웹툰, 많이 먹어도 살 안찌는 7가지 음식(네거티브 칼로리 푸드)

Posted at 2016. 8. 1. 06:15 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

무더운 여름 모두 잘 보내고 계신가요? 

8월을 시작하는 월요일 오전입니다. 무더운 여름 건강에 유의하세요. 

금일은 웹툰으로 알아보는 식이요법, 다이어트에 도움이 되는 음식 7가지를 소개합니다. 

우리가 음식을 먹으면 음식을 소화 흡수 과정에서 소비하는 열량이 발생하게 됩니다. 

이런 음식을 네거티브 칼로리 푸드라고 하는데요~

입으로 들어가는 열량보다 소화 흡수되면서 사용되는 열량이 더 높은 음식을 네거티브 칼로리 푸드라고 합니다. 

대부분의 생야채가 네거티브 칼로리 푸드에 포함이 되는데요~ 

다이어트 중 무작정 음식량을 줄이지 마시고 네거티브 칼로리 푸드를 활용해 식단을 조절해 보세요. 

그럼 즐거운 한주 보내세요^^


많이 먹어도 살 안찌는 네거티브 칼로리 푸드 7가지

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네거티브 칼로리 푸드가 도움이 되셨나요? 

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12kg 감량한 그녀의 다이어트 식단은?(다이어트 식단 사진)

Posted at 2016. 4. 12. 10:47 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 오전입니다. 

금일은 지난 10주 다이어트를 진행했던 참가자의 다이어트 식단! 모음을 소개합니다. 

10주 동안 12kg을 감량한 참가자의 평소에 어떻게 먹었을까요?

사실 다이어트하면서 잘~ 먹을 수는 없지만 골고루 건강한 식품을 즐기며 먹을 수 있습니다. 

다이어트 식단 구성 시 아래 세 가지를 참고해 음식을 섭취해 보세요. 



하나. 단백질 식품을 섭취한다.

단백질은 탄수화물과 지방에 비해 운동 시 에너지원 사용은 상대적으로 적으나 근력의 유지와 에너지 생성과 관련된 세포의 여러 기관 합성에 중요한 역할을 합니다. 



단백질은 탄수화물과 지방과 다르게 포만감을 오래 느끼며 다이어트 중 배고픔을 덜 느끼게 하죠. 

단백질은 몸에 필요한 20개의 아미노산으로 구성되어 있으며 완전 단백질과 불완전 단백질로 분류될 수 있습니다. 


완전 단백질: 인체에서 합성할 수 없으며 식이로 섭취해야하는 9가지 필수아미노산을 모두 포함한 단백질.

불완전 단백질: 필수아미노산이 조금 결핍된 단백질. 


단백질 식품을 선택할 떄 육류, 가금류, 어류, 계란, 유제품, 콩류, 견과류 등 고루 섭취하는 것이 좋습니다. 



둘. 채소와 과일을 섭취한다. 

채소와 과일 같은 고섬유 식품은 비타민, 무기질, 식물성 화학물질처럼 건강에 영향을 주는 많은 물질을 함유하고 있습니다. 

채소는 열량은 낮고 포만감을 느끼게 하며 많이 섭취해도 체중 증가의 걱정이 없습니다.

샐러드를 먹을 때는 드레싱을 뿌려먹기 보다는 조금씩 찍어 먹는 것이 좋습니다. 

과일은 채소와 다르게 열량이 높은 과일도 있기 때문에 한번 식사 때 적당량을 섭취하는 것을 추천합니다. 



셋. 적당량의 탄수화물을 섭취한다. 

탄수화물은 사람이 움직임과 활동함에 있어 가장 많이 사용되는 에너지원입니다. 

탄수화물은 세포에 열량을 제공하기 위해 필요한 영양소이며 뇌조직은 열량원으로 포도당을 사용합니다. 

탄수화물은 크게 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나눠집니다. 

단순 탄수화물의 대표적인 식품은 설탕, 밀가루 등 소화흡수가 빠르며 에너지로 빠르게 저장, 사용됩니다. 

복합 탄수화물은 가공이 덜된 식품으로 천천히 소화 흡수되며 에너지로 사용하기에 좋은 식품입니다. 

다이어트 중 탄수화물은 곡물, 콩, 과일, 채소 등 탄수화물 급원식품을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 


주말에는 한 번씩 먹고 싶은 음식을 먹고 월요일 더 열심히 운동했습니다. ㅋㅋㅋ


10주 열심히 운동과 식단을 꾸준히 지켜온 결과 몸에 많은 변화가 생겼습니다. 

다이어트가 끝난지 한달이 지났습니다. 

현재 체중은 1~2kg 정도 증가했지만 몸의 변화는 크게 없습니다. 

10주 다이어트가 끝난 후 현재는 일반식을 하고 있습니다. 

태그: 다이어트 식단, 다이어트식단, 다이어트음식, 닭가슴살, 다이어트 식단 모음

현재 잘 유지 중입니다~! 곧 여름 더 열심히 파이팅~~!



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다이어트 성공을 위해 알아야할 식습관 포인트(다이어트 식단 만들기)

Posted at 2012. 12. 3. 06:37 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

올해도 벌써 한달도 남지 않았습니다. 시간이 참 빨리 지나가는 것 같습니다.

한달도 남지 않은 12년 마무리 잘 하시구요~! 금일은 다이어트 성공을 위해 무엇을 어떻게 왜? 먹어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

 

다이어트 성공을 위해 알아야할 식습관 포인트

 

하나: 아침, 굶지 말고 조금이라도 간단하게 섭취하자.

 

많은 사람이 아침에 시간이 없어서 건너뛰는 경우가 많다.

 

아침을 건너뛰면 우선 점심 때 폭식을 할수 있으며, 중간에 간식을 먹을 확률이 높아진다.

 

최근 일본 작가의 1일 1식이라는 책이 유행하고 있으나 공복이 길어지면 신체는 지방을 덜 사용하게된다.

 

그만큼 체중은 유지 되겠지만 체지방이 많이 빠지지는 않는다.

 

적당한 양을 적절한 시간에 섭취하는 것이 좋다.

 

아침은 간단하게 과일류나 부담이 되지 않는 식품을 선택하는 것이 좋다.

 

 

둘: 탄수화물이 비만의 원인? 먹은 만큼 움직이자.

우리가 섭취하는 음식은 대부분 탄수화물이 많다.

 

빵, 밥, 면, 스넥, 떡 등.. 탄수화물과 비만은 아주 밀접한 관계가 있다.

 

주식이 탄수화물인 만큼 간식으로는 단백질류 또는 적당한 과일, 견과류를 섭취하도록 한다.

 

설탕, 밀가루 음식은 멀리하고 통밀이나 잡곡 색색의 과일과 채소를 즐기는 것이 올바른 탄수화물 섭취 방법이다.

 

섭취한 탄수화물의 양이 많다면 그만큼 많이 움직여 에너지로 사용을 해야한다. 그렇지 않으면 체중증가와 체지방 증가를 피할 수 없을 것이다.

 

 

셋: 매끼니 조금씩 단백질을 섭취하도록 노력하자.

필수 영양소중 하나인 단백질, 단백질은 근육량 유지와 증가에 밀접한 관계가 있다.

 

하루 단백질 섭취량은 본인 체중 1kg 당 1g 의 단백질 섭취를 추천한다.

 

체중 60kg인 사람은 60g의 단백질 섭취 해야하는 것이다.

 

그러나 우리는 생각 보다 단백질의 섭취를 잘 하지 못한다.

 

예를 들어 닭가슴 살 100g에서 얻을 수 있는 단백질은 20g 정도이다. 계란 흰자의 경우 크기 크기마다 다르지만 3~6g 정도의 단백질을 얻을 수 있다.(계란 50g 기준 6g 정도의 단백질을 섭취 가능)

 

하루 계란 10개 이상 먹기 힘들 것이다. 그만큼 단백질도 조금씩 자주 섭취하도록 노력하는 것이 좋다.

 

단백질은 식물성(콩, 두부 등..) 단백질과 동물성(육류, 가금류, 어패류 등..)을 고루 섭취하도록 한다.

 

 

넷: 극단적인 다이어트 식단? no! 생활속에서 조금씩 개선하자.

다이어트 시작과 동시에 우리의 냉장고에는 닭가슴 살이 세팅되는 경우가 많다.

 

그러나 한 두번 먹다보면 그대로 냉동실에 닭가슴 살이 몇달씩 보관 되면서 쓰레기통으로 가는 경우가 많을 것이다.

 

뭐던지 한번에 확 바뀌면 힘들 수 밖에 없다.

 

식습관을 하루 아침에 고구마와 닭가슴로 바꾸면 하루 이틀이면 힘들수 밖에 없다.

 

식습관은 조금씩 개선하도록 한다.

 

예를 들어 밥은 쌀밥에서 잡곡, 현미밥으로 바꾸고, 육류를 먹을 때는 눈에 보이는 지방은 제거를 하고, 칼로리 높은 빵이나 간식류 대신 견과류 또는 과일을 간식으로 섭취하고, 믹스 커피에서 원두 커피로 바꾸는 등 조금씩 신경을 쓰라는 말이다.

 

식습관을 조금씩 개선하면서 꾸준히 운동한다면 몸에 크게 무리 주지않고 다이어트에 성공할 수  있다.


 

탄수화물, 단백질, 간식류의 대체 음식

몸에 좋은 탄수화물 종류: 보리, 오트밀, 현미, 옥수수, 완두콩, 호박, 고구마.

 

몸에 좋은 과일(간식)종류: 키위, 천도복숭아, 오렌지, 자두, 사과, 살구, 포토, 딸기류

 

몸에 좋은 단백질 종류: 코티지치즈(무지방), 두부, 다랑어(참치 캔), 게살, 분홍살 생선, 흰살 생

선, 연어, 닭가슴살, 달걀, 칠면조(뼈와 껍질을 발라낸것)

 

자유롭게 먹어도 좋은 채소: 토마토, 치, 아스파라거스, 죽순, 배추/청경체, 브로콜리, 고추냉이, 각종허브, 오이, 가지, 부추, 마늘, 무, 고추, 버섯, 케일, 샐러리, 양배추, 양파

다이어트할때 운동도 운동이지만 음식에 대한 스트레스가 가장크고 힘들거라 생각됩니다. 올바른 영양 상식과 식습관으로 건강한 다이어트 하세요.

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배불리 먹으면서 다이어트에 성공하는 방법

Posted at 2012. 6. 25. 06:57 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너강 입니다.

여러분은 다이어트를 시작하면서 가장 참기 힘든 것은 무엇입니까??

운동?? 아닐 것입니다. 대부분 다이어트 중 가장 힘든 것은 식이요법일 것입니다.

다이어트를 시작하면 퍽퍽한 닭 가슴살과 고구마만 먹어야 하고 효과적일 것이라는 사람들이 많습니다.

물론 닭가슴살과 고구마만 먹는다면 운동을 하지 않아도 체중감량에 도움이될 것입니다.

그러나 닭가슴살 이나 고구마 처럼 보디빌딩 식단을 평생 하기는 힘들 것입니다.

트레이너인 저 역시 그렇게 먹기는 힘든 일입니다.

조금만 신경 쓴다면 배불리 먹으면서 다이어트에 성공할 수 있습니다.

배불리 먹으면서 다이어트에 성공한다고?” 의문을 가지는 사람도 있을 것입니다.

그러나 현실 가능한 일입니다. 금일은 어떤 음식을 어떻게 먹어야 배부르게 먹으면서 체중을 줄일 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

관련글: 뱃살 빼기 전 꼭 알아야 할 7가지 상식


 

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배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는 첫 번째 음식 채소류

 오이, 토마토, 상추, 양배추, 양상추, 당근, 깻잎, 샐러리, 시금치, 브로콜리, 고추, 양파, 무, 미나리, 콩나물, 주나물 등등 각종 채소들은 자유롭게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있습니다.

위에서 말한 채소류는 칼로리는 낮으며 소화 대사 과정에서 비슷한 열량을 소비하게 때문에 많이 먹어도 체중이 증가하지 않으며 포만감을 느낄 수 있습니다.

채소류라도 왠만하면 생으로 먹는 것이 좋으며 조리를 해야 한다면 살짝 데쳐 요리하거나 샐러드로 섭취할 때는 저 칼로리 무지방 드레싱을 선택하는 것이 좋습니다.

야채를 볶을 때는 기름 대신 물을 부어 살짝 볶아 주면 됩니다.

 

배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는  번째 음식 해조류

김, 파래, 미역, 다시마 등 해조류는 섬유소가 풍부하며 포만감을 느낄 수 있습니다.

버섯류 역시 다이어트에 도움이 되며 추운 겨울 따뜻한 국물 요리가 생각이 나신다면 콩나물국이나 미역국, 무국 같이 맑은국을 선택하는 것이 좋습니다.

위에서 말한 음식들은 배불리 먹어도 살이 찌지 않는 음식들입니다.

야채와 해조류는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 배부르게 섭취해도 100~200kcal를 넘기기 힘들 정도로 칼로리가 낮습니다.

 

채소류와 해초류를 먹으면 다이어트에 어떻게 도움이 되나요??

1. 칼로리는 낮지만 포만감을 충분히 느낄수 있습니다. 포만감으로 인해 적절한 시기에 식사를 중단할 수 있습니다.

2. 에너지 밀도가 낮아 먹을수록 섭취하는 칼로리 량을 줄일 수 있습니다.

3. 칼로리는 낮지만 무기질, 비타민 등 영양소가 풍부하게 들어있습니다.

4. 혈당지수가 낮아 혈당을 안정화 시킬 수 있습니다. 당이 서서히 흡수 대사되어 허기를 느끼지 않게 하고, 인슐린 분비를 적게 합니다.

5. 음식의 부피가 크고 섬유소가 많아 서서히 소화되며 이들 식품을 소화시키기 위해서는 소화기관이 움직이고 운동을 하게 됩니다.

 

배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는  번째 음식 지방을 제거한 단백질

지방을 제거한 단백질 또는 두부와 콩같은 식물성 단백질은 필수 영양소이며 대사과정이 복잡해 포만감이 오래가는 음식입니다.

동물성 단백질의 경우 기름을 제거한다면 필수 아미노산이 풍부해 근육성장에 도움이 되며, 열량도 그렇게 높지 않아 다이어트 할 때 섭취하여도 좋습니다.

단백질의 경우 대부분 지방질과 함께 섭취하는 것이 문제가 되지만 눈에 보이는 지방을 제거한 다음 섭취한다면 근육증가와 다이어트에 도움이 될 것입니다.

일반적으로 체중 1kg당 1g~1.5g 정도의 단백질을 섭취해야 하는데 닭 가슴살 100g 에서 23g 정도의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

두부, 지방을 제거한 육류(소고기, 닭고기, 돼지고기), 생선 등을 매기니 적당히 섭취하도록 합니다.

그리고 지방을 제거한 단백질의 경우 생가보다 많은 량을 섭취하지 못합니다. 예를 들어 지방이 적은 닭가슴 살의 경우 한번에 많이 먹지 못하겠죠?

 

다이어트 중 적당히 먹어도 되는 음식들은 사과, 귤, 자몽, 오렌지, 바나나 등 각종 과일과 기름을 제거한 소고기, 돼지고기, 껍질을 제거한 닭고기가 있으며 우유, 두유, 요구르트, 참기름, 들기름 등 생각보다 다이어트에 도움이 되는 음식들이 많습니다.

에너지 밀도가 높고 고칼로리 식품들은 조금만 먹어도 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 되며 배고픈 다이어트를 해야 될 것입니다.

에너지 밀도가 높고 칼로리가 낮은 야채와 해조류를 충분히 섭취하면서 이제는 배고픈 다이어트는 하지 않게 될 것입니다.

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다이어트 위해 저염식을 해야하는 이유

Posted at 2011. 1. 6. 06:46 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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저염식 그리고 다이어트 

 

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새해가 되면 건강관리에 대한 계획이 많아집니다. 걷기운동도 하고 스트레칭도 하고, 소식(小食)도 해야 할 것 같고 등등 머리 속이 복잡해집니다. 그런데 2011년에는 이거 하나 꼭 지켜보시면 어떨까요? 저염식!
 
* 싱겁게 먹으면 살 빠진다?
 
소금(염분)은 '흔하지만 세상에 없어서는 안 될 중요한 존재'를 비유하는데 즐겨 사용되곤 합니다. 짭짤한 맛으로 음식의 맛을 돋우는 역할을 하는 것 외에도, 혈액과 체액에 섞여 세포 속의 노폐물을 실어 나르거나 영양분을 운반하고 삼투압 작용을 통해 체온조절까지 하는, 생명유지에 없어서는 안 되는 중요한 물질이기 때문입니다.
 
그러나 문제는 우리가 평소 필요한 양보다 많은 염분을 섭취하고 있다는 것입니다. 김치, 장아찌, 젓갈 등 저장식품이 발달한 한국인의 식생활 전통에 더해 최근에는 햄버거나 피자 등 소금이 많이 함유된 가공 식품 섭취가 늘고 있습니다. 우리 신체기능 유지에 필요한 하루 필요 소금량은 5g이고 세계보건기구(WHO)의 권장량은 10g이하지만, 한국인은 평균 20g이나 먹는 것으로 추산되고 있습니다. 그만큼 우리 식생활 습관이 짜게 먹는 것에 길들여져 있다는 얘기죠.

그렇다면 짜게 먹는 습관, 과연 무엇이 문제일까요? 소금을 과량 섭취하게 되면 체내에서는 나트륨이온의 농도가 높아져서 몸 안에 머물러있게 되는 물 자체의 양이 많아집니다. 이런 경우 심장과 신장은 하는 일이 많아져 과부하 상태로 되기 때문에 심혈관 질환의 위험도를 높이게 됩니다. 또한 체내에 체류된 수분이 많아진 만큼 몸이 부어있는 상태가 되고, 신진대사를 느리게 하고 기초대사량을 늘릴 수 있는데 도움이 되는 근육발달을 저해하므로 체중 또한 증가하게 됩니다. 즉 일상적으로 섭취하는 소금의 양만 줄여도 다이어트에 도움이 된다는 것이죠.
 
소금 섭취를 줄이기 위해서는 가능하면 부엌에서부터 소금사용을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 음식 맛을 알아내는 우리 혀의 미뢰가 짠맛에 익숙해져 있기는 하지만, 소금 섭취를 약간 줄여도 또 그에 쉽사리 적응할 수 있게 되어 있기 때문에 싱겁게 먹기 노력은 성공할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 싱겁게 먹게 되면 오히려 미뢰가 예민해져서 음식의 참 맛을 더 잘 감지하도록 변하며, 이런 습관을 기르는 데는 1주일 정도가 소요된다고 하기도 합니다.

* 염분을 줄이는 조리방법
 
조리할 때 완전히 소금을 쓰지 않을 수는 없을 것입니다. 다만 꼭 필요할 때 약간만 쓰도록 하며, 신맛과 단맛을 적절히 첨가하면 적은 양의 소금으로도 음식의 풍미를 살릴 수 있습니다. 특히 통조림이나 가공 조리된 음식물을 섭취할 때는 설명서를 잘 읽어보고 소금이 첨가되었거나 나트륨이 들어 있는 양념을 써서 만든 음식은 섭취를 줄이거나 피하는 것이 필요합니다.

염분을 줄이는 조리방법을 이제 매일 실천해보시기를 바랍니다.
 
① 소금 뿌려 굽는 생선 요리는 피한다

생선은 소금이 많이 들어가는 구이보다는 생물에 양념해서 찌는 조리법을 이용하는 것이 좋고, 무를 갈아서 생선 구이에 곁들이거나 양념장을 찍어 먹는 조리법이 좋다. 나트륨 대신 칼륨과 미네랄을 보충한 저염소금을 이용하는 것도 도움이 된다.
 
② 다른 양념으로 짠맛을 보완한다

각종 야채로 샐러드나 무침을 할 때 레몬즙이나 식초로 소스를 만들면 소금간을 따로 하지 않아도 된다. 무침 요리에 마늘, 생강, 양파, 겨자, 고추 등을 더하면 소금간을 덜 해도 맛이 좋다.
 
③ 소금 대신 저염간장을 사용한다

김 구이, 국물요리 간할 때 등 소금이 많이 쓰이는 조리법 대신 김을 그냥 구워 저염간장에 찍어 먹거나 저염간장으로 간하는 등 소금을 줄이는 나만의 조리법을 터득한다.
 
④ 나트륨을 배출시키는 식재료들을 이용한다

소금으로 섭취한 나트륨의 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 고구마, 감자, 오이, 부추, 버섯, 사과 등의 재료를 함께 섭취한다. 또한 샐러리, 당근, 시금치, 해조류 등은 재료 자체의 나트륨 함량이 높아 짠맛이 나므로 다른 재료를 함께 적절히 쓰면 소금을 적게 써도 음식을 맛있게 완성할 수 있다.
 
* 소금 어디에 많이 들어 있나요?

 

글 : 가톨릭대학교 부천성모병원 영양팀


 

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가을철 다이어트 식이요법 (다이어트 식단)

Posted at 2010. 10. 1. 01:17 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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수확의 계절 가을은 천고마비의 계절로 식욕이 돋고 온몸의 기운이 왕성해지는 계절이다. 운동으로 살을 빼기에 가장 좋은 계절이지만, 자칫 지나친 식욕 때문에 살이 찌기도 쉬우니 다이어트 식이요법으로 식욕을 조금이나마 억제해가면서 보다 균형 잡힌 몸을 만들어 볼 수 있도록 운동과 함께 다이어트에 열중하도록 하자.

1. 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질이 풍부한 식단을 계획한다.

★ 추천요리 : 순두부찌개, 청국장찌개, 두부 부침, 생선구이 등.

주의점 : 순두부나 청국장찌개 등은 단백질 섭취에 매우 효과적인 음식이지만 음식을 짜게 조리할 경우 밥을 많이 먹게 되기 쉽고, 물을 많이 마시게 된다. 따라서 소금의 사용량을 줄이고, 국물을 너무 많이 먹지 않도록 주의한다. 생선구이는 프라이팬에 기름을 두르고 굽기보다는 석쇠나 그릴을 이용해서 굽는 것이 열량을 줄이는데 도움이 된다.

2. 비타민과 무기질이 풍부한 채소의 섭취를 늘린다.

추천요리 : 각종 나물, 연근이나 우엉 등 뿌리채소를 이용한 조림, 생채소를 이용한 샐러드.

주의점 : 채소는 열량이 낮으면서 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부한 다이어트 식품이다. 하지만 지나치게 많이 섭취하게 되면 가스 발생 때문에 불편함을 느낄 수 있으므로 주의하도록 한다.

3. 주말에는일품요리로특식을마련해본다.

추천요리 : 채소 비빔밥, 회덮밥, 콩나물 무밥, 버섯덮밥 등.

주의점 : 일품요리를 준비할 때의 관건은 밥량을 줄이고, 재료를 충분히 섭취할 수 있도록 준비해야 한다는 것이다. 밥도 흰 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥으로 준비하는 것이 좋다.

4. 식간에는 빵이나 과자와 같은 간식 대신 따뜻한 녹차나 보리차, 허브차, 원두커피 등을 마시면서 잠깐 휴식을 취한다.

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자료 제공: 한국건강관리협회
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