다이어트, 올바른 탄수화물 섭취방법

Posted at 2012. 3. 9. 10:16 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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다이어트를 위해 식이조절을 할 때면 처음부터 맞닥뜨리는 고민이 하나 있습니다. 비만의 주범이 탄수화물이라는 뉴스도 있고, 지방이 비만을 불러온다는 주장이 있기에 어떤 것을 제한해야하는지 고민하게 됩니다. 최근에는 탄수화물을 제한하는 다이어트 방법이 유행하고 있기 때문에 탄수화물만 잘 조절하면 다이어트가 저절로 되는 것처럼 들리기도 합니다. 하지만 탄수화물은 신체를 움직이는데 반드시 필요한 영양소이며, 부족한 경우 근육손실이 일어날 수도 있습니다. 

한국식단에서 탄수화물 공급 중 가장 큰 비율을 차지하는 밥. 현미밥으로 바꾸는 것을 추천한다

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비만을 부르는 탄수화물 vs. 우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물

6대 영양소라는 말을 들어보셨나요? 생명유지를 위해서 반드시 섭취해야 하는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 물의 6가지 영양소를 뜻합니다. 이중 주로 칼로리를 내는 것은 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 

탄수화물, 지방, 단백질은 각자 열량을 내지만 그 역할은 다릅니다. 탄수화물은 최근 들어 비만의 원인으로 지목되기도 했지만 사실은 우리 몸을 움직이는 연료 역할을 합니다. 탄수화물을 심하게 제한하면 힘이 없는 것은 몸을 움직일 연료가 없기 때문입니다. 

탄수화물은 분해속도가 빠르기 때문에 순간적으로 강한 힘을 내는 동작에서는 곧바로 소비되며, 달리기-걷기와 같은 낮은 강도의 운동에서는 지방과 함께 사용되면서 몸에 에너지를 공급합니다. 실제로 마라톤, 장거리 사이클과 같은 종목의 운동선수들은 탄수화물 저장능력을 높이는 요법을 실시하기도 합니다. 몸에 탄수화물을 많이 저장할수록 운동능력이 높아지기 때문입니다.

탄수화물은 몸을 움직이는 에너지 공급원이기도 하지만 근육을 유지하는 토대이기도 합니다. 다이어트는 체지방을 줄이면서 근육은 유지하는 작업입니다. 그래서 근력운동과 단백질 섭취를 강조합니다. 하지만 탄수화물을 너무 심하게 제한하는 경우 아무리 단백질을 섭취해도 근육을 잃을 수도 있습니다. 

몸을 만드는 과정을 집을 짓는 것에 비유해 봅시다. 단백질과 탄수화물은 가장 중요한 건축재료입니다. 그런데 탄수화물이 충분히 공급되지 않으면 단백질을 분해해서 열량으로 소모해버립니다. 즉 밑돌 빼서 위를 괴는 상황이 되어버립니다. 탄수화물 공급이 충분하지 않으면 단백질이 탄수화물 대신 에너지원으로 소모되며, 탄수화물 공급을 극단적으로 제한하는 경우라면 근육을 분해해서 에너지원으로 사용해버립니다. 그래서 굶는 다이어트를 하면 근육량이 줄어듭니다. 

좋은 탄수화물 vs. 나쁜 탄수화물

이처럼 탄수화물은 근육을 유지하기 위해서라도 필수적으로  필요합니다. 하지만 탄수화물도 가려서 섭취해야 하며, 양을 적절히 조절해야 합니다. 어떤 탄수화물을 먹어야 하는지 알기 위해선 간단하게 탄수화물 자체에 대해서 알아야 할 필요가 있습니다. 

탄수화물은 모든 종류의 '당(糖)'을 총칭한다고 보면 쉽습니다. 설탕도 탄수화물의 한 종류입니다. 밥, 감자, 고구마도 탄수화물의 일종이죠. 과일이나 꿀을 먹었을 때 단 맛을 느끼는 것은 그 안에 당이 들어있기 때문입니다. 심지어 우유에도 유당(락토즈, lactose)가 들어있습니다. 

탄수화물의 종류에는 단당류, 이당류, 다당류가 있습니다. 당 분자가 몇 개가 결합했느냐에 따라 나뉩니다. 당 분자가 하나면 단당류, 두 개면 이당류, 여러 개면 다당류라고 부릅니다. 밥, 감자, 고구마와 같은 음식에는 녹말이 들어있는데 이는 단당류-이당류가 복잡하게 수천~수만개가 얽혀있는 복합탄수화물입니다. 

단당류에는 포도당, 과당이 있습니다. 포도당은 당류의 가장 기본적인 성분으로 포도에 특히 많이 들어있어 포도당이라는 이름이 붙었습니다. 혈액에도 포함되어있으며 음식물을 섭취한 후 '혈당수치'가 높아진다고 할 때의 혈당이란 바로 혈액에서 검출된 포도당을 뜻합니다. 과당은 과일, 식물의 즙 등에 들어있습니다. 이당류에는 맥아당, 서당(자당), 유당 등이 있는데, 이중 우리에게 가장 친숙한 것은 서당입니다. 쉽게 이야기 하면 '설탕'입니다. 

우리가 피해야하는 것은 '정제 탄수화물'입니다. 자연상태의 탄수화물이 아니라 인공적으로 합성해내거나, 정제-도정을 거친 곡류 등이 이에 해당됩니다. 인공적으로 만들어낸 설탕, 액상과당, 흰쌀, 흰 밀가루가 대표적입니다. 이들을 이용해 만들거나 이들 성분이 첨가된 빵, 케이크, 피자, 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시리얼, 떡볶이, 자장면, 라면 등도 정제탄수화물에 포함될 것입니다. 청량음료는 설탕 및 액상과당이 첨가된 음료수의 대표라 할 수 있으며, 요구르트, 두유, 주스 종류에도 설탕-액상과당이 첨가되기도 합니다. 

해답은 '좋은' 탄수화물을 적당히


'탄수화물 중독'을 이야기 할 때 현미, 보리밥, 고구마에 중독되었다고 말하는 사람은 없습니다. 좋은 탄수화물이란 정제나 도정과정을 거치지 않은 탄수화물을 뜻합니다. 현미와 잡곡, 통밀로 만들어진 식품이 건강과 다이어트에 도움이 됩니다. 도정이란 낱알의 겉을 깎아내는 것인데, 이 과정을 거치면서 섬유질과 영양소가 소실되기 때문입니다. 

정제탄수화물은 맛은 보장하지만 건강과 다이어트에는 도움이 되지 않습니다. 하지만 현실적으로 정제탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 것은 불가능에 가깝습니다. 또한 건강, 다이어트를 위해서 '맛'을 포기하는 것도 너무 힘든 일입니다. 정제탄수화물을 되도록 피하면서 좋은 탄수화물로 이를 대체하는 것이 가장 현실적이라 할 수 있습니다. 좋은 탄수화물을 섭취하기 위해서 가장 먼저 할 일은 집에서 먹는 밥을 현미로 바꾸는 일입니다. 빵을 먹을 때도 될 수 있으면 통곡류로 만든 것을 선택하는 것이 좋습니다. 

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비만의 원인은 탄수화물? 어떤 탄수화물을 먹어야 할까?

Posted at 2011. 7. 9. 09:44 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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비만, 성인병의 원인을 이야기할 때 빠지지 않고 등장하는 것이 탄수화물이다. 현대인은 탄수화물을 과다하게 섭취하기 쉽기 때문에 건강 유지를 위해선 탄수화물 섭취량을 조절해야 한다는 주장이다.

이와 비슷한 말로 설탕을 조심해야한다는 주장도 있다. 단맛을 내는 설탕을 너무 많이 먹는 것이 건강에 해가 된다는 것이다. 단 맛을 내는 음식을 자주 먹게 되면 나중에는 ‘설탕중독’에 걸릴 수도 있다고 경고한다.

비슷하면서도 다르게 들리겠지만, 기본적으로는 동일한 내용이다. 설탕도 탄수화물의 한 종류이기 때문이다. 무슨 말인지 이해하기 위해선 탄수화물에 대해 짚고 넘어가야한다.

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XX당 → 탄수화물의 한 종류

탄수화물은 모든 종류의 ‘당(糖)’을 총칭한다고 보면 된다. 크게 나눴을 때 탄수화물의 종류에는 단당류, 이당류, 다당류가 있다. 당 분자가 몇 개가 결합했느냐에 따라 나뉘는 것이다. 당 분자가 하나면 단당류, 두 개면 이당류, 여러 개면 다당류라고 부르는 것이다.

단당류에는 포도당, 과당이 포함된다. 포도당은 당류의 가장 기본적인 성분으로 포도에 특히 많이 들어있기 때문에 포도당이라는 이름이 붙었다. 혈액에도 포함되어있으며 음식물을 섭취한 후 ‘혈당수치’가 높아진다고 할 때의 혈당이란 바로 혈액에서 검출된 포도당을 뜻한다. 과당은 과일, 식물의 즙 등에 많이 함유되어있고 단 맛이 강하다.

이당류에는 맥아당, 서당(자당), 유당 등이 있다. 이중 우리에게 가장 친숙한 것은 서당이다. 우리는 이를 '설탕'이라 부른다. 맥아당은 보리가 발효시켜 만드는 엿의 일종인 맥아를 생성할 때 나오는 당의 종류로 엿당이라고도 부른다. 유당은 포유동물의 젖에 함유되어있는 당이다.

다당류는 당 분자가 여러 개 결합된 것으로 복합탄수화물이라고도 부른다. 녹말(전분)이 대표적이며 신체 내에 저장되어 강도 높은 운동을 할 때 곧바로 에너지로 사용되는 글리코겐도 복합탄수화물이다. 그리고 식이섬유는 소화가 어렵다는 뜻의 난소화성 탄수화물로 분류된다.


설탕중독 → 탄수화물 중독, 그럼 정제 탄수화물은?

그러니까 거칠게 이야기하면 ‘설탕중독’이란 말은 ‘탄수화물 중독’이란 말과 거의 같은 말이다. 차이점은 ‘단맛’을 강조했는지의 여부다.

여기서 항상 따라 나오는 이야기는 ‘정제탄수화물’이다. 자연상태의 탄수화물이 아니라 인공적으로 만들어냈거나, 정제-도정을 거친 곡류 등 정제 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 비만 및 각종 질병의 원인을 불러온다는 것이다. 앞서 했던 이야기와 비슷하지 않은가? 그런데 이 또한 ‘탄수화물 중독’과 같은 말이다. 피자, 라면, 빵 등에 중독됐다고 표현하는 사람은 있어도 현미밥을 중독이라고 할 정도로 많이 먹는 사람은 없지 않은가?

정체탄수화물에는 다음이 포함된다. 인공적으로 만들어낸 설탕, 액상과당, 흰쌀, 흰 밀가루 등이다. 도정된 곡류인 흰 쌀, 흰 밀가루를 이용해 만들어진 음식으로는 흰 빵, 케이크, 피자 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시리얼, 떡볶이, 자장면, 라면 등이 있다. 청량음료는 설탕 및 액상과당이 첨가된 대표적인 음료수라 할 수 있다. 건강식품을 표방한 요구르트, 두유, 주스 종류에도 액상과당은 빠짐없이 들어있다. 액상과당은 인공적으로 합성한 과당으로 단맛을 내기위해 설탕대신 넣는다.

위의 식품들은 어떤가? 대부분 직접적으로 단 맛을 내거나, 단 맛이 강하지 않더라도 혀를 즐겁게 해주는 식품들이다. 그리고 일반적으로 우리가 알고 있는 '살이 찌는 음식', '건강을 해치는 음식'이기도 하다.


해답은 ‘좋은’ 탄수화물

여기까지 말하면 ‘탄수화물 = 건강의 적’ 정도로 인식해서 탄수화물을 끊고 살아야하는 것이 아니냐는 불만이 나올 수도 있다. 그런데 이는 완전한 오해다. 탄수화물은 주된 에너지 공급원이다. 생명유지, 일상활동에 필요한 열량을 공급하며 필수영양소중 하나다. ‘나쁜’ 탄수화물의 예를 읽고 좋은 탄수화물까지 멀리하는 것은 벼룩잡다 초가삼간 태우는 격이다.

좋은 탄수화물이란 정제가 되지 않은, 도정과정을 거치지 않은 탄수화물을 뜻한다. 곡류 중에서는 현미와 잡곡, 통밀 등이 있다. 도정과정을 거치면 섬유질이 소실되고 낱알의 겉이 깎여 나가면서 각종 영양소도 함께 소실되기 때문이다. 단 맛을 내는 군것질, 음료는 일단 멀리하는 것이 좋다. 주스를 마시기보단 생과일을 먹거나, 직접 갈아 마시는 것을 추천한다.

사실 좋은 탄수화물만 먹고 사는 것은 너무도 힘든 일이다. 다이어트와 같이 뚜렷한 목표가 없이 건강만을 위해 그 많은 ‘맛’을 포기하는 것은 불가능에 가깝다는 것이 보통 사람들을 위한 제안 하나. 집에서 먹는 밥이라도 현미밥으로 바꿔보자. 사소한 출발 하나가 큰 변화를 이끌어낸다.

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