서 많은 사람이 옆구리 살을 빼기 위해 사이드 밴드(서서 한손 덤벨 들고 옆으로 기울이기)를 하는데 복부운동 열심히 한다고 뱃살 빠지는 건 아닙니다. 복부운동과 식이조절을 적당히 병행하여 멋진 복근과 옆라인을 만들어 보세요.

소개 드릴 운동은 서서 옆으로 몸 기울이기와 같은 부위 운동으로 로망 체어에서 옆구리에 많은 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

로망체어 사이드 밴드(로망 체어에 몸 고정 후 상체 옆으로 숙였다 일어나기)
준비: 다리를  교차해 고정한 후 오른손에는 덤벨을 잡고, 반대 손은 머리에 위치한다.
초보자의 경우 덤벨 없이 양 손을 머리에 위치한다.

start: 호흡을 들이마시며 천천히 아래로 내린다. 이 때 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아간다. 동작을 할 때 너무 무리하게 내려가거나 올라오지 않도록 주의한다.

동영상으로 보기


← 도움이 되셨다면 손가락, 별표를 눌러주세요^^ 화이팅!
반응형

댓글
트랙백

날씬한 옆구리를 위한 운동(사이드밴드, 사이드 브릿지, 사이드 힙 킥)

Posted at 2010. 1. 9. 09:04 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 즐거운 주말 입니다.~!!

주말에 집에서 할 수 있는 옆구리 운동을 소개할까 합니다.^^

금일 배워볼 운동은 3가지 운동이며 트라이세트 트레이닝 원칙을 이용하여 운동을 진행 하시면 됩니다.!! 트라이세트 트레이닝 원칙이란 한부위에 3가지운동을 쉬지않고 진행하는것을 말 합니다.

트레이닝 프로그램
사이드밴드  → 사이드 브릿지 → 사이드 힙 킥을 트라이세트 트레이닝 원칙 으로 진행 합니다.

사이드 밴드 (Side bend)




운동 자극부위 - 복사근과 옆구리   호흡- 몸이 1자가 될때 후!! 내뱉으세요.

운동설명 - 발을 어깨너비로 벌리고 서서 골반은 고정합니다. 한손은 머리쪽으로!! 다른한손은 덤벨, 바벨, 원판 등을 들고 서주세요!! 무게를 든 손쪽으로 옆구리를 구부려 주세요 구부리실때 골반이 고정!! 옆구리에만 집중하는것이 아니라 복부 앞쪽에도 힘을주고 동작을 실시해주세요!!

사이드 브릿지 (Side Bridge)



운동 자극부위 - 복사근과 옆구리 호흡 - 엉덩이를 들어 올릴때 후!! 내뱉으세요.


운동설명 - 옆으로 누워 어깨 아래쪽에 팔꿈치를 고정합니다. 한손은 옆구리에 고정을 해 주시고 양발을 겹쳐 시작자세를 잡습니다.
아래 옆구리에 힘을 주면서 사진과 같이 엉덩이를 들어올려 주세요. 엉덩이를 들어올린 후 천천히 시작자세로 돌아가기를 반복 합니다.

사이드 힙 킥 (Side Hip kick)


운동 자극부위 - 고관절 주위 근육과 옆구리 호흡 - 다리를 들어올릴때 후!! 내뱉으세요.

운동설명 - 옆으로 누워 몸을 일자로 만든 상태에서 엉덩이와 팔꿈치를 바닥에 고정 시켜 주세요. 시선은 정면을 향하게 하고 윗발을 윗쪽으로 들어올렸다가 내리기를 반복합니다.

사이드밴드는 많이 소개하여 동영상은 제외하겠습니다.

사이드 브릿지 & 사이드 힙 킥 동영상으로 보기





복근만드기 위한 상식

윗몸일으키기를 하면 허리가 아프다는 분들이 있습니다. 왜 그럴까요??

싯업, 레그레이즈 복근의 발달에 노력하는 만큼의 효과 없습니다.

복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.

그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??

골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근,  대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.

복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!


복근운동 열심히 하면 저도 멋진 복근을 가질수 있나요?? 글쎄요..

복근운동을 열~ 심히 한다고 해서 복근이 선명하게 나오거나 배의 지방이 줄어들지는 않습니다.


오래된 보디빌더들은 스폿 리덕션을 믿었다고 합니다. 스폿 리덕션이란 특정부위의 훈련으로 특정부위의 지방을 태워버리기 위해 특정부위 근육을 운동하는것을 말합니다.

특히 복근의 경우 신체에서 작은 근육에 속하기때문에 소비하는 칼로리 역시 그렇게 많지않습니다.

복부를 줄이기 위해서 복근운동보다는 스쿼트나 데드리프트 같은 다중관절운동을 하는것이 더 효과적일것입니다.(동 시간운동시 소모하는 칼로리가 근육이 적은 복근을 훈련하는거보다 큰근육을 사용하는게 칼로리 소모가 많기때문입니다.)



 


난 그럼 복근 운동 안하고 데드리프트나 스쿼트나 해야겠습니다.!! 복근 운동 해서 뭐해요 복근도 안나온다는데!!

정말?? 안하실래요??

 

복근이 크고 분리된 사람과 복근이 작은사람이 같은 체지방율 10% 라고하면 복근이 큰사람이 훨씬 선명한 데피니션이 나올것입니다.

복근은 단순히 크게 만드는것이 아니라 복근의 완전한 모양과 세퍼레이션이 필요합니다.

그러기 위해서는 항상 같은 부위의 운동을 하기보다 복근도 상,하,옆 으로도 나누고 중량도 이용하고 횟수를 높이기도하여 복근에 휴식을 주면서 운동을 하시는게 좋습니다.

 복근의 데피니션은 두가지가 중요합니다. 첫째는 복근의 발전과 체지방을 충분히 줄여 그 밑에 있는 근육질이 잘보이게 하여야합니다.

물론 복근이 아무리 크다고 해도 체지방이 많으면 선명한 복근은 찾아보기 힘들것입니다.

선명한 복근을 위해서는 식이요법과 유산소운동으로 체지방을 줄여야 합니다.!!


트레이너강이 추천하는 복부운동 보기-*
멋진상복부를 만들기 위한 운동.
멋진 하복부를 만들기 위한 운동.
복근운동 완전 정복하기.
케이블을 이용한 복부운동 보기.

도움이 되셨다면 아래 손가락 버튼과 추천 버튼을 눌러주세요^o^ 많은 분들이 볼 수 있습니다^o^
 
반응형

댓글
트랙백

복근 완전정복하기-*

Posted at 2009. 5. 14. 00:43 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 복근도 근육이다!! 마지막편 입니다.^^*

1편- 꽉 찬 상복부 만들기!! 바로보기 클릭-*

2편- 하복부 운동 배워보자!! 바로보기 클릭-*

3편 옆구리살 날려버리자!! 바로보기 ^^* 바로 포스팅 합니다-*


복근운동은 여러 수십가지의 운동이 있습니다.

위 1, 2, 3편은 제가 근력운동후 하는 복부운동 입니다.
 
많은 분들이 복부운동시 자신의 몸을 이용해서 많이 하시죠.. 물론 운동을 처음 접하시는 분들은 자신의 몸을 이용하여 크런치나, 리버스크런치를 하셔도 충분히 효과적이고 좋습니다.

복부근육도 다른근육과 다르지 않기 때문에 자신의 몸만 이용해서 하기보다 조금더 선명하고 근육의 크기를 키우기 위해 복근운동시 어느정도의 중량을 이용하여 운동을 하는 것이 효과적입니다.

1,2,3편을 모두 보신분들은 알겠지만 개인마다 트레이닝 방법의 차이는 있습니다.

저는 복부운동시 상, 하복부 옆구리 이렇게 3부위로 나누어 하루에 한부위씩 세가지 운동을 3-5세트씩 하고 있습니다.

오늘은 옆구리(복사근) 근육운동을 배워보겠습니다. 사이드밴드나 트위스트는 허리질환이 있으신분들은 피하시는게 좋습니다.

허리질환이 있으신분들은 코어를 강화 시키신후 옆구리 운동을 해주세요^^

몸의 중심을 튼튼하게 집에서 하는 코어운동 바로가기-*

집에서 간단하게 할수 있는 복근운동 따라하기-*

자!! 그럼 복부운동을 하기 전에 복근운동시 주의 사항과 도움이 되는 정보를 알려드리겠습니다.

윗몸일크기기-* 레그레이즈-* 이제 그만하시죠!!

이사람 왜 헛소리야!!

이러는 분들도 있겠지만 예전에 포스팅한 글을 보신분은 아실거예요 왜 그만하시라는지를..

싯업, 레그레이즈 복근의 발달에 노력하는 만큼의 효과 없습니다.

복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.

그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??

골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근,  대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.

복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!


복근운동 열심히 하면 저도 멋진 복근을 가질수 있나요?? 글쎄요..

복근운동을 열~ 심히 한다고 해서 복근이 선명하게 나오거나 배의 지방이 줄어들지는 않습니다.


오래된 보디빌더들은 스폿 리덕션을 믿었다고 합니다. 스폿 리덕션이란 특정부위의 훈련으로 특정부위의 지방을 태워버리기 위해 특정부위 근육을 운동하는것을 말합니다.

특히 복근의 경우 신체에서 작은 근육에 속하기때문에 소비하는 칼로리 역시 그렇게 많지않습니다.

복부를 줄이기 위해서 복근운동보다는 스쿼트나 데드리프트 같은 다중관절운동을 하는것이 더 효과적일것입니다.(동 시간운동시 소모하는 칼로리가 근육이 적은 복근을 훈련하는거보다 큰근육을 사용하는게 칼로리 소모가 많기때문입니다.)



 


난 그럼 복근 운동 안하고 데드리프트나 스쿼트나 해야겠습니다.!! 복근 운동 해서 뭐해요 복근도 안나온다는데!!

정말?? 안하실래요??



 

복근이 크고 분리된 사람과 복근이 작은사람이 같은 체지방율 10% 라고하면 복근이 큰사람이 훨씬 선명한 데피니션이 나올것입니다.

복근은 단순히 크게 만드는것이 아니라 복근의 완전한 모양과 세퍼레이션이 필요합니다.

그러기 위해서는 항상 같은 부위의 운동을 하기보다 복근도 상,하,옆 으로도 나누고 중량도 이용하고 횟수를 높이기도하여 복근에 휴식을 주면서 운동을 하시는게 좋습니다.

 복근의 데피니션은 두가지가 중요합니다. 첫째는 복근의 발전과 체지방을 충분히 줄여 그 밑에 있는 근육질이 잘보이게 하여야합니다.

물론 복근이 아무리 크다고 해도 체지방이 많으면 선명한 복근은 찾아보기 힘들것입니다.

선명한 복근을 위해서는 식이요법과 유산소운동으로 체지방을 줄여야 합니다.!!

복근도 근욱이다!! 마지막 옆구리 운동 시작하겠습니다.

사이드 벤드(side bend)



운동 자극부위 - 복사근과 옆구리   호흡- 몸이 1자가 될때 후!! 내뱉으세요.

운동설명 - 발을 어깨너비로 벌리고 서서 골반은 고정합니다. 한손은 머리쪽으로!! 다른한손은 덤벨, 바벨, 원판 등을 들고 서주세요!! 무게를 든 손쪽으로 옆구리를 구부려 주세요 구부리실때 골반이 고정!! 옆구리에만 집중하는것이 아니라 복부 앞쪽에도 힘을주고 동작을 실시해주세요!!






오블리크 크런치(Oblique crunch)



운동자극부위 -옆구리   호흡- 올라오실때 후!! 내뱉으세요.

몸을 한쪽으로 눕힌 다음 무릎을 편안하게 굽히세요!! 다리는 겹쳐 놓으셔도 됩니다.

아래있는 손은 바닥을 지지하거나 복근에 자극이 들어가는지 느끼기 위하여 올려놓으셔도 됩니다.

위에 있는 손은 목을 가볍게 바쳐주세요!! 손으로 목을 당기지는 마세요^^

조금더 자극을 느끼고 싶으시다면 상체를 수축할때 다리쪽도 약간 윗쪽으로 들어준다고 생각하세요!!

그러면 조금더 강한 수축을 느끼실수 있습니다.


 

트위스트(Twists)




 

운동자극부위- 외복사근  호흡- 봉이 정면으로 오면 후!! 내뱉으세요.

다리는 어깨 넓이로 벌려주시고 허리, 복부에 힘을 주세요(몸통 중심인 코어에 힘을!!) 머리는 정면을 바로보면서 운동시 골반역시 머리와 같이 정면을 바라보게 하세요. 몸을 틀때 역시 골반은 고정입니다.
몸통과 어깨를 서로 반대쪽으로 최대한 돌리는데, 흔들면서 반동을 주는 게 아니라 완전히 통제하에 이 동작을 해야 합니다.
트위스트 운동은 복사근을 수축시키지만 많은 저상을 이용하는 것이 아니므로, 복사근이 탄탄해지지만 벌크의 증가는 기대하기 힘듭니다.



 

동영상으로 보기-*


 


오늘의 포스팅은 여기까지 입니다^^*

블러그 방문해주셔서 감사하고 항상 건강하세요.. 건강이 최고입니다.^^*


피트니스월드 팀블러그 바로가기-*

피트니스월드 카페 바로가기-*

트레이너강의 다음블러그 바로가기-*

반응형

댓글
트랙백

서울시 중구 태평로 2가 70-5번지 해남빌딩 2층 트레이너강 휘트니스월드
대표자: 강창근  대표번호: 02 - 6328 - 0201 사업자 번호: 104 - 07 - 57497