'다이어트음식'에 해당되는 글 173

  1. 몸짱이 만들기 위해 보충제 꼭 먹어야하나? (보충제 이야기) 37 2010.06.28
  2. 밴드를 이용해 "섹시한 어깨 만드는 운동법" (세라밴드 어깨운동, 삼각근 운동법) 10 2010.06.21
  3. 보디빌더의 8주 다이어트 비법은?다이어트 식단, 다이어트 운동법) 62 2010.06.16
  4. 11주 21kg 감량 비결은?(다이어트 성공기, 고도비만 탈출) 55 2010.06.11
  5. 트레이너 3인이 말하는 "요요현상 극복법" 27 2010.06.10
  6. 두 달 20kg 감량한 양배추 다이어트? 문제점 알아보자 70 2010.05.31
  7. 무도"길" 20kg 감량 후 10kg 요요현상? 왜그럴까? 52 2010.05.25
  8. 많이 먹는데 영양결핍? 혹시 당신도? 12 2010.05.22
  9. "늘어지는 팔뚝 살" 운동으로 해결하자!(삼두근운동 동영상) 10 2010.05.20
  10. 건강기능식품 과연 내 몸에 좋을까? (건강기능식품의 현명한 선택과 복용법) 34 2010.05.19
  11. 독한 것들의 진짜 운동법 출간 이벤트(시원하게 쏩니다) 46 2010.05.14
  12. 거식증, 폭식증의 증상과 치료방법은? 8 2010.05.14
  13. 독한 것들의 진짜 운동법(트레이너강 홈 서킷트레이닝) 54 2010.05.12
  14. 체지방 감량 극대화하는 방법 10가지 44 2010.05.11
  15. 살찐 당신, 혹시 밀가루 중독은 아닌가요?(밀가루와 비만의 관계) 23 2010.05.09
  16. 과식과 폭식의 원인과 해결법! 6 2010.05.06
  17. 아이의 통통한 살, 키가될까? 소아비만 해결법은? 23 2010.05.06
  18. 탄산음료의 진실 혹은 거짓 27 2010.05.03
  19. 살찌는 원인을 알면 다이어트 성공한다 5 2010.05.02
  20. 다이어트 식단으로 춘곤증을 이기자!!(일주일 식단표) 33 2010.04.30
  21. 비만의 원인 술! 너의 정체는 뭐냐? 17 2010.04.23
  22. 다이어트의 적 "라면"건강하게 먹는방법(트랜스지방의 유혹) 10 2010.04.19
  23. 건강을 지키는 다이어트 운동상식 16 2010.04.19
  24. 비만을 부르는 무서운 음식 패스트 푸드!! 8 2010.04.18
  25. 춘곤증을 이기는 건강한 봄 음식 BEST3 22 2010.04.18
  26. 식이요법으로 고혈압 때려잡자!! 18 2010.04.17
  27. 다이어트, 절대 요요현상이 나타나지 않으려면..? 12 2010.04.14
  28. 다이어트 시 샐러드만 먹는데 살찌는 이유는?? 28 2010.04.13
  29. 소아비만의 원인과 해결법 12 2010.04.11
  30. 다이어트 성공을 위한 식사습관 포인트 38 2010.04.05

몸짱이 만들기 위해 보충제 꼭 먹어야하나? (보충제 이야기)

Posted at 2010. 6. 28. 07:12 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형


안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

블로그를 운영하면서 많은 분들께 보충제와 관련된 질문을 받곤 합니다.

대부분이 운동을 하면서 근육을 키우려면 보충제를 무조건 섭취해야 한다는 생각을 하고 계시는 것 같아 금일은 제가 여러분께 보충제와 관련된 정보를 드리려고 합니다.

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다.

보충제는 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.

* 건강 보충제(일반인의 건강증진을 목적으로 하는 보충제)

* 스포츠 보충제(스포츠를 전문적, 체계적으로 하는 경우 소요되는 영양소를 일상의 식이로 충당할 수 없어 운동 목적을 효율적, 능률적으로 달성하기 위하여 섭취하는 보충제)

* 임상 보충제(환자의 치유력, 건강 증진 차원에서 병의원이나 약국용 보충제)

근육의 증가, 다이어트와 관련해 시중에 판매되고 있는 보충제의 종류는 헤아릴 수 없을 정도로 많습니다. 그중에서도 일반적으로 많이 선호하시는 몇 가지에 대해 알아보겠습니다.

1. 크레아틴

크레아틴은 근육 속에서 인산과 결합하여 크레아틴 인산으로 존재하다가 산소 결핍 시 근육에서 ADP를 ATP로 인산화 시키면서 다시 인산과 크레아틴으로 분해되는데, 크레아틴 보충제는 근 수축을 몇 초 밖에 지속하지 못하는 초기의 ATP-PC 운동시스템 시간을 크레아틴 인산을 원활히 공급해주어 ATP의 재합성을 도와 무산소성 운동능력을 향상 시키는 역할을 합니다.

2. 단백질 파우더

근 섬유의 20%는 단백질로 이루어져 있습니다. 즉, 근의 비대는 체내 단백질 증가를 의미합니다. 격렬한 신체활동 동안 신체활동에 의해 파괴된 근을 회복하기 위해 일정량의 단백질의 추가 섭취가 필요하다 할 수 있습니다. 단백질의 섭취에 있어 보관, 조리, 구매가격 등을 종합했을 때 식품으로 섭취하는 것보다 강점을 가지고 있어 선호하시는 편입니다.

3. 필수 아미노산

체내에서 합성이 되지 못하는 필수 아미노산을 추가적으로 보충해 주는 8-10종의 필수 아미노산 보충제를 말합니다. 고품질의 단백질 섭취가 어렵거나 일정한 타이밍을 가지고 단백질 섭취가 되지 않는 경우 즉석에서 간편하게 사용할 수 있는 보충제 입니다. 필수 아미노산 보충제를 섭취하게 되면 아미노산 손실이 큰 단백질 분해 작용을 거칠 필요 없이 즉 각적으로 아미노산이 혈액으로 빠르게 흡수되어 혈관 곳곳을 돌아다니며 모든 근육에 강력한 단백 동화 작용을 일으켜 근육의 사이즈를 단시간 내에 효율적으로 커지도록 돕는 역할을 합니다.

4. BCAA

필수 아미노산 중 측쇄 아미노산이라고 하는 3종 아미노산, 이소류신, 류신, 발린을 추가적으로 보충해 주는 아미노산 보충제를 말합니다. 고강도 트레이닝을 실시하면 정상으로 기능하는 간세포와 합성되는 단백질양이 감소됩니다. 저항력 저하와 동시에 BCAA가 감소하면서 기타 아미노산이 증가되는 아미노산 불균형 현상이 일어나게 되는데, 이 상태에 놓여 지면 알부민의 합성능력이 저하되어 단백합성이 불가능하게 됩니다.

tip. 아미노산이나 BCAA 등 아미노 계열 보충제는 캡슐형태의 보충제를 섭취하는 것이 그 효율을 극대화 할 수 있습니다. 보충제는 타블릿(알약 형태), 파우더(가루 형태), 캡슐의 세 종류가 있으나 아미노산은 위에서 소화흡수 되는 것이 아니라 장에서 소화흡수 되는 물질이기에 중간에 손실 없이 장까지 도달하여 소화흡수 되기 위해서는 캡슐 형태의 보충제가 가장 알맞은 제품이라 할 수 있겠습니다. 고급 제품일수록 캡슐로 되어 있으나 값이 비싼 것이 흠입니다.

5. 글루타민

근육의 분자배열이 제 모양으로 유지하도록 하여 근육세포와 섬유질이 분해되지 않고 제 형태를 유지하게 해주는 매우 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. 일반인의 경우 웨이트 트레이닝을 통해 과도하게 전신을 자극 주게 되면 몸이 산화되면서 급격한 백혈구의 감소를 가져오게 되며, 이는 곧바로 신체 면역력 하락을 일으킵니다. 이 때 글루타민을 충분히 보충해주면 다시 백혈구를 생산하게 되어 몸의 산화를 막고 면역력 하락을 방지할 수 있습니다.

6. 비타민제

비타민은 에너지 생산, 조직 합성, 신진대사 조절 등 화학 반응에서 주로 촉매 역할을 하는 필수적 물질입니다. 체내의 물질대사를 지배 또는 조절하는 작용을 하지만, 그 자체로는 에너지원이나 생체 구성성분이 되지 못하며, 체내에서 합성되지 않는 유기화합물로 식사 등에 의해 외계로부터 섭취해야 하는 필수 영양소 중의 하나입니다. 여러 종류의 비타민 중에서도 수용성 비타민의 역할이 중요하다 할 수 있는데, 단백질, 지방, 당질의 산화과정에 참여하며 호르몬과 효소의 합성을 향상시키는 비타민C는 운동 바로 전에 다량으로 섭취하는 것에 의해서 운동 중(섭취 후 30~40분) 근육활동의 지구력을 높이고, 운동 후의 회복을 빠르게 하는 역할을 합니다. 또한 노동자와 운동선수에게는 필수 비타민으로 알려진 비타민B1은 스피드와 지구력을 증가시키고, 혈중 초성포도산의 농도를 저하시키며, 당질의 분해과정에 있어 반응시간을 단축하는 역할을 합니다. 비타민B2의 부족은 피로를 촉진하고 회복을 느리게 하며, 지구력을 감퇴시켜 우리가 생활하는데 있어 많은 영향을 주기 때문에 스트레스를 많이 받는 현대인들이나 고강도의 운동을 하는 이에게 꼭 필요합니다. 특히 보디빌더들은 영양권장량 수준으로는 부족하기 때문에 비타민B군이 많이 함유된 비타민 제품을 섭취합니다.



클럽에서 회원들에게 보충제를 권하는 트레이너 선생님들이 계십니다.
단시간 내에 멋진 몸매와 크고 우람한 근육도 좋지만 근육량이 많지 않은 일반인들에게는 적응하는 시간동안 부담을 줄 수 있고, 과도한 단백질의 보충은 대사장애의 위험이 있습니다. 또한 오랜 시간을 섭취하다 보면 보충제에 의존하게 되는 경우도 생깁니다. 보충제는 보충제일 뿐! 싱싱한 재료로 만든 일반식으로 몸이 원하는 영양소를 섭취하는 것이 가장 올바른 선택이라 생각합니다. 회원들에게 보충제를 권하기 보다는 올바르게 일반식을 섭취하는 방법을 알려주는 것이 진정 그 회원을 건강한 몸짱으로, 건강한 다이어트를 성공할 수 있도록 이끄는 방법이라 생각됩니다.

위에서 열거한 것과 같이 다양한 보충제가 있습니다만,
운동을 전문적으로 하지 않는 일반인의 경우라면 저는 비타민제 정도만 드시는 것을 권합니다.
바쁜 현대인들은 채소, 과일 등 비타민과 무기질을 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많은데, 비타민의 결핍은 신체 기능에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 심하면 질병을 초래하기 때문에 꼭 일정량을 섭취해 주시는 것이 중요하기 때문입니다.



비타민에는 여러가지 종류가 있습니다.
물과 함께 섭취하는 비타민, 캔디 처럼 먹을 수 있는 비타민, 물에 녹여 먹는 비타민 등이 있습니다.




직업 때문에 그런지 지인들이 비타민을 자주 선물 합니다. 사진에 베로카 라는 비타민은 물에 녹여 먹는 비타민 C, B군이 많은 비타민제며, 옆에 노란색 비타민은 캔디처럼 먹을 수 있는 비타민입니다. 그리고 아래 멀티 프로 비타민은 종합비타민제 입니다.

비타민도 여러 종류가 있으니 자신이 좋아하는 제형 타입을 선택하여 드시면 좋을거 같습니다.
알약이나, 캔디 처럼 섭취하는 비타민은 시중에 널리 유통되고 있습니다만, 
물에 녹여먹는 비타민은 외국에서 많이 섭취하는 타입으로 한국에 들여온 것은 그리 오래되지 않았다고 합니다.

여러분께 보여드리려고 제가 섭취하기 전에 동영상을 찍어 봤습니다.



운동 후 또는 아침에 한잔 마시면 맛도 있으며 힘도 나겠죠?

외국에서는 숙취 해소용으로 많이 먹는다는데.. 이 부분에서 애주가분들의 눈이 커지셨을 듯 합니다. ^^ 
약간의 탄산 느낌과 시원함이 좋아 저는 요즘 물에 녹여먹는 비타민을 먹고 있습니다.

그럼 즐거운 한 주되세요^^

←도움이 되셨다면 손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^
반응형

댓글
트랙백

밴드를 이용해 "섹시한 어깨 만드는 운동법" (세라밴드 어깨운동, 삼각근 운동법)

Posted at 2010. 6. 21. 13:45 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 점점 무더워 지는것 같네요. 그만큼 짧아지는 여름 옷들 앞에서

항아리 라인, 혹은 물결 라인이 되어버린 내 몸이 야속하신가요?

오늘은 민소매를 맘껏 입으실 수 있도록 '탄탄한 어깨'를 만드는 운동을 소개하겠습니다.

세라밴드를 이용하여 누구나 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 


밴드를 이용한 운동이라고 무시하지마세요^^ 생각보다 힘든 운동입니다. 

오늘도 다이어트, 몸짱을 원하는 분들 화이팅입니다.!! 아자!!
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요~~^o^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다^^


섹시한 어깨 만드는 운동법

* 서서 양손 밀어올렸서 폈다 모으기
운동설명:

정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양 손에 밴드를 잡아 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양 손을 동시에 밀어 올리는데, 이 때 양 손이 모이는 느낌으로 밀어올리는 것이 중요하며
양 팔을 완전히 펴지 않는다.

팔꿈치를 고정하고 어깨 관절을 이용하여 천천히 옆으로 크게 넓혀 천천히 밀어올렸던 자세로 돌아온다.
위 동작은 1회로 개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

동영상으로 보기


* 서서 양손 가슴 앞 당겼다 옆으로 들어올리기
운동 설명:

정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양손에 밴드 끝을 잡는다.
호흡을 내쉬며 양 손을 가슴 앞으로 당긴다. 이 때 팔꿈치가 손 끝보다 위쪽을 향하는 것이 point! 
천천히 시작 자세로 내려와 호흡을 내쉬며 양 손을 옆으로 들어올린다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

동영상으로 보기


* 서서 양손 앞, 옆 들어올리기
운동 설명:

정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양손에 밴드를 잡는다.
호흡을 내쉬며 양 손을 정면으로 들어올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 다시 측면으로 들어올린다.
동작을 할 때는 팔꿈치를 가볍게 굽히고 어깨 관절을 이용하여 하는 것이 중요하다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

동영상으로 보기

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요~~^o^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다^^


반응형

댓글
트랙백

보디빌더의 8주 다이어트 비법은?다이어트 식단, 다이어트 운동법)

Posted at 2010. 6. 16. 12:57 // in 피트니스월드/다이어트 성공기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.~ 금일은 보디빌더의 다이어트 운동법과 식단에 대하여 소개하겠습니다.  같이 학교를 다니는 친구 중에 초절정 섹쉬? 가이 빌더가 있습니다. ㅎ 그래서 보디빌더인 유창영 선수의 식단과 운동법 전수? 를 받았습니다. ㅎ 자~! 그럼 보디빌더의 8주간 다이어트 운동법과 식단 한번 알아볼까요?

보디빌더의 8주 다이어트 정면 비교사진

다이어트 전에도 몸이 저보다는 멋지군요 ㅡ,ㅡㅋ

유창영 선수 미니홈피 가기

운동법: 5분할

가슴-등-어깨-팔-하체

가슴
벤치프레스 ,덤벨프레스,인클라인프레스,인클라인 덤벨프레스,딥프레스,케이블크로스오버,덤벨풀오버


풀업,벤트오버로우,덤벨로우,T바로우,롱풀,렛풀다운(프론트,백,리버스),대드리프트

어깨
비하인드넥프레스,벤트오버레이즈,덤벨프레스,사이드레터럴레이즈,프론트레이즈


(슈퍼셋트로)암컬-프레스다운,바벨익스텐션-바벨컬,원암덤벨익스텐션-덤벨컬,딥-리버스컬

하체
스쿼트-레그프레스-레그익스텐션-런지-레그컬-스티프레그대드리프트-스탠딩카프레이즈 

복근
상복근-하복근-사이드 순서로 하루에하나씩 3분할

 

유산소: 2~3일에한번씩 싸이클 최고강도로 30분

보디빌더의 8주 다이어트 측면 사진 비교

 

←손가락, 별을 꾸욱 눌러주세요~! 즐거운 하루되세요~!^^

식이요법

5시기상 아미노3알

5시 30분 사과1개 바나나1개 단백질쉐이크

8시 단백질,브로콜리,파브리카반개,오이반개,청포도4알,자몽3조각

9시 오전운동

11시 쉐이크,감자반개,오렌지3조각,토마토작은거1개

12시 단백질,브로콜리,파브리카반개,오이반개,청포도4알,자몽3조각

2시 오후운동

5시 쉐이크,감자반개,청포도2알,토마토작은거1개

6시 닭가슴살2조각,마늘한주먹,브로콜리,파브리카

8시 쉐이크

9시 취침

보디빌더의 8주 다이어트 후면 비교사진

 

←손가락, 별을 꾸욱 눌러주세요~! 즐거운 하루되세요~!^^

앞으로 더 멋진 선수로~ 좋은 결과있으시길~! 화이팅~!^^ 다음에 시합 구경가겠슴^^

보디빌더 참 힘든 직업인 거 같습니다. 바른 생활 사나이? 가 아니면 저렇게 멋진 몸 만들기도 안되겠죠~!
위 운동법이나 식단은 보디빌더의 식단과 운동법이지 일반인 들은 즐겁게 건강하게 다이어트를!!^^
행복한 하루되세요~!

유 선수의 멋진 사진 더보기

다이어트 성공기 더보기
다이어트 성공 후 국가대표 된 친구이야기
트레이너 강의 5주 17kg 감량 성공기
24kg 감량한 그녀 지금은..??
2달 21kg 감량~! 비결은 무엇인가?

반응형

댓글
트랙백

11주 21kg 감량 비결은?(다이어트 성공기, 고도비만 탈출)

Posted at 2010. 6. 11. 12:34 // in 피트니스월드/다이어트 성공기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 예전에 8주 무료 트레이닝 이벤트를 통해 다이어트를 시작한 회원의 운동법과 다이어트 방법을 소개하겠습니다.
예전에 8주차 몸의 변화를 소개한 적있습니다. 그 후 2주동안 휴식한 다음 다시 4주차 운동을 했습니다. 총 운동한 기간은 이번 주가 11주차가 되는군요^^ 11주동안 어떤 변화가 있었는지 알아보겠습니다.

11주 트레이닝 후 몸의 변화(측면)

신체 구성 변화
 체중  114.4kg 93kg 
 체지방량 (kg)  36.4kg 14.2kg
 골격근량 (kg)  42.6kg 46.8kg
 복부 지방률  0.92 0.85 
←손가락, 별표를 꾸욱- 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다.!

11주 트레이닝 후 몸의 변화(후면)


처음 운동할 때 보다 근육은 증가하고 체지방이 20kg 이상 감량했습니다. 처음 벤치프레스를 했을 때 40kg도 제대로 컨트롤 하지못했지만 현재는 80kg도 거뜬히 실시하죠. 서킷 트레이닝 역시 처음에는 너무 힘들어 했지만 현재는 아주 잘 한다는..^^ 수고하셨습니다.!!

퍼스널트레이닝 상담 할 때 회원의 문제점:

다이어트와 요요현상을 무진장 많이 경험 하셨다고 합니다.
한달 동안 물과 한끼로 아침했살, 또는 두유 하나로 버티면서 다이어트를 했습니다. 15kg 정도 감량을 했지만 굶는 다이어트는 100% 아니 1000% 요요현상이 오게 되어있죠!! 최고 130kg에서 84kg 까지 감량을 한 적도 있지만 결국 요요현상을 반복하고 있었습니다.
처음 상담을 할 때 역시 성인 남성의 하루 섭취량에 아주 부족한 하루 1000kcal 정도를 섭취하면서 다이어트를 하고 있었습니다. 결국 유산소운동만 고집하여 체중을 감량하거나, 굶어서 살을 빼면 요요현상의 악순환이 계속됩니다.
요요현상 절대 나타나지 않으려면..??
매번 다이어트에 실패하는 이유는??

트레이너 강의 처방은??

1. 먹는 양을 늘리자!!
다이어트를 하더라도 하루에 필요한 영양소는 꼭 섭취해야 합니다. 힘이 있어야 운동도 할 수 있겠죠??
하루 한끼 먹는데 살 안빠지는 이유는??

2. 근력운동과 유산소성 운동을 병행하자!!
다이어트를 할 때 근육량을 최대한 유지 또는 늘리는 것이 다이어트 성공 후 요요현상에서 벗어날 수 있습니다.
트레이너 강의 운동 관련 글 보기(클릭)

3. 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 실시하자!!
오전에는 근력운동을 메인으로 운동을 하였으며(이현우 퍼스널트레이너께서 수고하셨습니다.) 오후에는 부족한 근력운동과 서킷트레이닝 위주로 운동을 했습니다.(제가 수고 했습니다?ㅋ) 서킷트레이닝은 일반 유산소성 운동보다 근 손실을 최소화 하며 체지방 감량 역시 3배가 많이 됩니다.
트레이너 강의 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝 보기(클릭)

4. 독하게 살 빼기위해 다이어트가 1순위!
다이어트를 하면서 회식 또는 일 때문에 어쩔수 없이 고칼로리 음식을 먹거나 운동을 못하는 경우가 많습니다. 다이어트를 간절히 원한다면 목표로한 기간 동안은 다이어트가 1순위 입니다. 어떤 약속도 운동과 식이요법을 방해하면 안됩니다.!! 물론 간절한 마음이 없다면 그렇게 안하셔도 됩니다.
트레이너 강의 영양식단 관련 글 보기(클릭)

5. 긍정적으로 생각하자 "살" 노력하면 언젠간, 분명히 빠진다.!!
다이어트를 하면서 누구나 정체기를 한번씩은 경험합니다. 처음에는 살이 쭉쭉!! 잘 빠지다가 정체기가 오면 운동도 재미가 없어지고 포기하고 싶은 마음이 많아지죠.. 그러나 정체기는 누구나 당연히 격는 일입니다. 이번 회원님 역시 100kg 에서 99kg 이 되기까지 정체기가 꾀 있었습니다. 그러나 항상 긍정적으로 생각하고 두자리 숫자로 내려가셨죠!!
다이어트 정체기 탈출!! 이렇게 하세요!!(몸짱 의사 유부빌더^^*)

회원의 운동 스케쥴:
새벽 공복에 유산소 40분!/ 주 4회-5회 오후 근력운동(3분할) / 주 2-3회 서킷트레이닝(근력운동 후 1-2세트 실시)

트레이너 강의 다이어트 조언
여름이 다가오면서 다이어트에 관심이 더욱더 많을 것입니다. 세상에는 아주 많은 다이어트 방법이 있습니다. 누가 어떤 운동으로, 어떤 식이요법, 다이어트 방법으로 몇 kg 감량 했더라.. 나도 한번 해보자!! 그렇게 생각하는 사람이 많습니다. 어떤 다이어트 방법이건 체중을 감량 하면서 분명 피나는 노력을 했을 것입니다. 모두 대단한 사람들이죠.. 그러나 그 유행하는, 또는 그 누군가 실시해서 효과를 봤던 다이어트 방법이 이 글을 보고 있는 당신에게 맞는 다이어트 방법이 아닐수 있습니다.
현실 가능한 목표를 가지고 체계적으로 운동을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.
세상에서 가장 효과적인 다이어트 방법은 "나 자신에게 맞는 내가 꾸준히 실시 할수 있는 운동과 식이요법" 입니다.
원푸드, 굶는 다이어트, 유행하는 다이어트 분명 단기간에 체중감량을 할 수 있을 것입니다. 그러나 평생 그렇게 먹을 수 없다면 미리 포기하는 것이 좋습니다. 항상 즐겁고 긍정적인 생각으로 화이팅!!

다이어트 성공기 더보기
다이어트 성공 후 국가대표 된 친구이야기
트레이너 강의 5주 17kg 감량 성공기
24kg 감량한 그녀 지금은..??
←손가락, 별표를 꾸욱- 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다.!

반응형

댓글
트랙백

트레이너 3인이 말하는 "요요현상 극복법"

Posted at 2010. 6. 10. 15:15 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 요요현상 극복법에 대해 알아보겠습니다.

지난 주말에 저와 이상준 트레이너, 박수희 트레이너 이렇게 셋이서 KBS2 리빙쇼 4색다이어트, 살과의 전쟁 촬영을 했습니다. 그리고 어제 방송이되었구요^^

집에서 쉽게 할 수 있는 운동법 9가지와 간단한 식이요법 등에 대한 촬영이었습니다. 금일은 방송된 동영상도 함께!
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다^^

다이어트 성공을 위해 꼭 알자!!
1. 주 3회이상 근력운동과 유산소운동을 하자!!
건강을 위해서라면 주 3회 어떤 운동이던지 하는것이 좋습니다. 다이어트가 목적인 사람들은 주 4회 이상 무산소 운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다.


2. 식이요법을 철저하게!! 탄수화물- 60% 단백질- 20% 지방- 20%
탄수화물, 지방, 단백질은 필수 영양소 입니다. 사람이 살아가면서 꼭 필요한 영양소라는 말이죠!!
1차적인 에너지인 탄수화물은 최소 50%는 섭취하시고(너무 과하면 비만의 원인이 될 수 있습니다.) 근육증가를 원하신다면 단백질의 섭취를 조금더 늘려주면서 불포화지방산을 10-15%정도 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 과도한 염분 섭취를 줄이기 위해 식사중 젖가락만 사용한다.
한국인 들이 자주먹는 찌게 국에는 생각보다 많은 양의 소금이 들어있습니다. 반찬역시 소금이 많이 들어있는 음식들이 많습니다. 대부분의 일반인 들은 자신도 모르게 과도한 염분섭취를 하게 됩니다. 염분섭취를 줄이기 위하여 찌게를 먹을때는 젖가락만 사용하는건 어떠세요??

4. 무작정 운동하지마라!! 자신에게 맞는 운동과 목표심박수에 맞추어 운동한다.
개인마다 체력과 운동능력등이 다를것 입니다. 각종 책이나 잡지, 인터넷 등에서 수많은 운동을 보고 배울수 있습니다. 그러나 그 프로그램이 모든사람들에게 맞는 운동은 아닙니다. 자신의 체력과 운동수행능력등을 고려하여 운동 프로그램을 선택하세요!!

5. 생활속에서 불필요한 활동을 늘려준다.
건강을 위해서나 다이어트를 할 떄 운동만 한다고 체중이 줄어들지는 않습니다. 하루 1-2시간 운동하는것 보다 일상에서 활동량을 늘리는것이 더 많은 칼로리를 소비합니다.

6. 스트레스 받지마라!! 스트레스 호르몬은 지방을 몸에 저장한다.
다이어트의 적은 여러가지가 있습니다. 그중 하나가 스트레스 입니다. 스트레스를 받으면 나도 모르게 폭식을 할수 있으며 스트레스 호르몬인 코티졸이라는 놈이 지방을 몸에 저잘할려고 할 것 입니다.

7. 유행하는 다이어트를 하지마라. 원푸드 다이어트나 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길!!
세상에는 각종 다이어트 방법이 수도없이 많습니다. 유행하는 다이어트를 시작하기 전에 이 프로그램을 내가 평생 할 수 있는지 다시한번 생각하고 시작하세요. 예를 들어 원푸드 다이어트를 한다면 평생 그 음식만 먹고 살수 있다면 원푸드 다이어트를 하세요!! 그렇지 않는다면 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길이 될것 입니다.

8. 자세가 삐뚤어 졌거나 체형에 이상이 있으면 자세교정부터 받아라.
좌식생활이 늘어난 현대인들은 자기도 모르게 자세가 잘못된 경우가 많습니다. 체형에 이상이 있으면 신진대사도 느려지고 작은 충격이나 사고에도 부상을 입을수 있습니다. 거울을 봤을때 자세가 삐뚤다면 병원에서 정확한 진단을 받으시고 몸의 균형을 잡으세요.

9. 건강상에 문제가 있으면 다이어트를 하지마라. 병원을 먼저 찾아라.
질병이 있거나 내, 외적으로 이상이 있을때는 체중을 줄이기 보다는 병원에서 정확한 진단과 진료를 받은 후 운동과 식이요법을 시작하세요.

10. 물, 야채를 가까이하라.
물과 야채는 칼로리는 낮고 포만감을 주며 야채의 경우 부족한 영양분을 공급받을수 있는 건강에 좋은 식품 입니다. 물은 하루 2l 이상 섭취하도록 노력하세요.

11. 단기간에 체중감량을 하지마라. 장기간의 목표를 세우고 실행하라.
단기간에 체중을 줄일수는 있습니다. 그러나 단기간에 체중을 줄이면 단기간에 예전으로 돌아갈수 있습니다. 다이어트를 시작 할때는 자신이 지킬수 있는 단기, 장기간의 목표를 세우고 천천히 꾸준히 실행 하세요.

12. 어떤 음식을 먹던지 해당 음식의 칼로리와, 영양성분표를 확인하라.
나도 모르게 고 칼로리 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 현제 내가 먹는 음식에 탄수화물, 단백질, 지방이 어느정도 포함이 되었으며 칼로리는 얼마나 되는지 확인해 보세요.

13. 항상긍정적인 마음을 가져라.(나는 할수있다.. 할수있다.. 다이어트에 성공할수 있다.)
긍정의 힘이라고 하죠.. 불가능한 것도 할수 있다는 자신감이 있으면 가능합니다. 자신을 믿고 긍정적인 마음을 가지세요.

14. 내몸에 투자하라. 집을 사거나 재산을 늘리기위해 투자는 하는것은 아깝지 않고 내몸에 투자 하는건 아깝다? 내가 없으면 아무것도 없다.
나 자신보다 중요한것은 없습니다.  재산을 잃으면 적은 것을 잃는 것이고, 신용을 잃으면 많은 것을 잃는 것이며, 건강을 잃으면 모든 것을 다 잃는 것이다. 건강은 돈과 권력으로도 살수 없는것이기 때문 입니다.

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다^^
반응형

댓글
트랙백

두 달 20kg 감량한 양배추 다이어트? 문제점 알아보자

Posted at 2010. 5. 31. 10:02 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일 정보를 검색 중 개그맨 양배추 씨의 20kg 체중 감량 글이 이슈가 되고 있습니다.
여름이 다가오면서 많은 사람이 다이어트와 몸짱에 관심이 많죠? 특정 연예인의 수십kg 다이어트 방법을 보면 나도 저렇게 될 수 있다! 는 생각에 연예인 다이어트 방법을 따라 하곤 합니다. 그러나 수십kg을 감량한 다이어트 방법은 누구에게나 적용되는 다이어트 방법은 아닙니다. 개그맨 양배추 씨의 다이어트 방법과 배울 점, 그리고 문제점에 대하여 알아보겠습니다.

두 달 동안 96kg → 76kg, 허리 사이즈는 38인치 → 32인치 감량~!

8주간 확실히 많이 감량을 하였다. 그러나 대부분 단기간 무리한 체중감량을 했을 때 요요현상을 피할 수 없다.
단기간 체중 감량은 예전보다 훨씬 많이 움직이고 소식을 하는 방법밖에 없다.
여기서 요요현상이 생길 수밖에 없는 이유를 찾을 수 있다. 그 이유는 대부분 체중감량 성공 후 예전의 식습관으로 돌아가거나 활동량이 다이어트 할 때처럼 많지 않다는 것이다.
물론 현재와 같은 식습관과 꾸준히 운동, 또는 일상에서 활동량을 늘린다면 체중을 유지할 수 있을 것이다.

양배추 씨의 운동방법은??
1. 유산소 운동으로 60m 정도의 주차장을 30바퀴씩~!
2. 유산소 운동 후 줄넘기 1,500번 실시~!
3. 지하 2층에서 15층까지 걸어가기~!
4. 자기 전에 윗몸 일으키기 100번~!

양배추 씨의 운동 방법을 보면 전체적으로 유산소 운동을 실시하였다. 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 등 유산소 운동은 소비하는 칼로리는 높으나 결국 유산소성 운동이다. 그러므로 체중감량을 하면서 근육량 역시 많이 줄어들었을 것이다. 위 사진을 보면 몸은 많이 슬림해졌지만 탄탄한 몸은 아니라는 것을 느낄 수 있다.
양배추씨는 인터뷰에서 원래 몸을 움직이는 걸 싫어하는 편이라 "근력 운동은 처음부터 할 생각이 없다."라는 말을 했다. 물론 윗몸일으키기는 근력 운동에 속하지만, 복직근처럼 소 근육을 운동한다고 해서 근육량을 늘리지는 못한다. 이제부터라도 가능하다면, 체중 유지와 탄탄한 보디라인을 만들기 위해 근력운동을 하는 것을 추천한다.

다이어트 중 많은 사람이 유산소운동이 최고라고 생각한다. 물론 체지방 감량에 유산소 운동은 매우 좋은 운동이다. 그러나 근력 운동 역시 다이어트하는 사람에게 매우 중요한 운동이고 조금이라도 요요현상과 멀어지는 방법이라는 것을 생각하자.

양배추 씨의 식이요법은??
1. 하루 세 끼는 반드시 먹는다.
2. 식사는 천천히 30번씩 씹어 먹고 식사 시간은 30분 정도로 한다.
3. 자신이 좋아하는 음식은 한 번씩 먹는다. (양배추 씨는 피자는 선택)
4. 반식 다이어트를 한다. (밥 반 공기를 먹는다.)
5. 저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는다.

양배추 씨의 식이요법, 배울 점은 1, 2, 3번~! 자세히 알아보자
1- 다이어트를 하는 사람중 하루 한 끼 또는 두 끼 정도를 먹으면서 다이어트를 하는 경우가 많다. 그러나 그럴 때 몸은 비상상태로 돌입해 섭취하는 음식을 지방으로 저장할 가능성이 커지며, 공복이 길어지면 폭식의 위험성도 높아진다.

2- 식사를 천천히 하는 것 역시 다이어트, 또는 건강에 좋은 방법이다. 식사를 빨리하게 되면 나도 모르게 많은 음식을 섭취하게 된다. 이유는 사람은 위로 포만감을 느끼는 게 아니라 뇌로 포만감을 느낀다고 생각하면 쉽게 이해가 될 것이다. 식후 20-30분 정도에 포만감을 느끼기 시작하는데 식사를 빨리할수록 자신에게 필요 이상의 음식을 섭취할 가능성이 커진다.

3- 다이어트 하면서 자신이 좋아하는 음식(대부분 고칼로리, 단당류)을 아예 먹지 않는 경우가 많다. 물론 패스트 푸트 같은 정크푸드 음식은 다이어트의 적이다. 그러나 자신이 너무 먹고 싶고, 좋아하는 음식은 매일은 아니지만 한 번씩은 먹는 것이 좋다. 가장 큰 이유는 스트레스 때문이다. 사람은 맛있는 음식을 먹고 싶어 한다. 그리고 자신이 좋아하는 음식을 못 먹게 되면 많은 스트레스를 받는다. 
스트레스 때문에 폭식을 하는 경우도 많으며, 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔 분비의 증가로 지방을 몸에 저장할 수도 있다. 그러므로 다이어트를 할 때도 너무 음식에 스트레스 받지 않는 것이 좋다. 물론 단기간에 체중 감량을 하고 싶다면 독하게 닭가슴살과 고구마만 먹어도 된다. 그러나 그런 식단을 평생 유지하지 못한다면 분명히 다시 살을 찔 것이다. 단기간 빼고 다시 찔 것이냐, 천천히 꾸준히 뺄 것이냐는 본인의 선택인 것이다.

양배추 씨의 식이요법, 배울 점은 4, 5번~! 무엇이 문제인가?
4- 인터뷰 내용에서 보면 반식 다이어트라고 하지만 예전보다 1/2 이상 음식 섭취를 줄었을 것이다. 평균 성인 남성은 하루 1,800kcal 정도의 음식 섭취를 권장한다. 그러나 양배추 씨는 하루 3끼 반 공기 씩 음식을 섭취하였다. 물론 다이어트 기간 중이기 때문에 함께 먹는 반찬 역시 채소 위주의 식사를 하였다고 했다. 물론 생선이나 다른 음식들도 먹었겠지만, 반 공기씩 야채 위주의 식사를 하면 한 끼에 300-400kcal 정도밖에 섭취하지 못하는 것이 된다. 이 말은 하루 섭취하는 칼로리가 본인의 기초대사량보다 낮다는 말이다.
자신의 기초대사량보다 낮은 칼로리를 섭취하면 몇 가지 문제가 생길 수 있다.

하나. 기초 대사량 이하로 음식을 섭취하면 단백질, 비타민, 무기질 같은 건강과 신체구성에 도움을 주는 영양소가 결핍 될 수 있다.
둘. 스트레스 호르몬인 코티솔 호르몬을 분비시켜 몸은 지방을 저장한다.
셋. 대사 속도가 느려지고 기초대사량이 감소해 식이요법을 하기에 점점 어려운 상태가 된다.
넷. 영양섭취 불균형으로 근육량이 줄어들고 기초대사량이 줄어든다.
그리고 양배추 씨는 "다이어트 중 신경이 예민해지고 괜히 주면 사람들에게 짜증을 내기도 했다."라는 말을 했다. 이 역시 탄수화물의 섭취가 줄어들어 그럴 가능성이 크다.

5- 식이요법을 할 때 저녁식사의 중요성은 누구나 알 것이다. 그러나 저녁 6시 이후 아무것도 먹지 않으면 공복이 시간이 아주 길어지고, 대부분 사람이 배고픔을 느끼며 잠을 잘 것이다. 그러나 이것은 올바른 선택이 아니다. 물론 저녁 6시 이후에 음식을 섭취하지 않으면 다이어트에 많은 도움이 된다. 문제는 수면 시간이 늦어진다면 늦은 밤에 폭식할 위험성이 높아진다는 것이다. 저녁을 먹을 후 배가 고프다면 무조건 굶기보다는 단백질 또는 야채를 섭취하는 것을 추천한다.


다이어트는 개인에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 특정 연예인 또는 이슈가 되는 다이어트를 하기보다는 기본을 지키고, 건강을 지키는 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 양배추 씨의 다이어트가 이슈가 되면서 많은 사람이 양배추 씨와 같은 방법으로 다이어트를 선택할 것 같습니다. 그러나 다이어트의 기본은 본인에게 맞는 지속 가능한 다이어트 방법을 찾는 것입니다. 그 방법이 뭐냐고요? 내 몸에 필요한 영양소 섭취와 즐기면서 할 수 있는 운동을 찾는 것입니다.
간혹 이렇게 질문하는 사람이 많습니다.
"저는 먹는 것도 못 줄이고, 운동도 움직이기도 싫은데 살을 어떻게 빼야 하죠? 비결 좀 알려주세요!."

전 이렇게 대답합니다.
"전 그런 방법 모릅니다. 그리고 노력 없이 살 빼는 방법도 없습니다.."

다이어트하는 모든 사람들 파이팅~!! 즐다?!^^

반응형

댓글
트랙백

무도"길" 20kg 감량 후 10kg 요요현상? 왜그럴까?

Posted at 2010. 5. 25. 07:50 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 며칠 전 인터넷 기사를 보던 중 무한도전의 길씨가 "신년 다이어트 프로젝트" 12주 동안 20kg 체중 감량 후 다시 10kg정도 체중이 불어난 기사를 보았습니다.
우선 운동이나 식이요법이 어떻게 되었던 20kg을 감량하기 위해서는 정말 피나는 노력이 있어야 하는 것은 누구나 알고 있을 것입니다. 우선 박수~ 짝짝짝~! 모두 수고하셨습니다.
자~! 그럼 길씨의 다이어트로 알아보는 요요현상의 원인과 해결법에 대해 알아보겠습니다.

←손가락, ☆을 눌러주세요^0^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다.^^

많은 사람이 다이어트를 할 때 잘못된 다이어트 방법을 선택하여 다이어트 성공 후 요요현상을 경험한다.  
길씨는 다이어트 운동법으로는 근력 운동과 유산소운동을 병행하여 다이어트를 하였으며 식이요법은 다이어트 식단으로 닭 가슴 살을 선택했다.
근육량을 유지, 또는 증가시키기 위해 근력 운동을 선택한 것도 좋았으며 체지방 감량을 위해 유산소운동을 선택한 것도 좋은 방법이었다. 그렇다면 뭐가 문제일까?? 이제 하나하나 알아보자~!


3달간 20kg 감량?? 알고 보면 두 달간 17kg 감량~!!

2월1일 1차정검 때 노홍철 씨와 정형돈 씨와 비교하면 길씨는 한 달간 소박한? 체중감량을 하였다. 한 달간 감량한 체중은 2.6kg을 감량한 것이다.

그 후 두 달간 17kg 이상을 감량했다는 뜻이 된다. 두 달간 17kg 감량은 불가능한 것은 아니지만, 일반인은 매우 힘든 경우가 많다. 방송을 보고 자료를 찾아보면 전문 퍼스널 트레이너가 옆에서 도와주었다는 것을 알 수 있다.

길씨는 연예인이라는 직업과 방송에서 국민과 약속을 했듯 특수한 목적이 있는 사람이다. 두 달에 17kg 감량? 누구나 그렇게 살을 빼고 싶어하겠지만, 누구나 그렇게 될 수는 없을 것이다. 요요현상을 겪는 이유는 단기간 무리한 목표를 정해 다이어트를 했다는 것이다.

성별, 나이, 체중에 따라 달라지지만 건강한 다이어트는 한 달에 2kg씩 감량하는 것이다. 조금 더 길게 목표를 가지고 꾸준히 노력하는 것이 누구나 아는 그러나 정확한 다이어트 비법이다.

관련글:
(한달에 2kg 효과적으로 감량하기), (8주 몸짱 만들기 누구나 가능한가?), (8주 체지방 17kg 감량 비법은?)

90일 이후~ 10일간 지방이 쏙~ 빠졌을까? 수분이 쏙 빠진건 아닌지?

특수한 목적으로 다이어트를 할 때, 예를 들어 길씨와 같이 방송이나 다른 연예인처럼 화보를 찍어야 할 때 마지막 10일, 일주일이 가장 중요한 시기이다.

이때는 염분과 수분섭취를 줄이게 된다. 길씨도 체중을 확인 후 시원한 얼음물을 먹으면서 너무 행복해 하는 모습을 보였다. 평소 다이어트 할 때 나는 하루 5L 정도의 수분 섭취를 권한다. 일반적으로 하루 2L 정도의 수분을 섭취하지만, 다이어트 할 때는 활동량과 운동량이 늘어나 그만큼 땀도 많이 흘리니 수분을 더 많이 섭취해야 한다.
그렇게 수분을 많이 섭취하다가 며칠 수분만 조절해도 3kg 정도는 체중이 줄어들게 된다. 그러나 수분이 빠지는 건 체지방이 빠지는 것이 아니다. 말 그대로 수분이 빠지는 것~! 길씨는 다른 음식들을 제외하고 몸무게 확인 후 하루 이틀 정도 수분 섭취로만 3kg 정도의 체중이 늘어났을 것이다.

누구나 하루 정도 물을 먹지 않으면 1~2kg은 줄어 들것이다. 그러나 그것은 말 그대로 수분이 줄어드는 것이지 지방이 줄어드는 것은 아니다. 예를 들어 1시간 사우나 후 체중을 확인하면 1kg 정도 체중이 줄어 있다. 이 역시 수분이 줄어든 것이지 지방이 빠진 것은 아니다. 물 몇 잔 먹으면 금방 체중은 원상복귀된다.
일반인은 특수한 인생의 이벤트를 준비하는 것이 아니라면 매일 충분히 수분섭취를 하는 것이 좋다. 자신이 운동을 즐기고 땀이 많이 나는 체질이라면 하루 3~4L 정도의 수분을 섭취하도록 하자.

관련글: 건강하게 물먹는 방법 5주, 17kg 감량- 트레이너강의 다이어트

아~ 맛있는 것 먹고 싶다. 눈앞에는 닭 가슴살만..ㅜㅜ

이번 무한도전 신년 다이어트에 대하여 자료를 찾아보고 동영상을 보아도 식이요법에 대해 자세히 나온 것은 없었다. 그중 이웃 블로그인 killerice님의 길, 노홍철 다이어트 실패 원인은?! 글에서 보면 닭가슴살을 즐겨 먹었다는 것을 알 수 있다.

닭 가슴살은 누구나 아는 다이어트 식품이다. 지방은 적으며 단백질을 얻을 수 있는 좋은 단백질이며, 단백질은 다른 영양소에 비해 섭취 시 식이성 발열효과가 가장높아 다이어트에 많은 도움이 된다.

그러나 문제는 맛.. 이.. 없.. 다..-_-+ 닭 가슴살을 좋아하는 사람이라면 다이어트 할 때 닭가슴살을 추천하지만, 닭 가슴살이 싫다면 굳이 닭 가슴살을 먹을 필요는 없다. 오히려 닭 가슴살 때문에 폭식할 가능성도 있을 것이다. 맛없는 닭가슴 살 때문에 식사 시간에 스트레스받지 말고 다른 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 지방을 어느 정도 제거한 소, 돼지고기 또는 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

가장 좋은 다이어트 식단은 무엇일까?? 자신이 좋아하는 음식을 먹으면서 체중을 줄이는 것이다. 많은 사람이 의아해 할 것이다. "내가 좋아하는 음식은 고열량인데.. 어떻게 그걸 먹고 살을 빼?? 무슨 소리야 이 사람아!!" 이렇게 말하는 사람들도 많을 것이다.

자신이 좋아하는 음식을 먹더라도 조금은 똑똑하게 건강하게 섭취하면 된다.
예를 들면,
1. 삼겹살이 먹고 싶다면 어느 정도 지방을 제거하는 것이 좋으며 이왕이면 삼겹살보다는 목살을 먹고, 목살보다는 지방이 적은 앞다릿살을 맛있게 먹자. 

2. 튀김, 치킨을 먹을 때는 튀김 옷을 제거하고 먹도록 하자.

3. 탄산음료, 단당류처럼 달콤한 음식을 꼭 먹어야 한다면 운동 후 적당량을 섭취하도록 하자~!
("뭔 소리야?" 하는 사람을 위해 간단하게 추가 글: 운동 후 생리학 적으로 "기회의 창" 이 열리게 된다. 기회의 창이란 운동 후 인체는 운동 때문에 고갈된 탄수화물과(단당) 단백질을 원하며 이때 섭취하는 영양소는 필요한 곳에 에너지로 저장되면서 근육증가에 도움이 된다. 평소에 소화 흡수가 빠른 단당류는 다이어트의 적이지만 이때는 적당량 섭취하는 것이 근육증가에 도움이 된다.) 물론 섭취하는 칼로리가 높아지겠지만, 평상시에 섭취하는 것보다는 도움이 되며 힘들게 운동하고 나서 달콤한 음식은 조금 멀리하게 되므로 정말 꼭 먹고 싶다면 기회의 창을 이용하자.

4. 자신이 좋아하는 음식점에서 요리를 기다릴 때 샐러드, 과일, 수분 등 을 어느 정도 섭취하고 나서 본 요리를 먹는 것이 좋다. 그렇지 않으면 자신도 모르게 폭식할 수 있다. 좋아하는 음식을 먹을 때는 항상 천천히 음식을 섭취하도록 하자.

관련글: 과식, 폭식의 원인과 해결방법? 하루 한 끼 먹는데 살 찌는 이유는?

3개월 20kg 다이어트 성공~!! 다이어트 끝~~??

많은 사람이 자신이 다이어트 목표로 설정한 체중 또는 체지방량을 이루면 완전히 긴장을 풀어버리는 경우가 많다.
그러나 다이어트는 그렇게 몇 개월하고 끝나는 것이 아니다.
건강한 몸, 아름다운 신체를 원한다면 평생 함께할 친구? 인 것이다. 앞에서 말한 것들이 여기에 모두 해당이 된다. 닭가슴살 평생 먹을 수 없으니 평생 가능한 식단으로 체중을 조절해야 하며, 자기가 음식을 무척 좋아하고 조절이 안된다면 더 많이 움직이고 운동하면 된다. 그리고 무리한 목적과 목표를 가지고 단기간 다이어트를 하면 결국엔 체중이 예전으로 돌아갈 수밖에 없다.
다이어트에 성공했다고 하더라고 그것을 유지하는 사람은 극소수이다. 현재 성공했다고 끝난 것이 아니다. 이제부터 시작이다.
예전과 같이 힘들고 눈물이나게 운동하고 식이요법을 말하는 것이 아니다.
칼로리를 계산하며 살이 찌지 않는 음식을 골라 먹는 다이어트 식단을 유지하라는 뜻도 아니다.
현재 정상 범위의 체중으로 감량에 성공했거나 자신이 꿈꾸어 오던 몸매를 만들었다면 그것을 유지하도록 노력하기 위해서는 3개월 동안 기울인 노력의 절반 정도만 내 몸에 꾸준히 투자를 하면 된다는 뜻이다.
다이어트 평생 친구?! 되기 위해서 다음 10가지를 지켜보도록 하자.

1. 주 3회 어떤 종류의 운동이건 하루 한 시간씩 실시하자.
2. 일상에서의 활동량을 늘리도록 노력하자.
3. 매일 아침 몸무게를 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 더 움직이다.
4. 한 달에 한 번은 체성분 검사를 하여 근육량과 체지방량을 확인하자.
5. 어쩔 수 없이 고칼로리 음식을 섭취했다면 더 많이 움직이고 운동하자.
6. 음식을 먹을 때는 그 음식의 기본적인 열량과 영양 성분은 확인하자.
7. 하루에 물 2리터 이상은 꼭 마시도록 노력하자.
8. 술자리는 주 1회로 제한하자.
9. 음식은 약간 부족할 정도로 먹자.
10. 항상 긍정적인 생각으로 웃으며 생활하자.

(다이어트 평생 친구.. 위  10가지는 "독한 것들의 진짜 운동법"에 소개된 글입니다. )

관련글: 다이어트 매번 실패하는 이유는? 다이어트, 요요현상과 이별하는 방법은?

내가 생각하는 다이어트란? 무작정 체중을 감량하기보다는 근육량을 증가, 유지와 동시에 체지방을 줄이는 것을 말합니다. 그러나 유행하는 다이어트, OO씨(이슈가 되는 사람들의 다이어트)가 단기간에 성공한 다이어트가 누구나 성공할 수 있는 다이어트는 아닙니다.
다이어트 결코 쉬운 것은 아니지만, 결코 어려운 것도 아닙니다. 자신이 꾸준히 실천 가능한 운동과 식이요법으로 조금씩 신경을 쓴다면 누구나 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다. 
남기는 글: 곧 노출의 계절? 이죠~! 다이어트 하는 사람들 모두 화이팅~!! 오늘 글이 너무 길었죠?^^ 죄송~! 당분간 다이어트 관련 포스팅은 그만 해야겠습니다.~^^ 내일부터는 운동과 건강 관련 글로 찾아뵐게요~!!
이미지 출처: 초록누리님
←도움이 되셨다면 손가락, ☆을 눌러주세요^0^

저 이번에 책나왔어요^o^


반응형

댓글
트랙백

많이 먹는데 영양결핍? 혹시 당신도?

Posted at 2010. 5. 22. 16:07 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 비타민MD에서 제공되는 여예스더 선생님의 영양관련 글을 소개하겠습니다. 건강한 주말되세요^o^
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^

현대인들은 너무나 많은 음식을 먹고 있지만 정작 내 몸에 꼭 필요한 좋은 영양소는 충분하게 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 단적인 예로, 미국 부유층 세명 중 한명이 영양결핍이나 영양불균형 상태라고 한다면 여러분들은 믿으시겠습니까? 물론 부유한 사람들이 좋은 음식이 없어서 못먹는 것은 아닙니다. 대부분 자신이 좋아하는 음식만 먹고 입맛대로 먹다 보면 영양결핍이 생길 수 있다는 뜻입니다.


최근에는 과도한 육류 섭취로 여러 가지 생활습관병(과거에 성인병으로 알려진 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심장병 등을 말합니다.)이 증가하고 있습니다. 많은 환자들이 의사로부터 고기는 무조건 적게 먹어야 한다고 교육을 받습니다.  그러나 고혈압이나 당뇨병이 있다고 무조건 고기를 멀리하면 단백질 부족이 생기기 쉽습니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육이 줄어들면서 피로감을 많이 느낍니다. 노화를 방지하는 호르몬의 원료가 되고 탄력 있는 피부, 윤기있는 머리카락을 유지해 주는 것도 바로 단백질입니다. 따라서 기름기 적은 고기는 가끔씩 드시는 것도 좋습니다.


실제 영양소의 불균형현대인들이 앓고 있는 여러 가지 질병의 조기 발병이나 악화와 관련이 많습니다. 많은 사람들이 고통받고 있는 피로감이나 우울, 불안, 불면증 그리고 비만과 같은 질환도 영양소의 불균형과 밀접한 관련이 있습니다.


비만을 한번 예로 들어보지요. 비만은 지금까지 많이 먹고 적게 움직여서 남아도는 칼로리가 축적되어 생기는 질환으로 알려져 있습니다. 물론 비만에 있어서 칼로리를 제외하고는 어떤 이야기도 할 수 없습니다. 그러나 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 어떤 이는 살이 찌고 어떤 이는 살이 찌지 않습니다. 물론 연령이나 유전적인 차이가 분명 있기는 하지만 여기에는 영양의 불균형도 많은 영향을 미칩니다.


체지방을 줄이기 위해 운동을 하는 경우, 여러 가지 대사과정을 통해 체지방이 몸밖으로 나가게 되는데요, 여기에는 비타민 B군들과 칼슘, 마그네슘, 철분 등 다양한 영양소가 필요합니다. 그런데 살을 빼겠다고 결심한 분들의 식단을 보면, 채소나 과일만 먹고 고기나 동물성 식품을 피하는 경우가 많습니다. 바로 여기에 문제가 있습니다. 살빠지는데 도움이 되는 비타민이나 무기질의 절반 정도는 동물성 식품에 들어 있기 때문입니다. 칼슘의 경우도 식물성 식품 보다는 우유나 요구르트와 같은 유제품의 칼슘이 흡수가 더 잘 됩니다.


빈혈이 있는 사람도 뱃살이 잘 빠지지 않는데요, 이유는 우리 몸이 체지방을 태워 없애려면 산소의 도움이 필요하기 때문입니다. 바로 산소를 신체조직에 공급해주는 역할을 철분이 하는데요, 철분의 수치가 낮은 빈혈환자는 당연히 산소공급이 부족해지지요. 철분 역시 식물성 식품보다는 껍질 벗긴 닭고기나 소살코기 등 동물성 식품의 철분이 흡수가 더 잘됩니다. 따라서 효과적으로 뱃살을 빼기 위해서는 식물성 음식 뿐만 아니라 기름기가 적은 동물성 음식도 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^

반응형

댓글
트랙백

"늘어지는 팔뚝 살" 운동으로 해결하자!(삼두근운동 동영상)

Posted at 2010. 5. 20. 20:54 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

많은 여성분들의 고민중 하나인 늘어난 팔뚝살!! 팔 뒷부^뒷쪽(삼두근)에 지방이 많이 축적이 됩니다.
←손가락, 별표를 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다.^o^
팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌수 있습니다.

딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 주였을때 딱딱한것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할수 있습니다.

근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주시는게 도움이 됩니다.

단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.

단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.

운동후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!!

마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금더 중점을 주시는게 좋습니다.
운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.

저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는것이 중요합니다.

늘어지는 팔뚝살을 위해 E-Z 바벨을 이용한 (W 모양의 바벨) 운동을 난이도 1, 2, 3로 나눠서 소개하겠습니다.

누워서 팔굽혔다 펴기(라잉 트라이셉스 익스텐션)

운동설명:
양손에 E-Z바벨을 좁게 잡고 벤치에 눕니다. 사진과 같이 바벨을 정면으로 들어올려 팔꿈치를 고정한다.
호흡을 들이마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 바벨이 이마를 향하게 한다. 바벨이 이마에 닿기 전에 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

동영상으로 보기


누워서 팔 굽혔다 펴기 + 손 좁게 잡고 바벨 밀어올리기(라잉 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 그립 프레스)

운동 설명:
첫번째 소개한 운동을 마친 후 그대로 바벨을 가슴 앞쪽으로 가져와 팔을 굽혔다 편다. 호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

동영상으로 보기


바벨 몸쪽 가져와 밀고 팔꿈치 굽혔다 펴기(라잉 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 그립 푸쉬업 연결 동작)
운동 설명:
양손에 바벨을 잡고 팔꿈치를 굽혀 천천히 머리 뒷쪽으로 향한다. 그대로 바벨을 가슴 앞으로 가져온 후 가슴 앞으로 밀어올린다. 다시 천천히 팔꿈치를 굽혀 이마쪽으로 향하고 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 후 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

동영상으로 보기


←손가락, 별표를 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다.^o^

반응형

댓글
트랙백

건강기능식품 과연 내 몸에 좋을까? (건강기능식품의 현명한 선택과 복용법)

Posted at 2010. 5. 19. 05:25 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^0^


건강기능식품의 유혹에 흔들릴 수밖에 없는 현대인

하루하루를 바쁘게 보내는 현대인들에게 있어 건강은 마치 오래전 선반 위에 올려둔 물건처럼 잊혀지기 십상이다. 건강을 챙길 시간적∙경제적 여유가 없다는 핑계로 건강 챙기기를 차일피일 미루기 때문이다. 그래서일까. 바쁜 현대인들은 건강기능식품의 유혹을 쉽게 뿌리치지 못 한다. 그동안 챙기지 못 한 건강을 정상으로 되돌려 놓고 싶은 심리적인 욕망 앞에서 건강기능식품은 매우 달콤한 유혹이다. 또한 사랑하는 부모님이나 자식의 건강을 챙겨주고 싶은 마음 앞에서도 건강기능식품은 매혹적이다. 이런 연유로 바쁜 현대인 대부분이 건강기능식품 한 가지 쯤은 복용해 봤을 것이다. 과연 건강기능식품은 무엇일까? 그 정의를 빌려 표현하자면 건강기능식품은 ‘인체에 유용한 기능성을 가진 원료나 성분을 사용하여 정제, 캅셀, 분말, 과립, 액상, 환 등의 형태로 제조, 가공한 식품으로서 인체의 구조 및 기능에 대하여 영양소를 조절하거나 생리학적 작용 등과 같은 보건 용도에 유용한 효과를 얻는 식품’이다. 한 마디로 흔히 주위에서 접하는 건강을 위해서 챙겨먹는 대부분의 것들이 건강기능식품에 속하는 셈이다.

건강기능식품 무작정 복용하면 탈난다

건강증진을 위해 복용한 건강기능식품이 오히려 부작용을 초래해 몸을 탈나게 만들기도 한다. 여기에는 여러 가지 이유가 있다. 시판 전 안전성 평가를 거친 건강기능식품이 유통되고
있으나 소비자의 오남용, 약물 병용, 개인별로 특이한 생리적 반응 등이 대표적인 이유들이다. 이는 건강기능식품을 선택하는 소비자들이 현명해져야 하는 이유이기도 하다.

건강기능식품을 복용할 경우 반드시 적정량을 지켜야 하며, 질병이 있어 의약품을 복용하고 있다면 의사와 상담한 후에 복용하는 것이 좋다. 특히 노년층은 간과 신장 기능이 저하되어 오히려 신체 기능에 부담을 줄 수 있으므로 더욱 조심해야 한다. 또한 건강기능식품은 한 번에 여러 종류를 복용할 경우 상호작용에 의해 시너지 효과를 내기도 하지만 반대로 역효과를낼 수 도 있으므로 건강기능식품을 선택하기 이전에 꼼꼼히 체크하는 것이 중요하다. 무엇보다 중요한 건 건강기능식품은 의약품이 아니므로 절대적인 맹신과 절대적인 효과를 기대해서는 안 된다는 점이다.

비타민 등의 영양제의 효과적인 복용법

비타민류를 제외한 다른 영양제와 건강기능식품은 동시에 복용해도 큰 문제가 없다. 오메가3지방산, 클로렐라, 글루코사민등의 건강기능식품은 성분이 다르고 몸에 흡수되어도 각각의 다른 부위에서 전혀 다른 작용을 하기 때문이다. 그러나 비타민이나 무기질 등의 영양 성분은 복용에 유의해야 한다. 칼슘제제와 철분제제는 건강기능식품과 함께 복용했을 때 역효과를 내는 대표적인 영양성분이다. 단백질 보충용으로 복용하는 클로렐라, 스피루리나(녹색플랑크톤식물), 아미노산 제제 등은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 제제와 함께 복용하지 않는 것이 좋다.

또한 종합비타민제를 복용하면서 1,000~2,000mg의 고용량의 비타민 C를 복용하는 경우도 있는데 비타민 C의 하루 기준 최대 허용치인 2,000mg 이상을 복용하면 설사, 속쓰림 등의 부작용이 발생할 수도 있다. 관절염 치료효과 때문에 많은 사람들이 찾는 글루코사민은 당뇨환자가 피해야 할 영양제이다. 글루코사민 자체가 당 구조를 가지고 있어 혈당 조절에 악영향을 미칠 수 있기 때문이다. 반면 함께 복용하면 시너지 효과를 내는 경우도 있다. 철분이나 비타민 E의 흡수율을 높이려면 비타민 C를, 칼슘의 흡수율을 높이려면 비타민 D를 함께 복용하면 좋다. 오메가3지방산은 기름에 잘 녹는 비타민 E와 함께 복용하면 흡수율이 높아지므로 비타민 E가 포함된 제품을 선택하는 것도 좋은 방법이다. 단 오메가3 제품은 당뇨가 있거나 아스피린을 복용하는 사람이라면 피해야 한다. 혈액을 묽게 만들 수 있기 때문이다.

홍삼, 누구에게나 좋은 건 아니다

지난해 신종플루가 기승을 부리면서 면역력 증강에 도움이 되는 홍삼이 대표적인 건강기능식품으로 자리매김했다. 비교적 부작용이 적다고 알려진 홍삼이라 해도 누구에게나 좋은 것은 아니다. 홍삼에서 가장 중요한 성분인 사포닌의 흡수 능력이 사람마다 다르기 때문이다. 홍삼을 복용하기 전에 사포닌 대사 능력을 체크해 보는 것이 좋다. 또 수삼을 찌는 과정을 통해 인삼의 성질을 부드럽게 만들었지만 열성 체질인 사람은 주의해야 하며, 뇌출혈을 경험했거나 항암치료를받고있다면피하는것이좋다. 에스트로겐이나 스테로이드제제, 신장계통 약물, 혈전 용해제도 홍삼과의 상호작용으로 예기치 않은 출혈을 일으킬 수 있다. 혈압이 높거나 잦은 두통이 있는 경우에도 홍삼제품은 삼가는 것이 좋다. 혈압이 높은 경우에는 녹용이나 동충하초, 가시오가피도 삼가는 것이 좋다.

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^0^
반응형

댓글
트랙백

독한 것들의 진짜 운동법 출간 이벤트(시원하게 쏩니다)

Posted at 2010. 5. 14. 13:45 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
반응형

 NO.1 국내 최대 다이어트 커뮤니티 '성공 다이어트/비만과의 전쟁

78만 회원 대표 퍼스널 트레이너 '트레이너 강'의 100일 다이어트 멘토링

독한 들의 진짜 운동법
지은이: 트레이너강(강창근)
감수자: 의사 박용우



 
손가락, 별표를 눌러주세요^^ 많은 분들이 볼 수 잇습니다!

◆ 독한 것들의 진짜 다이어트를 잇는 "독한 것들의 진짜 운동법" ◆
예쁜 옷 앞에서 주눅 들었던 당신을 위한 책!
옷발 최강 몸매 완성을 위한 "12주 독한 다이어트 운동법"

헬스클럽에서 무작정 2~3시간 땀을 빼고 와도 늘어진 뱃살을 어쩌지 못했다면, 삼시 세끼 당근만 먹었는데도 늘어나는 허리둘레를 주체할 수 없었다면 《독한 것들의 진짜 운동법》 이 책을 정독하라. 연예인들의 환상적인 몸매 뒤에는 확실한 성과에 집중해 체계적인 프로그램과 효과적인 운동법, 과학적인 식단, 그리고 심리적인 부분까지 관리해주고 다이어트 멘토링까지 해주는 퍼스널 트레이너가 숨어 있다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받을 수 있다.

무작정 오랜 시간 땀 흘리는 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 500만 클릭의 노하우를 집대성하고 다이어트에 확실한 효과가 입증된 트레이너 강의 독한 운동법을 100일만 따라해 보면 확실히 달라진 당신의 몸을 확인할 수 있다. 유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝은 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 운동. 비만 유형별로 12주 운동 프로그램을 소개하고 훔치고 싶은 다리를 만드는 운동 비법, 아름다운 뒤태를 위한 등 만들기 비법 등 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

◆ 도서 소개 ◆
‘트레이너 강’과 함께라면 당신도 100일 만에 착한 몸매 가능하다
신속정확 ․ 효과만점 ․ 지속가능한 12주 독한 다이어트 프로그램!
당신만 모르는 다이어트 & 몸매 만들기의 비밀
환상적 몸매의 연예인들의 뒤에는 퍼스널 트레이너가 숨어 있다!

한 달 만에 10kg 감량에 성공하기도 하고, 그 이상을 찌우기도 하는 연예인들의 기사는 단 1kg도 빠지지 않아 고생하는 일반인들을 좌절시키곤 한다. 기적 같아 보이는 이런 일들은 모두 그들의 뒤에서 다이어트 멘토링을 해주는 퍼스널 트레이너가 있기에 가능한 일이다. 이제 당신에게도 당신만의 퍼스널 트레이너가 생긴다. 당신의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’은 78만 회원 다이어트 카페의 대표 강사로 그가 알려주는 운동은 쉽게 따라할 수 있는 운동이지만, 확실한 효과로 500만 네티즌의 뜨거운 호응을 받았다. 독한 홈트레이닝 DVD에는 수많은 운동 중 가장 효과가 확실한 핵심 포인트만을 집대성해서 담았다. 100일만 꾸준하게 운동하면 당신도 체지방은 날리고, 잔근육은 살아나는 ‘옷발 최강 스타일 바디’를 만들 수 있다.

벗어날 수 없는 식탐의 욕구까지 완벽하게 해결해주는
내 생애 마지막 다이어트 선생님!

다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다. 햄버거가 먹고 싶을 때, 면 요리가 먹고 싶을 때, 특별한 요리가 먹고 싶을 때 등등 다이어터라면 누구나 자유로울 수 없는 음식과의 전쟁에서도 현명하게 승리할 수 있는 트레이너 강만의 노하우를 공개했다. 저칼로리 요리법으로 식이를 조절하고, 독한 홈트레이닝으로 운동요법을 실천하고, 마음이 흐트러질 때마다 간식저금통에 차곡차곡 저금을 하면서 《독한 것들의 진짜 운동법》에서 소개하고 있는 프로그램을 지켜나간다면 당신은 이제 영원히 다이어트와 작별할 수 있을 것이다. 

 

◆ 장별 내용 소개 ◆
Part 1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀

 

TV 속에 보이는 비현실적인 몸매의 비밀은 퍼스널 트레이너에게 있다. 확실한 성과에 집중해 체계적인 프로그램과 효과적인 운동법, 과학적인 식단, 그리고 심리적인 부분까지 관리해주는 다이어트 멘토링을 받고 있는 것이다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받게 될 것이다.

 

Part2. 다이어트 음식과의 전쟁  

다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다.

 

Part3. 운동도 준비가 필요하다

 

무작정 오랜 시간 땀 흘리며 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 운동 전에는 체온을 상승시키고 부상을 예방하는 동적인 스트레칭을, 운동 후에는 유연성을 향상시키고 몸매 라인이 다듬어지는 정적인 스트레칭을 한다.

 

Part4. 체형별 맞춤 12주 운동법 

유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝. 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 운동법. 체형별 비만 유형에 따라 다른 운동법을 제시하고, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

 

 

◆ 특별 선물 ◆

‘트레이너 강’의 독한 홈트레이닝 DVD

체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’, 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’, 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 운동 등 12주 다이어트 프로젝트를 완성시켜주는 독한 운동법을 알려준다.

달콤한 간식은 체지방을 남긴다  

S라인 간식저금통

 

세계 최대 피트니스

커브스클럽 무료체험권

 

◆ 차례◆

[Prologue] 트레이너 강의 다이어트 멘토링
‘독한 운동법’ 한눈에 미리보기

 Part 1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀
1. 그들은 혼자가 아니다
plus page 당신은 비만인가?
2. 당신도 아름다워질 수 있다
plus page 나의 비만 습관을 체크하라
3. 생각은 그만, 실천에 옮겨라
plus page 체지방 줄이기 십계명
plus page 잘못된 다이어트 상식

 Part 2. 다이어트 음식과의 전쟁
1. 다이어트의 두 바퀴, 운동과 식이요법
plus page 물, 건강하게 마시자
plus page 하루 한 끼만 먹는데 왜 살이 빠지지 않는 걸까?
2. 다이어트 중 외식, 피하지 말고 즐겨라!
plus page 건강한 식사습관을 기르자
3. 배고픈 다이어트 끝! 똑똑한 다이어트 레시피
plus page 특명! 에너지 소비를 늘려라  

Part 3. 운동도 준비가 필요하다
1. 운동 전 스트레칭은 이제 그만!
2. 체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’
무릎 들어 올리며 양팔 좌우로 움직이기 | 좌우로 움직이며 다리 접어 엉덩이 차기 | 좌우로 움직이며 무릎 옆으로 들기 | 서서 무릎 몸 쪽으로 당겨 발목 돌리기 | 상체 숙여 무릎 교차해 굽히기 | 서서 등을 둥글게 말았다가 가슴을 활짝 펴기 | 서서 좌우로 손 멀리 뻗기 | 양팔 벌려 주먹 쥐고 안팎으로 손목 돌리기 | 서서 큰 원 그리며 앞뒤로 어깨 돌리기 | 서서 큰 원 그리며 목 돌리기 | 양손 편안히 접고 몸통 좌우로 비틀기
3. 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’
다리 벌려 무릎 짚고 상체 비틀기 | 서서 상체 좌우로 길게 늘리기 | 한쪽 다리 뒤로 뻗어 골반 아래로 누르기 | 한 손 바닥 짚고 다리를 교차시킨 뒤 비틀기 | 다리 앞뒤로 벌리고 상체 숙이기 | 한쪽 다리 길게 뻗고 상체 앞으로 숙이기 | 등 곧게 펴고 엉덩이 밀기 | 앉아서 양 다리 감싸고 동그랗게 등 말기 | 양 무릎 가지런히 접어 상체 기울이기 | 한쪽 다리 길게 뻗어 골반 누르며 상체 숙이기 | 한쪽 다리 뒤로 접어 엉덩이 쪽으로 당기기 | 엎드려 양손 앞으로 길게 뻗어 어깨 누르기 | 바닥에 머리 대고 엉덩이 들기 | 엎드려 한쪽 다리 들어 뒤로 넘기기 | 엎드려 상체 밀어 올리기 | 앉아서 상체로 큰 원 그리기 | 앉아서 호흡하며 양팔 올렸다가 내리기
plus page 운동 효과를 높여 주는 소품들

 Part 4 체형별 맞춤 12주 운동법
1. 유산소 운동보다 300% 효과적인 ‘서킷 트레이닝’
2. 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝’
제자리 뛰며 무릎 올리기 | 엎드려 팔굽혀펴기 | 팔 벌려 뛰기 | 서서 양손 굽혔다 펴기 | 서서 무릎 펴고 정면 발차기 | 제자리 앉았다 일어서기 | 몸통 비틀며 뛰기 | 앉았다 서며 양손 밀어올리기 | 제자리 뛰며 손발 털기 | 상체 숙여 한 손 몸 옆으로 당기기 | 제자리 엎드렸다 일어나기 | 상체 숙여 양팔 뒤로 뻗기 | 엎드려 양팔 몸 쪽으로 당기기 | 엎드려 한 발 뒤로 펴기 | 바닥에 엎드려 상체 들기 | 누워 좌우 상체 들기 | 바닥에 누워 손발 털기
3. 상체 지방을 제거하는 ‘상체 서킷 트레이닝’
몸통 틀며 좌우 팔 뻗기 | 엎드려 팔굽혀펴기 | 무릎 펴 정면 발차기 | 상체 숙여 양손 당기기 | 팔 벌려 뛰기 | 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기 | 제자리 뛰며 무릎 올렸다 차기 | 상체 숙여 뒤로 팔 뻗기 | 몸통 비틀며 무릎 올리기 | 앞·옆으로 팔 들어 올리기 | 엎드려 발 바꿔 뛰기 | 서서 한 발 뒤로 차기 | 엎드려 상하체 들어 올리기 | 엎드려 몸통 들고 버티기 | 앉아 다리 몸 쪽 당기기
4. 하체 비만 고민 끝 ‘하체 서킷 트레이닝’
팔 벌려 뛰기 | 앉으며 몸통 비틀기 | 몸통 틀며 좌우로 팔 뻗기 | 한 발 들며 상체 숙이기 | 엎드려 다리 손 옆으로 당기기 | 서서 옆으로 다리 들어 올리기 | 제자리 뛰며 손발 털기 | 일어나며 정면으로 스윙 | 제자리 뛰며 무릎 올리기 | 다리 벌려 앉았다 일어나기 | 몸통 비틀며 뛰기 | 상체 숙여 손으로 걷기 | 누워 엉덩이 들기 | 누워 앞·옆으로 어깨 들기 | 바닥에 누워 자전거 타기
plus page 다이어트 정체기의 원인과 탈출법
plus page 여성 다이어트의 비밀, 생리 주기를 이용하라

 Part 5. 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 ‘근력 운동’

만지고 싶은 가슴 만들기
바닥에 누워 덤벨 밀어 올리기 | 상체 들어 가슴 모으기 | 팔 굽혀 몸통 틀며 팔 들기 | 시선 바꿔 보며 팔굽혀펴기
섹시한 팔뚝 만들기
누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기 | 한 손 머리 뒤로 내렸다 펴기 | 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기
아름다운 뒤태를 위한 등 만들기
상체 숙여 양손 당기기 | 상체 숙여 한 손 당기기 | 서서 어깨 올리기 | 엎드려 상체 들며 양손 당기기
탄력 있고 군살 없는 팔 만들기
서서 양팔 굽혔다 펴기1 | 의자에 앉아 한 손 굽혔다 펴기 | 서서 양팔 굽혔다 펴기2
훔치고 싶은 다리 만들기
앞·옆 다리 벌려 앉기 | 덤벨 어깨 올려 앉았다 일어나기 | 다리 벌려 앉았다 일어나기 | 등 펴고 상체 숙였다 일어

안기고 싶은 어깨 만들기
앉아 위로 덤벨 밀어 올리기 | 서서 덤벨 옆으로 들어 올리기 | 상체 굽혀 덤벨 들어 올리기 | 앉아 손목 돌리며 밀어 올리기
탄탄한 복근 만들기
바닥에 누워 상하체 모으기 | 누워서 상체 전면 들기 | 누워서 하체 몸 쪽 들기 | 몸 비틀며 상하체 모으기 | 옆으로 누워 상체 들기 | 서서 상체 옆으로 기울이기
plus page 운동 효과를 높이는 5가지 운동 상식
plus page 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식
[epilogue] 다이어트, 지금부터 시작이다 

이벤트 내용

<독한 것들의 진짜 운동법> 출간을 기념하여 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ 회원과 함께하는 특별 이벤트!
1. 블로거 리뷰 이벤트
인원 50명 모집
기간 : 5/14~5/20 (20일 오전 11시 마감)
(조건 : 하루방문자 수 100명 이상 되는 블로그/미니홈피 운영자)
당첨자발표 : 20일 오후 3시 공지 메일통보
책 발송 : 20일 발송, 24~25일 수취
리뷰 올리는 기간 : 책 수취 후 5일 안에

2. 1차 스크랩 이벤트
단의 도서 소개 페이지를 스크랩한 후 댓글을 남겨주세요.
추첨을 통해 푸짐한 선물을 드립니다.
기간 : 5/17~6/17
당첨자 발표 : 6/30

상품 : 1) 다이어트 다이어리 100권

독한 S-Diary
10점
<독한 것들의 진짜 다이어트> 속 S-Diary가 ‘독한 S-Diary’로 나왔다. 74만 회원의 다이어트 최고 카페 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ 다이어터들이 이미 경험하고 효과를 인정한 <독한 S-Diary>.한 손에 쏙 들어오는 사이즈로 어디든 가지고 다니며 매순간 흐트러질 틈 없이 나의 생활을 체크한다.

효과적으로 살 빼는 식사법과 운동법의 엑기스를 배우고, 내가 살 빼는 이유와 원인을 명확히 알고 나면 어려운 다이어트도 쉽게 성공할 수 있다고 설명한다.


2) 베이스볼 2010 30권
베이스볼 2010 - 10점
야구전문기자단 6인 지음/한국경제신문
올 시즌 전망과 선수들의 프로필 그리고 비하인드 스토리를 담은 책. KBO가 공식인증하고 프로야구 감독들이 적극 추천한 본격 야구전문서이다.

야구는 그저 단순한 정보를 갖고 즐기는 수준을 넘어선 스포츠가 되었다. 야구 마니아들을 중심으로 인터넷을 통해 선수들의 정보를 분석하고 상대팀의 전력을 파악하여 자신이 응원하는 팀의 우승 전략까지 짜는 수준으로 발전했다. 한층 더 업그레이드된 야구팬들의 눈높이에 맞춰 출간된 이 책은 이러한 욕구에 충분히 부합할 만한 내용을 담고 있다.

각종 데이터를 통해 도출된 결과에 야구 전문기자들의 날카로운 시각이 더해져 2009 시즌을 돌아보고 2010 시즌을 예측하는 즐거움을 동시에 맛볼 수 있다. 특히 자신이 감독이 되어 선수 분석과 데이터를 통해 전략과 전술을 짤 수도 있어, 한 경기 한 경기 흥미를 가지고 즐길 수 있다.

3) 다이어트 간식 저금통 30개

독한 것들의 진짜 운동법 - 10점
트레이너 강 지음, 박용우 감수/한국경제신문

← 손가락, 별표를 눌러주세요^^ 많은 분들이 볼 수 잇습니다!
반응형

댓글
트랙백

거식증, 폭식증의 증상과 치료방법은?

Posted at 2010. 5. 14. 10:03 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형
식사장애는 체중이나 체형에 지나친 관심을 보이며, 식사행동에 이상을 보이는 장애이다. 대부분 식사장애를 가진 사람들은 날씬한 몸매를 만들기 위해 심한 다이어트를 하면서 거의 먹지 않거나, 폭식을 하는 경우가 많다. 그리고 폭식 후에는 살이 찔까 봐 일부러 구토를 하거나 지나치게 운동을 하고, 이뇨제 등의 약을 복용하는 경우도 있다.

대부분 체형이나 체중에 지나치게 집착하면서 살이 찌는 것을 두려워하고, 자신을 평가하는 데 있어 체중이나 체형을 매우 중요하게 여긴다. 자신이 식사장애를 가지고 있다고 판단되면, 전문적인 도움을 받는 것이 치료를 위한 빠른 길이다.

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^0^



■ 거식증
1. 거식증이란?
거식증이란 다이어트에 대한 강박관념에 사로잡혀서 식욕부진이 생겨 먹지 못할 뿐만 아니라 소화를 시키지 못하게 되는 다이어트의 부작용이다. 거식증이 장기간 계속되면 영양 결핍 상태가 되며 부종이 나타나고 저혈압, 심장마비를 일으킬 수 있다.

2. 증 상
처음에는 단순한 식욕부진과 같은 증상이지만 먹으면 소화를 시키지 못하고 구토를 하게 된다. 거식증 환자들은 대부분 극심한 다이어트로 인하여 저체중 상태에 있지만 자신들은 뚱뚱하다고 느낀다. 그리고 음식을 먹으면 다시 체중이 늘어난다는 생각에 집착하게 되어 음식을 회피하게 된다.

체중이 증가하는 것을 심하게 두려워하여, 더 많은 운동을 하고 음식을 더 적게 섭취하게 된다. 결국 영양 결핍과 함께 짜증을 많이 내고, 우울증에 빠지며 신경이 매우 날카로워진다. 사람들과 만나는 것을 회피하는 것은 물론이고 자신감을 상실한다. 이런 증상으로 볼 때 거식증은 단지 육체적인 질환뿐만 아니라 정신적인 질환인 것이다.

3. 치 료
거식증은 정신적인 질환이므로 우선적으로 환자 자신이 적극적으로 치료에 참여해야 한다. 그러기 위해서는 자신의 행동이 비정상적이며 옳지 않다는 것을 깨닫는 것이 중요하다. 그러나 부정적으로 생각하는 것이 아니라 하나의 병이기 때문에 치료할 수 있다고 마음을 안정하는 것이 좋다.

주위 사람, 특히 가족과 친구, 동료의 도움이 절실히 필요하다. 다른 질환도 마찬가지지만 얼마나 본인을 사랑하고 아끼는지를 깨닫도록 해주어야 한다. 거식증을 치료하고 건강을 다시 찾는 길은 음식물을 섭취하는 것이다. 식이요법으로 영양소를 제공하고 회복 정도에 따라 섭취량과 음식을 변화시켜 나아가야 한다.

■ 폭식증
1. 폭식증이란?
폭식증은 날씬한 몸매를 원하는 사람들에게 많이 나타나는 식사장애 증상이다. 특히 여성에게 많이 나타나고 운동선수, 무용가, 모델, 배우, 다이어트를 하는 사람들에게 나타난다고 한다. 폭식증은 자신도 주체할 수 없이 음식을 많이 섭취하는 것을 말한다. 그러나 더 위험한 것은 체중이 늘어날 것을 우려하여 구토를 하거나 설사약, 이뇨제를 사용한다는 것이다. 이것이 계속되면 습관적으로 구토를 하게 된다.

2. 증 상

반복적으로 행해지는 폭식과 구토이다. 식사를 제한하거나 굶으면 몸에서는 채우지 못했던 영양소, 필요한 영양소, 축적해 놓아야 할 영양소의 공급을 간절히 원하기 때문에 어떤 형식으로든 먹게 된다.

몸에서 원하는 영양소는 다이어트 시 자제하는 지방, 탄수화물, 단백질이기 때문에 먹기 시작하면 고칼로리의 기름진 음식을 골라서 먹게 된다. 그러나 먹는 순간만큼은 통제력을 잃기 때문에 많은 양의 음식을 굉장히 빠른 속도로 먹어치운다.

먹고 나면 갑자기 늘어난 위로 인하여 복통을 일으키며 구토증상이 난다. 또한 자신에 대한 비하감과 질책감으로 인하여 어떻게든지 먹은 것을 없애기 원하기 때문에 구토를 하거나 설사약, 이뇨제 등을 사용하게 된다.

구토하는 것을 반복하다 보면, 습관적으로 음식을 먹고 나면 자의가 아니더라도 하게 되며, 설사약과 이뇨제로 인하여 심각한 신장질환에 걸리게 될 우려가 있다. 그리고 부종으로 인하여 몸이 붓고, 열등감, 좌절감을 느끼지만 습관적으로 악순환을 거듭하게 된다.

3. 치 료
폭식증의 치료도 거식증 치료와 마찬가지로 자신의 적극적인 태도와 주위 사람들의 도움이 필요하다. 폭식증 환자는 대개 자신의 행동이 잘못됨을 잘 알지만 통제할 수 없고, 습관화된 것이기 때문에 치료는 거식증 환자보다 쉽다. 우선 불안한 심리를 안전하고 자신이 얼마나 소중하고 존엄한가를 깨달아 자아회복을 하는 것이 중요하다. 그리고 제대로 된 체중조절법을 지도받아 균형적이고 정상적인 식생활을 해야 한다. 식생활 일기를 쓰고 체중에 얽매이지 않고 제대로만 먹으면 살이 찌지 않는다는 것을 명심한다.

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^0^
반응형

댓글
트랙백

독한 것들의 진짜 운동법(트레이너강 홈 서킷트레이닝)

Posted at 2010. 5. 12. 08:59 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 제가 이번 주에 책이 나와요~^^; 올해 초부터 준비해서 모든 작업 끝나고 이번 주 금요일부터 판매가 됩니다. 책 나오기 전에 간단하게 소개하겠습니다.~^^

제목: 독한 것들의 진짜 운동법

☆구 성☆





트레이너 강의 독한 홈트레이닝 DVD
책에 소개되는 모든 운동을 DVD로 만들어 책을 보면서도 쉽게 운동을 배울 수 있게 만들어 보았습니다.








간식 저금통

다이어트 간식 저금통
다이어트를 하면서 간식, 외식, 음주에 들어가는 돈을 저금하여 다이어트 성공 후 자신에게 선물? 하기 위해 다이어트 저금통을 선물합니다.






커브스 코리아 무료 체험권
세계 최대 여성 전용 피트니스 프랜차이즈인 커브스 클럽 무료 체험권을 드려요~(한 달 체험권을 드리고 싶었지만 ㅜㅜ 죄송합니다.~ ) 체형분석, 건강상담, 순환운동 체험을 할 수 있습니다. 전국에 70여 개의 클럽이 있습니다.

책 목차
Part1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀

1. 그들은 혼자가 아니다
TV 속 그들의 비밀/ 당신의 다이어트가 매번 "그저 그랬던 이유"
plus page: 당신은 비만인가?

2. 당신도 아름다워질 수 있다
사례 하나. 나는 대한민국 국가대표다/ 당신의 인생은 지금부터
plus page: 나의 비만 습관을 체크하라

3. 생각은 그만, 실천에 옮겨라
당신에게 욕심내라 그리고 적어라/ 비만도를 체크하라/ 당신의 뱃살은 안전한가?/ 나는 어떤 비만형인가?
plus page: 체지방 줄이기 십계명, 잘못된 다이어트 상식



Part2. 다이어트, 음식과의 전쟁

1. 다이어트이 두 바뀌, 운동과 식이요법
많이 먹어도 살이 지지 않는 음식이 있을까?/ 날씬하고 탄탄한 몸을 위한 식이요법 십계명
plus page: 물, 건강하게 마시자
plus page: 하루 한 끼만 먹는데 왜 살이 빠지지 않는 걸까?

2. 다이어트 중 외식, 피하지 말고 즐겨라
plus page:건강한 식습관을 기르자

3. 배고픈 다이어트 끝! 똑똑한 다이어트 레시피
특별한 요리가 먹고 싶을때, 닭 안심살 월남쌈/ 비타민이 부족할 때, 연어 샐러드 / 햄버거가 먹고 싶을 때, 연어 샌드위치/ 부드러운 음식이 생각날 떄, 연두부 계란찜/ 면 요리가 먹고 싶을 때, 닭 가슴살 곤약 해파리 냉채
plus page: 특명 에너지 소비를 늘려라


Part3. 운동도 준비가 필요하다

1. 운동 전 스트레칭은 이제 그만!

2. 체온을 높이고 부상을 예방하는 "동적 스트레칭"

3. 라인을 살리는 "정적 스트레칭"

plus page: 운동 효과를 높여 주는 소품들






Part4. 체형별 맞춤 12주 운동법

1. 유산소 운동보다 300% 효과적인 "서킷 트레이닝"

2. 숨어 있는 지방을 태우는 "전신 서킷 트레이닝"

3. 상체 지방을 제거하는 "상체 서킷 트레이닝"

4. 하체 비만 고민 끝 "하체 서킷 트레이닝"

plus page: 다이어트 정체기의 원인과 탈출법
plus page: 여성 다이어트의 비밀, 생리 주기를 이용하라

5. 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 "근력 운동"
만지고 싶은 가슴 만들기/ 섹시한 팔뚝 만들기/ 아름다운 뒤태를 위한 등 만들기/ 탄력 있고 군살 없는 팔 만들기/ 훔치고 싶은 다리 만들기/ 안기고 싶은 어깨 만들기/ 탄탄한 복근 만들기
plus page: 운동 효과를 높이는 5가지 운동 상식
plus page: 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식


출판사 서평

예쁜 옷 앞에서 주눅 들었던 당신을 위한 책
신속정확, 효과만점, 지속가능한 12주 다이어트 프로그램의 모든 것!
‘트레이너 강’과 함께라면 당신도 100일 만에 착한 몸매 가능하다

78만 독한 다이어터들은 매일 ‘트레이너 강’의 퍼스널 트레이닝을 받는다!

헬스클럽에서 무작정 2~3시간 땀을 빼고 와도 늘어진 뱃살을 어쩌지 못했다면, 삼시 세끼 당근만 먹었는데도 늘어나는 허리둘레를 주체할 수 없었다면 이 책을 정독하라. 집에서 개인 트레이닝을 받듯이 다이어트 멘토링을 받으며 몸짱 연예인들과 같은 놀라운 결과를 얻을 수 있을 것이다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받는다. 다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다.

신속정확, 효과만점, 지속가능한 12주 다이어트 프로그램의 모든 것!
무작정 오랜 시간 땀 흘리며 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 운동 전에는 체온을 상승시키고 부상을 예방하는 동적인 스트레칭을, 운동 후에는 유연성을 향상시키고 몸매 라인이 다듬어지는 정적인 스트레칭을 한다.
유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝. 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 12주 운동법. 체형별 비만 유형에 따라 다른 운동법을 제시하고, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

트레이너 강 남기는 글
5년 동안 블로그와 카페 등에서 활동하면서 이렇게 책을 출판하게 되었습니다. 독한 것들의 진짜 운동법은 집에서도 할 수 있는 비만형 별 운동 프로그램으로 구성했습니다. 효과적이며 현실 가능한 식이요법과 운동법을 책에 담으려고 노력했습니다. 개인 블로그와, 피트니스월드를 찾아주시는 이웃 블로거, 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 회원님들~ 진심으로 감사합니다.^^ 곧 여러 이벤트를 할 생각입니다.~ 제 블로그에 자주 찾아주신 이웃님들은 제가 찾아뵙겠습니다^^ 모두 건강하고 행복한 일만 있으세요^^


←꾸욱~ 눌러주세요^^

반응형

댓글
트랙백

체지방 감량 극대화하는 방법 10가지

Posted at 2010. 5. 11. 06:30 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 체지방 감량을 위해 조금더 효과적으로 운동하는 법과 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.

체지방 감량을 위해 어떻게 운동해야 하나?


하나. 근력운동 후 유산소운동을 30-50분 실시하자!!

근력운동으로 몸에 탄수화물을 어느 정도 고갈시킨 후 유산소운동을 하면 그냥 유산소운동을 했을때 보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.
근력운동 후 조금 힘들더라도 체지방 감량을 위해 최소 20분에서 50분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
관련 글 - 운동, 다이어트 관련 7가지 상식!!

둘. 인터벌 트레이닝을 활용하라!!
인터벌 트레이닝은 쉽게 생각하면 빠르게 1분 뛰고 천천히 30초를 걷는 등 심박 수를 올리는 구간과 심박 수를 낮추는 구간을 정하여 운동하는 방법입니다. 러닝머신에서 인터벌 트레이닝을 하면 자신의 목표심박 수에서 걷거나 뛰는 것보다 소비하는 칼로리가 높아지며 지방을 에너지로 많이 사용하게 된다는 연구가 많습니다. 그러나 인터벌의 단점은 빠르게 뛰기 때문에 관절에 부상의 위험이 있습니다.
관련 글 - 트레이닝의 종류 알아보자!!

셋. 서킷트레이닝을 활용하자!!
베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.

관련글 - 트레이너 강의 서킷트레이닝 프로그램 보기(설명, 동영상)

넷. 근력 운동 후 마지막 1set는 고반복 트레이닝을 실시하자!!
근육 증가를 위해 근력운동을 할 때 마지막 1set는 가벼운 중량으로 고반복 트레이닝을 실시하도록 합니다. 근육과 지방이 타는 듯한 느낌을 받는다면 운동 후에도 소비하는 열량이 증가하여 체지방 감량에 효과적일 것입니다 .

다섯. 식후보다는 공복에 유산소운동을 하자!!
공복 유산소 역시 첫번째 말한 근력운동 후 유산소와 마찬가지로 체내 탄수화물이 고갈된 상태라 식후 유산소운동을 하는 것보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용을 하게 됩니다. 그러나 근력운동을 해야 한다면 운동 전 소화흡수가 잘되는 탄수화물을 섭취 후 운동을 하는 것이 효과적입니다.
관련 글 - 8주 체지방 17kg 감량 비법은?


체지방 감량을 위해 무엇을 어떻게 먹어야 할까??


하나. 운동 전 카페인을 섭취해보자.
다이어트를 하면서 커피나 카페인이 들어 있는 음료는 좋지 않다는 생각을 많이 합니다. 그러나 운동 전 카페인 섭취는 지방 연소를 돕고, 운동 중 집중력을 향상시키며, 근 피로감을 덜 느끼게 합니다. 이유는 카페인 성분은 중추 신경을 흥분시키는 성분이어서 신진대사가 빨라지고 피로감을 조금 덜 느끼게 하기 때문입니다.
그렇다고 카페인 음료를 너무 자주, 많이 드시는 것은 좋지 않습니다. 카페인 음료는 하루에 한두 잔 정도 먹는 것이 좋으며 커피를 먹을 때도 크림이나 설탕을 제외하고 섭취하는 것이 좋습니다.
관련글 - 탄수화물의 진실 혹은 거짓

둘. 물, 채소를 많이 충분히 섭취한다.
물의 칼로리는 0kcal 물은 아무리 먹어도 살이 찌지 않습니다. 그리고 대부분의 채소 역시 칼로리가 매우 낮습니다. 아무리 먹어도 섭취하는 칼로리는 얼마 되지 않으며 포만감을 느끼게 하고, 식이성 발열 효과(음식을 섭취하면 소화되면서 소비하는 칼로리) 때문에 다이어트에 효과적입니다. 학자마다 조금씩 차이는 있지만 전 개인적으로 식사 전, 후 30분은 수분섭취를 피하는 것을 추천합니다.
관련글 - 트레이너 강이 말하는 다이어트 성공 노하우

셋. 단백질 섭취를 늘려보자.
단백질은 근육증가에 도움이 되며 음식 섭취 시 소화를 시키고 몸 안에서 대사될 때 영양소의 화학 구조에 따라 에너지의 소비가 달라지는데 지방은 화학구조가 가장 편한 구조이기 때문에 소비하는 칼로리가 높지 않고, 단백질은 화학구조가 가장 복잡하기 때문에 소비하는 칼로리가 높아져 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.
한국인의 평균 영양소 섭취 비율은 단백질 15% 탄수화물 65% 지방 20%입니다. 그러나 다이어트 시 영양소 섭취 비율은 탄수화물을 조금 줄이고 단백질의 섭취를 조금더 높여 단백질 24% 탄수화물 55% 지방 20%로 설정하는 것이 현명합니다.
관련글 - 다이어트 성공을 위해 식이성 발열 효과를 이해하자!!

넷. 다이어트 성공을 위해 술은 절대 안되는거 알죠?
술은 체내에 흡수되면서 지방대사에 관여하게 되고 술과 같이 먹은 음식의 열량을 복부지방, 특히 복강 내 지방으로 전환하는데 담당합니다. 술을 직업적으로 많이 먹는 영업사원이나 회사원은 하복부와 복강 내 지방이 쌓이는 이유도 이런 이유입니다. 그 외에도 근육합성 방해, 운동능력 저하, 저혈당 탈수현상 등 몸에 안 좋은 영향을 미치게 됩니다.
관련글 - 술 먹으면 왜 살이찔까??

다섯. 지방이라고 무조건 줄이지 마라!! 몸에 좋은 지방을 섭취하자.
지방을 먹지 않으면, 지방에 용해되는 비타민 A,D,E,K가 고갈되어 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.
필수지방산을 충분하게 섭취하지 못하면, 피부에 염증이 생기고 벗겨지며, 위장에 문제가 생기고 면역기능이 손상될 수 있습니다. 그 결과로 쉽게 감염되며 상처가 생기면 치료가 지연되기도 합니다.
몸에 좋은 유익한 지방을 섭취하세요.
그렇다면 어떤 지방을 먹어야 할까요?? 답은,
단일 불포화지방산인 카놀라유, 올리브유, 땅콩, 들기름, 견과류 등을 섭취하세요!
불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병의 위험을 낮춰주죠. 그러나 아무리 좋은 지방이라도 하루 칼로리의 약 30% 이상 섭취한다면 비만이 원인이 될 것입니다.
무엇이던 적당히!! 몸에 좋다고 들기름, 올리브유 그냥 막 마시면 안 되겠죠.?
식사를 할 때나 간식을 먹을 때 포화지방이나 트렌스지방(고기의 기름, 과자나 튀긴음식)보다는 불포화 지방산을 섭취하는게 좋습니다. 
관련글 - 어떤 지방을 어떻게 먹어야 할까??
곧 여름입니다.!! 올해는 자신있게!! 화이팅!!^^ 


반응형

댓글
트랙백

살찐 당신, 혹시 밀가루 중독은 아닌가요?(밀가루와 비만의 관계)

Posted at 2010. 5. 9. 06:51 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

밀가루 음식을 유난히 좋아하는 사람들이 있다. 과연 이들이 밀가루 음식을 좋아하는이유는 무엇일까? 만약 당신이 밀가루 음식을 남들보다 유난히 좋아한다면 ‘밀가루 독’을 한 번 의심해 봐야 한다. 밀가루가 무슨 마약도 아니고, 담배도 아닌데 무슨 중독이냐고 묻겠지만 밀가루는 분명 중독성이 강하면서 우리 몸에 유해하며 살을 찌우는 식품이기도 하다.

←손가락, 별표를 눌러주세요~^o^


글 이의준 박사(뿌리한의원 원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는책)

장내에서 마약 성분으로 변하는 밀가루

밀가루 속에 들어 있는 글루텐(Gluten)이라는 단백질 성분이 장내 세균에 의해 분해되면 ‘에소루핀(Exorphine)’이라는 마약 성분으로 변한다. 그러니까 밀가루는 얼마든지 뇌에 작용해 탐닉현상을 일으킬 수 있는 것이다. 만약 당신이 밀가루 음식을 아주좋아한다면 밀가루 중독을 한번 의심해봐야 한다.

밀가루는 비만의 여러 원인 중 하나이다. 밀가루는 GI지수, 당 지수가 높아 혈당이 빠르게 치솟아 살이 쉽게 찐다. 그래서 당뇨환자들이 밀가루 음식을 꺼려하기도 한다. 밀가루 음식을 먹으면 당 수치가 훨씬 높게 유지되기 때문이다.

또한 식욕을 자극하고, 몸 안에 수분을 정체시켜 부종을 유발하는 밀가루는 체중을 늘리는 염분이 다량 함유되어 있고, 에소루핀은 지방의 영양대사를 교란시켜 비만의원인이 된다.

썩지 않는 밀가루의 유해성은 바로 농약

밀가루는 자연에서 나는 곡물로 만들어지기 때문에 해롭지 않다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 사실은 정반대이다. 밀가루는 농약, 방부제, 살충제 등이 범벅된 독소가루이다. 밀가루가 독소 가루인 이유는 밀가루를 만드는 밀을 전적으로 수입에 의존하고 있기 때문이다. 우리나라의 최대 밀 수입국은 미국이다. 멀고 먼 나라 미국에서 밀이 배에 실려 우리나라에 들어오기까지는 서너달의 시간이 걸린다. 서너달의 시간 동안 밀이 썩지도 않고 벌레 하나 먹지 않은 상태로 수입이 되는 데 이는 수

확 후 농산물을 오래 보관하기 위해 유기 살충제를 뿌리기 때문이다. 유기 살충제는 농산물 속으로 단시간에 스며들고 살충 효과도 높은데다 잘 분해되지 않아 일단 뿌려지면농산물에 오래 남는다. 오죽하면 ‘수입 밀가루는 쥐도 안 먹는다’는 말이 있을까.

실제로 이런 밀가루를 오랫 동안 섭취하면 장 속의 유익한 균이 남아나지 않는다. 대신 칸디다(곰팡이균)가 기생하고, 이스트(효모) 감염이 발생한다. 이렇게 칸디다가 기생하고 이스트 감염이 발생하면 배가 아픈 것은 물론이고 속이 더부룩하고 가스가 차며 설사와 변비가 교대로 반복된다. 동시에 뱃속에서 꾸르륵거리는 소리도 난다. 지금 이와 같은 증상이 나타난다면 밀가루를 이젠 멀리 해야 한다.

피부에도 악영향을 미치는 밀가루

밀가루 음식을 많이 먹으면 장 속에 리퀴것증후군(Leaky gut syndrome)이 생긴다.

리퀴것증후군이란 우리 말로 풀이하면 ‘새는 장’이라는 뜻이다. 우리 몸의 장 점막 조직은 촘촘하게 짜여있다. 그런데 이 조직이 어떤 요인으로 인해 자극을 받으면 느슨하게 늘어져 엉성해진다. 조직이 엉성해지면 음식물이 잘게 부서지지 못한 채로 체내에 들어 오고 심지어 우리 몸 속에 들어와서는 안 되는 물질까지 흡수된다. 이러한 상태가 리퀴것증후군이다. 우리 몸에 들어와서는 안 되는 물질까지 들어오기 때문에 간의 해독 능력이 저하되고, 결국 그 독소가 피부로 배출되어 여드름과 같은 염증을 유발한다. 여드름으로 고생하고 있다면, 특히 볼에 여드름이 심하다면 밀가루 중독은 아닌지 의심해봐야 한다.

간과 장의 독소 배출에 좋은 효소욕

밀가루에 중독되어 독소를 유발할 우려가 높은 식습관으로 인해

살이 찐 경우에 간과장의 해독은 필수이다. 특히 다이어트에 성공하려면 가장 큰 타격을 받는 간과 장을 해독해야 한다. 이곳에 독소가 쌓이면 몸속의 지방, 영양소가 잘 연소되지 않아 살이쉽게 빠지지 않고 요요 현상도 잘 일어난다. 그러므로 간과 장을 해독한 후에 다이어트를 하는 것이 성공적인 다이어트로 이어진다.

밀가루로 인한 독소를 배출하는데 있어서 효과적인 방법은 효소욕이다. 효소욕은 세포를 활성화시키고, 중금속, 발암물질, 농약 등의 독소 제거에 뛰어난 효과가 있다. 효소욕이란 전통적인 온열찜질방법의 하나로, 수백개의 식물성 천연효소가 함유된 유기농 쌀겨와 한방 약초를 몸에 이로운 미생물과 잘 섞어 발효시켜 만든 효소에 얼굴을 제외한 온 몸을 묻어 간, 장을 비롯한 몸 속의 노폐물을 배출시키는 것이다.

밀가루 음식은 건강을 해치고 비만의 원인이 되는 몸에 해로운 음식이다. 그러므로 자기 몸을 진정으로 아끼고 사랑한다면 밀가루 음식을 먹지 말아야 한다. 입에 달콤한 음식은 삶을 고통스럽게 만들 뿐이다.


←손가락, 별표를 눌러주세요~^o^
반응형

댓글
트랙백

과식과 폭식의 원인과 해결법!

Posted at 2010. 5. 6. 15:14 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
EBS 다큐프라임 아이들의 밥상 과식의 비밀을 보고 과식을 하는 이유와 과식의 비밀에 대하여 요약하여 소개하겠습니다.

소아비만인 사람들은 성인이 되어서도 비만이 될 확률이 높습니다. 과연 폭식과 과식을 하는 이유는 무엇을까요??
과식의 비밀에서는 소아의 과식과 폭식에 대하여 이야기를 했지만 성인역시 똑같은 방법으로 폭식과 과식을 하게 됩니다. 과식과 폭식을 피하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 자~ 한번 알아보죠~!
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요~^^

 


하나. 음식을 먹을 때 1인분 그릇에 먹는다.
사람들은 배가 부르다는 포만감보다 눈에 보이는 음식의 영향을 더 받게 됩니다. 배로 먹는 양을 판단하는 것이아니라 눈으로 먹는 양을 판단하고 눈에 보이는 시각에 따라 이정도 먹으면 배부를 거라고 생각하게 됩니다.
미국의료협회에서는 아이들을 상대로 큰접시를 주면서 먹을 만큼 담아라는 실험을 했습니다. 그중 92%의 아이들이 큰그릇에 28%나 더많은 음식을 담아 그 음식들을 다 먹었습니다.

똑같은 크기의 햄버거지만 시각적으로는 작은 접시가 훨씬 커보이죠


"자신이 얼마만큼의 음식을 먹고 있는지 파악 못한다"
음식은 포만감에 결정되는 것이아니라 식사시간, 장소, 음식종류, 숫가락, 그릇의 크기 함께 식사하는 사람등에서 결정됩니다. 식사전 자신에게 필요한 량을 정하여 식사 하도록 합니다.

둘. TV를 보면서 음식을 먹지마라.
식사 또는 간식을 먹을 때 TV를 보면 TV에 집중해 무의식 중에 일어나는 행동이라 자신이 무엇을 먹고있는지 생각지도 않을 채 계속 먹게 됩니다.
많은 연구에서는 아동기의 TV시청 시간으로 성인기의 비만율을 예측한다고 합니다. 30살 성인 비만활자들의 분석결과 5살 때 TV 시청 시간이 한시간씩 늘어나면 성인이 되었을 때 비만이 될 위험이 7%나 늘어난다고 합니다.

"TV시청 시간과 운도량의 관계"
하루 TV 시청 시간이 하루 운동량에 영향을 미치며 TV 시청 시간이 1시간 늘수록 하루 520걸음을 덜 걷게 됩니다.
하루 2시간 이상 TV를 보지 않는 것이 좋으며, TV 시청시간을 줄이면 운동량(활동량, 여가생활)이 늘어나게 됩니다.
식사 때 역시 TV를 보면서 음식을 먹는 경우 위에서 말한 무의식 중에 많이먹는 것을 피할수 있으며, 가족간의 대화가 늘어나 식사를 조금은 천천히 할 수 있습니다.

셋. 최소 20번이상 씹고 20분이상 식사한다.

식사 속도가 빠른수록 비만이 될 확률이 높아져요~


밥을 먹을 때 배가 부르다는 신호를 뇌에 전달하는데는 평균 20분 정도의 시간이 걸립니다. 밥을 빨리 먹는 사람의 경우 뇌에 배부르다는 신호가 미처 전달되기 전에 더 많은 양을 먹게 됩니다.
최소 20번이상 씹고 20분이상 식사를 천천히 한다면 식사량이 조금씩 줄어들 것입니다.

넷. 액상과당이든 가공식품은 피하라
액상과당은 뇌에 식욕을 촉진하는 작용을 합니다. 그와 반대로, 포도당과 같은 당분은 우리가 더이상 에너지를 먹지 않게 조절을 합니다. 액상과당과 포도당은 서로 상반된다고 생각하면 됩니다.
과자, 음료, 젤리에는 수많은 액상과당이 사용되며 특히 음료에 가장 많이 사용이 됩니다.
후식 또는 간식으로 액상과당이 들어있는 음식은 피하고 과일, 야채등을 섭취한다면 과식과 폭식을 예방하고 본인의 건강에도 매우 도움이 될 것입니다.

"다이어트의 적" 폭식 극복하는 방법은??
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요~^^
반응형

댓글
트랙백

아이의 통통한 살, 키가될까? 소아비만 해결법은?

Posted at 2010. 5. 6. 06:33 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

아이에게 건네는 “그놈 참 통통하니 복스럽게 생겼네!” 라는 말은 언제 들어도 기분 좋은 덕담이었다. 주는 대로 먹으면 복덩어리 대접받고 귀염도 독차지했으니 아이들은 무조건 잘 먹고 봐야했다. 하지만 이젠 뚱뚱한 것이 결코 ‘복’이 될 수 없다. 비만은 질병이기 때문이다.

세계보건기구(WHO)는 1996년 5월, 비만을 심각한 보건문제 중 하나인 만성질병이고 경고했다. 우리나라의 소아비만 발생률 역시 현격하게 증가해, 최근 10년 사이 초등학생 5명 중 한 명이 비만일 정도로 심각한 상태에 이르렀다. 하지만 여전히 부모들은 뭐든 잘 먹는 아이가 예쁘고 사랑스럽기만 하다.

“살이 키가 된다, 키 크면 괜찮아진다, 마른 것보다 훨씬 보기 좋다” 라며 부모들은 아이의 통통한 살을 별로 대수롭지 않게 생각한다.

이런 안일한 생각 때문에 아이들은 늘 소아비만이라는 무서운 질병에 노출되어 있다.

유전적 요인 보다 무서운 환경적 요인

소아비만의 원인 중 특정한 질병에 의한 증후성 비만은 1% 미만. 그외 대부분은 과다영양섭취, 활동량 부족, 잘못 된 식습관 등의 환경적 요인이 복합된 단순성 비만이다.유전적 요인은 양부모가 비만일 때 80%, 부모 중 한쪽이 비만일 때 40%, 부모 모두 정상인 경우 9%의 비만 비율을 보인다. 이는 반드시 이 비율만큼 비만해진다는 것이 아니라 비만이 되기 쉬운 체질이므로 각별한 주의가 필요하다는 말이다.




소아비만, 다 부모 때문이다?

분유를 먹는 아기의 경우 엄마가 한 병을 다 먹이려 하기 때문에 과식을 하게 된다.채고 울 때마다 젖병을 물려 우유로 아이를 진정시키려고 하면 아이는 갈등이 생길때마다 음식을 찾게된다. 이렇게 조기 비만은 영구적 비만이 될 수 있다.

부모의 지나친 사랑, 지나친 무관심 모두 좋지 않다

소아비만은 아이가 한 명인 가정에서 비율이 높다. 또 부모의 과보호와 무관심도 한 요인인데, 과보호 아이는 모든 음식을 독차지해 과식하기 쉽고 무관심한 가정의 아이는 혼자 라면이나 냉동식품으로 끼니를 해결하는 경우가 많아 비만에 취약하다.

TV 시청시간도 비만 발생에 영향을 미친다

연구에 의하면 시청시간이 1시간 증가할 때마다 비만 발생률 또한 2%씩 증가한다고 한다. TV 시청 시 눕거나 엎드리는 자세도 문제이고, TV 시청 중 꾸준히 간식을 섭취하는 것도 비만을 만드는 요인이다.

소아비만, 이렇게 위험하다

소아비만 아이들 중 상당수가 성인 비만으로 이어질 확률이 높은데, 성인비만 환자들에게 동반되는 고지혈증∙지방간∙고혈압∙동맥경화∙당뇨병∙심근경색∙뇌출혈 등의 성인병이 조기에 나타날 수 있으며 심하면 어릴 때부터 아이가 성인병 합병증에 시달릴 수 있다.

또한 비만은 심장에도 부담을 주게 되고 기도가 살에 눌려 호흡장애를 일으키는 편도비대증이 동반될 수도 있다. 이뿐만이 아니다. 소아비만아들은 무거운 몸무게를 지탱하느라 무릎관절이나 척추 통증이 따르기도 한다. 살과 살이 마찰해 겨드랑이나 사타구니에 자주 화농이 생기고 피부색깔도 변하며 감기, 인플루엔자, 폐렴 등 모든 호흡기계 질병에 쉽게 걸린다.

소아비만, 부모가 앞장 서자

소아비만은 식사요법과 운동요법을 병행해 장기적으로 치료해야 효과적인데, 이때 무엇보다 중요한 것이 바로 부모의 지속적인 관심과 사랑이다.

<-손가락, 별표를 눌러주세요^o^

반응형

댓글
트랙백

탄산음료의 진실 혹은 거짓

Posted at 2010. 5. 3. 06:53 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형

서양에서의 천연 광천수와 비슷한 인공음료 개발은 16세기 스위스의 기록이 가장 오래된 것이다. 천연물질이 아닌 인공 탄산음료의 산업화는 1772년 영국의 한 화학자가 효모 발효탱크에서 발생하는 탄산가스를 모으는 방법을 찾아내면서 그 단초를 찾았고, 1776년에는 스웨덴에서 상업적인 탄산음료가 시판되었으나 새어나가는 탄산가스를 제대로 막지 못해 큰 발전을 이루지 못하다가 1892년에야 오늘날과 비슷한 병뚜껑이 개발되면서 본격적인 궤도에 올랐다.

서양보다 한 세기 앞선 15세기 중반인 1444년 3월 2일에 세종대왕께서 60일간 머물며 눈병을 치료했다는 충북 청원군 초정리의 초정약수 또한 천연탄산이 함유된 광천수로 미국의 샤스터, 영국의 나포리나스와 더불어 세계 광천학회가 ‘세계 3대 광천수’로 꼽는 곳이다.

극장에서는 팝콘과 함께 패스트푸드점에서는 햄버거나 후라이드 치킨과 함께 세트로 팔리며 사계절 내내 우리의 입맛을 유혹하는 탄산음료... 그 정체와 허실을 따져보자.

←손가락, 별표를 눌러주세요. 많은분이 함께 볼수 있습니다^o^

탄산음료의 대명사, 코카콜라

전세계 청량음료 판매의 절반 가까이를 차지하는 코카콜라가 발명된 것은 자유의 여신상이 세워진 1886년이었으니 코카콜라는 자유의 여신상과 동년배인 셈이다.

미국 남부의 초원지대인 조지아주 아틀랜타에서 자그마한 약국을 경영하던 약제사 존 펨퍼튼 박사가 이런저런 실험 도중에 우연히 발명한 시럽에 탄산을 섞어 친구들에게 권했고 친구들의 찬사에 고무된 그는 이를 약국의 신상품으로 내걸었는데 코카콜라라는 이름은 그 약국의 경리직원이었던 프랭크 로빈슨이라는 사람이 당시에는 잘 쓰이지 않던 필기체로 된 상표와 더불어 명명했다.

그러나 코카콜라를 발명한 펨퍼튼 박사는 물론 이름을 붙인 프랭크 로빈슨조차도 단돈 5센트짜리 음료가 태평양을 건너 전세계 200여개 국에서 초당 1만 잔 이상을 마시게 되는 탄산음료의 대명사가 되리라고는 상상조차 하지 못했다.

약국에서 음료수를 직접 만들어 팔던 그 시대에 시골약국에서 개발된 독특한 음료 중 하나에 불과했던 코카콜라를 본격적으로 상품화한 인물은 아서 캔들러.

그는 코카콜라가 발명된 지 2년 후에 펨퍼튼으로부터 단돈 2,300달러에 코카콜라에 관한 일체의 권리를 사들였고 시럽의 개선 실험에 착수해 오늘날 ‘7X’라 부르는 첨가물을 만드는데 성공했다. 이 첨가물은 지금까지도 핵심 책임자를 제외하고는 극비에 부쳐져 있다고 알려져 신비감을 더하고 있는 제조업 관련 산업기밀의 대명사가 되었다.

코카콜라 판권을 인수한지 31년차인 1919년에 캔들러는 코카콜라의 판권을 매입가의 1만 배가 넘는 2,500만 달러에 매각했으니 제조업을 통한 재테크로는 독보적인 성공사례라 하겠다.

여성의 몸매를 연상하게 하는 독특한 병 모양은 미국 인디애나주에 소재한 한 유리공장의 직원이었던 알렉산더 사무엘슨에 의해 1915년에 개발되었는데 상품포장의 디자인으로는 드물게 특허청에 상표등록을 한 것은 45년이 지난 1960년도에 이르러서였다.

한 제품이 유행하면 유사제품들이 쏟아져 나오는 것은 그때에도 예외는 아니어서 색깔과 맛이 비슷한 유사음료들과의 차별성 확보를 위해 어둠 속에서 만져만 보아도 구별할 수 있는 용기 디자인 개발이 요구됨에 따른 결과물이라고도 하고, 당시 여성들이 즐겨 입던 호블 스커트의 모양을 본딴 것이라고도 한다.

코카콜라가 남긴 또다른 발명품은 다름 아닌 산타클로스... 산타클로스의 전설은 당시에는 나라마다 다양해 기념방식과 기념일도 제각각이었고 이름도 생트 헤르, 페레노엘, 크리스 크링클 등으로 달리 불려졌으며 이미지 또한 꼬마 요정에서부터 장난꾸러기 요정, 싸움꾼 난장이 등으로 다양했는데, 1931년 코카콜라 광고를 담당했던 미국의 화가 헤든 선드블룸은 산타클로스의 이미지를 빨간 옷에 흰 수염을 가진 인자한 할아버지의 모습으로 창조했으니 산타클로스의 트레이드 마크인 빨간 옷과 흰 수염은 바로 코카콜라의 로고색과 거품을 상징하는 것이다.

오늘날 콜라의 건강 유해성 여부에 대한 논쟁이 끊이지 않음에도 불구하고 전세계의 어린이들에게 꿈과 희망을 심어주고 있는 크리스마스의 상징인 산타클로스를 창조한 공로만큼은 인정하지 않을 수 없을 것이다.

탄산음료, 왜 건강의 적으로 지목되는가?

그 정체를 알 수 없도록 ‘7X’로 부르는 물질이 들어간 콜라의 성분은 논외로 하더라도 사이다 등 탄산음료는 정제된 물에 설탕과 구연산, 향료 그리고 탄산가스가 들어간 것이다. 탄산음료가 특히 어린이들의 건강에 유해하다는 주장에는 그 속에 함유된 물질들의 특성과 관련되어 있는데 이를 정리하면 다음과 같은 몇 가지 부작용으로 요약할 수 있다.

비만 유발...   콜라든 사이다든 그 어떤 청량음료이든 달콤한 맛이 없다면 시장에서 살아남을 수 없었을 것이다. 탄산음료 속에 함유된 당분은 흡수한 당을 에너지로 만드는 비타민과 무기질 등의 영양소가 없기 때문에 몸 안의 비타민, 특히 비타민 B1을 빼앗아 노곤해지고 졸음이 오며 입맛이 없어지는 원인이 된다. 이때에 에너지가 되고 남은 당분이 피하지방에 쌓이면서 비만의 원인이 되는 것이다. 밥을 별로 많이 먹지 않는데 살이 찐다는 사람의 경우 당분이 많은 탄산음료나 주스를 입에 달고 있는 경우가 많은 것이 이를 증명한다.

탄산 부작용...   탄산음료에 들어 있는 탄산은 초정약수와 같은 천연광천수에 함유된 탄산과는 그 성분과 질이 전혀 다르다. 음료에 주입하는 탄산가스는 비료를 만드는 과정에서 부산물로 얻어지는 것으로 여러 번의 정제과정을 통해 먹어도 될 정도로 깨끗하게 만든 것이다. 한때 속이 더부룩하면 탄산음료를 마셔야 소화가 잘 된다고 믿기도 했지만 탄산의 과다섭취는 속을 거북하게 만들 뿐 아니라 신진대사의 오버페이스를 유발하는 등의 부작용을 초래한다.

치아 부식...   탄산음료, 특히 콜라 속의 인산 성분이 치아의 법랑질을 부식시킨다는 것은 종종 콜라에 담아둔 치아가 녹아버리는 실험을 통해 많이 알려져 있는 편이다. 아무리 말려도 콜라를 수시로 마셔대는 아이에게 마신 후 곧바로 칫솔질을 하도록 권하는 것은 오히려 해롭다고 하는데 그 이유는 치아에 인산 성분이 덮여 있는 상태에서 칫솔질을 하면 연마제를 넣고 치아를 자극하는 것이나 마찬가지이기 때문이다. 따라서 탄산음료를 마신 후의 칫솔질은 곧바로가 아니라 물로 충분히 헹구고 30분 정도 지난 후에 하는 것이 바람직하다는게 치과의사들의 권유이다.

칼슘흡수 방해...   이는 탄산음료 속에 포함된 카페인 성분 때문이다. 어른의 경우 카페인을 섭취해도 6시간 정도가 지나면 절반 이상이 분해되지만 어린이들의 경우 체내 잔류기간이 3~4일이나 되기 때문에 어른에 비해 위장 기능이 약한 어린이에게 위장장애를 일으킬 확률도 높으며 성장기 어린이가 장기간에 걸쳐 카페인을 섭취할 경우 철분과 칼슘의 흡수에 방해를 받아 뼈의 성장이 멈출 가능성도 커진다.

이 밖에도 알록달록한 색을 내기 위해 사용되는 각종 색소들은 비록 개별로는 식품첨가물로 허가된 것이라고는 하지만 체내에서 다른 색소와 만나 어떤 부작용을 일으킬지 모른다는 점에서 탄산음료가 건강의 적으로 지목되는 것이다.

탄산음료로부터 어린이를 구하라

탄산음료가 어린이의 비만과 충치 문제를 심화시킨다는 지적이 날로 높아지고 있는 가운데 지난 2004년 9월부터 캐나다는 모든 초등학교와 중학교에 탄산음료를 공급하지 않겠다고 결의했다. 주목할 것은 이같은 결정이 교육당국에 의한 것이 아니라 코카콜라와 펩시 등 탄산음료와 주스, 커피 등을 생산하는 30개 기업체의 로비를 담당하는 단체로부터 나왔다는 점이다. 그들은 자신들의 생산제품들이 학생들에게 아무런 문제가 없다고 믿고 있지만 캐나다 학부모들의 우려를 감안해 그같은 조치를 내렸다는 것이다.

미국에서도 대표적인 탄산음료 생산업체인 코카콜라사가 스스로 학교 내 탄산음료 가이드라인을 도입, 시행하고 있는데 초등학교에서는 주스와 우유, 물과 스포츠음료만을 자판기로 판매할 수 있으며 탄산음료 자판기는 교직원 사무실에만 설치할 수 있다.

중학교와 고등학교의 경우는 교내 식당이 아닌 자판기를 통한 탄산음료 판매는 허용하되 자판기에 탄산음료 외에 주스와 물 등을 반드시 함께 판매하도록 하고 있다. 우리나라에서도 지금은 정부기구 통폐합으로 없어진 청소년위원회가 작년 초 교육부에 학교 내에서의 탄산음료 판매를 제한할 것과 전국의 225개 청소년 수련시설에 설치된 탄산음료 자판기를 철거할 것을 권유했다.

그 결과 작년 3월부터 서울시교육청은 서울시 소재 모든 학교에서 탄산음료는 물론 커피, 라면, 튀김류의 판매를 금지하고 있다.

이와는 별도로 서울시도 공원과 어린이병원 등에 탄산음료 자판기를 설치할 수 없도록 하는 한편 학교 주변 200미터를 식품안전보호구역으로 설정하여 실태조사를 거쳐 보호조치를 확대할 것이라고 밝혀 탄산음료로부터 어린이를 지키려는 노력이 가시화된 셈이다. 그런가 하면 작년 12월 서울 강동구는 관내의 한 중학교를 ‘건강매점 시범학교’로 지정하고 예전에 학교 매점에서 볼 수 없었던 귤, 토마토 등 신선한 과일 종류를 판매하기 시작했다.

탄산음료 판매는 당연히 중단됐고 금년 3월부터는 트랜스지방 함유 과자류를 퇴출시키고 유기농 과자로의 전환까지 계획중이라고 하니 이같은 시범사업의 결과가 각급 학교로 확산된다면 그동안 어린이들의 입맛을 길들여온 탄산음료의 입지는 그만큼 줄어들 수밖에 없다고 하겠다.

재조명되고 있는 전통음료의 부활

캐나다에서는 초등학교에서 탄산음료를 추방하는 대신 스포츠음료를 대안으로 채택했다는데 스포츠음료는 땀으로 잃어버린 수분과 나트륨 등 이온을 공급해 체액을 조절하는 기능을 하지만 운동을 하지 않고 자주 마시면 염분과 나트륨의 섭취가 높아지고 글루탐산나트륨 등의 각종 첨가물로 인한 부작용을 감안하면 바람직한 대안은 아닐 것이다.

스포츠음료는 그 이름처럼 운동선수를 위해 개발된 것인 만큼 탄산음료를 대체할 음료의 선정은 예로부터 많은 건강음료를 마셔온 선조들의 지혜를 이어온 우리에게는 그다지 힘든 일이 아니다. 요즘 새로이 각광을 받고 있는 전통차의 효능과 만드는 법을 알아보자.

♧ 옥수수수염차   옥수수알은 예전부터 차로 우려 마시기는 했지만 약재로는 거의 쓰이지 않은 반면에 옥수수수염은 말려서 한약재로 사용해왔으니 한자어로는 옥촉수玉蜀鬚라 부른다.

옥수수수염에 함유된 휘토스테롤, 플라보노이드 등의 성분은 소변을 잘 나오게 하는 이뇨작용, 혈압강하작용, 담즙분비 촉진작용 등의 효과가 있어 신우신염 등 비뇨기계 질환의 증상을 호전시키는 것으로 알려지는데 최근 여러 식품회사에서 경쟁적으로 제품화해 널리 시판되고 있으나 그 성분 중 적게는 네댓 개 많게는 예닐곱 개의 식품첨가물이 들어 있는 것으로 한국소비자원의 조사를 통해 밝혀진 바 있다. 따라서 굳이 비싼 돈을 들여 완제품을 사먹는 것보다는 직접 끓여 마시는 것이 바람직하겠다.

옥수수수염차를 만들려면 옥수수가 나오는 계절에 모아 말려둔 옥수수수염을 1로 할 때 물을 25의 비율로 넣고 끓이면 되는데 기호에 따라 말린 옥수수알이나 결명자 등을 함께 넣고 끓여도 좋다.

♧ 보리차   옛날에는 흔해 빠진 것이 보리였으나 지금은 국내 보리 생산량이 적어져 오히려 귀히 여기게 되었다. 보리차는 비타민 B1을 다량으로 함유하고 있고 효소가 풍부해 소화를 도울 뿐 아니라 피부가 틀 때나 동맥경화의 완화, 체력증강과 피로회복 등의 효능을 갖고 있다.

아이가 토하거나 설사를 할 때 보리차를 먹이면 바로 효과를 볼 수 있고 갈증이 날 때 생수 대신에 시원한 보리차를 마시면 해갈의 효과 또한 크며 특히 태운 보리가 숯과 비슷한 역할을 하기 때문에 수돗물을 끓일 때 보리차와 함께 끓이면 중금속 성분을 걸러주는 이점도 있다. 따라서 한번 끓인 보리차는 절대 재탕을 하지 않는 것이 중요하다.

겨울철이 되면 운동 삼아 동네 약수터에 오른 사람들이 ‘겨울이니 대장균 염려는 안해도 되겠지’하는 생각에 약수터 물을 선호하는 경향이 있는데 이는 위험천만한 생각이다. 대장균은 영하의 기온에서도 번식하는 생각보다 질긴 녀석들이므로 한겨울에도 약수물보다는 옥수수수염차나 보리차 같은 전통음료를 직접 끓여 먹는 것이 가장 안전한 선택이라 하겠다.

미국의 고속도로 순찰대는 늘 2갤런 정도의 콜라를 차에 싣고 다닌다고 하는데 이는 목마를 때 마시는 용도가 아니라 교통사고 발생시 길에 묻은 핏자국을 지우기 위해서이다. 콜라의 농축액을 운반하는 미국 내의 차량들은 반드시 독극물 운반시 적용되는 ‘유해물질 카드’를 소지해야 한다.

자국 내에서의 섬뜩한 이미지에도 불구하고 콜라는 어느 나라에서든 현지 시장의 정서와 문화적 상황에 맞추어 차별적으로 집행하는 고도의 광고전략을 통해 누구라도 마시지 않으면 안될 것 같은 유혹의 손길을 펼쳐왔다.

‘오직 그것 뿐, OO콜라(1970-1977)’, ‘즐거움을 더해주는 OO콜라(1978-1980)’, ‘OO콜라와 함께 웃어요(1981-1982)’, ‘OO콜라, 그것 뿐(1983-1986)’, ‘난 느껴요, OO콜라(1987-1991)’, ‘상쾌한 이 순간(1992-1993)’, ‘언제나 OO콜라(1993-현재)’.

우리는 과연 이 탄산음료의 대명사를 통해 얼마나 즐겁게 웃고 느끼며 상쾌한 삶을 살아왔을까...   

반응형

댓글
트랙백

살찌는 원인을 알면 다이어트 성공한다

Posted at 2010. 5. 2. 09:03 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형
살이 찌는 원인은 단순하다. 섭취하는 에너지의 양보다 소비되는 에너지의 양이 적을 때 살이 찐다. 그렇다면 섭취하는 에너지의 양보다 소비되는 에너지의 양이 적은 현상은 왜 일어날까? 두 가지 경우가 있다. 몸에서 필요로 하는 에너지의 양 보다 더 많이 먹든가, 아니면 섭취한 에너지를 소비하지 못하고 남기든가…….

때문에 살을 빼려면 섭취하는 에너지보다 소비되는 에너지가 더 많은 생활습관을 가져야 한다. 특히 잘못된 식습관은 비만으로 이어지는 지름길이므로 반드시 개선해야한다.

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^

비만으로 가는 지름길, 잘못된 식습관

안 먹을 때는 아예 먹지 않고, 먹을 때는 폭식하는 불규칙한 식습관. 마음 내키는 대로 먹는 것은 본인의 마음이지만 이렇게 식사를 하면 우리 몸은 대혼란에 빠진다. 예를 들어 하루에 한 끼를 먹거나 아예 굶는다고 하자. 우리 인체는 몸을 보호하려는 본능적인 습성을 가지고 있어 수단과 방법을 가리지 않고 만일을 대비해 최소한의 에너지만 사용하고 나머지는 몸에 쌓아두는 시스템이 작동한다. 이런 상태가 장기간 지속되면 음식을 조금만 많이 먹어도 살이 찌는 현상이 벌어진다. 최소한의 에너지만 사용하는 시스템에 익숙한 우리 몸이 조금만 섭취량이 늘어도 ‘과잉’으로 인식하고 몸에 축적시키는 것이다.

지나치게 자주 먹는 경우도 마찬가지다. 우리가 섭취한 음식물은 포도당 형태로 몸에 흡수되는데, 이 포도당의 양을 일정하게 유지시키는 호르몬이 췌장에서 분비되는 ‘인슐린’이다. 인슐린은 혈액 속의 포도당이 많아지면 왕성하게 분비되어 혈액 속을 정처 없이 떠돌아다니는 포도당을 잡아다 지방조직에 가둬 혈당량을 떨어뜨리고, 반대로 혈액 속의 포도당이 적을 때에는 간에서 포도당을 생산하게 만들고, 췌장에서는 인슐린이 분비되지 않도록 조치를 취해 혈액 속의 포도당을 늘린다. 뿐만 아니라 인슐린은지방이 분해되는 것을 억제하는 일도 한다.

이런 상황에서 자주 음식을 먹는다고 가정해보자. 혈액 속 포도당의 양은 음식을 먹으면 증가하기 때문에 더불어 인슐린도 바빠진다. 즉, 자주 음식을 먹게 되면 인슐린이하루종일 분비되면서 지방조직에 포도당을 가두고, 지방조직이 분해되지 않도록 쉴새없이 일을 한다. 지방조직에 포도당은 계속 쌓이지, 포도당 창고인 지방 조직은 분해되지 않지, 살이 찌지 않을 수 없다.

허전할 때 수저를 놓아라

배가 부를 때까지 먹는 과식도 문제다. 사람들은 배가 부르다는 느낌이 없으면 왠지 허전해 덜 먹었다고 생각하는데, 과연 그럴까? 천만의 말씀이다. 배가 부르다는 느낌은 위장이 음식물로 꽉 차서 압력을 받을 때 느끼는 신호로, 포만감을 느낄 때는 이미 너무 많이 먹은 상태다. 그러므로 다소 덜 먹은 듯한 느낌일 때 수저를 놓는 것이 바람직하다. 장기간 과식을 하면 체중이 늘어나고 탄력성이 떨어지는데, 이는 소화력까지 떨어뜨리는 결과를 낳는다.

빨리 먹는 습관도 비만을 부르는 잘못된 식습관이다. 이는 과식을 부르기 때문이다. 그 이유는 포만감을 느끼는 대뇌 밑에 있는 시상하부의 만복중추가 어느 정도 시간, 적어도 10~20분 정도 시간은 지나야 배부르다는 신호를 받기 때문이다. 따라서 음식이 나오기가 무섭게 뚝딱 해치우는 사람들은 배 부른 줄 모르고 과식을 하게 된다. 이런 일이 반복되면 위장이 늘어나는 것은 물론 살도 찌기 쉽다.

위는 딱딱한 플라스틱이나 강철이 아니라 말랑말랑한 가죽부대다. 때문에 용량을 초과해도 계속 들어가고, 일단 몸 속으로 들어간 영양분은 쓰고 남았더라도 밖으로 배출되지 않고 그대로 쌓여 지방 덩어리가 된다. 그러므로 살이 찌지 않으려면 정해진 용량보다 많이 먹지 않도록 식습관을 잘 조절해야 한다. 우리 인체가 스스로 몸을 보호하려는 습성은 있지만 남은 것까지 알아서 배출하지는 않는다.

규칙적인 식사, 과식과 폭식, 빨리 먹는 식습관을 개선하는 법

1. 규칙적으로 일정한 시간에 일정량의 식사를 한다.

2. 먹기 전에 식욕을 통제할 수 있도록 정신을 가다듬는다.

3. 음식을 먹기 전에 냄새를 맡아 만복 중추를 속인다.

4. 모든 음식을 40번 정도 씹은 후에 넘긴다.

5. 입안에 음식이 다 사라진 후에 다음 음식을 먹는다.

6. 음식을 미처 씹기도 전에 삼키게 만드는 국이나 찌개는 가급적 피한다.

7. 식사 전에 물이나 뿌리 웰식을 타 먹어 배를 채운다.

8. 적어도 30분 동안 식사를 한다.

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^

반응형

댓글
트랙백

다이어트 식단으로 춘곤증을 이기자!!(일주일 식단표)

Posted at 2010. 4. 30. 06:17 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
반응형

따뜻한 햇살 아래에서 생명이 새로 시작되는 봄. 산과 들로 나들이 가고 꽃구경 하기에 좋은 계절이지만 봄철이면 찾아오는 춘곤증, 만성피로, 알레르기성 질환 등으로 인해 봄철 건강관리에 특별히 신경을 써야 한다.
추위가 풀리면서 누구나 느끼는 증세가 피곤함과 나른함이다. 졸음이 몰려오고 입맛이 떨어져 애써 준비한 상이 그대로 되물려지기 쉽다. 이것은 흔히‘춘곤증’이라고 불리는 현상에 의한 것으로 이에 관해 자세히 알아보고 춘곤증을 이길 수 있는 상큼한 봄나물을 포함한 영양관리 요령을 살펴보자.

←손가락, ★를 꾸욱 눌러주세요. 포스팅에 큰힘이 됩니다^o^

◎ 춘곤증이란?

춘곤증이란 피로를 특징으로 하는 신체의 일시적인 환경 부적응증으로 보통 1~3주가 되면 없어진다. 춘곤증 그 자체는 질병이 아니다. 다만 피로가 계속되거나 숨이 차는 등 다른 증상을 보이면 정밀 진단을 받아보는 것이 바람직하다.
춘곤증의 원인은 아직 과학적으로 명확히 밝혀지지 않고 있다. 그러나 겨울동안 움츠렸던 인체가 따뜻한 봄날에 적응하는 과정에서 호르몬 중추신경 등에 미치는 자극의 변화로 나타나는 일종의 피로로 볼 수 있다. 봄에 활동량은 늘었는데 단백질, 비타민, 무기질 등 각종 영양이 충분히 공급되지 못해 나타날 수도 있고, 불규칙한 식사나 운동 부족 등 잘못된 생활습관, 불안, 우울, 스트레스 등과 같은 정신적인 이유도 있다.
춘곤증의 대표적인 증상으로는 피로감, 졸음 외에도 식욕 부진, 소화불량, 현기증 등을 들 수 있으며 심하면 불면증과 가슴이 두근거리는 증세를 보이기도 한다.

◎ 다이어트를 하면서 춘곤증을 이길 수 있는 영양 및 생활 관리
봄철에는 신진대사가 왕성해지면서 비타민 소모량이 3~5배나 증가한다. 따라서 신선한 봄나물과 과일, 해산물, 생선 등을 많이 섭취하여 비타민, 무기질, 단백질을 보충할 수 있도록 영양관리를 하면 피로 회복과 면역력을 높이는데 도움을 준다.


1. 규칙적인 세끼 식사

특히, 아침 식사를 하여 오전동안 뇌가 필요로 하는 영양소를 공급해 주고 점심식사 때 과식으로 인한 식곤증으로 춘곤증이 가중되는 것을 조절한다.

2. 단백질 음식 보충

겨우내 운동 부족이나 과로로 피로가 누적되어 있으므로 질 좋은 단백질을 섭취한다. 단백질이 풍부한 음식은 졸음을 쫓고, 당분이 풍부한 음식은 졸음을 부르는 성질이 있다. 육류(살코기 부분), 생선, 해산물, 콩류 등은 대표적인 단백질 식품이다.

3. 탄수화물 대사를 돕는 비타민 B1과 면역기능을 돕는 비타민 C 섭취
- 비타민 B1이 많은 음식 : 현미, 율무, 보리, 콩, 돼지고기, 시금치, 버섯류나 견과류 등
- 비타민 C가 많은 음식 : 과일과 야채, 냉이, 달래, 쑥갓, 미나리, 씀바귀 등

4. 근육을 풀어주는 가벼운 운동
맨손체조와 가벼운 스트레칭, 걷기 등으로 긴장된 근육을 풀어주면 나른함을 물리칠 수 있으며 숙면에도 도움이 된다.

5. 탁한 공기의 주기적 환기 실시
사무실이나 집안, 차안의 탁한 공기는 산소 부족으로 인해 몸안에 이산화탄소가 축적되어 하품이나 졸리는 현상이 나타나게 된다.

6. 커피∙음주∙흡연 절제
커피를 자주 마시거나 스트레스를 풀기 위해 음주 , 흡연을 한다면 몸의 피곤이 심해져 더 졸리게 될 수도 있다.

7. 다이어트에 도움이 되면서 입맛을 돋우고 생활의 활력을 줄 수 있는 식단 구성
- 냉이, 달래, 애쑥, 쑥갓 등을 넣어 구수한 된장찌개를 끓여 봄내음을 물씬 느낀다.
- 한창 맛이 오른 바지락, 모시조개, 대합 등으로 시원한국을 끓인다.
- 조기, 병어, 대구, 민어 등의 담백한 봄 생선으로 개운한 찌개를 끓인다.
- 꽃게, 문어, 낙지, 새우 등의 감칠맛을 더한 요리를 장만한다.
- 쌉쌀한 맛으로 입맛을 자극하는 봄나물에 산뜻한 식초 맛을 곁들여 봄나물을 만든다.
- 쌀밥으로 부족하기 쉬운 필수 아미노산과 비타민 B1을 현미, 율무, 보리, 콩이 든 잡곡을 섭취하여 보충한다.
- 상큼한 겉절이로 신 김치를 대신한다.

도움이 되셨다면 손가락, ★를 꾸욱 눌러주세요^o^
반응형

댓글
트랙백

비만의 원인 술! 너의 정체는 뭐냐?

Posted at 2010. 4. 23. 06:30 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

술은 적당히 마시면 혈액순환을 촉진시켜 동맥경화, 심장병 등에 도움이 되지만 그 ‘적당히’ 조절하는 것이 결코 쉽지가 않다. 과한 음주는 건강에도 좋지 않지만, 특히 술은 고열량 식품에 속하기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게는 최대의 적임을 잊지 말아야 한다.

이의준박사(뿌리한의원 원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는책)

1g당 7kcal의 열량을 내는 술

술의 주 성분인 알코올은 1g을 섭취했을 때 7kcal의 열량을 낼 만큼 고열량 식품이다. 맥주10병을 마신다고 가정해 보자. 맥주 한 병에 두 잔 정도 나온다고 가정했을때, 1잔에 138kcal나 나가므로 맥주 20잔으로 계산하면 2,760kcal를 섭취하는 셈이다. 이는 성인 여자 하루 필요 칼로리인 2,000kcal, 남자 2,400kcal를 훌쩍 넘는 열량이다.

물론 술은 1g에 9kcal가 나가는 지방보다는 칼로리가 낮지만, 1g에 4kcal 나가는 탄수화물, 단백질보다 두 배나 많은 열량을 낸다. 뿐만 아니라 체 내에 들어간 술은 가장 먼저 소모된다. 이는 곧 알코올이 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지로 소모되는 것을 방해한다는 뜻이다. 가령 소주와 함께 삼겹살을 먹었다고 하자. 이때 어떤 일이 벌어지겠는가? 먼저 알코올이 분해되어 에너지원으로 쓰이고 삼겹살은 지방 형태로 우리 몸에 쌓이게 된다.

만일 잦은 음주를 통해 살이 쪘다면, 그로 인해 체내에 독소가 쌓여 간 기능이 떨어지는 것이 일반적이다. 이 경우 해독을 하지 않고는 살을 쉽게 뺄 수 없다.

술로 인한 비만은 간 해독이 우선이다

해독을 하지 않고는 왜 살이 빠지지 않을까? 독소가 체내 지방과 영양소를 태우는 것을 방해하여 운동과 식이요법을 병행해도 살이 잘 빠지지 않기 때문이다. 독소가 쌓여있는 몸의 살을 빼려면 몇 배의 노력이 더 필요한 것이다. 간 해독 후 다이어트를 해야지 방 연소율이 높아져 살도 잘 빠지고, 요요현상도 일어나지 않는다.

비만해소 뿐만 아니라 간 해독을 하는 중요한 이유가 또 있다. 간은 ‘몸이 천 냥이면 간은 구백 냥’이라고 할 만큼 중요한 장기다. 어떤 이유로든 간의 기능이 떨어지면 온몸에 이상이 생긴다. 그만큼 간이 하는 일이 많다는 증거다.

지금까지 알려진 바에 의하면 간은 500가지가 넘는 화학작용을 혼자서 처리한다고 한다. 술을 많이 마시게 되면‘지방간’이 생겨 간 기능이 저하될 뿐만 아니라 그 여파로 대사기능이 떨어져 당뇨병, 담석, 고지혈증, 고혈압, 피부질환, 불면증, 소화불량, 두통, 암 등 각종 질환이 발생할 확률이 높아진다. 500가지 일을 군말 없이 혼자서 처리하던 간이 고장 나삐걱거리는데 어떻게 몸에 이상이 생기지 않겠는가. 바꿔 말하면 간해독을 해주면 전체적으로 몸의 기능을 향상시킬 수 있다는 얘기다.

영양이 균형을 이뤄야 살이 잘 빠진다

음주로 인한 비만 환자의 경우 간 정화약 처방과 함께 술로 인해 깨진 몸 속 영양 불균형을 바로잡아야 한다. 비만은 영양 과잉에서 비롯되기도 하지만 영양의 불균형에서 오기도 하기 때문이다. 이를테면 술을 마시면 소변을 통해 마그네슘이 배출되는데 음주 환자의 경우 마그네슘이 부족하기 십상이다. 마그네슘은 섭취한 음식이 인체에서 에너지로 쓰이도록 하고, 지방 분해를 도우며, 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 조절하기 때문에 이 영양소가 부족하면 살이 찌기 쉽다. 뿐만 아니라 근육에 쥐가 자주 나기도 한다.

또 술을 마시게 되면 비타민 B1이 많이 소모되는데 40초 정도 숨을 참기가 힘들면 비타민 B1이 부족하다고 보면 된다. 비타민 B1이 부족해지면 지방대사가 원활하게 이루어지지 않는다. 비타민 B1은 마그네슘과 마찬가지로 에너지 대사에 관여하고, 지방 분해를 돕는다. 또 당질의 대사를 촉진시켜 음식이 에너지로 사용되는데 반드시 필요한 영양소다. 나아가 뇌 세포 손상이나 손떨림 증상까지 나타날 수 있다.

따라서 술로 인해 체내의 영양 불균형이 와서 지방을 분해할 영양소가 고갈이 된 상태라면 마그네슘과 비타민 B1 복용이 필수적이다. 하지만 술을 끊지 않으면 이 것 역시무용지물이다.

우리가 인식하지 못할 뿐, 우리 몸은 매우 기특하고 신비한 존재다. 하루에 약 40~80g의 알코올, 즉 소주 1병 이내의 술을 마시면 알아서 소화∙흡수를 한다. 하지만 그 이상 과음을 하게 되면 알코올의 90%를 분해하는 간에 부담이 되고, 다음 날까지 술 때문에 간이 고생을 한다. 설령 과음을 하지 않더라도 매일 술을 마시게 되면 간은 쉬지 않고 알코올을 소화∙흡수해야 하므로 손상되기 마련이다.


반응형

댓글
트랙백

다이어트의 적 "라면"건강하게 먹는방법(트랜스지방의 유혹)

Posted at 2010. 4. 19. 14:24 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
반응형
아래 추천 버튼을 꾸욱 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다.!

백해무익, 라면

5,000만 국민들이 사랑하는 음식 중 하나가 라면이 아닐까 싶다. 한 통계자료에 의하면 우리나라 국민 1인당 1년간 먹는 라면의 개수는 84개. 1인당 40개를 먹는 일본과 비교해볼 때 매운 높은 수치다. 하지만 라면은 일본의 한 건강 저널리스트가‘21세기에 가장 먼저 없어져야 할 식품’으로 꼽을 만큼 그 폐해가 만만치 않다. 건강을 해치는 것은 물론 흔치 않지만 지나치게 먹어 목숨을 잃은 사례도 있기 때문이다. 이 얘기에‘설마’ 라는 의문이 드는 사람도 있을 것이다. 그러나 사실이다. 라면이 도대체 어떤 식품이기에 사람의 목숨까지 앗아가는 걸까?

얼큰, 칼칼, 짭쪼름한 라면의 감칠맛을 내는 주인공은 바로 스프다. 이 스프가 바로 라면의 문제점 중 하나다. 많은 사람들이 라면 스프를 자연 재료를 이용해 만든다고 생각하는데 실상은 그렇지 않다. 스프는 MSG로 널리 알려진 L-글루타민산나트륨을 비롯해 인공조미료, 향료, 색소, 유화제, 안정제, 산화방지제 등 온갖 화학첨가물로 만들어진다. 이 화학 첨가물들을 다량 섭취하면 두통, 무력감, 간경변, 지방간, 월경불순 등을 일으킬 수 있다. 특히 라면의 감칠맛을 좌우하는 L-글루타민산나트륨은 수많은 학자들이 그 유해성을 경고할 만큼 해로운 물질이다. 그뿐만 아니다. 라면 스프에는 비만, 위장 질환, 고혈압 등의 유발 원인이 되는 염분이 과도하게 많이 함유되어 있다.

라면의 종류에 따라 조금씩 차이는 있지만 평균 2.82~6.3g의 염분이 들어 있고, 이 양은 세계보건기구(WHO) 1일 염분 권장량인 5g의 2/3에 해당하는 양이거나 기준량을 훌쩍 넘는 수치다. 그러니까 라면 한 그릇만 먹어도 종류에 따라서는 1일 염분 권장량을 초과할 수도 있다는 얘기다.


적은 양으로도 위협적인 트랜스지방

흔히 라면의 면만 먹고 국물은 먹지 않으니 괜찮다고 생각하는 사람들이 있다. 그리고 라면은 팜유, 콩기름 같은 식물성 기름으로 튀기는 것이니 건강에 지장이 없다고 생각하는 사람들이 있다. 이는 사실일까? 아니다. 지방에는 포화지방산과 불포화지방산이 있는데, 흔히 동물성 지방을 포화지방산이라고 하고, 식물성 지방을 불포화지방산이라고 한다. 이중 포화지방산은 얼마 전까지 건강에 해롭고 비만의 원인이 되는 지방으로 알려져 있었고, 불포화지방산은 건강에 유익한 지방으로 알려져 있었다. 하지만 최근 연구 결과, 식물성 지방인 불포화지방산에도 동물성 지방인 포화지방산 못지않게 비만을 부르고 건강을 해치는 지방산이 있는 것으로 밝혀졌는데 이것이 바로 ‘트랜스지방’이다.

트랜스지방은 불포화지방산인 식물성기름이 상하는 것을 막기 위해 수소를 집어넣는 과정에서 발생하는 지방산으로, 자연 상태에서는 거의 존재하지 않는 기형지방이다. 실제로 트랜스지방이 함유된 라면, 피자, 햄버거, 치킨, 과자, 빵, 튀김 등을 과다하게 섭취하면 동맥경화, 심장병, 뇌졸중, 대장암, 전립선암, 난소암, 유방암, 고지혈증, 당뇨병 등이 올 수 있고, 뇌세포 손상, 만성 피부질환의 원인이 될 수도 있다. 특히 트랜스지방은 현대인들을 살찌우는 주범으로 지목될 만큼 다이어트의 적이다. 지방 함량이 많고 나쁜 콜레스테롤 수치를 빠르게 높이는 데다 전체 칼로리 섭취량을 줄여도 복부비만을 증가시키는 것으로 알려져 있다.

트랜스지방은 호르몬 이상을 일으켜 식욕 조절능력을 떨어뜨리고, 중독성이 있어 참으면 우울증, 욕구불만, 강박증 등 금단현상이 나타나 계속 음식을 섭취하도록 만들어 체중 증가를 부채질한다. 이런 트랜스지방을 함유하고 있는 식물성 기름으로 만드는 것이 바로 라면이다. 또 라면을 튀길 때의 기름은 고온에서 오래 쓰인다. 그러면 그 과정에서 또 트랜스지방이 발생해 트랜스지방 함량이 훨씬 높아진다. 트랜스지방은 기름을 높은 온도에서 오랜 시간 가열할 때 많이 발생하기 때문이다.

라면, 그래도먹겠다면

라면을 못 끊겠다고 한다면 혹은 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 꼭 지켜야 할 것이 있다.

첫째, 영양소를 골고루 섭취한다. 라면은 영양학적으로 불완전한 식품이다. 기름에 튀겼기 때문에 단백질, 비타민, 무기질 등은 부족하고 상대적으로 탄수화물, 지방은 많다. 그러므로 라면을 먹을 때는 야채를 듬뿍 섭취하도록 한다.

둘째, 스프를 적게 넣는다. 짭짤한 염분은 식욕을 자극하고 체내에 수분이 정체되게 해 살이 찌게 하는 다이어트의 적이다. 라면 2개 이상을 끓일 때 라면의 수만큼 스프를 넣는 우를 범하지 않도록 하고, 한 개를 끓일 때도 되도록 적게 넣도록 한다.

셋째, 튀기지 않는 라면을 먹는다. 일반적으로 튀긴 라면은 칼로리가 400~500㎉이고 지방 함량도 12~23g 정도 된다. 반면 튀기지 않은 생면은 칼로리가 300~350㎉이고, 지방 함량도 4~5g정도에 불과하다.


반응형

댓글
트랙백

건강을 지키는 다이어트 운동상식

Posted at 2010. 4. 19. 06:00 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형

건강이란 신체적, 정신적, 사회적으로 완전히 양호한 상태에 있는 것을 뜻하며, 단순히 병이 없다든지 허약하지 않은 것을 말하는 것이 아닙니다. 다시 말해, 건강이라 함은 삶의 질에 공헌하는 최적의 안녕(well-being)을 의미하며, 질병이나 고통으로부터 자유로운 것을 말하며, 높은 수준의 정신적, 사회적, 감정적 및 육체적인 상태를 의미하며, 각 개인의 유전적이거나 장애적인 상태도 포함합니다.

운동 순서를 지켜라

운동은 준비운동, 본 운동, 마무리 운동 3단계의 순서를 지켜야 합니다. 특히 중요한 것은 준비운동과 마무리 운동입니다. 만약 시간이 없다면 차라리 본 운동을 줄여서라도 준비운동과 마무리 운동을 충분히 해줘야 합니다.

준비운동은 대개 5~20분 정도 해야 하며 날씨가 추울수록, 나이가 많을수록, 질병 등으로 몸이 허약할수록 충분히 해야 합니다. 마무리 운동은 휴식보다 근육 내 피로 물질인 젖산을 효과적으로 제거하므로 운동 후 피로를 없애려면 반드시 해줘야 합니다.

세 가지 운동을 고루 해야 한다

세 가지 운동이란, 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 말합니다. 유산소 운동은 100m 달리기와 같은 전력 질주를 제외한 대부분의 종목이 여기에 포함이 됩니다. 근력 운동은 바벨이나 덤벨 들기가 해당되며, 근육과 뼈가 튼튼해지게 된다. 유연성 운동으로는 스트레칭과 체조가 있으며, 관절의 건강을 돕고 운동 부상을 줄입니다. 어떤 운동을 선택하든 이들 세 가지 운동이 혼합되는 형식을 취해야 합니다.

먹는 것이 중요하다

운동 서너 시간 전에는 단백질보다 탄수화물을 주로 먹는 것이 좋습니다. 고기보다 곡류를 먹어야 한다는 말입니다. 탄수화물은 근육에서 글리코겐이라는 물질로 저장됩니다. 글리코겐을 충분히 채워놓아야 경기력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 평상시에는 단백질 섭취가 중요합니다.

마라톤이나 오래 달리기 등 심한 운동이라면 비타민제를 미리 먹어두는 것도 좋습니다. 격렬한 운동 시 발생하는 유해 산소나 조직의 손상과 노화를 유발할 수 있기 때문입니다.

물은 충분히 마셔라

운동 도중 물 마시는 것을 주저해서는 안됩니다. 운동은 필연적으로 땀을 수반하기 때문에 자칫 탈수에 빠질 수 있습니다. 따라서 운동을 할 때는 갈증여부와 상관없이 물을 마시는 것이 좋습니다.

한 시간 이내 운동에는 맹물이 좋으나 한 시간 이상 운동에는 전해질 음료가 좋습니다. 그러나 소금은 좋지 않습니다. 소금을 배설하기 위해 소변으로 더욱 많은 물이 빠져나가 탈수가 악화되기 때문입니다

꾸준히, 규칙적으로 해야 한다

운동효과는 최소한 3개월은 지나야 나타나게 됩니다. 기대만큼 몸이 좋아지지 않는다고 중도에 포기하면 안됩니다. 또한 운동은 적어도 일주일에 3회는 해야 합니다.

그러나 나무에 등을 치는 운동이나 벨트로 몸을 감고 진동을 유발하는 벨트 바이브레이션 운동 등은 운동효과가 거의 없습니다.


반응형

댓글
트랙백

비만을 부르는 무서운 음식 패스트 푸드!!

Posted at 2010. 4. 18. 14:15 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
반응형

거두절미하고 패스트푸드는 나쁜 음식이라고 보여주는 영화가 있습니다. 바로 미국의 천재적 괴짜 감독 모간 스프록의 <수퍼 사이즈 미(Super Size Me, 2004)가 그것입니다. 감독이 한 달 동안 직접 햄버거만 먹으며 촬영했다는 영화를 통해 패스트푸드의 무서움을 알아보았습니다. 24시간 열려 있는 패스트푸드점 앞에서 늘 유혹을 느낀다면, 꼭 한 번 봐야 할 영화입니다.

“인류의 건강을 위해 햄버거만 먹었다고 합니다! ” 영화의 광고 문구는 그렇게 시작합니다. 그리고 나서 또 광고는 “고단백 저칼로리 다큐멘터리 영화사상 최고 난이도의 스턴트를 선보인 한 남자의 원맨 패스트푸드쇼”라고 말을 잇습니다.

세계 인류의 건강과 행복을 위해 시작한 30일간의 흥미진진하고 겁 없는 실험이라고 말입니다. 렇습니다. 영화 <슈퍼 사이즈 미>는 햄버거가 인류 건강에 미치는 영향을 연구하겠다는 포부 하에 만들어졌습니다. 얼핏 보면 딱딱할 것 같죠? 하지만 감독이 직접 몸~소, 하루 세끼를 햄버거만 먹어치우며 그 모습을 관객들에게 보여줍니다. 그래서 재미있습니다. 그리고 섬뜩합니다.

결코 장난스럽지 않은 무서운 실험과 현실

미국에서 사망 원인 중에 가장 높은 것은 흡연입니다. 그 다음은 무엇? 바로 비만입니다. 연간 40만 명 이상이 비만과 관련된 질병을 앓고 있습니다. 그리고 그 비만의 원인은 바로 패스트푸드라고 감독은 말합니다. 그도 그럴 것이 미국인 4명 중에 한명이 패스트푸드 음식점을 찾습니다. 이 음식을 먹고 싶어 하는 사람이 미국에만 있는 것은 아니라는 것이 영화의 설명입니다. 다국적 패스트푸드 회사 가운데 하나는 6개 대륙에 100개국 3만개의 지점을 운영하고 있으며, 매일 전 세계 4600만 명 이상이 그들의 제품을 먹고 있다고 합니다.

 미국에서만 이 회사는 전 패스트푸드 시장의 43%를 장악하고 있습니다. 실험 기간은 한 달. 그러나 실험을 시작한지 1주일 만에 감독은 체중이 무려 5kg이 늘고 무기력과 우울증까지 느낍니다. 패스트푸드 식단은 예상했던 것보다 훨씬 더 위험스런 모습으로 다가옵니다. 이는 평소 건강을 유지하기 위해 식습관이 얼마나 중요한가를 시사해줍니다. 우리가 매일 먹는 음식은 일터에서 열심히 일할 수 있는 원동력이 되어 주고 생명을 유지하고 신체를 건강하게 하는 총체적인 과정을 의미합니다.

따라서 매일 필요한 영양소를 빠짐없이 섭취해야 합니다. 최우선 연료로 사용되는 영양소는 당질과 단백질입니다. 지방은 양보다는 질이 중요합니다. 비타민은 몸의 윤활유 구실을 하지요. 이밖에도 피와 뼈가되는 무기질, 제6의 영양소인 섬유소, 물로 보고 무시하면 안 되는 수분, 떠오르는 샛별·파이토케미컬(채소와 과일에 함유) 등이 꼭 필요합니최근에 많이 증가하는 병은 뇌혈관질환, 심장병, 위암, 고혈압성 질환 당뇨병 등의 만성 성인병 또는 퇴행성 질환입니다. 이는 식생활의 서구화, 불규칙한 식사, 잦은 외식 등 잘못된 식생활로 인해 발생된다는 것이 전문가들의 공통된 견해입니다.

식생활 개선만이 유일한 해결책

그렇다면 어떻게 이런 병들을 예방할 수 있을까요? 식습관의 불균형으로 생긴 것이므로 식생활의 개선을 통해서만 나아질 수 있습니다. 올바른 식생활은 제 때에, 다양한 식품들을 골고루, 자신의 체중과 활동량에 알맞게, 싱겁게 그리고 온 가족이 한 자리에 모여 즐겁게 먹는 것입니다.

신체리듬에 맞춰 제때에 규칙적으로 식사하는 것은 아주 중요합니다. 특히 아침식사는 자동차에 시동을 걸듯이 인체에 시동을 걸어주므로 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 아침을 거르면 혈당치 저하로 무기력해지며 집중력이 떨어집니다. 또한 오후의 과식으로 이어져 영양불균형을 초래하고 이러한 불규칙적인 식사를 계속하면 소화기관련 질환의 발병으로 건강을 해치게 됩니다.

영양소는 한 가지 식품에 균형 있게 함유되어 있는 것이 아니라 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 선택해 부족한 영양소가 없도록 해야 합니다.

식사를 알맞게 하여야 표준 체중이 유지되며 하루에 필요한 적정열량을 섭취하는 것은 비만과 성인병을 예방하는 기본 노력이며, 모든 건강의 기본입니다.

현대인의 식습관 중 중요한 것이 싱겁게 섭취하는 것으로 소금의 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계 질환의 주요 요인이 됩니다. 건강을 위해 소금 섭취를 하루 10g 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 그러기 위해선 소금에 절인 식품(젓갈류, 장아찌, 자반고등어, 굴비), 훈연・어육식품( 햄, 소시지, 베이컨, 훈연연어), 소금이 많이 첨가된 스낵식품 (포테이토칩, 팝콘, 크래커), 인스턴트식품 (라면, 즉석식품류, 통조림식품), 가공식품(치즈, 마가린, 버터, 케첩), 조미료(간장, 된장, 고추장, 우스터소스, 바비큐소스) 등의 섭취를 줄여야 합니다.

식사는 가능한 한 여럿이 함께 즐겁게 하는 것이 좋습니다. 더욱이 가족끼리 즐겁게 하는 식사는 그 자체가 즐거움이고 그 자체가 성인병 관리이기도 합니다. 또한, 가족이 모인 식탁은 육체의 영양’뿐 아니라, ‘마음의 영양’을 풍부히 얻는 장이 될 수 있습니다. 여기서 생기는 가족 간의 단단한 유대와 예의범절은 어디에서도 얻을 수 없는 힘이 될 것입니다.

우리는 이제 영화를 통해 패스트푸드가 왜 나쁜 음식인지를 알게 되었습니다. 그리고 또 식생활 개선이 왜 필요한지도 알게 되었습니다. 제때에 알맞은 음식을 싱겁게 골고루 먹는 것이 가장 중요하다는 것도 알게 되었습니다. 무엇 보다 즐겁게 먹어야한다는 사실도요. 그렇다면 오늘부터 당장 실천해 보는 것이 어떨지요? 물론 우리 곁에는 널려 있는 많은 음식들로부터의 유혹을 견뎌내기란 쉽지 않을 때가 많습니다. 그러나 유혹과 싸워 이기는 승리하는 2010년 되기를 희망해 봅니다.  

도움이 되셨다면 아래 추천 버튼을 눌러주세요^o^ 로그인은 필요없습니다.^^


반응형

댓글
트랙백

춘곤증을 이기는 건강한 봄 음식 BEST3

Posted at 2010. 4. 18. 07:00 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
반응형


봄에는 인체가 기지개를 펴면서 신진대사가 왕성해진다. 그런 만큼 노폐물이 몸에 축적돼 피로가 금방 쌓이게 마련이다. 봄에 수시로 눈꺼풀이 감기는 춘곤증이 생기는 것도 이러한 이유다.

나른한 봄의 피로를 푸는 방법엔 여러 가지가 있지만 그 중 하나가 바로 음식 섭취다. 춘곤증 치료제로 가장 효과적인 반찬은 비타민 C가 풍부한 신선한 봄나물. 생채나 숙채 혹은 국으로 즐기는 봄나물은 춘곤증으로 인해 잃은 입맛을 되찾아주고 원기를 돋워줄 것이다.

1. 봄동은 밑동을 자른 다음 짧게 잘라 놓고, 참나물도 흐르는 물에 씻어 짧게 자른다.
2. 무는 나박하게 썰어 소금을 약간 넣고 절인 다음 물에 씻어 물기를 뺀다.
3. 홍고추와 통마늘은 손질하여 가늘게 채썰기하고 실파도 짧게 썬다.
4. 냄비에 밀가루를 담고 물을 부어 묽은 풀을 쑨 다음 사과즙을 체에 담아 흔들어 과일즙이 들도록 한다. 여기에 면보에 싼 고춧가루를 넣고 잠시 흔들어 연한 붉은색이 나도록 한다. 소금과 설탕으로 간한다.
5. ④에 채 썬 홍고추∙통마늘∙실파를 넣어 섞어준 다음 봄동∙ 참나물∙무를 넣어 가볍게 섞어 반나절 정도 익혀 먹는다. 

1. 원추리는 밑 부분을 자른 다음 흐르는 물에 씻어 체에 밭치고 뜨거운 물을 끼얹어 찬물에 헹궈 놓는다.
2. 닭 안심은 힘줄을 자르고 2~3등분한 다음 준비한 밑간 양념을 넣어 잰다. 양파도 굵직하게 채썰기 한다.
3. 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 마른 홍고추를 넣어 볶다가 양파와 닭 안심을 넣어 볶는다.
4. ③에 굴 소스와 청주를 넣고 볶아준 다음 원추리를 넣어 재빨리 볶는다.

 1. 냉이는 뿌리 부분을 칼끝으로 손질한 다음 굵은 것은 반으로 갈라 흐르는 물에 깨끗이 씻는다.
2. 모시조개는 소금물에 해감 시킨 후 찬물을 붓고 다시마를 넣어 끓인다.
3. 모시조개가 입을 벌리면 냉이에 날콩가루를 묻혀 넣어준다.
4. 한소끔 끓으면 된장을 풀어주고 표고버섯가루와 국 간장을 넣어 끓인다.
5. ④에 어슷하게 썬 대파와 다진 마늘을 넣어 끓인다. 소금으로 간해서 그릇에 담아낸다.

반응형

댓글
트랙백

식이요법으로 고혈압 때려잡자!!

Posted at 2010. 4. 17. 07:00 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 고혈압 관련 글을 소개하겠습니다.^^ 주말 잘!! 보내세요!!


고혈압 최대의 적은 소금. 인생사 새옹지마(塞翁之馬)라고 했던가. 역사적으로 한때 화폐에 버금가는 절대적인 가치를 자랑하던 소금은 고혈압의 발생을 증가시킨다는 사실이 밝혀지면서 이제는 식탁 위의 천덕꾸러기로 전락하게 되었다.

물론 소금의 섭취는 너무 부족해도 문제가 된다. 그러나 딱히 고혈압 환자가 아니라도 우리나라 사람의 평균 소금 섭취량은 권장량의 3배나 된다니 '싱겁게 먹기'는 우리 모두의 당면과제라 해도 과언이 아니다.

그런데 식이섭취 조사결과를 보면 우리나라 사람들이 염분(소금) 섭취가 많다고는 하지만, 실제로 몇몇 식품들의 염도를 비교해 봤을 때 우리나라 음식이 특별히 짠 것은 아니다. 햄이나 치즈, 과자류 등 수입된 식품들을 먹어보면 오히려 우리나라 것보다 더 짠 경우가 많다. 그렇다면 우리나라 사람들이 염분을 과잉 섭취하게 되는 이유는뭘까? 원인은 바로 국물요리에 있다.

전통적으로 우리나라 식생활에서는 국물(국 또는 찌개류)을 많이 먹는다. 그런데, 국물요리에는 염분이 상당량 들어있기 때문에 거의 매끼 먹는 국물요리는 염분 과잉섭취의 원흉이 되는 것이다. 습관적으로 먹게 되는 국물요리. 고혈압 예방을 위해서 이제는 우리 식탁에서 좀 내려놓는 게 어떨까. 매끼 국만 안 먹어도 염분 섭취의 30%를 줄일 수 있다.

하지만 짜게 먹지 말라는 얘기를 귀에 못이 박히도록 들어도 소금의 섭취를 줄이기란 생각만큼 쉽지가 않다. 오랜 세월 짠 음식에 길들여진 우리의 혀가 하루아침에 싱거운 음식을 좋아라고 받아들일 것 이라는 기대를 하는 것 자체가 어쩌면 무리인지도 모르겠다.

싱거운 음식을 맛있게 먹으려면 짠맛이 아닌 다른 맛이 잠시 우리의 혀를 속이도록 해야 한다. 식초나 레몬 등 신맛, 또는 고추나 후추 같은 향신료를 다양하게 사용하여 맛을 내면 소금이 조금 적어도 맛있게 먹을 수 있다. 소금 대신 간장을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 물론 간장에도 다량의 소금이 들어가지만, 간장이 발효되면서 콩의 단백질이 분해되어 아미노산이 되기 때문에 단맛이 생겨서 조금 덜 짜도 맛있게 먹을 수 있다.

음식에 간을 언제 하는지도 중요하다. 미리 간을 해서 식품 속까지 간이 배어 들어가게 하면 훨씬 많은 양의 염분을 섭취하게 된다. 반대로 식탁에서 먹기 직전에 간을 하면 염분의 섭취를 줄일 수 있다. 이렇게 볼 때 자반고등어, 젓갈류, 장아찌 등은 고혈압환자가 피해야 할 식품 1순위가 된다.

소금 중 혈압을 상승시키는 주범은 나트륨. 그런데 알고보면 나트륨이 소금에만 있는게 아니기 때문에 '짜지 않은 나트륨'도 주의가 필요하다. 제과제빵용 베이킹파우더나 베이킹소다, 빵이나 케이크, 치즈 등의 보존제, 햄이나 소시지 등 육류 가공품의 착색제, 아이스크림이나 우유음료에 사용되는 유화제, 감미료로 사용되는 사카린, 조미료로 사용되는 MSG 등에는 모두 나트륨이 숨어있다.

한편, 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하는 작용이 있기 때문에 칼륨을 많이 먹으면 소금의 나쁜 효과를 완화시킬 수 있다. 대부분의 야채, 과일에는 칼륨이 매우 많이 들어있고, 우유, 감자, 고구마 등에도 많이 들어있다. 그런데 칼륨은 수용성이므로 조리시 손실되지 않도록 주의가 필요하다. 칼륨의 손실을 막기 위해서는 재료를 물에 넣고 삶는 것 보다 수증기에 찌는 것이 좋고, 채소는 소금물에 절이는 것 보다 겉절이 또는 샐러드 스타일로 먹는 것이 좋다.

현대사회의 특징 중 하나는 다양성. 선택의 폭이 넓다는 장점도 있지만 때로는 '선택'을 해야 하는 것이 오히려 부담이 되기도 한다. 진열대 가득한 갖가지 소금 앞에서 어떤걸 사야 할 지 망설인 기억이 있으신지. 천일염, 생소금, 볶은소금, 죽염, 기계염 등등. 소금의 종류가 너무도 다양하다. 그런데 소금의 종류에 따라서 혈압 상승효과가 조금씩 다르기 때문에 특별히 혈압 관리가 필요한 사람이라면 소금을 선택할 때도 세심한 주의가 필요하다.

원래 소금의 원료인 바닷물에는 주성분인 염화나트륨 이외에도 다양한 무기질이 들어있는데, 소금의 제조방법에 따라서 무기질의 함량이 조금씩 달라진다. 특히 무기질 중에서 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등은 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문에 혈압상승의 주범인 소금에 들어 있는 이런 무기질의 양은 중요한 의미가 있다고 할 수 있다.

아무런 가공을 하지 않은 천일염은 염화나트륨이 94.4%, 나머지는 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 무기질이다. 그러나 원료인 바닷물이 중금속에 오염된 경우 불필요한 중금속까지 들어있는 게 단점. 반면 간수를 제거한 생소금에는 천일염의 무기질이 약 반 정도 남아있고 대부분의 중금속은 간수에 녹아 제거되기 때문에 생소금을 먹으면 중금속 걱정은 필요 없다. 고온으로 가열한 볶은 소금류는 염화나트륨의 함량이 92-93% 정도. 게다가 대부분의 무기질이 거의 천일염 수준으로 들어있다. 하지만 가격이 비싼것이 단점. 고도로 정제된 기계염의 경우 염화나트륨이 99.8%로 다른 무기질은 거의 없다. 빈대 잡으려다 초가삼간 태운다고 불순물 제거하려다 유효성분까지 몽땅 없애버린 격이라고나 할까.

혈압을 낮춰주는 고마운 식품으로는 마늘, 양파, 녹차, 콩, 식물성 기름, 버섯, 해조류(김, 미역, 다시마 등), 견과류(호두, 잣 등), 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 정어리 등) 이 알려져 있다.

아래 추천 버튼을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^o^

반응형

댓글
트랙백

다이어트, 절대 요요현상이 나타나지 않으려면..?

Posted at 2010. 4. 14. 06:00 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 트레이너 강입니다.~! 제가 요즘 일이 많아 제공받는 칼럼을 자주 소개합니다.^^; 곧 컴백 하겠습니다. ㅎ 금일은 비타민 MD에서 제공하는 요요현상 어떻게 이겨내야 하나? 의 글을 소개하겠습니다.
많은 도움이 되는 글이니 다이어트에 관심이 있는 사람은 끝까지~! 재미있게 읽어주세요^^



‘다이어트,‘ 행동수정요법’으로 성공!!!, 기적의 다이어트, 1주일에 7킬로 감량’

축 늘어진 뱃살을 보며 한숨짓는 사람들을 솔깃하게 만드는 광고문구들이다. 그러나 그 광고가 정말 맞다면 왜, 우리나라의 비만인구는 점점 늘어만 가는 걸까? 세계보건기구는 왜 에이즈보다도 비만이 더 무섭다 하고 미국정부는‘비만과의 전쟁’을 선포했겠는가?

식생활은 하나의 ‘습관’이다. ‘세 살 버릇 여든 간다’는 유명한 속담처럼 습관이라는 게 하루아침에 고쳐지지 않기 때문에 다이어트가 힘든 것이다. 단지 몇 주간 혹은 몇 달간의 피나는 굶주림으로는 절대로 비만을 해결할 수 없다. 보다 근본적인 대책, 즉 비만을 유발하는 식습관을 제거하는‘행동수정요법’이 그 무엇보다 중요한 이유이다.

사실 1주일에 7kg 감량이 불가능한 것은 아니다. 단지 그 감량된 체중을 유지하는 것이 힘들다는 사실이 문제인 것이다. 감량 후 그것이 유지되지 않는다면 무슨 소용이 있겠는가? 다시 한 번 강조하지만 잘못된 식사행동을 올바른 식사행동으로 바꾸지 않으면 체중조절은 절대로 성공할 수 없다. 도대체 비만을 유발하는 잘못된 식사행동은 무엇인지, 이를 바로잡을 방법은 무엇인지 알아보자.

‘지피지기(知彼知己)면 백전백승(百戰百勝)’이라 했다. 다이어트를 시작하려는 지금 우리의 적은 다름 아닌 바로‘우리 자신’이다. 즉, 자신의 식생활에서 문제행동을 찾아내는 것이 성공다이어트 1단계에 해당된다. 다이어트를 위한 행동수정요법의 기본은 식사일기를 쓰는 것이다. 식사일기를 적을 때에는 먹은 음식의 종류 및 양뿐 아니라 , 식사 시간, 식사 장소, 섭취의 목적, 식사 시작시의 공복 정도, 식사 시의 기분 등을 꼼꼼히 체크해서 개선점을 찾아야 한다. 무심코 먹을 때와는 달리 식사일기를 쓰면 좀 더 객관적으로 자신의 식생활을 바라볼 수 있게 된다.

기록이 끝났으면 다음으로 할 일은 자신의 식습관을 평가해 보 는 것. 아침을 굶거나, 저녁 식사량이 아침이나 점심보다 많은 경우 나쁜 식습관으로 평가된다. 또 식사 간격이 일정치 않거나 너무 빨리 먹는 식습관도 고쳐야 할 습관이다. 라면이 나 햄버거 등 패스트푸드를 즐겨 먹거나 물보다 주스나 콜라를 선호하는 습관 역시 좋지 않은 식습관에 해당한다. 식당이나 식탁에서만 음식을 먹지 않고 길거리나 거실, 침대 등 아무 곳에서나 음식을 먹는 것도 다이어트에 방해가 되는 나쁜 식습관이다. 딱히 배가 고프지 않아도 눈앞에 음식이 있으면 그냥 손이 가거나 배가 불러도 좋아하는 음식이 있으면 수저를 내려놓지 못하는 습관도 당장 고쳐야 할 습관이다. 기분이 좋지 않을 때 폭식하는 습관도 반드시 고쳐야 할 나쁜 행동이다.

자, 이제 자신의 식생활에서 잘못된 부분을 찾았으면 본격적으로 해결방안을 생각해보자.

빠르게 먹는 식습관을 고치려면 오래 씹기, 입안의 음식을 삼키기 전에 다른 음식을 넣지 않기, 음식을 씹을 때 숟가락이나 젓가락을 식탁 위에 내려놓기, 식사 중 대화에 적극적으로 참여하기, 식사시간을 여유 있게 잡기 등등의 방법으로 천천히 먹는 노력을 해야 한다.

먹기 전에는 차분히 생각을 해본다. 과연 나는 지금 배가 고픈가, 이 음식은 내가 지금 꼭 먹어야만 하는 음식인가. 이 음식은 열량이 얼마나 될까 등등….

성공적인 다이어트를 위해서는 나 하나만 변하면 되는게 아니다. 주변의 환경도 다이어트 모드로 전환하는 것이 필요하다. 늦은 밤 TV를 보면서 치킨과 맥주를 먹어대는 가족들 옆에서 그 유혹을 참아내기란 거의 불가능하기 때문이다. 가정에서는 가족들의 적극적인 협조로 음식물이 눈에 띄지 않도록 하거나 식사 장소를 식탁으로만 한정짓는 약속을 해야 한다. 또 음식을 되도록 작은 접시에 담아먹거나 반찬을 개인 접시에 담아 먹으면 눈으로 먹은 양을 확인할 수 있기 때문에 더 적은 양을 먹게 된다.

친구나 직장 동료에게도 협조를 구해야 한다. 열량 높은 간식을 먹으며 함께 먹자고 부추기는 친구라면 다이어트에 관한한 그야말로 친구가 아니라 적이다. 배가 안고파서 혹은 속이 별로 안 좋아서 등등의 일회용 핑계를 찾지 말고 당당하게 다이어트 중임을 알려야 한다. 협조적인 주변인 한 명만 있어도 성공확률은 배가 된다.

식품을 구입할 때 주의할 점도 있다. 가장 중요한 것은 배고픈 상태에서 쇼핑하지 않기. 배가 고프면 이것저것 불필요하게 많은 음식을 사게 된다. 쇼핑을 가기 전에 꼭 필요한 식품 목록과 양을 적어가는 것도 좋은 방법이다. 이렇게 하면 충동적으로 살찌는 식품을 구매하지 않을 수 있다. 되도록 가공식품, 패스트푸드 코너를 가는 대신 과일과 야채, 해산물 코너에서 많은 시간을 보내는 것도 요령이다. 대형 쇼핑센터의 공짜 시식음식은 다이어트의 적이다. 공짜라는 생각에 시식음식을 이것저것 집어먹으면 불필요하게 열량 섭취가 늘어난다. 과감하게 눈 질끈 감고 시식코너를 지나치는 결단력이 필요하다.

다이어트를 망치는 주범 중 하나는 파티나 각종 모임. 가능하다면 과식을 유발할 가능성이 큰 모임에는 참석하지 않는 것이 좋다. 이왕 모임에 참여했다면 대화를 주도하는 사람이 되어보자. 구석에서 음식에만 관심을 갖는 것보다 훨씬 음식의 유혹을 이기기가 쉽다. 말하는 사이사이 물을 많이 먹어주면 금상첨화.

다이어트는 마라톤이다. 몇 주, 몇 개월의 다이어트로 살을 뺄 수 있다는 생각부터 버리고 장기적으로 올바른, 바람직한 식사행동이 몸에 익숙해지도록 행동수정을 해야 한다.  절대로 요요현상이 나타나지 않는 다이어트법, 바로 ‘행동수정요법’이다.


덧> 금일 새벽부터 저녁 늦게까지 촬영이 때문에 글을 이웃님들 방문을 하지 못합니다. 이해해 주세요^^ 그럼 행복한 하루 되세요..^^
반응형

댓글
트랙백

다이어트 시 샐러드만 먹는데 살찌는 이유는??

Posted at 2010. 4. 13. 06:00 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 많은 사람이 다이어트 식이에 대해 많이 궁금해 합니다. 금일은 비만의 날 캠페인에서 제공하는 샐러드만 먹는데 살찌는 이유에 대하여 알아보겠습니다. 재미있게 읽어주세요^^

영양적으로 균형 잡힌 한식을 말할 때 보통 밥, 국, 생선 또는 두부 등의 반찬과 충분한 나물반찬을 말합니다.
매 끼 식사시에 충분한 나물 반찬을 섭취하는 사람이라면 하루 세 끼의 식사만으로도 하루 필요한 비타민과 무기질을 충분히 섭취할 수 있습니다.


그러나, 요즘 직장인들의 식사 패턴을 보면 아침 식사를 거르고, 점심과 저녁은 거의가 외식이 되는 경우가 많다. 외식의 경우는 대개가 주된 요리 위주의 식사가 되기 쉽고, 입맛에 맞지 않은 나물반찬은 1인분을 채 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 게다가 메뉴가 중국음식이나 면류로 선택이 되면 채소의 섭취는 절대적으로 부족하게 됩니다.

 

이런 상황 때문에 환자들에게 채소류를 섭취할 수 있는 방법으로 생채소, 즉 샐러드 섭취를 권유하는 경우가 많습니다. 한식의 나물 반찬처럼 다듬고 데치고 무치는 과정을 생략할 수 있어 환자들도 간편하다는 이유로 샐러드 섭취를 선호하는 편입니다.

충분한 샐러드의 섭취는 포만감을 주지만 열량은 적기 때문에 다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라 혈당의 개선과 혈중 지질 농도를 낮추는 데도 효과가 있습니다. 그러나 샐러드를 섭취할 때도 주의해야 하는 것이 있습니다.

 

가장 큰 주의점이 바로 드레싱입니다. 예전에는 거의 대부분이 마요네즈 드레싱을 많이 사용하였지만, 최근에는 아주 다양한 종류의 드레싱들이 판매되고 있습니다. 과즙이나 과일 주스 등을 이용한 과일드레싱, 올리브유를 이용한 드레싱, 유제품을 이용한 드레싱 등이 있습니다.


섭취 열량을 조절하여 체지방을 줄이고 있는 사람은 가능한 기름이 포함되지 않은 드레싱을 선택하고, 드레싱의 양도 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다. 혈당을 조절중인 사람이라면 설탕이나 과즙, 꿀 등의 단당류 함량이 높은 드레싱은 피하는 것이 좋을 것입니다.

샐러드를 섭취할 때 또 한 가지 주의 점은 샐러드=저칼로리라는 생각입니다. 채소에 곁들이는 재료의 종류와 양에 따라 한 끼의 식사보다 높은 칼로리를 섭취 할 수도 있기 때문이다.


1개월 째 저녁을 닭가슴살 샐러드를 먹었는데도 체중이 줄지 않았다는 환자를 만난 적이 있는데, 꼼꼼히 상담을 해보니 채소에 닭가슴살을 200g-300g(구운 닭가슴살 100g - 165kcal)씩 섞어 섭취하고 있었습니다. 이 환자는 저칼로리 샐러드로 한 끼를 해결했다고 생각하고 있었지만 실제 섭취한 열량은 500kcal 이상이었습니다.
이처럼 샐러드를 섭취할 때 함께 섭취하는 음식의 종류와 양을 꼼꼼히 따져 섭취하는 것이 필요합니다.


-참고-
-오이 : 70g/6.3kcal
-양상추 : 70g/7.7kcal
-양배추 : 70g/21.7kcal
-토마토 : 200g/28kcal
-설탕 : 5g/19.4kcal
-올리브오일 : 5g/43kcal
-요플레(딸기) : 100g/99kcal

오프라인 비만 무료교육 있습니다. 관심 있는 분은 클릭!! 여기!! 하세요^^

아래 손가락, 별표를 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다.^^

 
반응형

댓글
트랙백

소아비만의 원인과 해결법

Posted at 2010. 4. 11. 07:50 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 소아비만의 원인과 해결방법에 대하여 대한비만학회에서 주최하는 비만의 날 켐페인 칼럼을 소개 하겠습니다.

소아비만의 행동치료는 바람직한 생활습관을 고무시키고 바람직하지 않은 생활습관을 줄여서 비만도와 비만관련 합병증을 감소시켜 심신이 건강한 성인으로 성장하게 하는데 그 목적이 있습니다. 비만이 필요로 하는 것보다 많은 열량을 섭취하고 잘 움직이지 않아 발생하는 것이므로 바람직한 생활습관이란 식생활과 운동에 관한 것들이고 이를 바람직한 방향으로 잘 실천하기 위해서 아이에게 동기부여, 제대로 된 정보 알기, 행동치료의 여러 가지 기술적 요소들이 필요한 것입니다. 행동치료에 관한 연구들을 살펴보면 한 연구에 의하면 5년 후 2.7%, 10년 후 4.5%의 비만도 감소가 있었다고 보고된 바 있습니다


외래 진료 현장에서 아이의 비만한 정도를 알아보고 “현재 아이가 비만입니다”라고 부모님께 말씀을 드리면 “거봐 엄마가 단거 많이 먹으면 안 된다고 그랬지?”“내가 뭐랬어. 줄넘기 좀 하라고 그랬잖아”“글쎄 살찌는 거 신경 좀 쓰라고 해도 얘 엄마가 그저 계속 먹이고 애는 이렇게 살이 찌네요”하는 답변을 종종 듣습니다. 비만은 아이의 잘못이 아닙니다. 비만은 유전과 환경의 영향을 모두 받으며 부모님 두 분이 모두 비만한 경우 아이가 비만할 확률이 60-80%이고 부모님 중 한 분이 비만할 경우 아이가 비만할 확률은 30-50%입니다. 아이의 환경과 생활습관도 아이 혼자만의 것이라고 볼 수는 없습니다. 소아는 성인에 비해 정신적으로 덜 성숙하고 식품의 구매, 음식 준비 등 소아 및 청소년을 둘러 싼 환경이 가족구성원 중 주로 성인에 의해 결정되므로 소아 및 청소년의 비만 치료에 있어 부모님 또는 가족이 중요한 역할을 하게 됩니다.


부모님의 양육태도는 소아 청소년 비만치료에 있어 중요한 역할을 하게 되는데 부모님은 아이에게 롤 모델이 되고, 건강한 식사법을 유지하기위한 식품구매자이기도 하며 아이의 바람직한 행동변화에 적절한 보상을 해주는 주체이기도 합니다. 또한 가족과 규칙적인 식사를 하면서 적절한 식사방법을 교육하고 운동을 유도하는 등의 교육을 담당하시게 됩니다. 그래서 어디까지나 행동치료의 주 대상은 소아 및 청소년이지만 근래의 행동치료법은 부모님을 포함한 가족을 대상으로 하는 경우가 많습니다. 체중 감량 프로그램에서 부모님의 참여 정도는 프로그램 진행 기간 동안만 몇 가지 부분에 대해 참여하거나 책임을 갖는 것부터 프로그램의 모든 과정에 개입하는 것까지 다양할 수 있습니다. 비만아를 위한 행동요법에서 부모님의 구체적인 역할은 아이의 건강에 좋은 행동에 대한 칭찬, 음식물을 보상으로 제공하지 않는 것, 규칙적인 식사와 간식을 제공하고, 어떤 음식을 섭취할지 결정하며 비만치료에 도움이 되지 않는 장애요소들을 제거하고 바람직한 행동 습관을 모델링하며 지속성을 유지시키는 것과 같은 것들입니다. 가족이 개입된 행동요법의 결과를 분석하기란 부모님의 개입정도, 기간, 대상의 수 등에 따라 다양한 프로그램이 존재하므로 여러 가지로 어려움이 있지만  실제로 몇 가지 연구결과에 의하면 비만아의 행동요법에 가족개입은 효과가 큰 것으로 나타나고 있습니다. 따라서 소아 및 청소년의 행동치료는 부모님이 생활 습관을 교정하고자하는 의지를 가지시고 준비가 되어 있으며 부모님 중 적어도 한 분이 치료에 포함되어야하며 식습관, 운동습관과 같은 생활태도의 변화를 꾀하는 것이 좋습니다.

아래 추천 버튼을 꾸욱 눌러주세요~^^ 많은 사람이 함께 볼 수 있습니다! 로그인은 필요 없습니다^0^




식습관 가이드로서의 부모님의 역할

1. 우선 부모님이 건강한 식생활을 하고 계신지 점검해보시기 바랍니다.
2. 아이에게 바람직한 식생활을 갖도록 하려면 부모님이 영양에 대한 기본 지식을 갖추시고 역할모델을 하셔야 합니다.
3.식단을 미리 계획하고 지혜롭게 장을 보시기 바랍니다
4. 식사시간과 간식 시간을 정하고 가족과 함께 식사하는 것이 중요합니다.
5. 살이 찌므로 이 음식은 먹지 말라든지, 골고루 먹어야 하므로 저 음식을 먹으라든지 식탁에서 음식과 관련하여 스트레스를 주시 마시고 즐겁게 식사할 수 있도록 합니다.
6. 상이나 벌로 음식을 제공하지 말아야합니다.
7. 벌보다는 칭찬과 격려가 아이의 습관을 바꾸는데 도움이 됩니다. 그러나 너무 잦은 칭찬은 칭찬의 가치를 떨어뜨리기도 합니다. 적절한 때에 적절한 칭찬을 해주도록 합니다.
8. 단기간의 체중 감소에 목표를 두지 마시고 보다 멀리보시고 행동변화에 주목합니다.  






운동습관 가이드로서의 부모님의 역할

1. 내 아이의 수준에 맞는 운동을 선택해야 합니다. 
  내 아이는 비만하므로 운동능력이 떨어진다는 생각은 때로는 틀릴 수 있습니다.
  비만한 아이들이 민첩성 순발력은 떨어지나 악력, 근력은 높게 측정된 연구결과도 있습니다. 따라서 속도를 겨루는 운동 종목은 적합하지 않습니다.
2. 아이가 좋아하는 운동종목을 하나 이상 만들어 주십시오.
 좋아하는 운동이 하나도 없는 경우 일례로 스포츠 관람을 통해서도 운동의 재미를 느끼고 실제 그 운동을 해보고자 하는 의욕을 가질 수도 있습니다.
3. 운동의 강도를 서서히 늘려가도록 합니다.
4. 움직이는 모든 것이 활동이라는 것을 명심하시기 바랍니다.
 온 가족이 TV 시청 시간을 줄이는 것과 같이 가만히 있는 시간을 감소시킴으로써 활동시간을 늘리게 되는 효과가 있습니다. 식사 후 가벼운 산책도 신체 활동이라는 걸 기억하시기 바랍니다.
5. 친구나 가족과 함께 하는 운동이 흥미와 지속적인 실천면에서 효과적입니다.
6. 날씨가 좋지 않을 때에 대비하여 실내에서 할 수 있는 운동을 함께 가르치는 것이 좋습니다.
7. 식습관과 마찬가지로 칭찬과 격려는 아이에게 큰 힘이 됩니다.       

반응형

댓글
트랙백

다이어트 성공을 위한 식사습관 포인트

Posted at 2010. 4. 5. 06:38 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?^^ 다이어트를 하면서 어쩔 수 없이 모임에 참여하거나 초대, 또는 여러 사람들과 식사시간이 생각지도 못하게 많이 생기죠~!! 금일은 대한 비만학회와 함께하는 비만 캠페인 다섯 번째 칼럼으로 사교적 상황에서 먹을 때 다이어트에 도움이 되는 법에 대하여 알아보겠습니다.

↓↓↓↓↓ 추천 버튼을 꾸욱 눌러주세요~! 많은 사람들이 함께 볼 수 있습니다^o^

 

1. 뷔페식당
ㆍ먹기 위해 음식을 담기 전에 먼저 무엇을 먹을 것인지 살펴본다. 모든 것을 조금씩 맛보려 하지 말고 자신이 정말로 맛있게 먹을 수 있는 몇 가지 음식을 정한다. 그리고 배를 부르게 해 줄 수 있는 샐러드나 밥과 같은 저 열량 음식을 먼저 먹는다.
ㆍ큰 접시보다는 작은 크기의 접시를 사용한다.
ㆍ일반 식당에 갔을 때처럼 행동하는 것도 도움이 된다. 나가는 횟수를 정하는 것이 좋다. 처음에는 샐러드류, 두 번째는 먹고 싶은 주 음식을 그리고 마지막에는 약간의 추가와 후식을 먹는 것도 도움이 될 것이다.
ㆍ자신이 직접 나가지 말고 다른 사람에게 자신이 무엇을 좋아하는 지를 말하고 대신에 음식을 가져다 달라고 부탁을 한다.


2. 자신의 집에서 사람들을 초대했을 때

ㆍ고열량의 고지방 음식을 대접해야지만 되는지를 생각해 본다. 많은 사람들이 체중조절에 신경을 쓰고 있고 건강 때문에 음식에 대해 조심을 하고 있다. 따라서 손님들도 저지방음식을 반길 것이고 이렇게 저지방음식을 내놓는다는 것이 손님을 소홀히 한다는 증거가 되지는 않을 것이다. 소위 건강시대에 발을 맞추어 보는 것이다.
ㆍ닭고기 조각과 같은 개별단위 음식이 먹기도 쉽고 음식을 남겨야 할 때 쉽게 남길 수 있다.
ㆍ만약 음식이 남았다면 그것을 손님들에게 나누어 주거나 바로 냉동실에 넣어 버리는 것이 좋다.
ㆍ음식을 준비하는 동안 자꾸 음식을 집어 먹는 경향이 있다면 조리를 하는 동안 껌을 씹거나 사용한 접시나 그릇을 바로 설거지 물에 담구는 것이 좋다.


3. 다른 사람 집에서 식사를 하게 될 때
ㆍ가능하다면 무엇을 먹을지를 미리 알아본다. 만약 집주인을 잘 안다면 미리 접촉을 해서 당신의 상황을 설명하고 도움을 받을 수 있는지를 알아본다.
ㆍ음식의 양을 조절할 수 있게 혹은 더 적은 양의 음식을 제공받을 수 있도록 도와 달라고 부탁한다.
ㆍ고열량 음식을 적은 양을 먹고 그릇을 야채나 샐러드로 채운다.
ㆍ조리법을 달라고 부탁해서 자신이 섭취한 열량을 계산하거나 음식에 무엇이 들어갔는지를 알아 보는 것도 도움이 될 수 있다.


4. 다른 문제들

(1) 먹으라는 주위의 압력
계획한 것 이상으로 먹으라는 압력이 느껴진다면 왜 이렇게 느끼는지에 대해 알아볼 필요가 있다. 음식을 다 먹지 않으면 다른 사람들이 기분 나빠 할까 봐 걱정을 하고 있는 것인지 혹은 다른 사람들만큼 먹지 않으면 주목을 끌까 봐 걱정을 하고 있는 것인지 ? 예를 들어 만약 많이 먹지 않으면 주인이 섭섭해 할 것 때문에 걱정을 하고 있다면 당신은 ‘아니오.’라고 공손하면서도 확실하게 이야기를 하는 것이 필요하다. 만약 다른 사람들처럼 하지 않으면 주목을 받을까 봐 걱정을 하고 있다면 다른 사람들은 그런 경우에 어떻게 반응하는 지를 살펴보는 것이 도움이 될 수 있다.

(2) 부족하다는 느낌

당신이 먹을 것에 대해 미리 계획을 짜는 것이 도움이 되지만 사교적인 모임은 대부분거의 고열량이 음식이나 음료수 위주로 이루어지고 따라서 원하는 음식이나 음료수를 을 수 없다는 생각이 이런 모임을 즐겁지 않다고 느끼게 할 수 있다. 음식이나 술을 적게 먹으면서 이런 모임을 즐길 수는 없는지를 자신에게 물어 보는 것이 도움이 된다. 이런 사교모임이 가지는 음식이 아닌 면들에 초점을 맞추려 노력함으로써 음식이나 음료수가 이런 사회적 모임에서 가지는 중요성을 줄일 수 있다.

(3) 예측하지 못한 모임에 대처하기
이런 경우 이런 상황을 어떻게 다룰 것인지를 명확히 하기 위해 잠깐 시간을 가지는 것이 도움이 된다. 만약 식사를 하게 된다면 다음 식사를 줄이거나 아니면 다음 날 열량섭취를 줄이면 된다. 만약 이미 식사를 했다면 함께 식사를 할 수 있을 때 따로 식사를 한 번 하자고 이야기를 하거나 이미 먹었기 때문에 조금밖에 먹을 수 없다고 설명하는 것이 좋다.

다이어트, 영양관련 글 더보기(클릭) 
대한 비만학회 캠페인 바로가기(클릭)

반응형

댓글
트랙백

서울시 중구 태평로 2가 70-5번지 해남빌딩 2층 트레이너강 휘트니스월드
대표자: 강창근  대표번호: 02 - 6328 - 0201 사업자 번호: 104 - 07 - 57497