안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 너무 좋습니다^^

오늘의 운동에 이어서 흰소를 타고(송영규) 선생님의 칼럼을 소개합니다. 

유명인(연예인)의 다이어트 방법으로 알아보는 다이어트 비법! 재미있게 보세요^^

4월에 여성중앙에서 (아마도)그때당시 거론되던 몇몇 연예인 다이어트에 대해서 작성해달라고 하셔서 작성했던 것입니다. 내용은 5월호에 나왔다고 하고요... 사실 내용들이 대부분 전에 다루었던 것들이 많아서 ^^;;   

실제로 실린 것은 편집이 되기도 하고 줄어들기도 하고 그랬습니다. 뭐... 사실 요즘 올릴 것도 없고 시간도 없고 해서... -.- 

아, 제목은 그냥 낚시고요... -_- 제가 선정한 것도 아니고 뭐... 랜덤으로 선정된 유명인 5인 다이어트 방법 뭐 이런건 조금 이상한 것 같아서... 큼... 

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1. 김연아 다이어트?

화면을 통해 보게 되는 김연아 선수의 몸매가 환상적인 모습으로 보이는 만큼 그녀가 하는 것들을 따라 하면 그녀처럼 될 수 있을 것 같다고 생각될 수 있지만 선수들의 식단이 공개될 때에는 간과되는 것이 몇 가지 있다. 그것은 그들의 ‘운동량’과 ‘시즌’이라는 것이다. 김연아 선수의 운동량이 과연 일반사람들과 같지 않다. 최소한 몇 배의 운동량을 갖겠지만 이런 식단을 소화하는 것은 특별히 관리할 필요가 있는 ‘시즌중(경기기간)’이기 때문일 것이다. 또, 저 식단은 ‘저칼로리’이면서 ‘운동에 따른 피로물질의 제거’와 ‘운동의 회복’에 최적화되어 있는 식단이기도 하다. 그런데 저런 식단을 구성해야할 목적과 운동량이 불분명한 사람에게 있어서는 단지 저칼로리 다이어트일 수 있다.

평상시 김연아 선수의 식단은 저 식단과 구성상으로는 큰 차이가 없다고 한다. 김연아 선수에게서 배워야 할 점은 식단의 연속성과 운동의 지속이며, 저 식단이 여러 면에서 장점이 있기는 하지만 보통 사람의 경우에는 1500-1800kcal 정도의 구성이 되어야 필요한 영양성분을 보충할 수 있다. 다른 것들은 바뀌지 않은 상태로 무분별하고 급격하게 변화를 주며 따라하는 저칼로리 다이어트의 결과는 근육양의 손실과 요요현상으로 나타나게 된다.

특히, 체지방 10%대로 만드는 식단이라 불리는 것 같은데 사실 저 글을 올릴때만 해도 무릎팍에 김연아선수가 나오기 전이었는데... --;; 어쨌든 ! 여성분들이 체지방율 10%대가 되는 것은 그리 정상적인 것은 아닙니다. 

2. 미셸 오바마의 팔근육 운동법

한때 미국의 영부인인 미셸 오바마의 탄탄한 팔 근육이 화제가 되면서 그녀의 운동법이 소개된 적이 있다. 소개된 것처럼 그녀의 운동법을 따라 한다면 그녀와 같은 탄탄한 팔을 자랑스럽게 내놓고 다닐 수 있을 것이다. 그런데 그와 같은 팔을 갖기 위해서는 팔근육 운동만 하는 것이 아니다.그녀는 매일 새벽 5시 반에 오바마 대통령과 함께 러닝을 하고 있으며 1주일에 3번 자신의 퍼스널 트레이너와 함께 90분간 근력운동을 하고 있다.

다시 그녀의 운동을 되집어 보면 몸 전체의 근력운동을 주 3회, 거의 매일같이 조깅을 하고 있다.거기에 플러스 알파로 팔운동을 하는 것이다. 빼어난 몸매를 갖게 되기 위해서는 필요한 그 부위만 관리해서가 아니라 몸의 전체를 전반적으로 주 3회 이상 근력운동을 해 주어야 하고, 체지방의 감량을 위해 주 5회 이상의 유산소운동이 필요하다. 이것들과 함께 원하는 부위의 특별한 관리가 필요하다. 축 늘어진 자신의 팔을 한탄하며 팔운동만 따라하는 경우 좀처럼 운동을 한 티가 나지 않을 가망성이 더 크다.

3. 니콜의 덴마크 다이어트 

카라의 니콜이 효과를 보았다고 하여 인기를 끌고 있는 이 덴마크 다이어트를 해부해 보면 이렇게 요약할 수 있다. 저칼로리 다이어트, 저탄수화물 다이어트 그러나 고단백 다이어트. 즉, 극도로 이 방법은 일일 섭취량과 탄수화물을 줄이고 단백질은 권장량 또는 권장량 이상을 섭취하는 것으로 이런 방법은 통상적으로 빠른 체중감량을 일으킨다고 알려져 있다. 그 이유 중 하나는 탄수화물은 몸의 수분과 함께 움직이는 속성이 있기 때문인데 그 때문에 탄수화물을 제한하는 경우 다른 방법에 비해 수분의 손실로 인해 더 빠르게 체중이 감량되게 된다. 그렇지만 이런 다이어트 방법의 문제는 평상시 늘 섭취하던 밥과 같은 탄수화물을 제한하기 때문에 그 방법을 유지하기 어렵고, 이런 식단을 중단했을 때 빠르게 체중이 감소한 것처럼 원래의 체중으로 또는 그 이상의 체중으로 빠르게 돌아오게 된다는데 있다.

그렇지만 이렇게 탄수화물을 극단적으로 제한하는 형태의 다이어트가 아니라면 빠르게 체중이 감량되지 않을 수 있다. 이 다이어트에서 얻을 수 있는 팁은 단지 평상시보다 적게 먹는 다이어트를 하더라도 단백질의 섭취량은 일정 수준이상 유지해야 한다는 것이다.

4. 줄넘기와 흑식초 다이어트 

식초 다이어트에 대한 역사는 19세기로 거슬러 올라간다. 한동안 사라졌던 이 다이어트 방법은 최근 식초의 다이어트 효과에 대한 연구가 발표되면서 재조명 되고 있다. 식초가 지방축적을 방해 한다는 것과 당분의 흡수를 늦추어 포만감을 상승시키기 때문에 효과가 있다는 것인데 이것들은 맞는 말이지만 그렇다고 지나치게 많은 양을 섭취하면 부작용이 나타날 수 있다. 정확한 권장량이나 제한양이 알려져 있지는 않지만 약 두 스푼 정도에서 소주 한잔 정도를 희석하여 섭취하는 정도를 초과하지 않아야 할 것이며, 평상시 소화가 잘 안된다고 느끼는 사람은 피하는 것이 좋다. 

또한, 장기간의 복용은 저칼륨혈증이나 골다공증을 유발하기도 하는 것으로 알려져 있다. 때문에 식초는 어디까지나 보조적인 수단이라 생각하는 것이 좋다. 줄넘기는 좋은 운동이지만 과체중이거나 관절이 좋지 않은 사람에게는 무리될 수 있으며 많은 사람에게는 어느 정도 개수 이상을 연속하여 한다는 것은 무척이나 고강도의 운동일 수 있다. 3000개에 집착하기 보다는 자신이 할 수 있는 만큼 하는 것이 좋고, 연속하여 하기 힘들다면 약 100개나 50개 단위로 끊어 잠시 휴식 후 이어하는 것도 한 방법이다.

이건 김아중 다이어트라고 합니다. 

5. 스트레칭, 훌라후프 다이어트 (이건 손예진 다이어트랍니다.)

일단 스트레칭과 훌라후프의 에너지 소모량이 얼마나 될는지 살펴볼 필요가 있을 것 같다. 만약 70Kg 정도의 체중을 갖고 있다고 한다면 이와 같은 집중적인 스트레칭은 1시간 당 약 170-250Kcal 정도의 에너지가 소모될 것이라 추정된다. 50Kg이라면 120-180Kcal정도로 볼 수 있고, 훌라후프의 경우 30분간 약 160-180Kcal 정도로 볼 수 있다. 그러나 훌라후프를 수분이상 연속하여 하는 것은 힘들기 때문에 이와 같은 운동량은 오히려 같은 시간동안 빠르게 걷는 정도에 비해 못 미치는 정도라 할 수 있다. 

물론, 스트레칭과 같은 방법은 그 운동의 운동량 이외에 몸매가 가다듬어 지는 효과가 있지만 운동량과 체중감량에 더 초점을 맞추어야 할 필요가 있는 사람에게는 맞지 않을 수 있다. 만약 한 시간의 스트레칭과 30여 분의 훌라후프를 한다면 그 운동량은 하루 300Kcal 이상을 소모하게 된다.

하루가 멀다 하고 연예인 다이어트 비법들이 소개되고 있지만 그 방법들의 경우에는 ‘그 사람에게나’ 적당한 방법인 것도 있고, 때로는 기사에 따라 그 방법이 다르게 소개된 것처럼 소개된 것이 ‘전부’가 아닐 수 있습니다. 또한 그들은 그들 주변에 반응과 상황에 따라 조절해 주는 전문가가 있다는 것도 기억해 두어야하겠습니다. 본받고 따라 해도 될 부분이 있기는 하지만 어디까지 '아 그사람은 그랬구나' 하면 될 일이기도 합니다. 

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날씬하고 탄력있는 몸매를 위한 식이요법 

저염식을 실시하라 

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 된다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방해한다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마·멸치·새우 등 천연 조미료를 사용하라. 식사를 할 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

식사는 천천히, 음식은 30회 이상 씹은 다음 삼켜라 

식사를 천천히 하면 폭식을 예방할 수 있다. 보통 사람들은 식사를 시작한 후 20분이 지나야 포만감을 느끼는데 식사를 빨리하게 되면 포만감을 느끼지 못해 충분한 영양을 섭취했는데도 계속 음식을 먹어대 폭식할 가능성이 커진다. 당신의 뇌가 음식을 섭취하는 것을 느낄 수 있도록 음식의 맛을 음미하며 충분히 씹은 다음에 삼키자.

다이어트 중 술은 절대 삼가라 

한잔 정도야 괜찮겠지? 생각할 수도 있지만, 술은 사람의 판단을 흐리게 한다. 한 잔의 술이 1차, 2차, 3차로 이어진다. 술이 고열량 음식이라는 점은 차치하더라도 술은 인체에 매우 좋지 않은 영향을 미친다. 어쩔 수 없이 술을 먹어야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 선택하는 것이 바람직하다. 안주는 단백질 함량이 높으면서 지방이 적은 생선이나 닭 가슴살 샐러드를 선택하라. 그리고 술을 마신 다음 날에는 조금 더 움직이고 음식 섭취량을 평상시보다 조금 더 줄이자.
술이 인체에 미치는 악영향은 당신이 생각하는 것보다 엄청나다. 대표적인 몇 가지를 정리해 보면 다음과 같다.

저녁에는 단백질 위주의 식사를 하라 

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취해도 괜찮다. 문제는 저녁 식사 때다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련이다. 저녁에는 활동량이 적으니 고열량, 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 하자. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것이다.

단백질 섭취를 늘려라 

다이어트를 하다 보면 지방 때문에 고기를 멀리하는 경우가 많다. 다이어트에 관한 잘못된 상식 중에 대표적인 것으로 고기는 고지방식이므로 체중 감량을 할 때는 피해야 한다는 것이 있다. 그러나 지방을 제거한, 또는 지방이 적은 부위의 육류는 꼭 섭취해야 한다. 어류·육류·가금류 등 다양한 단백질 음식으로 몸에 필요한 필수 아미노산을 섭취하도록 하자. 단백질은 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질 섭취는 필수다. 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다. 

단백질을 섭취할 때는 체중 1kg당 1.5∼2g 정도가 적당하다. 예를 들어, 당신의 체중이 60kg이라면 하루에 90∼120g의 단백질을 섭취해야만 한다. 당신에게 적당한 양은 어느 정도인지 계산하고 양질의 단백질을 마음껏 섭취하라.

달콤한 음식이 먹고 싶을 때는 기회의 창을 이용하라 

힘든 운동이 끝나고 나면 우리의 몸에선 신진대사와 근육 가동에 필요한 에너지원이 대부분 고갈되며 생리학적으로 ‘기회의 창’이 열린다. ‘기회의 창’이란 운동이 끝나고 나서 30분간 영양분 흡수의 극대화 현상이 일어나는 것을 말한다. 이를 이용하여 열심히 운동한 다음에는 꿀물, 주스 등의 단당류를 적당량 섭취하고 30분이 지나기 전에 삶은 계란, 저지방 우유, 두유 등 단백질을 먹도록 하자.

식탁에 색을 입혀라

이제부터는 흰 탄수화물 대신 색이 있는 탄수화물을 섭취하자. 흰 음식 대신 여러 가지 색깔의 음식을 먹어라. 흰 탄수화물 음식은 도정 과정에서 영양분이 줄어든다. 또한 섬유질이 제거되어 소화 흡수가 빨라지고, 혈당을 급격하게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 한다. 이 모든 과정은 당신을 비만으로 만드는 원인으로 작용한다. 반면, 정되지 않은 색이 진한 탄수화물은 소화 흡수가 천천히 이루어지고, 각종 비타민과 무기질 등을 탄수화물과 함께 섭취할 수 있으며, 에너지로 천천히 사용되기 때문에 다이어트뿐만 아니라 건강에도 이롭다. 화려한 색감을 자랑하는 각종 채소나 과일은 우리 몸에 매우 유익하다. 백색 일변도인 당신의 식탁에 과감하게 색을 입혀라. 신선한 과일과 채소, 거칠게 도정한 곡물을 즐기다 보면 멋진 몸은 물론 건강까지 두 마리 토끼를 한번에 잡을 수 있을 것이다. 

하루 최소 2리터의 물을 마셔라 

성인의 하루 평균 수분 섭취량은 2리터다. 그러나 운동을 하고 땀을 흘린다면 더 많은 수분을 섭취해야 한다. 음식으로도 수분을 섭취할 수 있지만, 수시로 물을 마시는 습관을 갖자. 

수분은 섭취하는 것만으로도 다이어트에 많은 도움이 된다. 물을 자주 마시면 공복감을 덜 느낀다. 열량이 0kcal인 물을 마시면 식이성 발열 효과(음식이 소화되며 사용하는 칼로리)에 의해 오히려 몸에서 열량이 소비된다. 또한 수분은 몸에 필요한 영양소를 각 기관으로 보내는 중요한 역할을 한다. 몸에 비축된 수분이 배출되는 과정에서 노폐물이 함께 빠져나가 피부 미용에도 큰 도움이 된다.

내 몸에 부족한 영양분은 간식으로 섭취하라 

다이어트를 하다 보면 자연히 섭취하는 음식이 줄어들게 된다. 식사량을 줄이다 보면 과일이나 채소 등 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 놓치는 경우가 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해 틈틈이 간식으로 재철 과일과 야채, 견과류를 섭취하자. 

만약 하루에 섭취해야 할 단백질과 탄수화물의 양이 부족했다면 한 끼 식사로 몰아서 먹는 것보다는 간식으로 메우는 것이 좋다. 식사 사이 간식을 먹으면 배고픔을 느끼지 않아 다음 식사 때 폭식하는 일을 막을 수 있다. 단, 간식은 150kcal 이상 먹지 않도록 한다.

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

헬스클럽에서 다이어트 상담을 하다보면 회원에게 식사할 때 젓가락을 사용하라고 합니다.

젓가락을 사용해 식사하면 가장 큰 이유가 식사를 천천히 하고 염분 섭취를 줄일수 있기 때문입니다.

그럼 젓가락 다이어트에 대해 알아볼까요?

아래 칼럼은 82만 회원 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페 에서 제공됩니다.

"왜 젓가락을 이용하면 살이 빠질까요?"

 과식을 막아주고, 식사를 천천히 하게 해주고, 살 빠지는 식사를 하게 해주기 때문입니다.

 
1. 젓가락으로 먹으면 이렇게 한 번에 먹을 수 있는 양이 줄어듭니다.
그러므로 저절로 침 잔뜩, 꼭꼭 씹어 먹을 수 있게 됩니다.

한번에 입에 넣는 밥 양이 적으니 , 밥알 하나하나를 더 오래 씹게 되고, 밥 한공기를 비우는데 더 오래 걸려 포만감이 커진답니다.

2. 천천히 조금씩 먹게되면 혈당의 급상승을 막을 수 있다.
또한 급격한 과식 후 시간이 지나면 더 빨리 배고픔이 찾아옵니다.
한번 올라간 혈당이 떨어지면 심리적으로 불안하여 먹을걸 찾게되죠.

실험 Show!! 젓가락 다이어트!!

 - 숫가락 먹기 VS 젓가락 먹기 -

실험에서 보듯, 똑같은 양을 먹더라도 젓가락으로 식사를 하면 훨씬 더 천천히 먹을 수 있습니다. 그야말로 슬로우 푸드가 되는 것입니다.

3. 식사시에 더 많은 에너지를 쓴다.

일일섭취칼로리를 계산할 때 하루 섭취량의 10%는 음식을 먹고 소화시키는데 필요한 열량입니다.

똑같은 양을 더 오래 더 열심히 씹어드시면 그 만큼 음식을 소화 흡수하는데 소모되는 칼로리도 높아지고 팔도 얼마나 부지런히 움직이겠죠?

4. 국물을 적게 먹게된다.

국물음식에는 다량의 염분이 있어 부종과 하체비만의 원인이 됩니다.
젓가락으로 국물을 떠먹을 수 없으므로 저절로 염분 섭취가 줄어듭니다.

또한 식사와 함께하는 국물음식은 소화를 방해하므로 대체의학에서는 '밥따로 국따로'라는 책이 나올 정도죠.
즉, 젓가락으로 드시면 저절로 밥따로 국따로가 됩니다.

젓가락을 이용하시면 불필요한 수분이 빠져나가 체중이 금방 줄어듭니다.

5. 살 빠지는 영양소의 섭취가 늘어난다.

젓가락을 이용하면 밥보다 국 속의 건더기, 채소류와 생선을 더 자주 먹게 됩니다.
또한 국물을 적게 먹게되니 국이나 찌개 속의 기름기의 섭취도 줄게 됩니다.

건더기들 속에는 풍부한 섬유질이 들어있어 섭취한 음식의 소화 흡수 속도를 조절해 혈당의 급상승을 막아줍니다.
즉, 과식을 않게 도와주고 살이 찌는 것을 막아주죠.

건더기의 주 재료일 채소류에는 풍부한 비타민과 미네랄이 들어있습니다.
이들은 살을 태워주는 영양소들이죠.

즉, 젓가락 다이어트는 밥과 지방과 같은 살이 찌는 영양소의 섭취는 줄어들게 하고 채소, 생선과 같은 살을 태워주는 영양소의 섭취를 늘려줍니다.

 "이런 몇가지 이유만 봐도 슬로우 푸드, 젓가락 다이어트는 다이어트에는 물론이고 건강에도 아주 도움이 되겠죠?^^"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 더워지면서 많은 사람이 체지방 감량에 관심을 가지고 많은 질문을 합니다.

운동을 수행하는 동안 지방은 골격근 대사에 있어서 중요한 에너지 기질입니다.

지방 연료들로는 지방 세포에서 방출되어 혈장에서 순환하는 유리지방산과 혈장 중성지방, 근육 내에 저장되어 있는 중성지방 등이 있는데 운동 중 지방 세포에서 동원되는 유리지방산이 가장 중요한 에너지 원으로 기여합니다.

근육내에 저장되어 있는 중성 지방은 고강도 훈령을 하는 선수에게 중요한 역할을 하며, 혈장 중성지방은 운동시 에너지 원으로 크게 기여하지 않습니다.

그렇다면 어떤 운동을 어떻게 해야 지방을 효과적으로 감량할 수있을까요?

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하나. 운동강도와 지속시간의 관계

운동시 지방의 에너지 기여는 운동강도와 지속시간에 따라 크게 달라지게 됩니다.
운동강도가 낮을수록 그리고 지속시간이 길어질수록 에너지원으로의 기여가 커지는 것입니다.
고강도의 운동을 오랫동안 할 수는 없는 것이지요.
운동하는 동안 총 에너지 요구량에 대한 지방의 절대 기여도는 낮은 강도의 운동시 증가하여 최대산소섭취량 60-75%의 강도 일 때 최고에 달하며 최대산소섭취량의 높은 퍼센트 운동강도로 하면 감소하게 됩니다.
운동강도가 최대산소섭취량에 접근하게 되면 지방산으로는 빠른 에너지 요구를 충족시킬 수 없는 것이죠.
근육 글리코겐과 혈액의 글리코스로 부터 빠르게 에너지를 공급받게 됩니다.
위 내용은 학교나 전공 서적에서 배우는 이론적인 내용일 뿐! 제 생각은 조금 다릅니다.
저강도 지속가능한 운동은 분명 체지방 감량에 효과적입니다. 그러나 개인마다 운동수행 능력, 체력이 다를 것입니다.
본인에게 맞는 지속가능한 조금은 높은 강도로 운동을 한다면 칼로리 소비 또는 체지방 감량에 더 효율적일 것입니다.
예를 들어 40분 저강도 유산소운동을 한 사람과 10분씩 4세트 서킷트레이닝을 한 사람중 누가 체지방 감량에 효과적일까요? 제 생각은 분명 후자입니다.
본인의 체력에 맞는 강도의 지속적인 운동으로 지방을 효과적으로 사용하는 것이 좋습니다.

둘. 식이요법과 올바른 영양상태

근육을 만들기 위해서, 다이어트를 위해서 빠질수 없는 것이 올바른 영양상태 입니다.
운동 효과를 극대화하기 위해 식이 및 영양상태에 대한 세밀한 조절 및 관리는 매우 중요하죠.
건강을 위해 올바른 다이어트를 위한 식이는 탄수화물과 필요한 양의 단백질을 섭취해야 하며, 비타미, 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동을 하기 위해 일상 생활을 하기 위해 탄수화물은 매우 중요한 역할을 합니다.
단백질 역시 필요량만큼은 꼭 섭취하는 것이 좋으며, 지방은 신경 쓰며 섭취하지 않아도 일반 식사를 하면서 섭취하기 때문에 크게 신경을 쓰지 않아도 됩니다.
탄수화물을 많이 먹으면 지방이 늘어난다는 말 때문에 탄수화물 섭취를 줄이는 경우가 많습니다.
그러나 탄수화물 섭취를 줄이면 운동 또는 일상 생활 할 때 충분한 힘을 쓰지 못합니다.
이 말은 운동을 제대로 못한다는 말이되겠죠? 탄수화물 섭취를 줄이면 체중 감량의 효과는 있을 것입니다.
그러나 한계가 있습니다. 사람이 힘을 쓰고 움직이는 1차 에너지원은 탄수화물입니다.
제대로 먹고 제대로 운동해야 체지방 감량에 효과적이겠죠?
단백질의 경우 자신의 체중 1kg 당 1-2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다 .
예를 들어 60kg의 체중인 사람은 60-120g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
요약한다면: 매끼니 탄수화물, 단백질, 채소를 고루 섭취하는게 체지방 감량을 위해서 좋다는 것입니다.

셋. 어떤 운동을 선택해야 지방 감량에 효과적일까?

유산소성 지구력 운동
유산소성 지구력 운동은 지방 사용 비율을 증가하며 글리코겐을 어느정도 보존 효과를 볼수 있습니다.
력 운동으로 의해 모세혈관은 증가하고 골격근 단위 면적당 모세혈관의 밀도를 증가 시키고, 혈액량의 유입증가와 혈류 속도를 감소시켜, 혈액과 세포 사이에 산소 및 지방산의 전달을 용이하게 합니다.
구력 운동으로 인해 지방산 결합 단백질의 발현이 증가하고, 이 말은 지구력 운동이 지방을 효과적으로 사용하게 됩니다.

서킷 트레이닝
서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과가 있습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.

인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동이다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시키면 됩니다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동입니다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다.

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