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복부운동, 옆구리살 빼는 운동법
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 금요일 아침입니다.
오늘의 운동은 내, 외복사근을 자극하는 옆구리 운동 세 가지를 소개합니다.
날씨 좋은 금요일 운동으로 상쾌하게 시작하세요^^
오늘의 운동 139일 차.
복부운동, 옆구리살 빼는 운동법
추천 콕▲
시티드 니업 & 레그 트위스트
운동 설명:
바다에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 두고 무릎은 가볍게 굽혀 양발을 좌측에 둔다.
호흡을 내쉬며 몸쪽으로 무릎을 당겼다 양 다리를 우측으로 다시 보낸다.
좌우로 양발을 이동하며 복직근과 복사근에 수축과 이완을 느낀다.
시티드 트위스트
운동 설명:
바닥에 앉아 양손에 공을 잡고 양손은 가슴 앞으로 뻗어둔다.
상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 호흡을 내쉬며 부드럽게 좌우로 비틀기를 한다.
동작할 때 복사근과 복직근의 자극을 느끼며 시행한다.
사이드 플랭크 & 힙 업 다운
운동 설명:
바닥에 측면으로 누워 팔꿈치를 굽혀 어깨 아래에 둔다.
위에 있는 팔은 허리에 두고 복부와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.
머리부터 발끝까지 측면으로 사선이 되게 한 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
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맨몸운동, 옆구리 살 빼는 운동
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘의 운동이 벌써 130일 째가 되는군요~!
금일은 체중을 이용한 옆구리 운동~! 세 가지를 소개합니다.
맨몸 운동이지만 생각보다 힘든 운동이니 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동해 보세요~!
그럼 오늘도 파이팅입니다.
오늘의 운동 130일 차.
맨몸운동, 옆구리 살빼는 운동
추천 콕▲
사이드 플랭크 & 힙 어브덕션
운동 설명:
측면을 보고 왼쪽 팔을 굽혀 팔꿈치가 어깨 아래 오도록 엎드린다.
오른쪽 손은 완전히 펴 주고 양발을 겹쳐둔다.
호흡을 내쉬며 골반을 들어 옆구리에 수축을 느끼고 오른쪽 다리를 들어 둔부에 수축을 느낀 후 다리를 천천히 내리고 골반을 내려 동작을 반복한다.
10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.
플랭크 아웃워드 니 킥
운동 설명:
팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 머리 부터 발 뒤꿈치 까지 일직선이 되게 만들고 왼쪽 다리를 들어 측면으로 당긴다.
무릎과 팔꿈치가 가까워 질때 복부 주위 근육의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 한다.
좌우 5~10회 반복 한다.
플랭크 힙 로테이션
운동 설명:
팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 머리 부터 발 뒤꿈치 까지 일직선이 되게 만든다.
오른쪽 다리를 들어 왼쪽 다리 측면으로 발끝이 터치 되도록 힙을 회전한다.
천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.
좌우 10회씩 반복한다.
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오늘의 운동 22일 차. 복사근을 자극하는 옆구리 운동
안녕하세요. 시쳥역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
어제에 이어서 스미스 머신을 이용한 옆구리(복사근) 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 스미스 머신 사이드 밴딩 - 사이드 크런치 - 사이드 플랭크 힙 업. 다운 입니다.
스미스 머신 대신 덤벨을 이용해 동작을 실시해도 좋습니다.
각 동작 트라세 세트 트레이닝 방법으로 실시하며 동작이 힘든 사람은 각 동작 3~5세트 진행합니다.
그럼 오늘도 파이팅입니다!
운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!
오늘의 운동 22일 차.
스미스 머신을 이용한 옆구리(복사근) 운동
스머스 머신 사이드 밴드(Smith M.C Side bend)
운동 설명:
스미스 머신 옆에 오른쪽 허벅지를 붙이서 서서 오른손으로 바를 잡는다.
왼손은 머리에 두고 다리는 골반 너비로 발끝은 정면을 본다.
호흡을 마시며 천천히 몸을 오른쪽으로 기울여 왼쪽 옆구리(복사근)에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세 보다 조금 더 왼쪽으로 몸을 기울여 옆구리(복사근)을 수축한다.
같은 방법으로 12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.
스미스 머신 사이드 크런치(Smith M.C Side Crunch)
운동 설명:
스미스 머신의 바가 가슴 하부에 오도록 바닥에 측면으로 눕는다.
왼손으로 바를 잡고 몸을 45도 왼쪽으로 기울인다.
호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨는 바닥에 고정, 왼쪽 상체를 들어 왼쪽 복직근과 복사근에 수축을 느낀다.
천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
사이드 플랭크 힙 - 업다운
운동 설명:
오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다.
왼팔은 허리에 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 올린다.
오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 엉덩이가 땅에 닿기 직전까지 천천히 낮춰 이완을 느낀다.
한쪽에 10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.
복사근을 자극하는 옆구리 운동 동영상 보기
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옆구리 살 빼는 세 가지 운동법
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 주말 아침입니다.
저는 오랜만에 고향에 내려왔습니다.
그래도 포스팅은 계속됩니다^^
날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 춥다고 집에서 움츠려있지만 마시고 건강을 위해 하루 1시간이라도 땀이 날 정도의 신체활동을 해 보세요!
금일은 옆구리를 자극하는 운동법 세 가지를 소개합니다.
쉽게 따라할 수 있는 운동법이니 꾸준히 실시해 보세요! 운동할 때는 집중해서~^^
옆구리 살 빼는 세 가지 운동법
옆구리를 자극해 살 빼는 운동 하나.
설명:
정면을 보고 서서 오른손에 덤벨을 잡는다.
왼손은 머리 옆에 두고 호흡을 마시마 천천히 상체를 덤벨을 잡은 오른쪽으로 기울인다.
몸을 기울일 때 허리 복부에 힘을 주고 옆구리(복사근)에 이완을 느끼다.
이때 골반이 측면으로 움직이지 않게 하고 천천히 이완 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
좌우 15회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.
옆구리를 자극해 살 빼는 운동 둘.
설명:
측면을 보고 옆으로 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래 두고 다리를 겹쳐 둔다.
호흡을 내쉬며 골반을 들어 아래 있는 몸통 측면의 수축을 느끼고 다시 시작 자세로 돌아가기를 12~15회 반복한다.
옆구리를 자극해 살 빼는 운동 셋.
설명:
앞 동작에 이어서 팔을 펴 중심을 잡고 15초 버티기를 한다.
한쪽 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.
설명: 오른쪽을 보고 바닥에 측면으로 누워 왼손으로 머리를 가볍게 감싼다.
호흡을 내쉬며 상체를 측면으로 들며 몸통 측면에 수축을 느낀다.
천천히 12회 반복하고 두번 째 운동 동작 부터 다시 실시한다.
옆구리 살 빼 운동 동영상 보기
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출렁이는 뱃살을 자극하는 복근운동법(복근운동 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 소개할 운동은 복직근을 자극하는 간단한 운동법입니다.
하복부와 주위 근육을 자극하는 간단한 운동법이니 배워두었다 꾸준히 실시해 보세요.
그럼 힘찬 하루 시작하세요^^
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출렁이는 뱃살을 자극하는 운동법
운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 감솨합니다^o^
운동 설명:
자리에 앉아 양 손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 양 다리는 앞으로 뻗은 상태에서 옆으로 틀어준다.
그 자세에서 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오면서 복부 옆쪽을 수축한다.
자세를 10회 반복 후 반대쪽도 진행하도록 한다.
운동설명:
자리에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심은 뒤로 향하게한다.
양 무릎은 가볍게 굽혀 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 복부에 수축을 한다.
천천히 복부에 자극을 느끼며 다리를 교차한다.
호흡은 다리를 몸쪽으로 달길 때 내쉰다.
10~15회씩 진행한다.
위 두 운동을 한 세트로 묶어 3~5세트 반복 진행한다. 세트간 휴식은 30초에서 1분 휴식한다.
복근운동 동영상 보기
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집에서 효과적으로 옆구리살 빼는 운동법(시청역 헬스장 김다혜 퍼스널트레이너)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 주말입니다. 즐거운 주말 시작하시고요!
금일은 옆구리를 자극하는 세가지 운동법을 소개합니다.
소개하는 운동은 세가지 연속으로 진행하면됩니다.
뱃살, 옆구리살을 빼기 위해서는 운동 보다 식이 조절이 중요합니다.
운동으로 복부 근육에 자극을 주고 유산소 운동과 식시요법을 병행하면 좋은 결과 있을 것입니다.
그럼 오늘도 화이팅! 즐거운 주말 보내세요^^
집에서 효과적으로 옆구리살 빼는 운동법
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쿠션 또는 매트를 깔고 앉아 양손은 몸통 뒤에 두고 상체 중심을 조금 뒤로 향하게한다.
발끝을 살짝 띄운 상태에서다리는 좌우로 반원을 그리고 몸통은 반대 방향으로 비틀어준다.
호흡은 몸을 비틀 때 내쉰다.
좌우 비틀기 12회 실시한다.
바닥에 옆으로 누워 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당기고 왼손은 머리에 오른 손은 옆구이에 둔다.
호흡을 내쉬며 상체를 측면으로 올리며 옆구리에 수축을 느낀다.
좌우 15회씩 실시한다.
두번째 동작에 이어 다리르 완전히 펴 겹치고 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 사진과 같이 어깨 아래 위치힌다.
호흡을 내쉬며 골반을 들어 아래쪽 옆구리에 수축을 느끼고 천천히 엉덩이가 땅에 닿기 직전까지 내리기를 반복한다.
마지막에 팔을 펴 버티기 10~20초를 실시한다.
옆구리살 빼는 운동 동영상 보기
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봉을 이용해 옆구리 살 빼는 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 주말 보내고 있으세요?
금일은 집에서 긴 막대기 또는 봉만 있으면 쉽게 따라 할 수 있는 운동을 소개합니다.
운동 강도가 낮아 초보자가 운동하기에 좋을 것 같습니다.
아래 동작은 복사근(옆구리)을 자극하는 운동으로 운동 초반에 체온을 높이고 준비 운동으로 실시해도 좋을 것 같습니다.
이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요~!
그럼 즐거운 주말 보내세요^^
봉을 이용해 옆구리 살 빼는 다이어트 운동법
손가락 꾹▶
정면을 보고 서서 목 뒤에 긴 봉을 위치한다.
양손으로 봉의 끝을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌린다.
호흡을 내쉬며 몸통을 오른쪽으로 비틀며 왼쪽 다리를 들어준다.
이때 옆구리에 수축과 이완을 느끼고 동작을 반복한다.
좌우 20회씩 실시 후 아래 동작을 이어서 실시한다.
첫번째 동작에 이어서 정면을 보고 호흡을 내쉬며 오른쪽으로 몸을 기울인다.
몸을 기울이는 동시에 오른쪽 무릎을 굽혀 측면으로 다리를 들어올린다.
옆구리(복사근)에 충분한 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
동작할 때 몸통은 최대한 움직이지 않도록 힘을 주고 머리도 많이 움직이지 않도록 주의한다.
좌우 20회씩 실시한다.
옆구리 살 빼는 운동 동영상 보기(모델: 시청역 휘트니스 월드 정진용 팀장)
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TV를 보며 날씬한 옆구리 만드는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요? 아침 부터 날씨가 더운 것 같습니다.
즐거운 하루 시작하면서 금일은 간단하지만 효과적인 복근 운동법을 소개합니다. 소개할 동작은 사이드 크런치 입니다. 보통 사이드 크런치는 누워서 하는 경우가 많지만 무릎과 손을 바닥에 위치하고 실시하는 동작입니다.
누워서 했을 때 보다 더 다양한 부분의 근육이 자극되는 것을 느끼실 수 있을 것입니다.
TV볼때나 생각날 때 따라해 보세요~! 화이팅입니다~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 추천 꾹~^o^☞
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운동 설명: 같은쪽 손과 무릎을 바닥에 위치하고 반대쪽 다리는 아래로 쭉 뻗어주고 손은 머리에 위치한다.
호흡을 내쉬며 다리를 들며 손을 다리쪽으로 내려준다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 좌우 같은 방법으로 3~5세트 반복 진행한다.
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잘록한 복부 만드는 세가지 운동법
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 몸통입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
운동을 배우기 전 아래 추천을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능합니다^^*
다섯번째 몸통 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
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두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해경에 좋은 순환운동
하나: 옆으로 누워 상체 들기
숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작자세로 돌아온다. 이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 상체는 30~45도 정도로 들어 올리고 손으로 목을 당기지 않도록 주의한다.
둘: 몸 비틀며 상하체 모으기
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 손으로 머리를 당기면 안 된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
셋: 엎드려 상체 들며 양손 당기기
팔과 상체를 동시에 올리면서 팔을 굽혀 팔꿈치가 어깨 밑으로 향하게 한다. 허리와 등에 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아간다.
주의사항: 상체를 무리하게 들어 올리지 않는다. 팔을 당길 때는 허리와 등 전체에 집중한다.
로그인 없이 가능한 추천입니다. 감사합니다^^*
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집에서 "책을 이용해 옆구리살 제거하는 방법" (복근운동 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.
어제 밤 블로그 스킨 교체 작업을 진행했는데... 아직 완성이 안됬군요^^;
금일은 집에서 책을 이용해 옆구리살을~~ 공략하는 두가지 운동법을 소개합니다.
오늘도 화이팅~!!
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앉아 몸통 비틀기
몸의 중심을 뒤로 향하게 하고 호흡을 내 쉬며 몸을 좌우로 비튼다.
이때 옆구리(복사근) 뿐 아니라 복근 앞(복직근)에도 긴장을하고 동작을 실시한다.
개인의 체력에 따라 한방향 10~15회씩 3~5세트 반복진행한다.
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앉아 상하체 비틀기
호흡을 내쉬며 몸을 좌측으로 비틀 때 양발은 오른쪽을 향하게 비튼다.
동작을 이어 몸을 오른쪽으로 비틀고 양발은 왼쪽으로 비틀어 옆구리(복사근)과 복부 앞(복직근)을 충분히 수축 이완 시킨다.
개인의 체력에 따라 좌우 10~15회씩 3~5세트 반복 진행 한다.
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잘빠진 옆구리 만드는 세가지 복부운동법
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 옆구리(복사근 포함) 운동을 소개합니다.
배우게될 운동은 몸 비틀며 상하체 모으기,옆으로 누워 상체 들기, 서서 상체 옆으로 기울리기 입니다.
동작은 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행합니다.
관련글: 집에서 쉽게 배우는 체지방 감량 전신운동 세가지
운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 로그인은 필요없습니다.
몸 비틀며 상하체 모으기
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 손으로 머리를 당기면 안된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
옆으로 누워 상체 들기
숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아온다. 이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하나.
주의사항: 손으로 목을 당기지 말고, 상체는 30~45도 정도로 들어 올린다.
서서 상체 옆으로 기울이기
덤벨을 잡은 왼쪽으로 상체를 기울이며 오른쪽 옆구리에 충분한 긴장감을 느낀다. 시작자세로 돌아오면서 시작 자세보다 조금 더 오른쪽으로 기울여 옆구리에 자극을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 상체를 옆으로 기울일 때 골반이 움직이지 않게 주의한고, 덤벨을 잡은 반대편 옆구리에 집중한다. 1~2kg의 가벼운 중량을 이용하기 보다 조금 무게가 있는 중량을 사용하고, 집에 덤벨이 없으면 가방에 책을 넣어 가방을 사용해 운동을 실시해도 좋다.
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집에서 날씬한 옆구리 만드는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
여름인데 계속되는 소나기와 장마비에 피해도 많고 힘든 시기 입니다.
모든 분들 비 피해 없도록 하시고요~
금일은 집에서 쉽게 할 수 있지만 효과적인 옆구리 운동법 두가지를 소개합니다.
그럼 오늘도 화이팅!!
손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^
옆으로 엎드려 골반 들어 올리기
바닥에 엎으로 누워 양 발은 모아 겹친다.
오른쪽 손은 굽혀 팔꿈치가 바닥에 위치하고 왼손은 허리에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 몸통에 힘을 주고 골반을 위로 들어 올린다.
오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 진행한다.
옆으로 누워 상체 들어 올리기
바닥에 옆으로 누워 양 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당기고 오른손은 왼쪽 옆구리에 왼손은 머리를 가볍게 받친다.
호흡을 내 쉬며 상체를 옆으로 들어 올리는데 이때 왼쪽 옆구리에 충분한 수축을 느낀다.
천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 진행한다.
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완벽한 복근을 위한 3분 운동법(복근운동 동영상)
노출이 심해지는 여름을 맞아 많은 사람이 몸만들기에 열을 올리고 있을 것입니다.
몸 만들기 중 수영장에서 가장 돋보이는 복근!! 금일은 멋지고 섹시한 복근을 만들기 위한 운동법을 소개합니다.
멋지고, 섹시한 복근이죠?^^
대부분 멋진 복근을 만들기 위해 복부 운동만 열심히 하는 경우가 많습니다.
그러나 멋진 복근을 만들기 위해서 길항근인 척주기립근(허리) 강화 운동도 매우 중요합니다.
오늘 소개할 운동은 총 6가지 운동이며, 복부와 허리 운동을 슈퍼세트로 진행하며 총 6가지 운동을 한번에 진행합니다.
개인의 체력에 따라 횟수는 10~15회씩, 2~5세트 진행한다면 조금더 완벽한 복근을 만들수 있을 것입니다.
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여름철 섹시한 복근 만드는 3가지 원칙
트레이너가 추천하는 다이어트 운동 5가지
트레이너 강의 복근운동 더 보기
하나: 누워 좌, 우 상체 들어올리기
바닥에 누워 무릎을 굽힌다.
양 손바닥을 마주하고 가슴 앞으로 편다.
호흡을 내쉬며 상체를 한 방향으로 들어 올리는데 이때 손이 무릎 옆으로 향하게 한다.
천천히 시작자세로 돌아와 반대편도 같은 방법으로 진행한다.
좌우 반복을 1회로 하여 개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
둘: 엎드려 손, 발 들어 올리기
바닥에 엎드려 양 손을 앞으로 향하게한다.
호흡을 내 쉬며 사진과 같이 양 손 발을 들어올려 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다.
천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
셋: 앉아 좌, 우 몸통 비틀기
매트 위에 앉아 양 손바닥을 마주한다.
상체의 중심을 뒷쪽을 향하게 하고 천천히 몸을 좌, 우로 비튼다.
복부에 긴장을 유지하면서 복직근과 복사근에 자극을 느낀다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
넷: 엎드려 상체 들어 올리기
바닥에 엎드려 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양 팔을 몸쪽으로 당긴다.
허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
다섯, 여섯: 엎드려 엉덩이 들기, 엎드려 손발 엇갈려 들기
첫번째 사진과 같이 어깨 아래에 양 팔꿈치를 고정하고 양 발은 모아 발끝으로 바닥에 고정한다.
복부에 힘을 주어 몸통이 일직선이 되도록 유지한다.
개인의 체력에 따라 10~30초 자세를 유지하며 버틴다.
여섯 운동 설명:
두분째, 세번째 사진과 같이 양 손은 어깨 아래에 고정, 양 무릎은 골반 아래에 고정한다.
손과 발을 엇갈려 들어 올린 다음 엉덩이와 허리에 수축을 느끼면서 10~20초 자세를 유지한다.
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여름철 섹시한 복근 만드는 3가지 원칙
노출이 심해지는 여름을 맞아 여성들이 다이어트에 집중하고 있다면 남성들은 몸만들기에 열을 올리고 있다. 여성들이 탄탄하면서도 라인이 살아있는 날씬한 몸매를 원하는 반면 남성들은 열심히 운동해 만들어낸 근육을 자랑하고 싶어 한다. 넓은 어깨, 굵은 허벅지 등 남성의 매력을 발산하는 부위는 많지만 그중에 하나를 꼽으라면 알알이 박힌 복근일 것이다.
머슬 아카데미 원장(김준호 선생님)
요즘 말로 식스팩이라 불리는 복근은 열심히 운동을 하는 사람이라면 만들기 힘들다고 인정하는 부위다. 탄탄한 몸매는 꾸준한 자기관리의 상징이다. 그중에서도 복근은 자기관리의 정점을 찍는 부위다. 장기간의 운동과 함께 식단관리를 통해서만 복근이 선명히 드러나기 때문이다.
1. 자세를 바르게 해라 - 매 순간 복근의 긴장을 느낀다
자세가 바르지 않아 허리가 앞으로 굽었거나 구부정한 사람들은 복근이 약한 경우가 많다. 골반이나 척추가 틀어지고 다른 근육이 불균형하게 발달된 복합적인 경우가 있긴 하지만 대체적으로 복근이 약해져있다.
복부의 긴장상태를 유지하면서 자세를 바로 세워보자. 그리고 숨을 들이쉬고 내쉰다. 내쉴 때 복근의 긴장이 약간 높아지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 걷고, 뛰고, 계단을 오를 때 이 자세를 유지한다. 중심이 이동하기 때문에 자세를 바로잡고 균형을 유지하는 근육들이 힘을 더 쓰게 된다. 복부근육들도 마찬가지다.
의식적으로 자세를 바로하면서 복부에 힘을 주는 연습을 하면 복근 운동을 할 때도 어떤 부위가 자극을 받는지 확실히 느낄 수 있기 때문에 운동의 효율이 올라간다. 더불어 굽었던 자세가 펴졌기 때문에 옷 맵시도 살아나고 키도 약간은 크게 보이는 효과가 있다.
2. 자신에게 맞는 운동 프로그램을 찾아라
사람의 체형, 체질은 천차만별이고 A에게 맞는 운동법이 B에게 맞지 않을 수도 있다. 초보자들은 기본적인 운동을 하면서 바른 자세를 익히는 것이 중요하다. 하지만 식스팩을 위해 매일 힘을 쏟는 정도의 수준이라면 어떤 운동법이 자신에게 맞는지 스스로 찾아내야 한다. 주위에서 흘러들어오는 정보들이 자신에게 적합한지 시도를 해본 후 시행착오를 겪으며 검증을 하는 과정을 거쳐야한다.
복근운동 매일 해도 되나?
복근은 신체의 근육 중 회복이 빠른 편에 속한다고 한다. 그렇기 때문에 복근운동을 매일 해도 괜찮다는 주장이 있다. 보통 일정수준 이상의 웨이트 트레이닝에서 분할(신체를 부위별로 나누어 훈련하는 것. A부위를 운동한 다음날 B부위를 자극해 A부위는 휴식이 가능하다)의 원리를 이용하는 것과 정반대의 이야기다.
이에 반대해 그 날의 목표운동을 복근운동으로 잡아서 강하게 자극을 줘야한다는 주장도 있다. 이 둘을 중첩해 이틀을 훈련하고 하루를 쉬어도 좋다는 의견도 있다.
정답은 없다. 복근이 선명하게 들어나도록 운동을 한 사람에게 물어봐도 방법은 다 다르기 때문이다. 자신만의 루트를 찾는 것이 좋다. 다만 분할의 개념을 복근에 적용하는 것은 약간 이야기가 다르다.
사람의 눈으로 확인이 가능한 복부의 근육은 복직근(복부를 수직으로 가로지르는 근육)과 복사근(옆구리 쪽의 복근)이다. 복횡근이나 내복사근은 눈에 보이지 않는다. 분할의 방법을 복근에 적용하면, 복직근과 복사근을 나누어 훈련하는 것도 생각해볼 수 있다. 일주일에 2번 복근훈련을 한다고 하면 각각 하루씩 할애하는 것이다.
복근훈련은 항상 마지막이다?
또는 복근훈련을 여타부위와 같이 정규 프로그램에 집어넣어서 일주일에 최소 1번 아주 강하게 자극을 주는 방법이 있을 수 있겠다. 이 경우는 복근운동을 제일 먼저 해야 한다. 보통 다리운동, 허리운동 등을 한 후 마무리로 배에 자극을 주는 것과 반대다.
첫 번째 순서에 하는 운동이 가장 효율이 좋으며 근육들도 피로감이 없이 생생하게 살아있기 때문에 복근운동이 메인프로그램인 날은 복근을 가장 먼저 하는 것이 좋다. 무거운 무게부터 시작해 크게 자극을 준 후 점차 근육이 피로하면 조금씩 무게를 낮추는 방법이 기본이다. 혹은 가벼운 무게로 복부를 자극시켜 근육을 풀어준 후 무거운 무게로 가는 방법도 있다.
3. 식욕을 참는 고통, 복근으로 보상받는다
몸을 만드는 과정은 고된 운동을 계속해나가는 끈기, 먹고 싶는 것을 참는 인내의 연속이다. 다이어트, 몸만들기에서 식단이 중요한 것은 두말할 필요가 없다. 힘든 운동을 통해 근육을 키웠더라도 배에 지방이 껴있는 경우 복근이 가려서 잘 보이지 않는다.
복부지방은 가장 마지막으로 소모된다. 사람마다 미세한 차이는 있겠으나 다른 부위가 먼저 살이 빠진 후 복부가 홀쭉해진다. 다른 부위가 쩍쩍 갈라지기 시작해도 복부는 아직 변화조차 없는 최악의 경우가 있을 수 있다. 이미 오랜 기간 운동을 해왔고 식이요법을 실시해서 몸과 마음이 지쳐있겠지만 선명한 복근을 위해선 다시 마음을 다잡는 용기가 필요하다.
음식은 탄수화물, 단백질, 기타 영양소를 골고루 섭취하되 자신에게 필요한 칼로리 이상은 먹지 않도록 한다. 특히 맵고 짠 음식, 단 맛이 나는 과자, 야식 등은 피하도록 한다. 음식은 꼭꼭 씹어 먹고 식사시간을 최소 20분으로 잡아 넉넉하게 잡는다. 뇌에서 포만감을 느끼려면 20분 이상이 필요하고, 빨리 먹다보면 포만감을 느끼기도 전에 적정량 이상을 섭취할 수 있기 때문이다.
복근운동 주의점, 허리를 보호하라
윗몸일으키기를 하다가 등이나 허리가 아파서 하지 못하겠다는 하소연을 들어보았는가? 맞는 이야기다. 윗몸일으키기와 같이 상체가 무릎이 있는 위치까지 굽혀질 때는 골반도 함께 움직인다. 골반이 움직이면서 골반 주위의 근육이 같이 일을 하게 되고 이때 척추 아래 부분에 압박이 가해지며, 골반을 앞으로 당겨온다. 요통의 원인이 될 수도 있으며 고통을 참고 무리하게 계속 했다간 디스크로 악화될 수도 있다.
크런치의 경우는 몸을 일으키는 각도가 45도를 넘지 않게 하는 것이 원칙이다. 그 이상 넘어가면 복근으로 몸을 세우는 것이 아니라 골반주위의 근육을 동원해 몸을 앞으로 당기는 동작으로 넘어가기 때문이다.
트레이너 강의 복부운동 보기
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누구나 명품 복근 만드는 운동법(트레이너 강이 추천하는 초급자, 중급자, 고급자 복부운동 프로그램, 복부운동 동영상)
노출의 계절이 돌아오면서 많은 여성분들이 혹독한 다이어트를 하고,
남성분들은 몸짱 만들기에 여념이 없으신데요.
휴가지에서 수영복을 입고 당당해질 수 있기 위해서는 복근이 가장 중요한 역할을 한다는 것! 알고 계시죠?
초특급 명품 복근을 위해 모두 열심히 운동에 매진하고 계실거라 생각합니다.
하지만 정확한 방법을 숙지하지 않고 하는 복근은 운동은 그 윤곽을 드러내는데 오랜 시간이 걸림은 물론,
허리와 고관절의 가동 범위를 무리하게 확장시켜 통증을 유발하게 됩니다.
오늘은 제가 누구나 (운동의 "운"자도 모르는 사람들도) 무리없이 따라 할 수 있는
효과적인 복부 운동을 소개해드리고자 합니다. 운동 방법은 초급자, 중급자, 고급자로 나누어 설명을 드리겠습니다.
상체 들어올리기 + 하체 들어 올리기 (두 운동을 한 세트로 묶어 실시합니다.)
운동 설명:
상체들어 올리기(크런치)와 하체 들어 올리기(리버스 크런치)는 제가 개인 트레이닝시 근력이 거의 없는 초급자에게 가장 처음 실시하는 복근 운동입니다.
자세만 잘 익히면 근력의 발달에 따라 중, 고급자 운동도 효과적으로 실시 할 수 있으실 것입니다.
상체 들어올리기는 바닥에 누워 양손으로 머리를 가볍게 받쳐주고, 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 다리를 듭니다.
호흡을 내쉬며 상체를 천천히 들어 올립니다. 이 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않는 것이 중요합니다.
복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
하체 들어올리기는 바닥에 누워 양손을 엉덩이 옆에 고정시키고 복부에 힘을 주어 골반을 조금 든 다음 시작합니다.
호흡을 길게 내쉬며 복부의 수축과 동시에 다리를 몸쪽으로 당겨줍니다.
복부에 충분한 긴장을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.
위 두 운동은 개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 하나의 세트로 묶어 2-5세트 실시합니다.
동영상으로 보기
옆으로 누워 상체 들기 + 45도 누워 상체들기 + 양팔을 크로스 하여 상체들기
운동 설명:
중급자 운동은 옆구리, 복사근, 복직근 수축을 하나의 세트로 묶어 실시하는 복근 운동입니다.
옆으로 누워 상체 들기는 옆으로 누워 양 다리를 굽혀 바닥에 위치합니다.
위에 있는 손은 머리를 가볍게 감싸고, 아래 있는 손은 옆구리, 즉, 자극 부위에 둡니다.
호흡을 내쉬며 천천히 상체를 들어올려 옆구리에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
45도 누워 상체 들어올리기는 몸을 45도 기울여 누운 다음 다리도 45도 오픈시킵니다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 복사근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
정면으로 누워 양팔 펴고 상체들기는
등을 바닥에 대고 누워 양손을 펴 머리뒤에 향하게 한 후 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 다리를 들어줍니다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가
동작을 반복합니다.
각 운동 마다 느린 리듬으로 10회씩 진행합니다. 빨래를 쥐어짜는 느낌으로 수축하시면 더욱 효과적입니다.
동영상에는 한 방향만 실시 했지만 반대 쪽도 같은 방법으로 총 60의번의 상체 들어올리기를 한 세트로 실시합니다.
개인의 체력에 따라 횟수를 줄이거나 늘릴 수 있으며 2-5세트 실시합니다.
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매달려 다리 들어올리기 + 바벨들고 상체 들어 올리기 + 바벨들고 몸통 기울이기
운동 설명:
고급자 운동은 중량을 이용해 충분한 자극을 줄 수 있는 복부 운동입니다.
매달려 다리 들어 올리기는 철봉에 매달려 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록한 다음 동작을 시작하시면 됩니다.
호흡을 내쉬며 복부를 수축하면서 천천히 다리를 들어올려 복부에 충분한 수축을 느낀 다음
천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
바벨들고 상체 들어 올리기는 개인의 체력과 근력에 맞는 중량을 선택해 바닥에 누워 양발을 바닥에 고정시킵니다.
무릎을 굽혀 모아주고, 양손에 잡은 바벨을 들어올린 후 호홉을 내 쉬며 천천히 상체를 들어 올립니다.
복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.
바벨들고 상체 기울이기는 한손에 바벨을 잡고 반대 손은 머리 옆에 고정하고
호흡을 마시며 천천시 바벨을 잡은 쪽으로 몸을 기울여 반대쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낍니다.
호흡을 내쉬며 스트레칭을 느낀쪽 옆구리를 수축합니다.
위 세 가지 운동을 하나의 세트로 묶어 1세트로 실시하고, 개인의 체력에 맞춰 2-5세트 진행하시면 됩니다.
동영상으로 보기
멋진 복근 만들기 위한 tip
* 무게를 추가하세요.
복근 운동이라고 맨몸으로만 하라는 법은 없습니다. 복근 운동도 중량을 추가할 수 있습니다.
상체를 들어 올릴 때 바벨이나 원판을 들고 실시하시면 복직근에 색다른 자극을 느낄 수 있을 것입니다.
색다른 자극. 느껴보신분만 아는.... 하앍하앍.
* 손발의 위치를 조절하세요.
운동 기구나 무거운 물건이 없을 때는 자신의 몸을 이용해 난이도를 올릴 수 있습니다.
손과 발이 몸의 중심(몸통)에서 멀어질 수록 복부운동의 난이도가 높아진다는 것! 잊지 마세요.
SMART FITNESS
- 복근에 대한 오해와 진실
제대로 알고 꾸준히 따라만 하면 초콜릿 복근 장착이 가능합니다.
제대로 된 복근 상식을 트레이너 강이 속 시원하게 밝혀드리겠습니다.
Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?
A 최악입니다. 싯업을 할 때는 척추 아래 부분에 압박이 가해지면서 복근 뿐 아니라 골반 주위 근육까지 활성화되기 때문입니다. 몸을 움직이는 범위는 90도 정도인데, 고관절이 회전하지 않으면
요천 추의 굴곡은 30~44도가 한계입니다.
이런 과도한 운동 범위 때문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장하게 되는 것입니다. 그렇다고 다리를 고정하면 골반 주위 근육과 다리 앞쪽의 대퇴부 근육 사용으로 복부에 충분한 자극을 주지 못하게 됩니다.
Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
A 복근 운동한다고 복부 지방이 줄어들지는 않습니다. 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이며,
복부 지방을 줄이려면 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 체지방을 줄여야 합니다.
복부운동으로 지방도 빼고, 근육도 생기는 일석이조의 효과를 누릴 수는 없습니다.
Q 복근 운동은 매일해야 한다?
A 일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도의 휴식 시간을 주어야 합니다. 그러나 복근의 경우 매일 운동을 해야 한다는 의견도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 의견도 있습니다. 사람마다 다르지만 복부를 복직근, 복부근 부위별로 번갈아가며 운동하면 근육에 휴식을 주면서도 꾸준한 단련이 가능합니다. 하나의 근육인 복직근을 상, 하복부로 나누어 운동하기 보다 복직근, 복사근으로 나누어 복근운동을 하는 것이 보다 효율적이라 할 수 있습니다.
(복직근: 골반에서 늑골까지 몸에 수직으로 뻗어 있는 근육/ 복사근: 몸을 좌우를 비틀 때 사용되는 근육)
Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
A 매일 똑같은 운동을 실시하는 것은 근육 발달에 큰 도움이 되지 않습니다.
특정부위의 운동을 지속하면 몸이 적응하기 때문입니다. 복근 운동도 조금씩 변화를 주는 것이 좋습니다.
크런치를 처음 시작할 때는 상복부에 많은 자극을 느끼겠지만, 일정 시간이 지나면 힘들지도 자극이 잘 느껴지지도 않으실 것입니다. 이럴 때 운동의 난이도를 높여주는 것은 하나의 방법이라 할 수 있습니다.
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TV를 보면서 섹시복근 만들기(옆구리운동, 복사근운동, 트레이너 강, 홈트레이닝)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요??^^ 봄인데 아직 날씨가 많이 쌀쌀하군요..^^
금일은 티비를 보면서 간단하게 할수 있는 복부우동을 소개하겠습니다. 소개한 운동은 3가지며 모두 옆구리 운동 입니다. 동작은 쉬워도 효과는 좋은 운동이니 한번씩 따라해보세요^^*
옆으로 누워 상, 하체 모으기
운동 부위: 옆구리, 복사근
운동 방법:
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 옆구리가 천장을 행하게 한다. 양 다리를 편 상태에서 겹친다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체와 하체를 동시에 모라준다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.
15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다.
동영상으로 보기
옆으로 누워 상체들기
운동 부위: 옆구리, 복사근
운동 방법:
첫번째 소개한 운동과 같은 부위의 운동으로 난이도는 낮은 운동입니다. 위 운동이 어렵다면 옆으로 누워 상체 들기를 실시해 보세요^^
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 몸통이 천장을 향하게 한다. 양 무릎을 굽혀 바닥에 고정한다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올린다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.
15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다.
옆으로 누워 몸통 들어올리기
운동 부위: 옆구리, 복사근,
운동 방법:
바닥에서 다리를 펴고 옆으로 눕는다. 아랫손은 팔을 굽혀 팔꿈치를 바닥에 고정하고, 윗 손은 옆구리에 고정한다.
옆구리에 힘을주어 몸틍을 들어 몸이 일직선이 되면 처음자세로 돌아오기를 반복한다.
15-20회씩 3-5세트 진행한다.
동영상으로 보기
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케이블을 이용한 복부운동-*(케이블 업도미널 컬, 스탠딩 케이블 우드찹, 상복부운동, 복사근운동)
오늘은 케이블을 이용한 복부운동에 대하여 알아보겠습니다.
소개할 운동은 상복부 운동인 케이블 업도미널 컬과, 복사근 운동인 스텐딩 케이블 우디찹 입니다.
케으블 업도미널 컬을 실시하신후 스켄딩 케이블 우드찹을 실시하셔도 효과적입니다.
멋진 복부를 만들기 위하여 화이팅 입니다^o^
트레이너강이 추천하는 복부운동-
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상복부
운동설명-
바를 머리 윗쪽에 고정한후 팔의 사용은 금지합니다.
상복부에 집중하여 크런치를 한다는 느낌으로 호흡을 내뱉으시면서 상복부를 수축해주세요.
수축시 절정수축을 유지하고, 그런다음 시작지점으로 돌아오기를 반복하면 됩니다.
운동 자극부위 -
복사근을 세부적으로 단련.
운동설명 -
몸은 케이블과 약간 떨어지게 한후 팔을 머리 부위에 가지고 오세요.
운동시 팔은 고정을 시키고 팔에 힘으로 케이블을 당기지 않도록 주의한다.
앞쪽에 있는 다리를 약간 굽혀 최대한 수축을느끼시면됩니다.
호흡은 상체가 아래로 완전히 내려갔을때 내뱉으시면 됩니다.
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