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다가오는 가을, 성공 다이어트위한 5가지 제안
밤낮으로 선선해져서 활동하기에 좋은 계절인 가을이 왔다. 다이어트 운동을 하고 있는 당신에게도 반가운 소식이다. 하지만 다이어트를 위해 운동을 해온 사람들을 살펴보면 그들 모두가 생각만큼 의욕적이지 않은 것 같다.
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성공 다이어트를 위한 5가지 제안
천천히 가라
올해 여름이 지나간 것은 맞다. 그런데 내년에도 여름은 또 온다. 의욕이 떨어졌다고 생각하지만 사실은 다이어트에 지쳐버린 것일 수도 있다. 마음은 급하고 시간이 충분치 않아서 자신의 몸을 막 다룬 사람이라면 '지친다'는 표현에 공감할 것이다.
뭐든 급하게 하면 탈이 생기고 힘이 들게 마련이다. 내년 여름을 대비한다고 가볍게 생각하자. 그리고 작은 것부터 시작하면 된다. 운동에 익숙하지 않은 사람이 처음부터 하루에 1~2시간씩 운동을 할 수 있을 리가 없다. 당장 의욕에 불타서 몸에 맞지도 않는 수준으로 운동을 했다가 몸살을 앓고 '나에게 운동은 맞지 않나봐'라며 포기하는 것이 가장 미련한 짓이다. 오늘 10분을 걸었다면 내일은 11분을 걸으면 된다. 이번 주의 하체운동 프로그램에서 스쿼트를 10번 했다면, 다음 주 하체 운동 시간에는 11번을 하면 된다.
사람마다 체질과 체력이 다르므로 같은 운동 프로그램을 적용할 수는 없다. 일상생활에 무리가 가지 않는 선에서 점진적으로 운동강도와 운동시간을 늘리는 것이 최선의 방법이다.
일기쓰기
일기를 쓰는 것은 오늘 하루를 반성하는 시간을 가지게 만들어 준다. 날마다 쓰는 것이 버겁다면 일주일에 한 번이라도 식단일기/운동일기를 써본다. 평소에 무심히 넘겼던 군것질 거리, 운동을 했어야 하는데 별다른 이유없이 빼먹었던 일들을 반성할 수 있다. 또한 자기의 식습관, 운동습관을 알 수 있는데 이는 쓸데없는 군것질을 줄이고 조금 더 많이 활동하도록 의욕을 고취시키는데 아주 유용하다.
버릴 것은 버려라
'이것만은 못 버리겠다'라는 습관, 취미가 있는가? 혹시 있다면 그 습관이 음식/군것질과 관련된 것은 아닌지 생각해보자. 하루에 한번 정도는 달달한 도넛과 함께 커피를 즐기는 습관, 일주일에 한 번 정도는 꼭 기름기 가득한 고기를 구워먹는 습관이 자신에게 반드시 필요한 것인지 생각해보자. 이런 버릇을 버리지 못하겠다면 다이어트는 포기하는 것이 낫다.
평생 끊으라는 것은 아니다. 어느 정도 식욕을 통제할 수 있는 내공이 생기고, 운동하는 습관이 들면 음식을 즐기면서도 스스로 조절하면서 다이어트를 병행할 있다. 하지만 다이어트 초기에는 단호하게 군것질과 살찌는 음식을 끊는 결단이 필요하다. 먹어야 직성이 풀렸던 음식들이 사실은 나를 망치고 있었다는 것, 좋아하는 음식을 즐기는 것이 얼마나 행복한 일인지 깨달을 수 있다. 운동에 열심인 사람 중에는 '맛있는 것을 먹기 위해 운동한다'고 농담을 던지는 이들도 있다.
좌절금지
식욕을 참지 못해서 야식을 먹었더라도 좌절은 하지 말자. 추석 명절에 마음놓고 먹어서 5kg가 다시 쪘더라도 포기는 금물이다. 5kg라는 수치는 장기적으로 보면 아무 것도 아니다. 몸이 음식을 얼마나 간절히 원하는지를 느낀 사람이라면 자신이 그동안 얼마나 함부로 몸을 굴렸는지에 대한 반성도 가능하다. 언제부터인지는 모르지만 내 몸이 '맛'만을 탐닉해왔다는 것을 깨닫는다면 앞으로 자신의 몸을 올바르게 관리해야 겠다는 각오도 서게 마련이다.
꾸준함
케이블TV의 다이어트 프로그램에 나오는 것 같이 혹독하게 자신을 채찍질하지 않아도 괜찮다. 비린 닭가슴살은 먹지 않아도 된다. 2시간씩 혹독하게 근력운동을 하지 않아도 된다. 하지만 절대로 양보할 수 있는 것이 하나 있다면 그것은 바로 '꾸준함'이다. 꾸준한 사람이 경주에서 승리한다는 말 있듯이, 잊지 않고 자신이 세운 계획을 매일 실행하다보면 결국 목표에 도달하게 된다.
'3개월 15kg 감량' 같은 일은 TV에서나 나오는 일이니 일찌감치 잊어버리자. 식단과 운동을 관리해주는 전문인력을 고용할 수 있는 재력과 하루 3~4시간씩 고강도로 운동을 하면서 보디빌더와 같은 식단을 먹을 수 있는 의지를 소유한 사람이 몇이나 될까?
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다이어트 성공을 위한 식이요법
안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 성공한 다이어트를 위해 지켜야 할 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.
다이어트를 시작하면서 지켜야할 식이요법
첫째. 탄수화물 섭취를 줄여야 한다.
과체중인 사람들 중 과도한 지방섭취로 비만이 되는 경우도 있지만 탄수화물의 섭취가 늘어나 비만이 되는 경우가 많다. 섭취한 탄수화물은 에너지로 사용되고 난 후 남게 되면 체내에 지방으로 저장이 된다. 탄수화물, 단백질, 지방 모두 쓰고 남으면 체지방으로 저장이 된다는걸 기억하자.
둘째. 매끼니 조금씩이라도 단백질을 섭취한다.
단백질은 근육을 만드는데 큰 도움을 주는 영양소 이다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질의 섭취는 필수!! 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다.
셋째. 체중감량을 위해 무조건 지방을 줄여라?? NO!!
지방은 몸에 쌓이는 나쁜 지방이 있고, 그 나쁜 지방을 배출하는 좋은지방이 있다. 좋은 지방은 견과류나 생선에 많이 있으니 하루에 한번정도는 생선이나 간식으로 견과류를 먹도록 한다. 다이어트를 위해 지방을 제한하면 비타민 A,D,E,K가 고괄되어 피부염증과 면역기능이 손상되어 건강에 문제를 일으킬 수 있다.
넷째. 채소, 해조류와 친해지자.
채소와 해조류는 칼로리는 낮지만 포만감을 높일수 있는 대표적인 음식이다. 다이어트 중 부족한 무기질과 비타민을 공급 받을수 있을것 이다. 매끼니 풍부한 채소를 먹는다면 나도 모르게 섭취하는 칼로리를 줄일수 있을것 이다. 채소를 먹을때는 볶거나 양념을 많이 하기보다는 데치거나 생것으로 먹는것이 가장 좋다.
다섯째. 하루 2L 이상의 물을 섭취하라.
성인 하루 평균 2L의 수분섭취가 필요하다. 신체활동이 많거나 운동하거나 여름철의 경우 하루 3L의 물을 섭취하도록 하자. 물은 내 몸에 필요한 영양소를 각기관으로 보내는 역활을 한다. 물은 칼로리가 없지만 포만감을 느끼게 하고 물만 잘 먹어도 다이어트에 도움이 된다.
여섯째. 식사는 천천히, 음식은 꼭꼭 씹어먹는다.
식사를 천천히 하게 되면 폭식을 예방 할 수 이다. 포만감을 느끼기 위해서는 식사 시작 후 20분이 지나야 포만감을 느낄수 있다. 식사를 빨리 하게 되면 포만감을 느끼지 못해 폭식을 하루 가능성이 높아진다. 천천히 꼭꼭 씹어먹는 식습관을 가지는것이 다이어트 성공의 비결이다.
일곱째. 식사 비율은 이렇게 한다.
개인마다 활동량이 많은 시간때가 있을것이다. 자신이 오전에 활동량이 많다면 아침을 든든하게 먹고 오후에 활동량이 많다면 점심을 든든하게 먹어라. 대부분의 사람들은 저녁시간에 활동량이 적기 때문에 저녁은 간단하게 식사를 하는것이 좋다.
탄수화물의 비율은 아침이 100%, 점심이 70%, 저녁이 50% 로 식단을 구성하며
단백질의 비율은 아침 50%, 점심 70%, 저녁 100%로 식단을 구성한다.
활동량이 적은 저녁시간에 탄수화물의 섭취를 늘리면 에너지로 쓰고 남은 탄수화물은 체지방으로 저장 되지만 단백질의 경우 근육성장에 도움을 준다.
다이어트를 위한 식사구성은??
탄수화물 60%, 단백질 20~30%, 지방 10~20% 섭취 한다.
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