한 동작으로 "잘빠진 등과 삼두근 만들기"
Posted at 2011. 12. 7. 11:25 //
in 부위별 운동 //
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집이나 헬스클럽에서 덤벨을 이용해 한 동작으로 등과 이두근 운동을 하는 운동법을 소개 하겠습니다. 어려운 동작이 아니니 한번씩 따라해 보세요.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^
한 동작으로 잘빠진 등과 삼두근 만들기
운동설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 숙인다.
몸의 중심이 뒤를 향하게 발뒤꿈치에 중심을 두고 상체 중심은 앞을 향하게 한다.
양손은 무릎 앞에 위치하도록 한다.
가슴을 활짝 펴며 양손을 옆구리로 당기는데 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
이때 등에 수축을 느끼도록 한다.
두 번째 동작에 이어 팔꿈치를 고정한 상태에서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 편다.
이때 팔뚝(삼두근)에 충분한 수축을 느끼며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~20회씩 2~5세트 반복진행 한다.
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덤벨을 이용해 "섹시한 팔뚝 만드는 운동법"
Posted at 2011. 10. 18. 06:07 //
in 부위별 운동/팔(arm) //
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 춥습니다. 모두 감기 조심하시구요~
건강을 위해 오늘도 집에서 할 수 있는 팔 운동을 소개합니다.
금일 소개할 운동은 팔뚝(삼두근) 운동이며 세가지 운동을 소개합니다.
덤벨 하나만 있으면 쉽게할 수 있는 동작이니 시간날 때 실시해 보세요^^
손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^
누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기
운동 설명:
바닥에 똑바로 누워 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡고, 양팔을 가슴 앞쪽으로 들어 올린다. 양다리는 구부려 양발을 엉덩이 가까지에 둔다.
팔을 동시에 굽혀 덤벨을 얼굴 옆으로 내리며 삼두근에 충분한 긴장감을 느낀다. 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.
주의사항: 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의한다.
한손 머리 뒤로 내렸다 펴기
운동 설명: 바른 자세로 서서 오른손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다. 이때 팔이 흔들리지 않도록 왼손으로 오른팔을 붙잡는다.
팔을 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내리며 삼두근에 충분한 긴장감을 느낀다. 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.
주의사항: 팔이 좌, 우 앞으로 흔들리지 않도록 주의한다. 배에 힘을 줘 허리가 휘지 않도록 한다.
바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기
운동 설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.
주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.
건강을 위해 오늘도 집에서 할 수 있는 팔 운동을 소개합니다.
금일 소개할 운동은 팔뚝(삼두근) 운동이며 세가지 운동을 소개합니다.
덤벨 하나만 있으면 쉽게할 수 있는 동작이니 시간날 때 실시해 보세요^^
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누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기
운동 설명:
바닥에 똑바로 누워 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡고, 양팔을 가슴 앞쪽으로 들어 올린다. 양다리는 구부려 양발을 엉덩이 가까지에 둔다.
팔을 동시에 굽혀 덤벨을 얼굴 옆으로 내리며 삼두근에 충분한 긴장감을 느낀다. 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.
주의사항: 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의한다.
한손 머리 뒤로 내렸다 펴기
운동 설명: 바른 자세로 서서 오른손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다. 이때 팔이 흔들리지 않도록 왼손으로 오른팔을 붙잡는다.
팔을 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내리며 삼두근에 충분한 긴장감을 느낀다. 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.
주의사항: 팔이 좌, 우 앞으로 흔들리지 않도록 주의한다. 배에 힘을 줘 허리가 휘지 않도록 한다.
바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기
운동 설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.
주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.
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말발굽 같은 멋진 삼두근 만들기 [스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension),덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back) 라잉 덤벨 익스텐션(Lying Dumbbell Exrension)]
Posted at 2010. 1. 20. 06:35 //
in 부위별 운동/팔(arm) //
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 오늘은 날씨가 많이 따뜻하였습니다.^^
곧 봄이오고 여름이 오겠죠?? 여름에 몸짱이 되기 위해 급~ 다이어트와 운동을 하기보다는 미리미리 운동을 시작해보세요^^
금일은 말발굽?? 같은 삼두근을 만드는데 도움이 되는 삼두근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
삼두근이 잘~~ 발달하면 말발굽 같은 모양이되죠^^
금일 소개할 삼두근 운동 프로그램은~
스탠딩 트라이셉스 익스텐션 - 라잉 덤벨 익스텐션 - 덤벨 킥백 입니다.
전체적으로 10~15회씩 3세트를 실시하며 한 종목이 끝난 후 다음 운동을 실시 합니다.
운동 목적:
삼두근의 전체적인 발달과 특히 장두의 발달을 위하여 실시하며 스탠딩 트라이셉스 프레스 라고도 합니다.
운동 설명:
사진과 같이 오버핸드 그립으로 바를 어께 넓이보다 조금 좁게 잡아주세요.
첫번째 사진과 같이 팔꿈치를 편 상태에서 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 천천히 머리 뒤로 바벨을 내려 주세요.
삼두근이 최대한 스트레칭 되는것을 느낀 후 첫 자세로 돌아오기를 반복 합니다.
운동 목적:
삼두근의 발달을 위하여.
운동 방법:
평평한 벤치에 누워주세요. 양손에 자신이 컨트롤 할 수 있는 중량의 덤벨을 하나씩 잡습니다.
팔을 펴 머리 위로 위치하고 양 손바닥이 마주보게 덤벨을 잡아주세요.
팔꿈치를 고정한 후 덤벨을 머리 옆쪽으로 천천히 내려주시면 됩니다.
삼두근의 충분한 자극을 느낀 후 처음 자세로 돌아오기를 반복 합니다.
운동 목적:
삼두근의 윗쪽을 발달하기 위하여.
운동 방법:
사진과 같이 같은쪽 손바닥과 무릎을 벤치에 고정해 주세요.
몸의 균형을 유지한 후 팔꿈치를 몸통 옆 약간 윗쪽으로 고정해 주세요.
전완이 바닥과 수평이 되게 팔꿈치를 펴주시면 됩니다.
조금더 수축을 느끼고 싶다면 손목을 약간 하늘라 향하게 하시면 삼두근의 더많은 수축을 느낄수 있습니다.
곧 봄이오고 여름이 오겠죠?? 여름에 몸짱이 되기 위해 급~ 다이어트와 운동을 하기보다는 미리미리 운동을 시작해보세요^^
금일은 말발굽?? 같은 삼두근을 만드는데 도움이 되는 삼두근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
삼두근이 잘~~ 발달하면 말발굽 같은 모양이되죠^^
조금 비슷 하나요??^^
금일 소개할 삼두근 운동 프로그램은~
스탠딩 트라이셉스 익스텐션 - 라잉 덤벨 익스텐션 - 덤벨 킥백 입니다.
전체적으로 10~15회씩 3세트를 실시하며 한 종목이 끝난 후 다음 운동을 실시 합니다.
☆좋아 버튼과 손가락 버튼을 눌러주세요~ 로그인은 필요 없습니다.^o^
스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension)
운동 목적:
삼두근의 전체적인 발달과 특히 장두의 발달을 위하여 실시하며 스탠딩 트라이셉스 프레스 라고도 합니다.
운동 설명:
사진과 같이 오버핸드 그립으로 바를 어께 넓이보다 조금 좁게 잡아주세요.
첫번째 사진과 같이 팔꿈치를 편 상태에서 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 천천히 머리 뒤로 바벨을 내려 주세요.
삼두근이 최대한 스트레칭 되는것을 느낀 후 첫 자세로 돌아오기를 반복 합니다.
라잉 덤벨 익스텐션(Lying Dumbbell Exrension)
운동 목적:
삼두근의 발달을 위하여.
운동 방법:
평평한 벤치에 누워주세요. 양손에 자신이 컨트롤 할 수 있는 중량의 덤벨을 하나씩 잡습니다.
팔을 펴 머리 위로 위치하고 양 손바닥이 마주보게 덤벨을 잡아주세요.
팔꿈치를 고정한 후 덤벨을 머리 옆쪽으로 천천히 내려주시면 됩니다.
삼두근의 충분한 자극을 느낀 후 처음 자세로 돌아오기를 반복 합니다.
덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)
삼두근의 윗쪽을 발달하기 위하여.
운동 방법:
사진과 같이 같은쪽 손바닥과 무릎을 벤치에 고정해 주세요.
몸의 균형을 유지한 후 팔꿈치를 몸통 옆 약간 윗쪽으로 고정해 주세요.
전완이 바닥과 수평이 되게 팔꿈치를 펴주시면 됩니다.
조금더 수축을 느끼고 싶다면 손목을 약간 하늘라 향하게 하시면 삼두근의 더많은 수축을 느낄수 있습니다.
삼두근 운동프로그램 동영상으로 보기
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