건강의 적 활성산소, 컬러푸드로 다스리자

Posted at 2010. 10. 11. 17:25 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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오랫동안 늙지 않고 건강하게 사는 것은 인간의 오랜 꿈이다. 의학의 발달로 각종 질병에 대한 치료가 가능해졌고, 평균수명도 늘어났지만 질병 또한 점점 더 늘어나고 있는 것이현실이다. 현대인의 질병 중 약 90%가 활성산소와 관련이 있는 것으로 알려지면서 활성산소를 줄일 수 있는 방법과 항산화물질이 들어있는 음식에 대한 관심이 날로 늘어가고 있다.

글 이필용


건강의 적, 활성산소란 무엇인가?

산소는 인간이 생명을 유지하는데 반드시 필요하지만, 우리 몸에 항상 이로운 것은 아니다.신체의 대사과정에서 불안정한 상태로 변한 활성산소는 세포막과 세포 속 유전자를 공격해 늙고 병들게 하거나 암을 유발한다. 활성산소는 섭취한 음식물이 소화되고 에너지를 만들어내는 과정이나 우리 몸 안에 들어온 세균과 바이러스를 없애는 과정에서 만들어진다. 또한 외부에서 들어오는 산소량이 부족할 때 몸속의 세포들이 직접 만들어낸 산소도 활성산소라고한다. 문제는 활성 산소가 불안정한 원자 구조를 가지고 있어 우리 몸의 다른 것들과 결합하여 산화 작용을 하면 세포와 단백질, DNA가 파괴돼 세포 구조나 기능, 신호 전달 체계에 이상이 발생한다는 것이다.

질병과 노화의 가장 큰 원인

활성산소를 없애는 항산화효소(SOD)가 분비되는 우리 몸은 스스로 활성 산소의 양을 조절할 능력이 있다. 하지만 이 효소는 20대를 정점으로 점차 감소하게 되는 데 여기에 환경적인요인이 더해져 활성산소에 대한 억제력이 점점 약화되고, 이는 곧 활성산소의 과잉 생산으로이어져 질병과 노화의 큰 원인으로 작용하고 있다. 자동차와 공장의 배기가스, 자외선과 방사선, 방부제나 색소가 들어 있는 인스턴트 식품, 흡연과 음주, 과식, 스트레스 등이 체내 활성산소의 과잉 생산을 유발하는 환경 요인이다.

활성산소는 피부를 구성하고 있는 콜라겐을 산화시키거나 DNA를 파괴하면서 노화를 촉진시키고 암 발생률을 높인다. 또한 세포막의 불포화 지방산을 손상시키면 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨 등 각종 생활습관병을 불러오기도 한다. 뿐만 아니라 만성 위장병, 두통, 만성피로, 무력감, 신장질환, 알레르기성피부염, 백내장 등 수많은 질병의 원인이 되기도 한다.

활성산소의 과잉 생성으로 인한 질병과 노화를 막기 위해서는 매사에 긍정적인 성격을 갖도록 노력함으로써 스트레스를 최대한 덜 받도록 해야 하고, 적당한 운동을 꾸준히 하는 것이좋다. 또한 흡연을 금하고 항산화 성분이 많이 포함되어 있는 식품을 적극적으로 섭취해야 한다. 그러나 과식은 활성산소의 생성을 촉진해 노화를 유발하므로 주의해야 한다.

항산화물질, 이 식품에 많다

항산화물질이 가장 많이 들어있는 식품은 채소나 과일, 견과류 등이다. 대표적인 항산화 비타민은 비타민 A, C, E가 있는데 비타민 A와 C는 독성화학물질이나 흡연으로 인한 피해를 막아주며 면역력을 증진시킨다. 특히 비타민C는 감기로부터 암에 이르기까지 많은 질병을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

육류와 생선의 간, 당근, 고구마, 시금치 등의 녹황색 채소에는 비타민 A가 풍부하며, 풋고추, 아스파라거스, 키위, 딸기 등에는 비타민 C가 풍부하다. 호두, 잣 등의 견과류와 곡물의 씨앗에는 비타민 E가 풍부하게 들어있다. 이밖에도 베타카로틴, 셀레늄, 폴리페놀, 키토산, 타우린 등에 항산화 물질이 많다.

장수하는 사람들은 이렇게 먹는다

음식에서 장수의 비결을 찾기 위한 노력은 아주 오래 전 부터 활발하게 진행되어 왔다. 몇몇연구결과를 보면 장수의 비결이 보인다. 지구촌 곳곳의 장수촌을 찾아가 그들의 장수비결을 비교해 본 결과 공통점을 찾아냈다. 장수의 비결은 의외로 간단했다. 바로 음식에 욕심내지않고 자연 그대로 먹는 것. 특히 이들이 자주 먹는 채소와 과일에는 항산화 성분인 피토케미컬(Phytochemical)이 다량 함유되어 있었다. 색깔과 성분에 따라 다섯 가지로 나뉘며 효과도 조금씩 다른데, 이러한 항산화물질이 노화를 방지하고 체내에 있는 유해물질을 방출하는데 특별한 작용을 하는 것으로 밝혀졌다.

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글 제공: 한국 건강관리협회

 

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가을철 다이어트 식이요법 (다이어트 식단)

Posted at 2010. 10. 1. 01:17 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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수확의 계절 가을은 천고마비의 계절로 식욕이 돋고 온몸의 기운이 왕성해지는 계절이다. 운동으로 살을 빼기에 가장 좋은 계절이지만, 자칫 지나친 식욕 때문에 살이 찌기도 쉬우니 다이어트 식이요법으로 식욕을 조금이나마 억제해가면서 보다 균형 잡힌 몸을 만들어 볼 수 있도록 운동과 함께 다이어트에 열중하도록 하자.

1. 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질이 풍부한 식단을 계획한다.

★ 추천요리 : 순두부찌개, 청국장찌개, 두부 부침, 생선구이 등.

주의점 : 순두부나 청국장찌개 등은 단백질 섭취에 매우 효과적인 음식이지만 음식을 짜게 조리할 경우 밥을 많이 먹게 되기 쉽고, 물을 많이 마시게 된다. 따라서 소금의 사용량을 줄이고, 국물을 너무 많이 먹지 않도록 주의한다. 생선구이는 프라이팬에 기름을 두르고 굽기보다는 석쇠나 그릴을 이용해서 굽는 것이 열량을 줄이는데 도움이 된다.

2. 비타민과 무기질이 풍부한 채소의 섭취를 늘린다.

추천요리 : 각종 나물, 연근이나 우엉 등 뿌리채소를 이용한 조림, 생채소를 이용한 샐러드.

주의점 : 채소는 열량이 낮으면서 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부한 다이어트 식품이다. 하지만 지나치게 많이 섭취하게 되면 가스 발생 때문에 불편함을 느낄 수 있으므로 주의하도록 한다.

3. 주말에는일품요리로특식을마련해본다.

추천요리 : 채소 비빔밥, 회덮밥, 콩나물 무밥, 버섯덮밥 등.

주의점 : 일품요리를 준비할 때의 관건은 밥량을 줄이고, 재료를 충분히 섭취할 수 있도록 준비해야 한다는 것이다. 밥도 흰 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥으로 준비하는 것이 좋다.

4. 식간에는 빵이나 과자와 같은 간식 대신 따뜻한 녹차나 보리차, 허브차, 원두커피 등을 마시면서 잠깐 휴식을 취한다.

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자료 제공: 한국건강관리협회
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도전! 2010년 다이어트성공 방법 (무료 퍼스널트레이닝)

Posted at 2010. 2. 12. 13:43 // in 사는이야기-*/일상이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 당분간 핵잠수함을 타고 바다구경을 하려고 했으나~ 팀에서 진행하는 이벤트 때문에 글을 올리게 됩니다.~^^

곧 구정 입니다. 새해를 맞이해 대박~!! 이벤트를 진행 중입니다.~!!

2010년 다이어트에 꼭!! 성공해야겠다~!! 꼭 성공하고 싶다~!! 라는 분명한 목적과 목표가 있으신 세명을 모시겠습니다.  모셔서 뭐하느냐구요~~?? 운동합니다.^^

자세한 내용은 아래 글을 참고 하시고~!! 많은 분들이 신청하시겠지만 3명만 모시겠습니다.^^

첫번째 이벤트로 고도비만인 분들을 모시겠습니다.

나도 이렇게 변해보자~~



퍼스널 트레이너 팀 AIDEN 무료 퍼스널 트레이닝 실시

음력 새해를 맞아 AIDEN 팀 센터에서 8주에 걸쳐 무료 트레이닝 을 준비 중 입니다. 대상은 2010년 다이어트에 꼭~!! 성공하고 싶은 분들이며 팀내 퍼스널 트레이너 선생님들이 2인 1조로 대산자 1명의 트레이닝을 진행 하는 배틀 형식 입니다. 총 3명의 대상자를 선발하며 선발 내용과 신청서 양식 등은 아래 글을 참고 하시기 바랍니다.

★퍼스널 트레이닝 기간 및 일정
2개월에 걸쳐 트레이닝이 진행이 되면 개인에 따라 1일 2회 트레이닝이 진행이 됩니다.
트레이닝은 2010년 2월 2ㅈ일 부터 진행을 하며 신청기간은 2010년 2월 12일 부터 2010년 2월 19일까지 입니다.
2월 20일 개별 통보가 됩니다.

★선발 대상자
1. 다이어트를 필요로 하는 고도비만에 해당하는 분.
2. 트레이닝 진행에 충분한 시간적 여유가 있는 분.

★신청약식 및 신청
1. 아래 메일로 개인 프로필을 보내주세요.
ptaiden@naver.com 으로 프로필을 보내 주시면 됩니다.

*이름, 성별 :
*생년월일 :
*직업 :
*키, 몸무게 :
*거주지 :
*연락처 :
*운동경험 :

2. 현제 자신의 신체 상태(신체 사진을 몸의 라인을 잘 나타나게 첨부해서 작성)

3. 본인이 목표로 하고 있는 목적과 목표를 명확히 기제.


☆트레이너 강은 다시 바다속으로~~^^ 댓글은 안다셔도 됩니다.^^ 위 메일은 제 메일 주소가 아닙니다.^^ㅋ
2010년 성공을 위하여~~!! 화이팅~!!


참고로 트레이닝 지역은 신촌입니다.
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간단한 다이어트 식단-* 한끼 500kcal밥상-*

Posted at 2009. 5. 26. 22:57 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요.트레이너강 입니다.
오늘은 정말 간단하게 먹을수 있는 500lcal정도의 식사에 대하여 포스팅 하겠습니다.
(사실 제가 자주 먹는? 먹었던? 식사^^)
영양도 풍부하고 다이어트 식사로 한끼 해결하기 좋은 간단한요리-*(사실 요리도 아닙니다^^*)

닭안심살에 칼집을 내어주신후 좋아하는 버섯과 함께 구워주세요-*

잘익고 있죠..??^^

닭가슴살이 익는 동안 과일과 야채를 손질-* 자기가 좋아하는 과일을 적당량 그릇에 담습니다-*

닭 안심살도 같이 그릇에 보기 좋게 담아서 잡곡밥과 한끼 식사 해결-* 
보기는 참좋죠?? 다이어트 음식들이 그렇듯이.. 맛은 큭큭-* 먹을만 합니다..^^*
간단한 밑반찬과 잡곡밥과 함께 드시면 맛나게 드시면 됩니다-*

닭안심살이 칼로리는 닭가슴살보다 조금더 낮으며, 단백질함유량은 비슷!! 조금더 부드러운게 특징이죠^^

다이어트에 도움이 되겠죠? 닭가슴살도 좋습니다.^^

오랜지 1개에 130칼로리 정도~ 생각보다 낮지는 않지만 비타민C가 풍부한 음식이고, 하루 비타민C 섭취량의 90%를 오랜지 하나로 섭취할수 있습니다^^

토마토-100g에 16칼로리~ 다이어트에 유명한 놈이죠^^

효능은 비타민c도 많구~ 암도 예방해주고, 고혈압, 당뇨, 신장질환을 개선시켜줍니다.

당근 쪼만한거 하나- 이것도 칼로리는 30칼로리
정도 됩니다.^^

잡곡밥 반공기-160칼로리-* 송이버섯도 기껏해야 10~20칼로리-*

책마다 다르지만, 영양소를 따로 먹어야 된다고 하지만, 이것저것 다 따지고 음식 섭취하기는 너무 힘들겠죠?

저렇게 푸짐하게 먹어도 500칼로리가 안된다는!! 역시 지방이 많이 없으니 칼로리도 낮아 지면서 포만감을 느낄수있습니다.

위 음식들은 정말 다이어트에 도움이 되는 음식은 맞지만 평생 저렇게 먹고 살수는 없습니다.

음식에 대한 스트레스 받으면서 까지 체중감량은 하지마시고, 적당히 드시고, 지킬건 지키면서 식사하시는게 건강에 좋습니다.

저렇게 푸짐하게 먹어도 500칼로리가 안된다는!! 역시 지방이 많이 없으니 칼로리도 낮아 지면서 포만감을 느낄수있네요^^ 

저는 과체중 이신분들은 어느정도 정상범위 까지 체중(체지방)이 줄어들때까지 하루에 한끼정도 다이어트식사를 권하고 있습니다.

오늘 많이 먹었다..폭식했다..생각되시면 섭취한만큼 많이 움직이세요-*
그것만이 체중증가를 막을수 있습니다-* 화이팅-*


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도움이 되셨다면 추천꾸욱-* 로그인없이 추천가능 합니다-*
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