관절이 삐었을 때, 집에서하는 얼음 찜질법

Posted at 2011. 9. 4. 07:00 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

"농구를 하다가 혹은 등산을 하다가 발목을 삐었을 때 무거운 물건을 들다가 갑자기 허리를 삐끗했을 때
식당에서 문을 닫고 나오다가 손가락이 문 사이에 끼어 퉁퉁 부어오를 때
통증을 급성기과 만성기로 구분했을 때, 그 대처법 역시 각각 달라지는데 이럴 경우에는 급성기 대처인 얼음찜질이 좋습니다.

외부 충격 또는 잘못된 자세로 인해 갑자기 찾아오는 근육 및 인대의 손상을 급성 염좌 또는 좌상이라고 하는데 이때 통증을 줄여보고자 따뜻한 물로 샤워를 한다든가, 온찜질을 하고 관절을 마사지 해준다면 손상 부위의 삼출액으로 인한 붓기를 더욱 가중시키고 통증을 악화시켜 치료기간을 배 이상 늘리고 마는 결과를 가져올 수도 있습니다.

발목을 삐었을 경우, 기억해야 할 것은 다음 4가지 원칙입니다. R I C E
1. 손상 부위는 쉬게 하자(Rest)
2. 얼음팩을 대자(Ice)
3. 압박하여 붓기를 막자(Compression)
4. 높이 들어 올려 혈액의 정체를 막자(Elevation)

급성 염좌 발생 시 초기 목표는 손상으로 인한 통증의 경감과 삼출물에 의한 붓기를 감소시켜 신속한 회복을 돕는 것입니다. 이때 집에서 손쉽게 구할 수 있는 얼음과 비닐을 활용하여 만들 수 있는 얼음팩은 초기 적용 유무에 따라 치료 회복 기간에 미치는 영향이 매우 크기 때문에 유용한 응급 대처 도구가 될 것입니다.
그럼 집에서 간단히 얼음팩을 만드는 방법은 알려드리겠습니다. 아주 간단합니다.

① 일단 얼음이 필요하겠죠?

② 차가운 물도 준비합니다. 수돗물도 상관 없어요~

③ 구멍이 없는, 물을 넣어도 새지 않을 비닐봉지를 준비합니다.

④ 그리고 깨끗한 마른 수건 1장까지 준비하면 얼음팩 만들기 준비 끝~

네 가지 준비물을 모두 갖춘 사진입니다. 두둥~~~

그럼 본격적으로 만들기에 들어가볼까요?

1. 일단 손상 부위의 넓이만큼 얼음을 비닐봉지에 넣습니다.

2. 얼음 부피의 절반 정도 물을 부어줍니다.

물은 손상 부위에 얼음팩의 접하는 면적을 극대화 시켜주고 넓은 면적에 골고루 냉기를 제공하는 역할을 하게 됩니다.

3. 물이 세지 않도록 잘 묶어줍니다.

4. 자~ 이러면 일단 내가 만든 얼음팩은 완성됩니다. 어때요? 아주 쉽죠?

5. 부상 부위에 수건을 덮습니다.

동상을 방지하기 위해 얇은 손수건을 얼음과 피부 사이에 대는 것이 좋습니다.

6. 얼음을 댄 후 너무 차갑지 않은 지 자주 살피고 약 1분에 한 번씩 잠깐 들어 올려 동상으로 인한 손상을 예방해야 합니다. 이러면 곧 통증이 완화되고 붓기도 빠지게 될 거예요~

여기서 잠깐~ 주의해야 할 것들을 귀띔해드리겠습니다.

←꾹~ 눌러주세요^^
TIP! 붓기 줄고 압통 줄면 온찜질로 대체하세요.

보통 육안으로 붓기가 사라지고 손상부위를 손가락으로 눌렀을 때 느껴지는 압통이 현저히 줄어들었을 경우 급성기를 지났다고 판단하며, 이 시기가 되면 서서히 온찜질을 해주는 것이 좋습니다. 보통 손상 후 2~3일이 지났을 때가 온찜질 적용기라고 볼 수 있고, 온찜질은 뻣뻣해진 관절 및 근육을 이완시켜주고 국소부위 혈액순환을 도와주며, 염증반응을 신속하게 일으켜 회복을 앞당길 수 있습니다.

냉찜질 및 온찜질은 집에서 쉽게 할 수 있는 매우 유용한 응급대처법이지만, 증상이 심한 경우 전문의에게 바로 진료를 받는 것이 좋고, 감각이 둔하거나 혈액순환에 장애가 있는 경우에는 일반적으로 금기되는 요법이므로 적용 시 주의가 요구됩니다.

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겨울철, 운동을 해야 하는 이유!!

Posted at 2009. 12. 9. 06:11 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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벌써 길거리에는 크리스마스 트리며 형형색색 연말연시 분위기가 여기저기서 느껴지고 있더군요. 어제부터 추위가 느껴지더니 오늘 오전에는 눈이 펑펑 내리더군요. 이런 추운 겨울철에는 많은 분들이 운동은 멀리하고 연말 연시 분위기에 취해 잦은 술자리와 저녁 모임을 갖게 되기 마련입니다. ~우리 몸이 이런 추운 겨울날 몸관리를 안 하더라도 조금만 참고 기다려 주면 얼마나 좋겠어요. 하지만 지금 당신이 맘을 푹~ 놓고 연말 분위기를 즐기고 있을 즈음 당신의 몸은 서서히 배볼똑이, 지방덩어리로 변하고 있습니다. 각종 면역력은 땅바닥으로 곤두박질 치고 있구요. 이러한 여러 가지 이유로 겨울철의 운동은 다른 계절보다 더욱 강조되고 있습니다.

 

 


트레이너 강이 말하는 추운 겨울철, 당신이 운동을 해야 하는 이유

 

겨울은 체지방이 쉽게 늘고, 쉽게 빠질 수 있는 계절!!!

추운 겨울철은 신체 활동량이 극히 적어질 뿐 아니라 체중 증가가 쉽게 이뤄지는 계절입니다.

겨울철 체중이 증가하는 가장 큰 원인은 체지방을 축적하려는 우리 몸의 생리적 리듬 때문입니다. 운동을 하는데 여름이고 겨울이 무슨 상관이겠냐고 하실 텐데 겨울철에는 확실히 지방이 찌기도 쉽고 빼기도 쉬운 계절입니다. 추위에 대비하기 위해 늘어나는 피하지방으로 팔뚝, 종아리, 허벅지가 더 두꺼워지기도 합니다. 다른 문제는 겨울에 찐 살은 방심할 경우 쉽게 몸에 고착될 수 있다는 점인데 한번 불어난 체중이 6개월 이상 지속되면 빼는 것이 매우 어려워 지거든요. 인체가 기억한 체중으로 계속 돌아가려고 하는 요요현상 때문 인거죠.

반면 겨울은 기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 칼로리 소모가 많아지는 계절이기도 합니다. 실제로 여름에 비해 기초대사량이 10% 증가합니다. 이에 겨울은 살을 빼기에 좋은 계절입니다. 늘어나기 쉬운 식사량을 체크해 자제하는 습관을 들이고 각종 스트레스는 식사가 아닌 운동으로 푼다면 오히려 따뜻할 때보다 다이어트 효과를 얻을 수 있는거죠.
낮은 기온은 사람을 움추리게 하지만 이때 조금만 움직여주면 지방은 쉽고 빠르게 빠지게 됩니다.

하지만 기초대사량의 증가만 믿고 과식을 하고, 활동량은 줄어 다이어트에 실패할 확률이 높은 계절이 바로 겨울. 게다가 연말에 각종 모임이 많아 섭취하는 열량도 많고, 두꺼운 복장 때문에 살찌는 것에 대한 경계심도 느슨해져 뚱보가 되기 쉽습니다. 운동을 멀리하면 뚱보!! 높아지는 기초대사량에 힘을 입어 운동을 조그만 해주면 행복한 바디라인!! 을 얻을 수 있다는 결론입니다. ㅋㅋ

 

 

늦은 시간의 식사와 술자리~ 겨울철은 비만철???


겨울에는 연말연시로 인한 잦은 송년회, 신년회로 인한 과식은 자칫 비만을 부르는 습관으로 이어지기 쉬워집니다. 늦은 시간의 음식물 섭취는 인슐린 저항성이 발생해 지방축적이 많아집니다. 밤 시간에 활동량이 적을 뿐만 아니라 인슐린 저항성이 발생하기 때문인데요. 그 결과 혈당이 분해되지 못하고 내장과 간 등에 지방으로 축적돼 비만이 되는 것이고 결과적으로 비만을 부르고, 연쇄적으로 고지혈증, 고혈압, 당뇨 나아가 관상동맥 질환을 부르는 것입니다. 또한 빠질 수 없는 것이 알코올~ 알코올 자체의 칼로리도 주의해야 하지만 알코올에 의한 식욕 증진 효과도 조심해야 합니다. 사회 생활과 대인관계를 위해서 어쩔 수 없이 모임에 참석해야 한다면 술의 양을 줄이고 안주의 선택을 지방이 많이 함유된 종류보다는 생선회, 두부, 채소, 굴 등의 단백질과 비타민 중심으로 선택하고 술과 함께 생수를 많이 섭취하여 주어야 합니다. 또한 다음날 운동을 통해서 모임으로 인해 혹사 당한 몸의 밸런스를 맞추어 주어야 하며 어쩔 수 없는 모임 이외 저녁 늦은 음식물 섭취를 줄여야 할 것입니다. 겨울철 1,2달 마음을 푹~ 놓으면 몸이 훅~ 갈 수 있다는 사실!! 명심하셔야 합니다!!

 

 

 

관절, 뼈의 건강~ 겨울철에 특히 비상!!!

겨울이면 운동 중에 부상을 당하거나, 기존에 관절염이나 관절 손상을 가지고 있었던 사람이라면 증상이 재발하거나 상태가 악화되는 경우가 많다고 합니다
겨울철에는 추운 날씨로 인해 근육이 수축되고 유연성이 떨어져, 작은 충격에도 쉽게 부상으로 이어지기 쉽고, 관절이나 척추와 그 주변 조직의 혈류량이 감소해 다른 인체부위보다 온도가 떨어져 시리고 아픈 통증이 심해지기 쉽습니다. 또한 겨울철 모임에서 빠질 수 없는 메뉴를 꼽으라면 바로 고기와 술이죠!! 육류나 술에는퓨린이라는 천연화합물이 많이 들어 있는데 이것이 분해되면서 만들어지는 것이 요산입니다. 이러한 요산이 관절 내에 결정체를 만들어 생기는 병이 통풍성 관절염으로 과음이나 과식이 통풍성 관절염의 원인이 되는 것이죠. 2번에서 말씀 드렸듯 늦은 시간의 음식물 섭취는 비만 유발 이외에 관절에도 악영향을 줍니다. 운동은 체내에 쌓인 노폐물을 제거함으로써 혈류량을 늘리는 데 도움을 주며 관절 주변의 근육을 강화함으로서 관절 기능을 보호하면서 혈액을 맑게 해주어 관절에 긍정적인 영향을 주니 운동은 겨울철에도 빼 놓으면 안될 중요한 건강 지킴의 방법인거죠!! 관절염에는 해로운 음식을 제한한 식이요법과 꾸준한 운동이 전문 치료 못지않게 중요하기 때문에 꼭 기억해야 하셔야 합니다.

 

 

면역력 증가엔 운동이 최고~ 말 안해도 아시죠?

겨울이라고 운동을 하지 않으면 기초체력이 저하되고 근력과 지구력이 떨어져 피로가 가중되면서 감기 등 바이러스성 질환에 쉽게 걸리는 등 여러 가지 면에서 건강에 마이너스가 됩니다. 겨울에는 추위 때문에 몸과 마음이 움츠러들기 쉽고 자연스럽게 활동량이 감소하며, 제철 과일이나 채소를 맛볼 수 없게 되면서 체력이나 면역력이 떨어지게 됩니다. 또한 건조한 실내에서만 생활하다 보면 호흡기 질환 등에 걸릴 수 있는 확률도 그만큼 높아지게 되는 거죠. 적당한 운동을 하면 몸의 림프를 자극하여 림프의 순환을 돕습니다. 또한 근육운동은 열이 발생하고 혈액의 순환이 활발해져 세포의 활동력이 커집니다. 그리고 운동 시의 호흡은 부교감 신경이 활성화 되면서 규칙적인 심장의 박동과 산소 공급이 원할 해져 심신이 편안하게 되는 거죠. 신종 인플루 엔자는 낮은 기온에서 더욱 기승을 부린다고 합니다. 겨울철 적당한 운동으로 면역체계를 잘 관리하여 여러 위험 인자에서 신속하게 반응하여 우리 신체를 잘 방어하도록 해야 합니다.

 

 

부상이 싫다면~ 운동신경을 평소에 발달 시켜라!!

겨울철에는 눈이 오거나 추운 날씨로 인해 바닥이 미끄러운 날이 많습니다. 이런 날들은 균형 감각이 둔해지게 되고 보행 능력이 떨어지면서 낙상의 위험이 높아집니다. 낙상으로 인한 부상은 가벼운 찰과상을 입기도 하지만 골절이 생기는 큰 부상을 당할 수도 있기 때문에 조심해야 하죠. 앞으로 넘어지면 손목이나 팔꿈치, 무릎 등을 다치기 쉽고, 뒤로 넘어져 엉덩방아를 찧으면 대퇴골 골절과 같은 고관절 부상이나 허리 부상 등 거동에 제약을 주는 부상을 입기 쉽습니다. 꾸준한 근력운동은 근육을 수축시키는 신경조절 능력이 증가되어, 근육의 반응속도가 빨라져 갑작스런 사고를 예방 할 수 있습니다. 또한 근력운동과 유연성 운동을 통해 근육의 유연성을 기르고 긴장도를 개선할 수 있는 거죠. 겨울은 만물이 얼어 있는 시기입니다. 우리 몸도 마찬가지. 피와 근육은 물론 관절도 단단하게 굳어 있기 때문에 사소한 충격에도 큰 부상을 입을 수 있습니다. 평소 꾸준한 운동으로 만일에 일어날 수 있는 각종 부상에서 멀어져 봅시다!!

어떻습니까??

 

마음을 푹~ 놓고 이 추운 겨울 이불 속, 알코올 속에서 헤매시는 동안 우리 몸은 훅~갈 수 있다는 것!!!  느끼셨죠??  운동합시다~~!!!


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운동중 부상의 3요소-* 부상을 피하는방법은??

Posted at 2009. 6. 18. 14:39 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 운동과 부상에 대하여 알아보겠습니다.

운동시 아무리 주의를 기울여도 운동을 하다 보면 부상을 당할수 있습니다.

건강을 위해 운동을 시작했지만 부상으로인해 건강이 더욱 악화될수도 있습니다.

운동 중에 다치는 원인은 크게 3가지로 나눌수 있습니다.



첫번째-* 신체적 요인-*

개개인마다 근력이나, 유연성, 민첩성들은 다를것입니다.

전체적인 근력과 민첩성, 유연성이 떨어진다면 부상의 위험이 높을것 입니다.

잘못된 자세나 예전의 부상으로 골반이이 틀어지거나 몸 전체적인 밸런스가 흐트러져 있으면 운동시 부상의 위험이 높습니다.

근력트레이닝이나 달리기등 운동을 시작하기전에 자신의 몸을 체크해보시고 운동을 실시하시는게 좋습니다.




두번째-*  운동요인-*

운동의 양이나 강도나 자신이 컨트롤 하기 힘들정도로 오버트레이닝을 하면 부상의 위험이 있습니다.

운동 전, 후 충분한 스트레칭과 웜업, 쿨다운으로 부상을 미리 예방하시고, 운동시 나의 능력이상의 강도로 운동을 하거나, 너무 장시간 운동을 하는것을 피하는것이 좋습니다.




세번째-* 환경적요인-*


기후조건, 운동장비, 운동하는 장소등이 환경적요인에 속합니다.

운동전 장비가 안전한지 장소가 운동을 하기에 안전한 장소인지 한번더 확인을 하고 운동을 시작하세요.

덥거나 추운날씨에는 운동할때 주의해야하며, 기상조건이 나쁘다면 실내 운동을 하는것이 좋습니다.

 운동 중의 부상을 예방하기 위해서는 자신의 건강상태와 체력수준, 컨디션등을 미리 파악한후 안전하게 자신에게 맞는 운동프로그램으로 내가 할수 있는 범위안에서 하루하루 컨디션에 따라 운동강도나 양을 조절해야 합니다.

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