밴드운동, 멋진 등을 위한 운동법

Posted at 2014. 8. 21. 09:11 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 비가 내리는 목요일 오전 입니다. 

비는 내리지만 즐거운 마음으로 하루 시작하세요!

금일은 밴드를 이용한 등 운동 두 가지를 소개합니다. 

벤트오버 로우 동작과 하이 로우 동작입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 마음으로 파이팅입니다^^


오늘의 운동 213일 차. 

밴드운동, 멋진 등을 위한 운동법 


밴드운동, 벤트오버 로우

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 

상체 중심을 앞으로 향하게 하고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 해 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

호흡을 내쉬며 양손을 옆구리 쪽으로 당기며 등을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

개인의 근력에 따라 손으로 밴드 길이를 조절해 강도를 조절한다. 



밴드운동, 하이로우

운동 설명:

높은 곳에 밴드를 고정하고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 

상체를 앞으로 숙여 팔과 밴드가 사선이 되게 만들어 광배근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당겨 등 근육을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 상체가 들리거나 움직이지 않게 한다. 

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슈퍼세트 트레이닝, 밴드를 이용한 상체 운동

Posted at 2014. 6. 7. 08:12 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 토요일 아침입니다. 

금일은 저항 밴드를 이용한 상체 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 가슴, 등, 이두근, 삼두근 운동으로 슈퍼세트(길항되는 근육을 동시에 운동) 트레이닝 방법으로 진행합니다. 

등 운동과 가슴운동을 12~15회씩 3~5세트 진행 후 이두근 운동과 삼두근 운동을 12~15회씩 3~5세트 진행합니다. 

밴드를 이용해 운동할 때는 길이를 조절해 강도를 조절하면됩니다.

(밴드의 길이가 짧아지면 강도가 높아지겠죠?)

그럼 오늘도 파이팅입니다!

오늘의 운동 153일 차. 

슈퍼세트 트레이닝, 밴드를 이용한 상체 운동



밴드 운동, 벤트오버 로우

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 

무릅과 고관절을 굴곡해 상체를 45도 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다. 

호흡을 내쉬며 양손을 옆구리쪽으로 당기며 등을 접고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

팔을 당길 때 팔꿈치는 몸쪽으로 당긴다. 


밴드 운동, 스텐딩 플라이

운동 설명:

문고리 또는 고정할 수 있는 곳에 어깨 높이에 밴드를 고정하고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 

팔꿈치는 가볍게 굽히고 팔을 크게 옆으로 별려 흉근을 이완하고 호흡을 내쉬며 양손을 모아 흉근을 수축한다. 

같은 방법으로 천천히 동작을 반복하고 동작할 때 팔꿈치를 많이 굽히거나 완전히 펴지 않도록 주의한다. 


벤트오버 로우 동작과 스텐딩 플라이 동작을 쉬지 않고 12~15회씩 반복하고 3~5세트 진행한다. 


밴드 운동, 바이셉스 컬

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 이두근을 이완한다. 


밴드운동, 벤트 오버 킥백

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 

무릅과 고관절을 굴곡해 상체를 45도 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다. 

상완과 바닥이 수평이 되게하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 삼두근을 이완하고 동작을 반복한다. 


바이셉스 컬 동작과 킥백 동작을 쉬지 않고 12~15회씩 반복하고 3~5세트 진행한다. 


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탄력있는 뒤태를 위한 두 가지 등 운동(스미스 머신 바벨 로우, 벤트오버 원암 로우)

Posted at 2013. 8. 22. 06:24 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

한주가 금방 지나가는 것 같습니다. 벌써 목요일입니다.

 

금일은 헬스클럽 운동법으로 스미스 머신을 이용한 등 운동 두 가지를 소개합니다.

 

소개할 운동은 스미스 머신 벤트오버 바벨 로우 동작과 스미스 머신을 이용한 원암 로우 동작입니다.

 

탄력있고 멋진 등을 위한 스미스 머신 등 운동!

 

그럼 멋진 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!(공짜^^)

탄력있는 뒤태를 위한 스미스 머슨 등 운동

 

스미스 머신을 이용한 벤트오버 바벨 로우

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 너비로 잡는다.

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 바벨은 무릎 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바벨을 하복부 쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

 

주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 벌어지거나 바벨이 가슴 쪽으로 당겨지면 등에 충분한 수축을 느낄 수 없다.

 

스미스 머신을 이용한 벤트 오버 원암 로우

운동 설명:

스미스 머신 옆으로 서서 오른쪽 다리는 한발 앞으로 두고 왼손으로 바를 잡는다.

상체는 45도 앞으로 숙이고 왼손은 무릎에 두고 고정한다.

호흡을 내쉬며 왼쪽 가슴을 활짝 펴 바벨을 당기며 등에 수죽을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

스미스 머신을 이용한 등 운동 동영상 보기

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