봉을 이용한 전신 스트레칭(봉체조 동영상)

Posted at 2013. 11. 28. 06:25 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오늘이 올해들어 가장 추운 날씨라고 합니다.

새벽 출근 길 정말.. 춥더군요^^:

그래서~! 오늘은 봉을 이용한 체조!를 소개합니다. 

간단하게 따라할 수 있는 스트레칭이니 운동 전, 후 실시해 보세요^^


봉을 이용한 전신 스트레칭

봉을 이용한 스트레칭 동영상 보기


측면을 쭉~ 쭉~ 늘리자!

설명: 

양손에 봉을 잡고 양손을 머리 위로 완전히 뻗어 10초 멈춘다.

몸을 우측으로 기울려 10초 멈췄다 좌측으로 기울려 10초 멈춘다. 

몸을 기울일 때 골반은 고정해 동작한다. 


상체를 쭉쭉! 늘리자!

설명:

봉을 세워 두고 양손을 겹쳐 봉의 끝을 잡는다. 

무릎은 가볍게 굽히고 팔을 펴고 양 팔 사이로 머리를 넣어 상체를 숙인다. 

가슴, 광배근, 삼두근을 이완 시킨다. 

이때 등과 허리가 굽어지지 않도록 한다.


대퇴 전면도 늘리자!

설명:

오른손으로 봉을 잡고 정면으 보고 선다. 

왼손으로 왼쪽 다리를 잡아 발을 엉덩이 쪽으로 당긴다. 

이때 대퇴 전면에 이완을 느끼고 10초 멈춘다. 

같은 방법으로 반대쪽도 늘려준다. 


피곤한 종아리도 늘리자!

설명:

오른손으로 봉을 잡고 다리는 앞뒤로 한발 간격으로 벌린다. 

앞 무릎을 굽혀 상체 중심은 앞으로 향한다. 

뒷 무릎은 펴고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게한다. 

왼쪽 다리 종아리의 이완을 느끼고 10초 멈춘다. 

같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 

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장마철, 피로를 풀어주는 스트레칭(홈 다이어트 운동법)

Posted at 2010. 7. 3. 10:14 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

본격적인 장마철인거 같습니다. 어제, 오늘 계속 비가 내리고 있는 것을 보니..

주말인데 비까지 오니 운동가기 망설여지시는 많은 분들을 위해
 
오늘은 집에서 봉(빨래봉, 우산, 골프채, 등등)을 이용해 할 수 있는 간단한 스트레칭 4가지를 소개해 드리겠습니다.

스트레칭 후 상쾌한 기분으로 운동 가시는 것을 기대해 보면서..^^

먼저, 스트레칭을 할 때의 주의사항을 알아보도록 하겠습니다.

1. 지나친 과신전은 No! 자신이 최대한 이완할 수 있는 자세로 실시하세요 ^^*
  특히 척추와 관련한 움직임 시 신전과 측면 굴곡 등을 피하셔야 합니다. 

2. 다른 관절을 보호하고 원치 않는 움직임을 예방하기 위해 불안정하거나 통증이 없는 가동범위까지만 이완!
   고통스럽다면 즉시 강도를 낮추셔야 합니다.

3. 최소 10~20초 정도 유지하며 충분한 스트레칭 효과를 느끼세요. 

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^0^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다^^


집에서 손쉽게 할 수 있는 봉 스트레칭

* 가슴 스트레칭


운동방법 :
봉을 멀리 짚고 한쪽 팔을 어깨 높이에서 45도 정도 높이 뻗어 줍니다.
(팔을 어깨보다 높이 드는 이유는 아랫가슴까지 충분히 스트레칭 시키기 위해서 입니다.)
봉을 짚은 팔 쪽의 다리를 자신의 평소 보폭만큼 앞으로 딛고, 뒤 쪽 다리의 발꿈치를 뗍니다.
몸의 중심을 뒤 쪽 다리에서 앞으로 딛은 다리로 옮겨줍니다.
가슴이 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.

* 등,허리 스트레칭
운동방법 :
봉을 멀리 짚고 다리를 펴 상체를 숙입니다.
팔꿈치를 일자로 바르게 펴 양 날개쭉지를 늘려주는 느낌으로 최대한 이완합니다.
충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.
허리에 무리가 가지 않도록 통증 없는 범위에서 실시하세요 ^^

* 옆구리 스트레칭
운동방법 :
정면을 보고 다리를 어깨 넓이로 벌립니다.
봉을 어깨에 지면과 수평으로 올린 후, 손바닥으로 봉을 눌러줍니다.
가슴을 살짝 들고, 옆구리가 당기는 느낌이 들 때까지 천천히 몸을 기울여 줍니다.
 (이 때 시선은 올라간 손을 응시하시면 됩니다.)
충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.

* 엉덩이, 다리 스트레칭

운동방법 :
허리를 곧게 하고 서서 다리를 어깨 넓이보다 크게 넓힙니다.
다리 전체에 힘을 빼고, 숨을 들여마시면서 몸을 천천히 앞으로 숙여줍니다.
허리와 다리가 굽혀지면 스트레칭의 효과가 없으므로 일자로 바르게 펴 줍니다.
뒷다리가 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.


우리가 몸을 적당히 움직여주지 않으면 근육이 무력해지면서 길항근이 긴장을 하게 됩니다. 
예를 들어, 직장인 분들은 오랜 시간 동안의 컴퓨터 작업으로 등이 앞으로 굽어지면서 몸을 웅크리는 자세를
자주 취하게 됩니다.
이는 가슴 근육이 긴장하게 하고, 등과 허리의 근육(척추를 잡아주는 주변 근육들)이 무력하게 하면서
근에 피로가 쌓여 뻐근함, 통증을 유발하는 것은 물론 가동범위의 제한을 가져오게 되는 것입니다.

이러한 현상을 예방하기 위해서는 틈틈히 스트레칭을 실시하여 긴장해있는 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다.
보고 계시지만 마시고 자리에서 일어나 도구를 찾아보세요! ^^*

집에 봉이 없다면? 동영상을 보면서 몸을 이용한 스트레칭을 해보세요^o^

←도움이 되셨다면 손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^0^

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