짐볼운동, 코어강화를 위한 운동 넷
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 월요일 아침입니다.
금일은 짐볼을 이용한 코어운동을 소개합니다.
동작은 총 4가지 동작으로 버티기 운동입니다.
복근 운동 마지막 또는 기능성 운동 전 웜업 후 코어 강화를 위해 실시하면 좋습니다.
그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
오늘의 운동 161일 차.
짐볼운동, 코어강화를 위한 운동법
짐볼 코어 운동 하나.
운동 설명:
짐볼을 두고 양손으로 짐볼을 잡는다.
양손은 어깨 아래 두고 몸이 일직선이 되게 한다.
복부와 엉덩이에 힘을주고 개인의 체력에 따라 10~1분 동안 버티기를 한다.
동작할 때 견갑골이 모이지 않게하고 어깨와 귀도 멀어지게 한다.
짐볼 코어운동 둘.
운동 설명:
첫번째 동작과 같은 방법으로 엎드려 한쪽 다리를 들고 좌우 10~30초 버티기를 한다.
짐볼 코어운동 셋.
운동 설명:
양발을 짐볼을 올려두고 엎드린다.
양손은 어깨 아래두고 견갑골이 모이지 않도록 한다.
복부와 엉덩이에 힘을 줘 몸이 일직선이 되게 하고 10~30초 버티기를 한다.
짐볼 코어운동 넷.
운동 설명:
양발을 짐볼을 올려두고 엎드린다.
양손은 어깨 아래두고 견갑골이 모이지 않도록 한다.
양 무릎을 당겨 복부를 수축하고 버티기 10~30초를 한다.
개인의 체력에 따라 버티는 시간을 조절해 조금씩 늘려간다.
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균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동법(밸런스 운동)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일 소개할 운동은 워터백을 이용한 운동을 소개합니다.
투명 백 안에 물이 들어 있어 동작을 했을 때 중심을 잡기 위해 더 많은 근육과 안전근이 사용됩니다.
균형잡힌 몸매를 위해 오늘은 워터백 운동 어떠세요?
워터백이 없는 분들은 사건을 잡고 같은 방법으로 동작을 시행해 보세요!
그럼 오늘도 파이팅입니다!
오늘의 운동 126일 차.
균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동법(밸런스 운동)
추천 콕▲
프론트 스쿼트 & 프레스
운동 설명:
다리는 어깨 너비로 벌리고 워터백을 가슴과 어깨 앞에 올려둔다.
엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 자리에 깊게 앉았다 호흡을 내쉬며 일어난다.
이때 워터백을 머리 위로 완전히 들고 천천히 오른쪽으로 몸통을 비튼다.
몸통을 비틀 때 골반은 정면을 유지하도록 한다.
좌우 같은 방법으로 시행한다.
싱글 레그 힙 힌지 & 홀드
운동 설명:
워터백 또는 맨손으로 위 사지노가 같이 상체를 숙여 다리와 몸통이 일직선이 되도록 다리를 들며 상체를 숙인다.
오른쪽 발은 바닥에 두고 중심을 잡으며 왼쪽 다리는 대퇴부와 몸통이 90도 되게한다.
천천히 상체를 숙이며 굽혔던 다리를 펴 측면에서 봤을 때 몸이 T(대문자 티!)자 를 만든다.
다시 천천히 시작 자세로 돌아와 워터백은 오른쪽 무릎에 올려 두고 오른쪽 손을 머리 위로 들어 올린다.
천천히 손을 내려 워터백을 잡고 같은 방법으로 5~10회 반복한 후 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한
백런지 & 프레스
운동 설명:
워터백의 수평 그립을 잡고 가슴, 어깨 앞에 워터백을 올려둔다.
오른쪽 다리를 한발 크게 뒤로 뻗어 뒷 무릎에 땅에 닿기 직전까지 낮추며 워터백을 잡은 양손을 머리 위로 들어 올린다.
뻗었던 다리를 시작 자세로 가져오고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.
동작은 천천히 집중해 시행한다.
추천 콕▶
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오늘의 운동 14일 차. 잘빠진 다리를 위한 하체 운동 세 가지
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘의 운동 14일 차입니다.
금일은 체중을 이용한 하체 운동을 소개합니다.
하체 운동은 체중을 이용해 많은 동작으로 근육에 자극을 줄 수 있습니다.
소개할 세 동작은 대퇴부 전면, 내측, 후면을 자극하는 동작으로 밸런스 능력 향상에도 도움이 될 것입니다.
그럼 오늘도 파이팅하세요!
운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^
오늘의 운동 14일 차.
잘빠진 다리를 위한 하체 운동 세 가지
사이드 런지 프레스
운동 설명:
다리는 넓게 벌리고 발끝은 정면을 본다.
손바닥은 겹쳐 가슴 앞에 둔다.
엉덩이 중심은 뒤로 향하고 왼쪽 무릎을 굽혀 체중을 왼쪽 다리에 둔다.
이때 다리 내측에 이완을 느끼고 양손을 앞으로 밀었다가 다시 가슴 앞으로 가지고 와 시작 자세로 돌아간다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 12회씩 3세트 실시한다.
T-밸런스
운동 설명:
양발은 모으고 손바닥이 정면을 보게 선다.
오른쪽 다리를 들고 상체를 숙이며 팔을 측면으로 들어 몸통과 다리가 일직선이 되게 한다.
이때 몸이 바닥과 평행할 때까지 상체를 숙였다가 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
바닥에 둔 다리의 후면에 수축과 이완을 느끼고 지지하는 하퇴는 안정성에 집중한다.
좌우 10회씩 3세트 실시한다.
원 레그 익스텐션
운동 설명:
상체를 숙여 양손은 바닥에 둔다.
왼쪽 다리는 반 발짝 뒤에 두고 발끝을 바닥에 둔다.
오른쪽 다리를 폄과 동시에 왼쪽 무릎은 몸통과 사선이 될 때까지 편다.
한 다리에 10회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 실사한다.
잘빠진 다리를 위한 하체 운동 세 가지
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하체비만 다이어트 운동, 워터백을 이용한 하체 운동
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 토요일 아침입니다. 날씨도 좋고 야외 활동하기에 좋은 날 입니다^^
금일 아침 부터 워터백 국제 강사 자격 코스가 1박 2일 예정이 였으나 연기 되면서 주말 스케쥴이 다 비어 버렸습니다.
이번 주말은 못다한 공부와 가족과 즐거운 시간을 보내야 겠습니다^^
금일은 워터백을 이용한 밸런스 하체 운동 세 가지를 소개합니다.
백 런지(리버스 런지), 클린엔 스쿼트, 오버헤드 스쿼트 동작입니다.
워터백을 이용해 운동하면 바벨, 덤벨을 이용해 운동할 때 보다 몸의 중심 근육을 더 사용하게 되며 물이 한 쪽으로 기울지 않게 좌우 근육의 힘을 비슷하게 유지하며 동작하게 됩니다.
코어 근육 강화와 몸의 밸런스 향상에 도움이 되는 워터백 밸런스 하체 트레이닝!
밸런스와 하체 근력 강화를 동시에 하니 하체 비만인 여성에게도 좋은 트레이닝이 될 것입니다.
그럼 즐거운 주말 보내세요^o^
운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶눌러주세요^o^
워터백을 이용한 세 가지 하체 운동법
워터백 백 런지(리버스 런지)
운동 설명:
양손에 워터백을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다.
워터백을 쇄골 과 상완에 올려 두고 왼쪽 다리를 뒤로 크게 빼고 천천히 양 무릎을 굽히며 오른쪽으로 몸을 비튼다.
천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
클린 동작 하나와 한쪽 다리 백 런지 동작을 같이 묶어 실시한다.
워터백 클린 & 스쿼트
운동 설명:
양손에 워터백을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다.
워터백을 쇄골 과 상완에 올히고 천천히 양 무릎을 굽혀 제자리에 앉았다 일어난 후 다시 시작 자세로 돌아간다.
클린 동작 하나와 스쿼트 동작 하나를 동시에 실시한다.
워터백 오버헤드 스쿼트
운동 설명:
양손에 워터백을 잡고 머리 위로 밀어 상완이 귀 보다 조금 뒤를 향하게 팔을 완전히 편다.
다리는 어깨 너비로 벌리고 천천히 자리에 앉았다 일어나기를 반복한다.
앉는 동작에서 팔이 앞으로 향하지 않게 주의하고 워터백 안의 물이 좌우로 기울지 않도록 집중하여 운동한다.
*워터백을 이용해 동작할 때 물이 한쪽으로 기울지 않게 동작하고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~5세트 반복한다.
워터백을 이용한 하체 운동 세가지 동영상 보기
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