하루 20분, 잘빠진 다리 만드는 운동법

Posted at 2012. 2. 9. 12:38 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 오전에 O다리를 교정하는 운동법에 대해 소개하였는데요, 오후에도 곧은 다리를 만들기 위한 운동법을 소개합니다. 소개하는 운동은 난이도가 높지 않으니 누구나 집에서 쉽게 따라할 수 있습니다.
잘빠진 다리를 원하는 분들은 동영상을 보며 꾸준히 실시해 보세요~ 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^o^



동영상 보기

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능합니다^o^

1. 개구리 스트레칭

골반을 풀어주는 스트레칭입니다.
골발과 허벅지뼈가 이어지는 부위의 인대를 자극하여교정해줍니다.


2. 엉덩이  스트레칭

엉덩이와 대퇴부 뒤쪽을 스트레칭 하는 동작입니다.

3. 허벅지 스트레칭

대퇴 근육을 스트레칭하면서 다리의 골격과 그 주변의 근육들을 정렬해 줍니다.


4. 프로그 레그 리프트

경골 주변의 근육을 보정해주는 동작입니다.


5. 브릿지

골반을 교정합니다. 뒤로 빠진 골반을 앞으로 밀어줍니다.

6. 브릿지업다운

업 다운으로 둔근과 골반을 자극합니다.


7. 브릿지턴아웃

다리를 넓게 벌려 업 다운으로 골반과 둔근을 자극합니다.

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능합니다^o^

반응형

댓글
트랙백

셀룰라이트를 제거하는 운동법

Posted at 2011. 9. 26. 06:15 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 허벅지와 옆구리 허리등 여성들이 살 찌기 쉬운 곳 을 시원하게 풀어주는 요가 동작을 배워보겠습니다.
셀룰라이트가 많은 부위에 꾸준히 스트레칭으로 자극을 주면 신진대사가 원활해져 예방과 해결하는데 도움이 되겠죠^^ 셀룰라이트에 대해 더 알고 싶은 분들은 →클릭하세요~ 셀룰라이트에 대한 오해와 진실
유연성이 부족한 사람은 가능한 가동범위만 이용해 동작을 실시합니다.
동영상 아래 이미지 사진과 운동법 설명 있습니다.

동영상 보기

손가락을 꾹~ 눌러주세요^^로그인은 필요업습니다^^

한쪽 다리 뒤로뻗어 상체 기울이기


운동 설명:
매트에 앉아 왼쪽 다리를 90도 굽혀 앞에 위치하고 오른쪽 다리는 완전히 펴 매트 중앙에 위치한다.
양손은 어깨 옆으로 수평하게 들어주고 상체를 왼쪽으로 기울이는데 이때 왼손은 바닥을 눌러주고 오른손은 완전히 펴 왼쪽 귀옆에 붙인 다음 5~10초 정지한다.
왼손으로 바닥을 밀치며 시작자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다.
다시 시작 자세로 돌아와 양손을 앞으로 뻗으며 상체를 앞으로 숙인다. 이 동작 역시 5~10호 정지한다.
반대편 다리도 같은 방법으로 실시한다.
도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^


모델: 휘트니스 월드 김이지 퍼스널트레이너

반응형

댓글
트랙백

하체비만의 원인과 탈출법!!(1편-골반을 바로잡는 스트레칭과 운동!!) 트레이너강-

Posted at 2009. 5. 10. 21:41 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
반응형

여성의 하체비만의 원인중의 하나인 나쁜 자세로 인한 고관절(골반)의 비틀어짐에 대한 스트레칭과 운동법에 대하여 포스팅을 시작하겠습니다.

질문자-
골반이 비틀어지면 왜?? 하체지만이 되는거죠??

 

트레이너강-
골반이 비틀어지면 주변으로 지방이 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽이 냉해지고 쉽고 신진대사율 역시 많이 떻어지게 됩니다.

 

질문자-
그럼 어떻게 해야지 예방과 비틀어진 골반을 바르게 할수있죠??

 

트레이너강-
바른자세!! 기억하세요.. 바른자세^^
좌식생활은 근육을 불균형하게 만들기쉽고 엉덩이 통증을 유발합니다.
다리를 꼬고 앉는 습관이나 한방향 운동등, 좌식생활을 하면서 바르지 못한 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지는 경우가 많습니다. 바르게 앉는 것을 생활화 하시고 스트레칭과 골반주위 운동으로 밸런스를 맞춰주셔야 합니다.

 

질문자-
골반 스트레칭....... 어떻게 하는데요??

 

트레이너강-
우선 스트레칭에 들어가기전에 고관절이 왜?? 중요한지에 대하여 알아보고 스트레칭 알려드릴께요^^

 

고관절근육의 이해와 불균형 그리고 좌식생활??

 

고관절의 구조는 생각하는만큼 간단하지는 않습니다.
고관절의 형태는 볼과 소켓 모양인데, 볼은 몸에서 가장 긴 뼈인 대퇴골의 맨 윗부분이며 소켓은 3개의 골반뼈로 이루어져 아주 견고합니다.
고관절은 걸을때는 최소한 체중의 한 배 반, 뛸 때는 체중의 세 배 반 만큼의 무게를 감당하기도 하죠.
고관절은 22개의 근육에 둘러싸여 있는데, 이 근육들은 고관절을 강화시키며 제대로 힘을 발휘할 수 있도록 해줍니다.
해부학적으로 보면 이 근육들은 네 그룹으로 분류되며, 세축을 중심으로 한 운동- 굴곡과 신전, 외전과 내전, 내회전과 외회전을 가능하게 합니다.

해부학적으로 분류되는 4개의 근육군은-?

앞쪽 전면의 근육군: 고관절의 굴곡을 담당한다.
안쪽 근육군: 고관절의 내전이나 내회전을 담당한다.
뒤쪽 후면의 근육군: 고관절의 신전을 담당한다.
바깥쪽 군육군: 고관절의 외전이나 외회전을 담당한다.
이 네 근육군이 협력하여 고관절이 커다란 움직임의 축에서 회전할 때 골반을 안전시켜줍니다.

그러나 좌식생활을 하면 근육들이 굴균형한 상태가 되기 쉽고, 앉아서 생활하면 앞쪽의 근육군 중에서 특히 고관절의 굴곡근이 짧아지며, 뒤쪽의 근육군 중에는 대둔근과 슬굴근이 약해집니다.

그리고 바깥쪽 근육군 중에는 중둔근이 약해지기쉬우며, 안정적이었던 고관절이 불균형해져서 정상적인 회전축을 벗어날 때 고관절에 문제가 발생할 수 있습니다.

 

트레이너강-

자!! 그럼 간단하게 회사에서도 할수있는 서서하는 스트레칭방법들을 사진으로 보겠습니다!!

 



 

   다리를 꼬시고 양손으로 무릎을 몸쪽으로 당겨주세요!!











 

사진과 같은 자세를 잡으신후 두손으로 무릎을 늘러주세요!!










 

첫 자세는 다리를 바깥쪽으로 벌리면서 손은 안쪽으로!!
두번째 자세는 다리는 모으시면서 손으로 다리를 바깥쪽으로!!











한손으로는 의자에 한쪽발을 반대쪽 으로 옮겨 몸을 한쪽으로 기울여 주세요!!








 

두 다리를 어깨 넓이로 벌려주시고 한쪽 다리에 중심을 !!















앞 무릎은 굽혀주시면서 중심을 앞쪽으로 뒷무릎은 굽혀지지않게 해주세요!!









한발로 서서 한쪽 다리를 몸통쪽으로 쭉!! 당겨주세요!!












한손은 의자에 고정하시고, 허벅지 뒤와 땅이 수평하게 해주세요.
고관절을 고정하신 상태에서 무릎을 반대 고관절 쪽으로 당겨주세요.






 



트레이너강- 
자 그럼 이제 집이나 바닥에서 할수있는 스트레칭을 한번 배워보시죠!!

 

 

 

 

 






양발바닥을 붙여주시고 무릎을 아래위로 흔들어주세요!!




















한쪽 다리는 무릎을 굽혀지지않게!!
한쪽다리는 그 다리위에 올리셔서 천천히 상체를 숙여주세요.






















무릎을 몸쪽으로 당겨주시면 됩니다.





















사진과 같은자세를 잡으셔서 오뚜기처럼 몸을 앞, 뒤로 흔들어주세요!!




















하늘올 보고 누우셔서 한쪽 무릎위에 다리를 올리시고 한쪽 다리로 눌러주세요!! 시선은 내려가는쪽 반대로!!


















한쪽 다리는 펴주시고, 반대쪽 다리가 사진과 같은 위치로 넘어가세 해주세요!! 넘어간 다리는 손으로 가볍게 눌러주세요!!














하늘을 보시고 다리 안쪽이 당기시게 충분히 스트레칭 해주세요!!





트레이너강-
그렇게 어렵진 않으시죠?? 설명이 부족해도 사진으로 충분히 따라하실수 있으실거예요^^
그리고 스트레칭은 10초-15초정도씩 천천히 해주세요^^*



질문자-
감사합니다.^^ 근데 운동하는것도 알려주셔야죠??

 

트레이너강-
네!! 그래야죠^^* 운동은 간단하게 하실수 있는 운동을 3가지 묶어서 알려드릴께요!! 15-20회씩 3-5세트씩 꾸준히 해주세요^^*

 

 

질문자-
오!! 쌩유 베리감사..ㅋ 근데 이렇게 꾸준히 하면 하체비만도 없어지는거죠?ㅎ

 

트레이너강-
글쎄요..^^; 하체비만의 원인은 이것뿐만 아니라 워낙 많아서 ...............

 

하체비만 탈출법!! 2편을 기대해주세요^^*

 

참고서적- 

브릴 운동법 - 10점
페기 W. 브릴 지음, 송윤경 옮김/한언출판사


스크랩을 원하시는분은 트레이너강의 다음블러그 바로가기-* 클릭!!

피트니스월드 카페 바로가기 클릭-* 

피트니스월드 팀블러그 바로가기 클릭-*

현제 박용우 교수님의 건강 다이어트 글을 연재중입니다. 연재글 바로가기 클릭-*



 
반응형

댓글
트랙백

서울시 중구 태평로 2가 70-5번지 해남빌딩 2층 트레이너강 휘트니스월드
대표자: 강창근  대표번호: 02 - 6328 - 0201 사업자 번호: 104 - 07 - 57497