여름운동 5가지, 효율적으로 하는 방법

Posted at 2011. 7. 13. 13:10 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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강렬한 햇빛과 후끈한 공기, 조금만 움직여도 땀이 나고 불쾌한 여름이지만 운동하기에 더 없이 좋은 계절이 바로 여름이다. 야외에서 운동을 할 경우 몸에서 열을 내는 것이 쉽기 때문에 약간의 스트레칭만 해주어도 몸이 충분히 풀리고 본 운동에 들어갈 수 있기 때문이다. 또한 체온을 상승시키는 것이 쉽기 때문에 근육의 에너지 연소 및 혈류량도 증가해 운동의 효율이 높아진다.
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달리기는 대표적인 야외운동이다. 심장과 폐에 자극을 주고 전신을 운동시킬 수 있는 뛰어난 운동이다. 달리기 전에 무릎, 발목, 허리, 골반 등의 관절부위를 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 또한 허벅지 앞뒤, 종아리의 근육들을 중점적으로 스트레칭 해주는 것이 운동의 질을 높일 수 있다.

처음부터 속도를 높여 달리는 것보다는 빠르게 걷기와 달리기를 조금씩 반복하여 몸에 신호를 주는 것이 좋다. 달리는 비율을 높여가면서 몸을 충분히 데운 후 본격적인 달리기에 들어가는 것이 효과적인 방법이다. 달리는 속도는 조절이 필요한데, 숨은 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도로 유지하는 것이 적절하다. 더 이상 속도를 올리면 운동의 강도는 올라가지만 이는 대회에 나가거나 특별한 목적으로 달리기를 하는 사람이 아닌 이상 추천할만한 방법이 아니다.


걷기는 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 다쳤거나 과체중으로 인해 격렬한 운동을 할 수 없는 사람, 심장병이 있어 심박수를 높이는 운동이 부담되는 사람에게도 좋은 운동이다. 달리기와 마찬가지로 걷기 전에 몸을 충분히 풀어주는 것이 중요하다.

귀, 가슴, 허리가 일직선이 되도록 상체를 꼿꼿이 세운 상태를 유지하면서 걷는 것이 효율적이다. 허리와 배에 의식적으로 약간의 힘을 주는 것이 자세를 유지하는 하나의 요령이다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 후 체중이 발 앞 끝으로 옮겨가는 자세가 이상적이다. 팔자걸음을 하거나 뒤꿈치로 땅을 찍듯이 걷는 것은 관절에 무리가 간다.


수영은 가장 대표적인 여름운동이다. 전신의 근육을 골고루 사용하면서도 관절과 근육에 부담을 주지 않기 때문에 남녀노소 모두 적합한 운동이다. 또한 부상 후 재활 중에 있는 사람, 고도비만으로 인해 관절의 부상이 걱정되는 사람도 문제없이 수영을 즐길 수 있다. 


등산에 입문하는 사람의 경우는 시속 2~3km정도로 보통의 걸음보다 느리게 걷는 것이 좋다. 1시간에 1번 쉬는 것보다는 30분을 걷고 휴식을 취하는 것이 체력을 아껴쓰는 효율적인 방법이다. 등산을 하지 않는 날이면 하체 및 허리 주변의 근육을 강화하는 운동을 가볍게 해주는 것이 좋다.

나이드신 분들이 주로하는 것으로 알려진 등산은 사실 젊은 사람에게 더 적합한 운동이다. 하체근육을 강화시키는 효과부터 심폐기능 향상, 신진대사 촉진 등의 효과를 기대할 수 있다. 코스 선택에 따라 난이도가 다르지만 등산은 절대로 얕잡아봐선 안 되는 운동중 하나다. 욕심을 내서 페이스 배분없이 무리해서 걷거나 충분한 장비를 갖추지 않고 산에 올랐다가 낭패를 볼 수 있다.


자전거체중부하를 이용하지 않는 몇 안 되는 운동이다. 페달을 저어서 앞으로 나가기 때문에 관절의 부담 및 체력소모가 적어 체력이 약한 사람도 오래 할 수 있다. 하지만 안장의 높이가 안 맞거나 지나치게 상체를 앞으로 숙이고 타는 경우에는 허리, 무릎 등의 관절에 스트레스를 줄 수 있으니 조심하는 것이 좋다.


여름철 야외운동에서 필수적으로 지켜야 할 안전수칙들이 있다. 고온다습하기 때문에 체온조절에 각별히 신경을 기울여야 한다. 전체운동시간을 30분~1시간으로 편성하는 것이 좋다. 또한 여름에는 땀을 많이 흘리기 때문에 제때 물을 마시는 것도 중요하다. 운동 시작 30분을 남겨두고 물을 두 컵 정도, 운동을 시작한 후 20분 간격으로 반컵~한컵 정도 마시는 것이 좋다.


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잘빠진"각선미의 비밀"

Posted at 2010. 7. 4. 09:09 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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요즘을 살아가는 우리에게 운동을 할 수 있는 여유란 사실 쉽지가 않아 보인다. 하지만 우리 몸은 아플 때가 아니라, 건강할 때 반드시 지켜야 한다. 바쁘게 돌아가는 업무로 스트레스가 많은 회사생활을 하는 직장인들, 아이들을 챙기며 동시에 과중한 가사일을 하는 가정주부 등 누구나 할 것 없이 우리 현대인들은 자신의 건강을 지키기 위한 시간을 꼭 만들어주는 것이 좋다. 물론 매일 한두 시간씩 꾸준히 자신에게 맞고, 즐길 수 있는 운동을 하는 것이 가장 바람직하다. 하지만 그런 꾸준한 운동을 할 여유가 없다면, 시간과 비용 투자 대비 운동 효과가 큰 걷기 운동에 주목해보자. 출퇴근 시간을 조금만 앞당 기거나 점심시간을 조금만 쪼개어 보면 평상 시보다 조금 더 걸을 수 있는 훌륭한 운동 시간이 만들어지게 된다.



무해백익(無害百益)한 운동 - 걷기

우리가 걸으며 얻을 수 있는 효과는 생각보다 엄청나다. 걷기는 가장 기초적인 유산소운동으로, 규칙적으로 걷게 되면 심폐기능이 개선되어 심장마비 등의 심장병을 예방할 수 있다. 또한 혈압조절에도 도움이 되는데 걸을 때 혈압을 내리는 호르몬이 증가하고, 혈압을 올리는데 영향을 끼치는 호르몬의 분비가 줄어들기 때문에 혈액순환에도 큰 도움을 주게 된다. 꾸준한 걷기 운동은 지방을 연소하는 효과가 있어 많은 현대 여성들이 관심을 가지고 있는 복부나 하체 다이어트에도 큰 도움이 되는 것이다.

많이 먹어도 살찌지 않는 여자가 되자

우리나라 여성들은 유독 아름다운 S라인에 관심이 많다. 하지만 그 큰 관심만큼이나 잘못된 관리방법을 선택하는 분들도 많은 것 같다. 무조건 먹지 않거나 영양이 불균형한 식단을 다이어트라고 선택하는 경우가 많은데, 이런 경우 대부분 원하는 하체나 복부의 살이 빠지는 것이 아니라 얼굴 살과 가슴살만 빠지는 경험을 해 보았을 것이다. 실제로 여성의 가슴은 유선 조직과 지방세포로 이루어져 있기 때문에 체중이 줄면 가슴도 함께 줄어든다. 가슴이 살아 있는 아름다운 S라인, 그리고 잘 빠진 각선미를 가진다는 의미는 바로 체지방은 줄이되, 근력이 생긴다는 것을 의미한다. 걷기 운동은 특히 하체 근력을 강화시키는 데 있어 가장 좋은 방법이다.

걷기 운동의 조력자들

근력 향상에 좋은 ‘걷기 운동’을 보다 즐겁고 효과적으로 하기 위해서는 보조기구를 활용해 주는 것이 좋다. 운동 시, 소비한 칼로리를 측정해 주는 측정기구나 만보기 등은 ‘걷기 운동’의 목표의식 을 만들어 준다. 또 단시간 내에 운동 효과를 극대화 시킬 수 있는 방법을 선택하는 것이 중요한데, 가장 권하고 싶은 것은 ‘기능성 운동화’의 착용이다.




특히, 최근에 나온 기능성 슈즈의 경우 다른 기능성 운동화가 전, 후의 균형만을 잡아 주는 것에 비해, 마치 짐 볼 위에 서 있는 것처럼 전후, 좌우로 균형을 유지 하도록 도와주기 때문에 자연스럽게 종아리, 허벅지와 엉덩이 등 하체 근육 사용량을 약 28% 정도 늘려 준다.

따라서 다른 운동화에 비해 최대 3배 이상의 칼로리 소모와 근력을 키워주는 동시에 아름다운 하체라인을 형성하게 하는데 커다란 도움을 준다. 가장 중요한 걷기 조력자는 함께 걸을 수 있는 가족이나 친구가 아닐까 싶다. 운동 목표를 같이 세워 건강을 위한 선의의 경쟁자로서 그리고 즐거운 대화를 나누는 운동 파트너 로서 오늘 저녁 함께 걸어보는 것은 어떨까? 



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