짐볼을 이용한 허리 강화운동(짐볼운동, 허리운동)

Posted at 2014. 8. 27. 06:52 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 아침입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 허리 강화운동 두 가지를 소개합니다. 

허리와 둔근을 자극하는 운동으로 짐볼 백익스텐션 동작과 짐볼 힙 익스텐션 동작입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 218일 차. 

짐볼을 이용한 허리강화 운동


짐볼운동, 백 익스텐션

운동 설명:

무릎을 땅에 대고 짐볼을 하복부에 위치한다. 

양손은 머리 뒤에 두고 상체를 숙여 척추기립근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 머리부터 대퇴부 후면이 일직선이 될 때 까지 상체를 들어 허리 근육을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 하고 10~15회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다. 



짐볼운동, 힙 익스텐션

운동 설명:

양 팔꿈치를 바닥에 두고 하복부에 짐볼을 둔다. 

호흡을 내쉬며 발뒤꿈치 부터 머리 뒤 까지 일직선이 되게 다리를 들어 둔부와 허리에 수축을 느낀다. 

천천히 다리를 내리며 둔부와 허리 근육의 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작은 천천히 집중해 실시하고 개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 


위 두 가지 운동을 쉬지않고 실시하며, 2~5세트 반복한다. 세트 간 휴식은 1분으로 한다. 

테그: 짐볼운동, 허리운동, 허리강화운동, 짐볼 허리강화운동

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허리운동, 튼튼한 허리를 위한 운동법

Posted at 2014. 2. 19. 06:35 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 수요일 아침입니다. 

금일의 운동은 튼튼한 허리를 위한 허리강화 운동입니다. 

로망췌어 백익스텐션 - 스텐딩 백익스텐션 - 슈퍼맨 세 동작입니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!


오늘의 운동 48일 차. 

허리강화를 위한 세 가지 운동

로망체어 백 익스텐션

운동 설명:

로망체어에 다리를 고정하고 높이는 허벅지 앞쪽에 패드가 고정되게 한다. 

양손은 머리에 두고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙여 척주기립근을 늘려준다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 허리에 힘을 주고 다리와 몸이 사선이되면 다시 상체를 숙여 동작을 반복한다. 

기본적으로 양손은 머리에 두고 동작이 힘들거나 쉽다면 아래 사진과 같이 난이도를 조절한다. 


난이도 조절 방법

하나: 손을 허리에 두면 가장 쉽게 동작할 수 있다.

둘: 손을 가슴 앞에 두면 조금 난이도가 올라간다. 

셋: 손을 머리 뒤에 두면 앞 동작 보다 조금 더 힘들다. 

넷: 팔을 완전히 펴고 동작하면 맨몸으로할 때 가장 높은 난이도로 동작할 수 있다. 


스텐딩 백 익스텐션

운동 설명:

정면을 보고 서서 양발은 어깨 너비로 벌리고 양손은 팔꿈치가 정면을 보게 가슴 앞에 둔다. 

다리는 고정하고 고관절을 회전해 상체를 숙여 척주기립근을 이완한다. 

시선과 팔꿈치를 정면을 보게하며 허리를 수축한다. 

고관절을 회전해 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 



슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배을 대고 엎드려 양손은 머리 위로 뻗어둔다. 

호흡을 내쉬며 상하체를 동시에 들어 허리와 둔분에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 손과 발이 땅에 닿지 않도록 동작을 이어서 한다. 


허리운동, 튼튼한 허리 만드는 운동 동영상 보기


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하이퍼익스텐션(Hyper Extensions) 허리강화운동, 백익스텐션.

Posted at 2009. 7. 30. 06:17 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 튼튼한 허리를 만들기 위한!! 그리고 엉덩이와, 다리 뒷근육을 만들기 위한 운동을 소개 하겠습니다.

하이퍼익스텐션(Hyper Extensions)

운동목적: 척주기립근의 발달, 엉덩이의 발달, 슬굴곡근의 스트레칭과 발달.

실시방법:
하이퍼익스텐션 벤치에 발뒤꿈치를 발받침대에 고정한다.
양손은 허리나, 가슴, 머리뒤쪽으로 고정하고 상체를 숙을때 아랙쪽으로 최대한 많이 숙여준다.
척주기립근에 충분한 스트레칭이 되는걸 느낀후 시작자세로 돌아온다.


주의사항:

옆 동작과 같이 수축시 척추의 하이퍼익스텐션(과신전)을 방지하기 위해, 너무 높이 상체를 들어올리지 않는다.

옆자세는 허리의 힘이 풀리기도 하지만 허리부상의 위험이 있다.






하이퍼 익스텐션은 손의 위치에 따라 조금씩 강도의 차이가 있습니다.



손의 위치가 허리에 오시면 가장 난이도가 낮으며,

손의 위치가 가슴,


머리 그리고 손을 앞으로 쭉 뻗어주면 가장 난이도가 높은 하이퍼 익스센션을 하실수 있습니다.

자신의 체력에 맞추어 실시하시는게 좋습니다.









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