웹툰, 짐볼을 이용한 코어 밸런스 운동 6가지

Posted at 2016. 7. 4. 11:21 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

이번 주 목요일까지 많은 비가 온다고 합니다. 장맛비에 피해 없도록 주의하세요. 

금일은 웹툰으로 배워보는 짐볼을 이용한 코어, 밸런스 운동입니다. 

짐볼을 이용해 코어운동을 하면 지면에서 운동하는 것보다 더 많은 코어가 사용되며 밸런스를 잡기 위해 많은 코어 근육이 활성화됩니다. 

코어가 약한 사람은 지면에서 같은 방법으로 동작을 익히고 어느 정도 코어를 강화시킨 뒤 짐볼을 이용해 코어 운동을 실시해 보세요. 

이번주도 즐거운 한주 보내세요^^


웹툰, 짐볼을 이용한 코어 밸런스 운동 6가지

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균형잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동법

Posted at 2016. 6. 9. 08:55 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전입니다. 

금일은 짐볼을 이용해 코어를 튼튼하게 만들고 균현잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동법 네 가지를 소개합니다. 

짐볼 운동법은 불안정한 짐볼을 이용해 동작을 실시하면 중심을 잡기 위해 좌우 근육의 동시에 사용하고 균형잡힌 몸매를 만드는데 도움이 됩니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때 정확한 동작을 익힌 후 동작을 실시해야 부상 없이 운동할 수 있습니다. 

오늘은 짐볼 운동법으로 힘찬 하루 시작하세요. 


균현잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동법


짐볼 운동법 하나: 봅 롤 아웃

동작 설명: 

1. 무릎은 굽혀 바닥에 두고 양손을 볼에 올려둔다. 

2. 팔과 상체를 볼을 밀어 몸과 멀어지게 하고 팔꿈치가 볼 중앙까지 가도록 밀어준다. 

3. 이때 머리부터 대퇴부 후면이 직선이 되도록 한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.



짐볼 운동법 둘: 짐볼 하이 플랭크

동작 설명:

1, 짐볼의 중앙 측면ㅇ르 양손으로 잡고 엎드린다. 

2. 양손은 어깨 아래에 두어 어깨와 귀가 닿지 않게 하고 좌우 견갑골도 닿지 않게 양손으로 짐볼을 밀어내는 느낌으로 자세를 잡는다. 

3. 머리부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 만들고 엉덩이에 힘을 줘 버티기를 한다. 

4. 자세를 유지하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 천천히 한다. 


짐볼 운동법 셋: 볼 브릿지

동작 설명: 

1. 발은 골반 너비로 벌려 바닥에 고정하고 등 상부에 볼을 둔다.

2. 엉덩이를 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 만들고 엉덩이에 힘을 줘 버틴다. 

3. 개인의 체력에 따라 20~30초간 자세를 유지하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 천천히 실시한다. 


짐볼 운동법 넷: 볼 레그 컬

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양발을 볼 위에 올린다. 

2. 엉덩이에 힘을 줘서 몸을 들어 몸이 일직선이 되게 한다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 발을 몸 쪽으로 당기고 몸과 대퇴부가 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


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균형잡힌 몸매를 위한 중급자 코어운동 동영상

Posted at 2015. 8. 29. 10:41 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 오전입니다. 

금일은 지난번 포스팅에 이어서 균형잡힌 몸매를 위한 짐볼 코어운동 중급자 프로그램을 소개합니다. 

짐볼에서 운동할 때 제대로 컨트롤을 하지 못하면 넘어져 부상의 위험이 있기에 정확한 자세와 체력을 증가시킨 후 짐볼을 이용해 동작을 실시합니다. 

짐볼을 이용한 중급자 코어운동은 볼 롤아웃 - 볼 하이플랭크 - 볼 러시안 트위스트 - 볼레터랄 롤 - 롤 니터크 - 볼 레그 컬 순서입니다. 

안정성 코어와 가동성 코어를 동시에 단련한 수 있는 중급자 코어운동 프로그램.

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^



균형잡힌 몸매를 위한 짐볼 코어운동 중급자 동영상


코어운동 가이드 구매하기: 

교보문고: http://goo.gl/ERKrDs

 

에스 24: http://goo.gl/OMmbmu

 

인터파크: http://goo.gl/ddE1zA


균형잡힌 몸매를 위한 짐볼 코어운동 순서





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균형잡힌 몸매를 위한 운동법

Posted at 2014. 5. 22. 10:04 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 새벽 수업 때문에 포스팅이 늦었습니다. 이해해 주세요^^

오늘의 운동은 볼을 이용해 전신을 늘려주고 균형 잡힌 몸매를 위한 운동입니다. 

강도는 높지 않지만 운동 후 몸이 개운해 진 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다. 


오늘의 운동 138일 차. 

균형잡힌 몸매를 위한 운동법

추천 콕

균형잡힌 몸만들기 하나. 


운동 설명:

정면을 보고 양손에 볼을 잡고 손은 머리 위로 뻗고 오른쪽 다리는 펴 발끝이 바닥에 닿게한다. 

호흡을 내쉬며 무릎과 볼을 터치하고 손 발이 최대한 멀어지게 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


균형잡힌 몸 만들기 둘.

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배 이상 벌리고 발끝이 정면을 보게한다. 

양손에 볼을 잡고 머리위로 뻗은 후 오른쪽 측면으로 몸을 기울인다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 볼이 왼쪽 내측 복사뼈에 터치하도록 상체를 숙인다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


균형잡힌 몸 만들기 셋. 

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게 한다. 

호흡을 마시며 천천히 자리에 앉으며 다리 내측에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 자리에 일어나 양손을 머리 위로 들어 올린다. 

같은 방법으로 12회 반복한다. 


균형잡힌 몸 만들기 넷.

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 가슴 앞에 둔다. 

호흡을 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 대각선 뒤로 내딛고 천천히 무릎을 굽혀 땅에 닿기 직전까지 내린다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

동작할 때 골반과 어깨는 정면을 향하고 발끝도 정면을 향하게 한다. 


균형잡힌 몸 만들기 다섯.

운동 설명:

정면을 보고 서서 왼쪽 다리를 크게 앞으로 뻗는다. 

오른손은 바닥을 짚고 골반을 누르며 상체를 숙여 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 발끝에 닿을 때 까지 내려간다. 

둔부와 고관절 굴곡근에 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

좌우 10회씩 반복한다. 


위 5가지 운동을 쉬지 않고 실시 하세요~! 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동합니다. 

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트위스터 백을 이용한 전신 밸런스 운동

Posted at 2014. 5. 11. 07:07 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 어제에 이어서 워터백 운동, 밸런스와 전신을 자극하는 운동을 소개합니다. 

세 동작을 집중해 천천히 실시해 보세요! 

그럼 즐거운 주말 보내세요~!


오늘의 운동 129일 차. 

트위스터 백을 이용한 전신 밸런스 운동

추천 콕

싱글 클린 엔 프레스

운동 설명:

한발로 균형을 잡고 수평 그립을 잡는다. 

상체를 숙여 다리와 몸이 일직선이 되게 하고 다시 시작 자세로 돌아와 워터백을 프론트 스쿼트 자세로 어깨 위에 올린다. 한발로 중심을 잡으며 양손을 머리 위로 들었다 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


백워트 런지 엔 프레스

운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 스평 그립을 잡고 트위스터 백을 어깨 쇄골과 어깨 위쪽에 올린다. 

오른쪽 다리를 뒤로 크게 뻗으며 양손을 천천히 머리 위로 들고 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다. 

다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  


라테랄 시프트

운동 설명:

다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손은 언더 그립으로 잡는다. 

한발을 측면으로 오픈해 내딛는다. 

팔을 들어서 나가는 발 쪽으로 트위스터 백이 바닥과 수평이 되게 외측으로 길게 밀어준다. 

천천히 물을 외측으로 기울려 버티고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


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추운 날씨, 균형잡힌 몸매를 위한 운동법

Posted at 2013. 11. 20. 07:51 // in 소도구운동/워터백 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 워터백을 이용한 밸런스 운동을 소개합니다.

 

겨울이 되면 눈이 내리고 길 바닥에 얼음이 어는 곳이 많습니다.

 

균형 능력과 고유수용성 감각이 저하된 사람은 더 잘 넘어지고 부상 위험이 높습니다.

 

한발로 균형을 잡으며 운동을 하면 균형 능력 향상과 고유수용성 감각이 좋아지겠죠?^^

 

제가 사용하는 워터백이 없다면 같은 양손에 수건을 잡고 똑같이 동작을 실시합니다.

 

동작은 천천히 실시하며 집중하여 운동하세요. 건강한 하루 시작하세요!^^

 

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

부상을 방지하고 균형잡힌 몸매를 위한 운동

 

균형잡힌 몸매를 위한 운동 하나.

운동 설명:

워터백 또는 양손에 위 사진과 같은 동작으로 수건을 잡는다.

왼쪽 발은 바닥에 두고 중심을 잡으며 오른쪽 다리는 대퇴부와 몸통이 90도 되게한다.

천천히 상체를 숙이며 굽혔던 다리를 펴 측면에서 봤을 때 몸이 T(대문자 티!)자 를 만든다.

다시 천천히 시작 자세로 돌아와 워터백은 오른쪽 무릎에 올려 두고 오른쪽 손을 머리 위로 들어 올린다.

천천히 손을 내려 워터백을 잡고 같은 방법으로 5~10회 반복한 후 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

균형잡힌 몸매를 위한 운동 둘.

운동 설명:

워터백 또는 양손에 위 사진과 같은 동작으로 수건을 잡는다.

오르쪽 발은 바닥에 두고 중심을 잡으며 왼쪽 다리는 대퇴부와 몸통이 90도 되게한다.

천천히 상체를 숙이며 굽혔던 다리를 펴 측면에서 봤을 때 몸이 T(대문자 티!)자 를 만든다.

다시 천천히 시작 자세로 돌아와 워터백을 가슴 앞으로 든다.

이때 들고 있는 다리는 90도를 유지한다.

호흡을 내쉬며 양손을 머리 위로 완전히 펴고 다시 천천히 가슴 앞으로 내려 시작 자세로 돌아간다.

 

균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동 동영상 보기

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메디신볼 운동, 균형잡힌 몸매만들기

Posted at 2013. 10. 22. 06:53 // in 소도구운동/메디신 볼 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 메디신 볼을 이용한 전신 운동 세 가지를 소개합니다.

 

균형잡힌 몸매를 위한 볼 운동! 초보자도 쉽게 따라할 수 있으니 꾸준히 실시해 보세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

균형잡힌 몸매를 위한 메디신 볼 운동법

메디신 볼 운동 하나.

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 다리는 어깨너비 두배 넓게 벌린다. 

볼은 머리 위에 두고 오른쪽으로 몸을 기울인다.

왼쪽 무릎을 굽히며 메디신 볼을 왼쪽 발쪽으로 내리며 다리 내측에 이완을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

호흡은 다리를 펼 때 내쉬고 좌우 12회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.  

 

메디신 볼 운동 둘.

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 팔은 머리 위로 든다.

왼쪽 다리를 한발 앞에 두고 발 뒤꿈치를 든다.

왼쪽 무릎을 굽힘과 동시에 메디신 볼을 무릎에 가볍게 터치하고 다시 시작 자세로 돌아간다.

팔을 펼 때 손과 발이 멀어지는 느낌으로 완전히 팔과 다리를 편다. 

좌우 12회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.  

 

메디신 볼 운동 셋.

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발 끝은 45도 바깥쪽을 향한다.

양손에 메디신 볼을 잡고 무릎이 발끝을 향하게 자리에 앉았다가 일어나며 양 팔을 머리 위로 들어 올린다.

12회 반복 후 1분 휴식 하고 위 세 동작을 3~4세트 반복한다.

 

균형잡힌 몸매를 위한 메디신 볼 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천(손가락)을 꾹!눌러주세요^o^ 추천은 공짜~!

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워터백 밸런스 코어 트레이닝(시청역 트레이너강 휘트니스월드)

Posted at 2013. 9. 22. 08:21 // in 소도구운동/워터백 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

연휴 마지막 날 입니다. 모두 푹~! 쉬셨나요? 오늘 아침은 시원한 바람도 불면서 비가 올거 같은 날씨입니다.

 

금일은 워터백(트위스터백)을 이용한 밸런스 코어 운동을 소개합니다.

 

워터백이 국내에 거의 없기에 워터백 대신 덤벨을 양손에 잡고 동작을 실시해도 좋습니다.

 

지난번 소개한 워터백 파워 트레이닝은 물의 이동을 이용해 파워 있는 운동을 실시했는데요~!

 

워터백 밸런스 코어 운동은 물이 최대한 움직이지 않게 좌우 중심을 잘 잡는 것이 포인트 입니다.

 

기본적인 동작 몇 가지를 연속으로 실시해 보겠습니다.

 

동영상은 4회씩 실시하였지만 기본 8회~ 10회씩 실시하면 됩니다.

 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^


워터백 밸런스 코어 트레이닝

운동 설명:

벤트오버 자세에서 한발을 뒤로 뻗는다.

호흡을 내쉬며 양손을 몸통쪽으로 당긴다.

이때 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축하고 팔꿈치는 몸쪽으로 단긴다.

천천히 시작 자세로 돌아가 4~8회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

운동 설명:

앞 동작에 이어서 클린을 하여 오른쪽 다리를 뒤로 넓게 빼며 양무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다.

이때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 주의하고 몸의 낮추며 왼쪽으로 몸을 비틀어준다.

런지 트위스트를 4~8회 실시 후 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.  

 

운동 설명:

정면을 보고 서서 한발을 옆으로 들고 천천히 워터백을 머리 위로 들어 올린다.

4~8회 실시 후 다리를 바꿔 같은 방법으로 머리 위로 들어 올리고

다시 다리를 바꿔 워터백을 머리위에 밀어 올린 상태에서 4~8회 몸을 회전하며 중심을 잡는다.

 

워터백 밸런스 코어 트레이닝 동영상 보기


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균형잡힌 몸매만들기 위한 메디신볼 운동(시청역 휘트니스 월드 공개 다이어트, 퍼스널 트레이닝 현장)

Posted at 2013. 7. 26. 06:33 // in 피트니스월드/8주 다이어트 프로젝트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일 소개할 내용은 정진용 퍼스널트레이너와 퍼스널트레이닝 중인 초록회원의 운동법 소개합니다.

 

초록 회원은 체중은 표준 범위, 체지방은 표준이상인 마른 비만이며 상체에 비해 하체비만인 체형입니다.

 

고관절 주위 근육의 균형을 잡아주는 운동과 웨이트 트레이닝, 운동 전후 정진용 팀장이 타이 마사지와 PT 스트레칭으로 꾸준히 관리하고 있습니다.

 

메디신 볼을 이용한 균형잡힌 몸매를 만들기 위한 운동을 소개합니다.


메디신 볼을 이용해 균형 잡힌 몸매 만드는 운동

균형잡힌 몸매 만들기 하나. 

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 정면을 보고 선다.

오른쪽 다리는 고정하고 상체를 앞으로 숙이며 팔을 앞으로 완전히 뻗는다.

상체를 숙이는 속도와 맞추어 다리도 들어 위 사진과 같이 T 자가 될때까지 내린다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 15회씩 실시한다.

 

TIP: 손과 발을 최대한 멀어지게 하고 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 천천히 집중하여 실시한다.

 

 

균형잡힌 몸매 만들기 둘.

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 팔을 펴 머리 위에둔다.

오른쪽 다리를 조금 앞으로 내고 발뒤꿈치를 가볍게든다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 양팔도 다리쪽으로 당긴다.

이때 복부와 고관전 굴곡근을 완전히 수축하고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 15회씩 실시한다.

 

TIP: 팔과 다리를 모을 때 복부와 고관전 앞쪽 근육의 수축을 느끼고 천천히 동작한다.

팔과 다리를 펼 때 수축했던 근육을 완전히 이완(스트레칭)하는 느낌을 받도록한다.

 

균형잡힌 몸매 만들기 위한 메디신볼 운동


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섹시한 바디라인을 위한 다이어트 요가

Posted at 2012. 1. 6. 06:13 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
최근 좌식생활이 늘어나서 많은 사람이 몸이 틀어지거나 좌우 균형이 안맞는 분들이 많습니다.

평소에 꾸준한 스트레칭과 운동으로 균형있는 근육을 만들어야 바른 자세도 만들수 있는 것이죠.
금일은 전신 스트레칭과 바른자세, 그리고 섹시한 바디라인을 위한 네가지 요가 동작을 소개합니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.

아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  카페에서 제공됩니다..

운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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동영상 보기
 
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1. 나무 자세

나무가 서 있듯 차분하게 균형을 잡고 서는 자세입니다.
양손은 가슴 앞에 위치하고 한쪽 무릎을 굽혀 발 바닥이허벅지 내측에 위치합니다. 
집중력 강화 및 균형잡힌 몸을 만드는데 도움이 됩니다.


2. 앞으로 다리 들어 올리기

한 다리를 앞으로 올리고 손으로 발 끝을 잡아 당겨 버팁니다.
유연성이 떨어지는 분은 수건을 접어 발로 감싸서 들어올려봅니다.
동작이 어렵다면 다리를 앞으로 살짝 뻗어 올려보텨봅니다.
이때 골반이 틀어지지 않게 조심합니다.

3. 옆으로 다리 들어 올리기

앞선 자세에서 옆으로 다리를 회전시킵니다.
몸의 균형을 잡고 흔들리지 않게 집중합니다.


4. 선활 자세
이번에는 다리를 뒤로 보냅니다.
허리, 엉덩이 라인을 아름답게 해주는 동작이죠.
이 동작이 어렵다면 서서 한 팔을 앞으로 뻗고 반대 다리를 뒤로 뻗어서 버티는 것만으로도 좋습니다.

도움이 되셨다면 추천을▼ 눌러주세요^o^
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군살 없는 다리를 만드는 10분 요가

Posted at 2011. 12. 23. 10:22 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 새벽 발행에 이어 요가를 소개합니다.
소개할 동작은 탄력있는 다리를 만들기 위한 요가 프로그램입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능한 추천입니다^^*

 

[탄력있고 군살 없는 다리를 만드는 10분 요가]
 
손가락을 꾹~ 눌러주세요~▶ 로그인 없이 가능합니다^^* 
투명 의자가 있다고 생각하고 앉아서 버티는 동작이다.
허벅지와 엉덩이 근육을 수축시키면서 양 팔로 균형을 잡는다.
직장인을 위한 틈새운동 동작으로도 효과적이다.


다리 꼬아 쪼그리고 앉아 버티는 동작이다.
요가나 기공과 같은 동양의 운동 동작은 매우 다채롭게 근육과 관절을 사용한다.
우리 몸의 움직임은 매우 자유분방하기에 균형잡힌 몸매를 위해서는 이런 응용동작들의 배치가 필수적이다.


스쿼트를 응용한 자세로 엉더이와 등 근육을 강하게 수축한다.
이 한 자세로 후면의 아름다움을 지킬수 있다.
엉덩이, 허벅지, 등, 어깨 라인까지 탄력있게 가꿔준다.
즉 뒷태를 위한 동작이다.



엉덩이와 대퇴부에 자극을 주는 동작이다.
TV보면서 이 자세로 버텨본다.
허벅지와 엉덩이 근육에 탄력이 생길 것이다.


몸의 균형 감각과 그를 위한 상하체 근육의 밸런스를 위한 운동이다.
일부 근육은 수축되고, 반대쪽은 스트레칭 되는 동작이다.


대퇴부 뒤쪽을 스트레칭하고 균형 감각을 향상 시키는 운동이다.
초보자의 경우 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당기도록 한다.

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집에서 날씬한 허리 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2011. 6. 2. 19:02 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 오전에 복부 관련 글을 소개 했습니다.
모바일로 댓글 관리를 하다가 실수로 글을 삭제해 버렸습니다ㅜ^ㅜ
글은 다시 올리겠습니다.

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운동은 이렇게 실시하세요~
*3개의 운동을 쉬지 않고 연속으로 실시 합니다.
*1, 2번 운동은 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3번은 10~30초씩 실시합니다.
*한 방향을 모두 실시하면 다른 쪽 역시 똑같은 방법으로 실시합니다.
*개인의 체력에 따라 2~5세트 반복 진행합니다. 휴식시간은 30초~1분

날씬한 허리 만드는 옆구리 운동법

운동 설명:
사진과 같이 바닥에 옆으로 누위 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨 준다.
오른손은 머리에 가볍게 위치하고 아래에 있는 왼손은 운동이 될 옆구리에 위치한다.
호흡을 내쉬며 상체를 옆으로 들 때 옆구리에 수축을 느끼고 충분한 수축을 느낀 다음 호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명:
바닥에 몸통을 세워 누워 아래 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하고 오른손은 옆구리에 위치한다.
양발은 겹쳐 다리는 쭉 펴고 호흡을 내 쉬며 엉덩이를 들어 올린다.
다리와 몸통이 사선이 되게 들어 올리고 바닥과 가까운 옆구리에 자극을 느낀다.
호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명:
양 다리를 겹치고 왼손은 팔을 펴 바닥에 위치 오른손은 사진과 같이 하늘을 향하게 들고 버티기를 한다.
동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의하고 몸통에 힘을 준다.

동영상으로 보기

금일 발행글
초보자를 위한 다이어트 볼 코어운동
 

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탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 만들기

Posted at 2011. 4. 28. 06:13 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.


여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.


'탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙'편에서는 다리운동인 런지(lunge)에 대해서 배웠다. 이번에 소개할 운동은 짐볼을 이용한 백익스텐션(back extension)이다. 누운 상태에서 등을 위로 쭉 펴주는 동작으로 이해하면 쉽다. 짐볼을 이용한 경우 각도가 약간 바뀌긴 하지만 기본적으로 동작을 움직이는 원리는 비슷하다.


백익스텐션은 등 부위를 운동하는 동작인데, 넓은 등 부위 중에서도 허리근처의 근육이 많이 사용된다. 등을 쭉 편 자세를 유지하기 위해 어깻죽지부위부터 골반까지 등의 근육들이 고르게 긴장을 하게 된다. 2가지 자세를 소개했는데, 상체를 허리보다 낮게 두고 실시하는 경우에는 엉덩이 부위까지 운동이 된다.


백익스텐션의 장점 : 등을 곧게 펴는 감각을 익힐 수 있다. 자세를 유지하기 위해 골반근처의 코어근육도 함께 사용된다.


주의점 : 동작을 너무 빠르게 실시하면 자세가 무너질 뿐만 아니라, 짐볼의 탄력을 이용해서 동작을 하게 되므로 운동효과가 떨어진다.


짐볼 백익스텐션 1



 


운동설명 - 짐볼 위에 몸을 올리고 양발을 바닥에 탄탄히 고정시킨다. 양손을 앞으로 뻗으면 준비자세가 완성된다. 허리와 엉덩이에 긴장을 푼 상태에서, 호흡을 내쉬며 허리-엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 엉덩이와 상체 뒤편 근육에 힘이 들어가는 것을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.


짐볼 백익스텐션 2

운동설명 - 바닥과 몸통 사이에 짐볼을 위치하고 팔꿈치를 어깨 아래 바닥에 위치한다. 허리와 엉덩이에 긴장을 풀고 준비를 하며, 호흡을 내쉬며 허리, 엉덩이에 힘을 주어 양 발을 위로 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.


[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙
촬영협조 : 피트니스 월드 시청점(대표 : 강창근)

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강남정 기자(riskest@gmail.com)



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