3분 하체를 불태우는 다리 운동 셋(점프 스위치 런지, 점프 스쿼트, 네로+와이드 점프 스쿼트)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
비온 뒤 시원한 바람이 부는 화요일 아침입니다.
금일은 맨몸을 이용한 하체 운동 중 맨몸을 이용한 점프 동작 세 가지를 소개합니다.
스쿼트와 런지 동작에 점프를 추가 했는데요~ 동영상을 보면 쉽게 이해가 될 것입니다.
동작은 점프 스위치 런지 - 네로우, 와이드 점프 스쿼트 - 점스 스쿼트 순서입니다.
세 동작을 연속으로 10회씩 실시하면 1분이면~~ 하체가 불타는 느낌을 받을 것입니다^^
기본 10회씩 3세트 실시, 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하세요.
점프 동작은 무릎 관절에 부담이 될 수 있으니 주의해 운동하세요.
그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
3분 하체를 불태우는 다리 운동 셋
(점프 스위치 런지, 점프 스쿼트, 네로+와이드 점프 스쿼트)
점프 스위치 런지(Jump Switch Lunge)
동작 설명:
1. 다리를 앞뒤로 어깨 너비 두배로 벌리고 양손은 허리에 둔다.
2. 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워지면 힘차게 무릎을 펴 제자리 점프를 하며 다리를 교차해 위치를 바꾼다.
3. 다시 같은 방법으로 무릎을 굽혀 점프하며 동작을 반복한다.
네로우, 와이드 점프 스쿼트(Narrow + Wide Jump Squat)
동작 설명:
1. 다리를 모으고 양손은 허리에 둔다.
2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 상체를 자연스레 앞으로 숙이며 고관절과 무릎을 굽혀 앉는다.
3. 호흡을 내쉬며 점프를 해 다리를 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 다시 앉으며 점프를 해 시작 자세로 돌아온다.
점프 스쿼트(Jump Squat)
동작 설명:
1. 다리는 골반 너비 또는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체는 자연스레 앞으로 숙이며 고관절과 무릎을 굽혀 앉는다.
2. 양손은 엉덩이 뒤에 두고 호흡을 내쉬며 제자리 점프를 한다. 이때 양손은 가슴 앞에 위치한다.
3. 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
태그: 점프 스쿼트, 네로+와이드 점프 스쿼트, 런지 스위치 점프
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파워 넘치는 하체를 위한 운동법(런지 점프/ 덤벨 위드 스플릿 스쿼트)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 고급자를 위한 다리 운동법을 소개합니다.
바벨과 덤벨을 이용해 런지 응용동작 두가지를 배워보겠습니다.
중량을 들고 운동을 하기 전 올바른 자세를 익힌 다음 실시하도록 합니다.
금일은 사진 설명 대신 동영상 아래 설명이 들어갑니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^
바벨 런지 점프
운동 설명: 바벨을 목뒤 승모근에 위치하고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.
천천히 무릎을 굽혀 상체 중심을 밑으로 향하게 하는데 이때 상체가 앞으로 향하지 않게 주의한다.
바닥을 힘차게 밀며 제자리 점프를 하며 양발 위치를 바꾸며 동작을 반복한다.
호흡을 무릎을 펼 때 내 쉬도록 한다.
덤벨 위드 스플릿 스쿼트
운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 선다.
다리를 앞뒤로 넓게 벌리며 무릎을 굽힐 때 양손을 귀 옆까지 들어 올린다.
팔을 들어 올릴 때는 팔꿈치를 가볍게 굽혀 상완골이 귀 옆에 위치할 때 까지 들어올린다.
좌우 같은 방법으로 실시하고 10~12회 실시한다.
스플릿 스쿼트의 경우 런지 보다 몸 중심을 조금더 앞으로 향하게 해 앞뒤 다리 전체에 자극을 느끼도록 한다.
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